תוכנית ab

[שחיףמסריח]

שלום אני בערך חודשיים ככה בss, אני עוד מעט מסיים אותה התחלתי 64 קילו אני כרגע 66 (קשה לי לעלות במשקל) גובה 1.70 המשקלי עבודה שלי עלו ככה:
סקואט:55 ל100
דדליפט-70 ל 105
בנץ 55 ל 67.5
פרס 30 ל 45
מתח מ3*6 בלי משקל ל 7.5 3*8

עכשיו אני עומד לגמור את הss אני יודע שחלק מהתרגילים שלי כמו הבנץ חלשים אבל אני יודע ומכיר את עצמי אני לא יכול להתקדם איתם, אני יכול אולי עוד 5 קילו לסקואט השאר גמור עשיתי כבר כמה ריסטים לכמה דברים לא עזר וגם ההתאוששות שלי לא משהו אני רץ פעם פעמיים בשבוע וגם יש לי אימוני bjj שזה פוגע לי בהתאוששות ובמאזן הקלורי החיובי, עכשיו אני רוצה לעבור לתוכנית ab בשביל גדילה של מסת שריר עם שמירה על הכוח (לא אכפת לי לאבד איזה 5 קילו לrm5 בסקואט) עכשיו חשבתי על תוכנית כזאת : Ab שלוש פעמים בשבוע:
A:
חזה:
בנץ 8*3
פרפר במשקולות יד 3*10
משקולות יד שיפוע חיובי 12*2

כתף:
פרס 3*10
הרחקה לצדדים בכפיפה כזאת 2*12

יד אחורית:
בנץ אחיזה צרה: 3*8
משיכה בכבל של פולי עליון 3*12

b:
רגליים
סקואט 4*8
דדליפט:2*5 (לא כולל חימום)

גב:
מתח עם משקל 4*8 או גרביטיון או פולי עליון
חתירה: 4*10

יד קידמית:
כפיפת מרפקים במוט w בישיבה 3*8 דרופ סט עד כשל