תוכנית אימון לחיטוב , אשמח לעזרתכם ודעתכם. [ארכיון]

dor1987

27-11-13, 11:23

שלום אני מעוניין להתחיל תקופת חיטוב חיפשתי קצת בפורום והצלחתי לבנות לי פה תוכנית
ואשמח לשמוע את דעתכם.
נתונים:
משקל: 66
גובהה : 170
אחוז שומן : בערך 15 (הערכה גסה)
מטרה: 10 אחוז שומן
קישור לתפריט שבניתי (זה קישור לאשכול שפתחתי בפורום תזונה):
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=80758

פרט נוסף, אני מתאמן בבית את אימונים המשקולות שלי ויש ברשותי ספסל לבנצ' פרס מוט , כמה מוטות קצרים וספסל נוסף שמיועד לתרגילי בטן שאפשר לעשות עליו דחיקת חזה בשיפוע.

עד כה הייתי עושה SS.

את התוכנית אני אבצע 3 פעמים בשבוע ומקביל 2-4 אימוני אומנויות לחימה.

A

רגליים- סקוואט חופשי כנגד מוט 3X8
חזה - בשכיבה, דחיקת חזה כנגד מוט 3X8
גב- חתירה בהטיה כנגד מוט 3X8
כתפיים- בעמידה, הרחקת כתפיים לצדדים עם משקולות יד 2X10
יד קידמית - כפיפות מרפקים כנגד מוט 2X10 W
יד אחורית - לחיצה צרפתית בשכיבה על ספסל כנגד מוט 2X10 W

B

רגליים- סקוואט חופשי כנגד מוט 3X8
דדליפט 1X8
חזה - חסר לי פה תרגיל חזה אשמח אם תוכלו לייעץ לי פה
גב- מתח בתוספת משקל 3X מקסימום
כתפיים - מילטרי פרס 3X8
בטן - בטן באלכסונים 3X20

תודה רבה לעוזרים