תוכנית ab חיטוב

[raz10]

אהלן רציתי חוות דעת על התוכנית אימונים שלי
ABXXABX
A :
חזה :
לחיצת חזה עם מוט 3X12
לחיצת חזה עם מוט בשיפוע חיובי 3X12
פרפר עם משקולות 3X12
יד אחורית :
מקבילים X3 מקסימום חזרות
פשיטת מרפק בישיבה עם משקולת 3X12
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 3X12
הרחקת כתפיים עם משקולות 3X12

B:
גב :
מתח X3 מקסימום חזרות
דדליפט 3X12
חתירה עם משקולת יד 3X12
רגליים :
סקווט עם מוט 3X12
מכרעים עם משקולת יד 3X12
תאומים עם מוט 3X12
יד קדמית :
כפיפת מרפקים עם מוט 3X12
כפיפת מרפקים עם משקולת יד בישיבה 3X12

בטן אני עושה כל אימון כמה סטים מגוון , אירובי אחרי אימון אנ-אירובי אני עושה כ-25 דק'
ובאחד מימי המנוחה אני עושה 45-60 דק' אירובי + בטן
אז מה דעתכם?עמוס מדי?צריך להוריד משהו או שזה בסדר?:basketball:

[ariel12]

תכנית לא רעה בכלל.
כמה דגשים: בימי המנוחה תשאיר את זה רק אירובי אין צורך להוסיף בטן זה סתם מעמיס, בטן הוא שריר כמו כל שריר אחר וגם הוא חייב מנוחה מספקת ע"מ לגדול.
דבר נוסף, בתרגילים המורכבים: סקווטים, לחיצת חזה עם מוט, לחיצת כתפיים,דדליפט, חתירה- אל תעבור את ה8 חזרות.
ממליץ לך גם להוריד ל10 חזרות את שאר הדברים אולי להשאיר רק ליד אחורית 12 חזרות זו דעתי..

[raz10]

תודה רבה אחי על התשובה,
אפשר לדעת למה לא לעבור את ה-8 חזרות ? ולמה לא לעשות מעבר ל-10 חזרות ברוב התרגילים?

[Homie]

תוריד להכל ל5-8 חזרות.
הסבר?
ברגע שאתה לא עובד כבד (כבד זה מונח יחסי, ו5-8 חזרות זה משקל שהוא יחסית כבד לך)
לגוף אין סיבה לשמור על השריר הזה ובמאזן קלורי שרירי הוא יעדיף "לאכול" אותו מאשר את מאגרי השומן בגוף
קצת מיותר הפרפר והפשיטת מרפק בישיבה, בכל אופן כל תרגיל שאתה עושה בישיבה תעשה בעמידה.
כתפיים לפני היד האחורית.
רגליים לפני גב,
ותתחיל עם מתח עם משקל ולא מקס' חזרות, אתה יכול אחרי זה להוסיף 2 סטים של מקס' חזרות אחרי 3-4 סטים עם משקל ל5-8 חזרות
אחרי זה דד ליפט
ואחרי זה חתירה
התאומים גם כן מיותר ויכול להוריד
יד קדמית גם אפשר להוריד תרגיל אחד.
בטן אין לך מה לעשות כל אימון סתם מיותר תעשה כל 2 אימונים וגם שם פשוט תעשה כל פעם תרגיל אחר ל3*15 וזהו.