Ss משקל 70 170 גיל 17

[dolevelbaz9696]

שלום!
אני בן 17 1.70 סמ ושוקל בערך 70
אני הייתי מתאמן בחדר כושר ab 4 פעמים בשבוע..
פעם הייתי שוקל 83 הורדתי ל 70 ורוב הזמן הייתי מתאמן בחדר כושר{
המשקלים שלי הם בערך דדליפט-80 הצלחתי ל 8 חזרות
סקוואט - לא כל-כך הרמתי
בשיא חזה הייתי עושה 60 ל 8 . לפני שבוע הצלחתי 55 ל 10 כי לא הייתי כמה שבועות?

בשבועיים האחרונים יצאתי מהחדר כושר וניסיתי לעשות תכנית שנקרת p90x
וואולה אין לי זין לתכניות כאלה ואני מרגיש שאני נחלש מיום ליום...

חשבתי על חיטוב.. אבל גם לזה אין לי עצבים כרגע ו חורף ואני רוב היום בבית ומה לעשות... אוכלים!יש לי תאבון בריא ברוך ה'

חשבתי לעשות עכשיו ss חודשיים-שלוש ואז לעשות חיטוב איטי של 3 קילו בחודש עד הקיץ
אני כן עם קצת שומן..
ושהייתי שוקל 70 ב חודש תשיעי הייתי 18 אחוז שומן. וירדתי מאז הרבה שומן
אני מעריך שאני 15-16 אחוז שומן

אני מתאמן פעמיים בשבוע ב mma ופעמיים בשבוע באחריי
בימי ראשון ורביעי אני בפעילות מ 18:00-22:00 (שעתיים אחריי שעתיים mma)
אשמח אם תגידו לי כמה קלוריות בערך אני צריך להוסיף לתפריט באותם ימים וממה הם צריכים להיות (לאכול 100 גרם בוטנים יהיה קל בשבילי)

אני יעבוד ב ss ב axbxaxx-bxaxbxx
וביום ראשון יהיה גם חדר כושר וכל האימונים!

לפי הבדיקה ה bmr שלי הוא 1800 קלוריות
ולפי האתר הזה:

45%
פעילות בינונית (3-5 אימונים בשבוע)
גיל: 17
משקל:71
צריכה מומלצת:
2,391
קלוריות

ה rmr שלי הוא 2400 קלוריות
כדאי לי לעשות מסה נקייה (אני רוצה כח בכללי....) ולאכול 3000 קלוריות בלי שטויות ובלי כלום?



ועוד שאלה רציתי לדעת.. אם אני אוכל גאנק... להוריד את זה מהקלוריות בפחמימות והשומן? (ואל תגידו אל תאכל כי קורה..)
את הפאוור קלין אני מחליף במתח רוחב כתפיים עם משקל (לעשות גם חמש חזרות?)
ומילטרי פרס המאמן לא מרשה, המאמן שלי הוא פאוור ליפטר שעשה בעבר ממילטרי פרס ואמר שזה הרס לו את הגב,, אז הוא לא מרשה, זה חדר כושר פרטי קטו באשדוד..
וראיתי בלנקייה שסומו דדליפט הרבה יותר טוב מדדליפט רגיל. אתם אומרים כדאי להחליף??
עריכה: יש לי גם iso 100 (יעידיף לשמור לתקופת חיטוב/אם אני לא יצליח לצרוך מספיק חלבון)+קריאטין
אם זה משנה...

[EliC]

אם אתה רוצה כח תעשה ss מה השאלה
אבל תצטרך לעשות press פשוט תגיד למאמן שלך שתודה רבה אבל אתה בא למכון בשביל להתאמן איך שאתה רוצה ולא מעניין אותך איזה שטויות הוא עשה בעבר

[dolevelbaz9696]

אם אתה רוצה כח תעשה ss מה השאלה
אבל תצטרך לעשות press פשוט תגיד למאמן שלך שתודה רבה אבל אתה בא למכון בשביל להתאמן איך שאתה רוצה ולא מעניין אותך איזה שטויות הוא עשה בעבר

הבעיה היא שאני קצת שמן...
אין לי בעיה לעשות חיטוב אחרי ולא אכפת לי מאיך שאני יראה
אבל שאני לא יעלה הכל בשומן...
אני עושה תפריט של 3 אלף קלוריות זה מה שבניתי:

מוצרים ומאכלים שבחרתי
אורז פרסי... - סוגת, 600 גרם
לחם שיפון - לחם הארץ..., 120 גרם
חזה עוף, 500 גרם
נתחי טונה... - פילטונה, קופסת שימורים(120 גרם)
שיבולת שועל, 80 גרם
משקה חלב... - תנובה, 400 מ"ל
שמן זית, 2 כף(10 מ"ל)
אגוזי מלך - סוגת, כוס(90 גרם)
ביצה שלמה..., Medium(44 גרם)
חלבון ביצה, יחידה(33 גרם)

סה"כ סימון תזונתי
אנרגיה (קלוריות) 3141
חלבונים (גרם) 217.88
פחמימות (גרם) 286.154
מתוכן סוכרים (גרם) 0.6
שומנים (גרם) 120.08
מתוכם שומן רווי (גרם) 15.38

[EliC]

אם זה התפריט שלך אני לא מוצא סיבה שתשמין..
אגוזי מלך לא נחוץ אם אתה גם אוכל ביצים וגם משתמש בשמן זית, בטח שלא 90 גרם.
ואם אתה רוצה כוח למה אכפת לך מהשומן?

[dolevelbaz9696]

אם זה התפריט שלך אני לא מוצא סיבה שתשמין..
אגוזי מלך לא נחוץ אם אתה גם אוכל ביצים וגם משתמש בשמן זית, בטח שלא 90 גרם.
ואם אתה רוצה כוח למה אכפת לך מהשומן?

אחרי זה חיטוב
ואז ab בילדר 4 פעמים בשבוע

[EliC]

אחרי זה חיטוב
ואז ab בילדר 4 פעמים בשבוע

אז המטרה שלך זה לא כח, אתה גאון בחי.

[ben_ba]

תשמע לדעתי יש לך יותר מדי שומנים ליום בתפריט שרשמת תוריד את האגוזי מלך לא נחוץ באמת כל יום כמו שElic אמר ותנסה לכתוב ולתכוב לא יעזור קח 2-3 אימונים אל תחסוך ותחשוב שאתה גאון שלא תפגע בעצמך ותתחיל מאפס זה שהתאמנת לפני שנה לא אומר כלום על היום שלא תנסה אותם משקלים כי אתה תפגע בעצמך לגבי האוכל תנסה מקסימום תראה שבוע שבועיים השמנת קצת לא העלית לא גדלת תשנה עד שתגיע לאיזון ובהצלחה

[dolevelbaz9696]

אז המטרה שלך זה לא כח, אתה גאון בחי.

תשמע לדעתי יש לך יותר מדי שומנים ליום בתפריט שרשמת תוריד את האגוזי מלך לא נחוץ באמת כל יום כמו שelic אמר ותנסה לכתוב ולתכוב לא יעזור קח 2-3 אימונים אל תחסוך ותחשוב שאתה גאון שלא תפגע בעצמך ותתחיל מאפס זה שהתאמנת לפני שנה לא אומר כלום על היום שלא תנסה אותם משקלים כי אתה תפגע בעצמך לגבי האוכל תנסה מקסימום תראה שבוע שבועיים השמנת קצת לא העלית לא גדלת תשנה עד שתגיע לאיזון ובהצלחה

אני רוצה כח.. בהתחלה כדאי להיות בילדר (מסה יפה אני לא באמת יהיה בודיבילדר)
אז אני עושה ss כדי להגיע למשקלים טובים (שיהיה היפרטרפיה גדולה ב ניפוח)
ואז חיטוב (ישתדל לשמור על מהשקלים ועל השריר שנבצר+שהיה לפני ועם ה ss)
ככה אחרי 5-6 חודש יהיה לי גוף חטוב במסה יפה וכח נחמד ואני יתחיל ab

ועשיתי היום משקלים: Squat 55 rm5
deadlift 80 rm5
bench press 60 rm5
לא היה כשל בכלום..

בהתחלה בדדליפ עשיתי 4 סטים חימום והיה לי פאק בטכניקה ב 80 קילו (עצרתי אחרי 2 חזרות)
הורדתי ל 70 קילו סידרתי טכניקה. החזרתי ל 80 ועשיתי טכניקה טובה


לגבי התפריט אני מוריד את האגוזי מלך.. יוסיף קצת פירות ופחמימות.. ובבוקר אני אוכל עוגיות שיבולת שועל ביתיות של סבתא שלי (לא קשור ל שיבולת שועל שהעלית אותה ל 100 גרם בלי קשר
וגם אני מחליף את החזה עוף לפעמים בבשר שזה יותר קלוריות
והיום בכלל צרכתי איזה 2000 קלוריות עד הערב ואז דפקתי בערב סטייק כבדים פרגיות בקטנה רצח קינוחים (ארוחה משפחתית מיוחדת) הייתי גאה בעצמי שהתאפקתי (יחסית!)