Game_sn0w
24-12-13, 23:48
מה נשמע חברים !
אני שוקל 64.5 קילו וגובה 175 אני רזה מאוד (שחיף)
הייתי בעבר שמן ושוקל 110 קילו ירדתי במשקל מאוד עם ריצות בים וזהו.
אני ירדתי יותר מידי והגעתי למצב של אנורקס (הייתה לי נשירת שיער)
לקחתי את עצמי בידיים והעלתי 5 קילו לאט לאט שרובם שומן ומינרלים אך לא שמים לב ואני רוצה להעלות במסת שריר
יש לציין כי אני עדיין חלש ולא חזק ואני מרים גם משקלים נמוכים בניתי תפריט לעלייה במאסה ותכנית אימונים שחבר בנה לי
תוכלו לחוות את דעתכם
תפריט תזונה :
בוקר :
קוטג` 3% גביע
שיבולת שועל (קוואקר) לא מבושלת
ואולי אני יוסיף אגוזי מלך
ביניים :
קוסקוס מבושל
חביתה מביצה
וירקות
ארוחת צהריים :
חזה עוף מבושל
קוסקוס מבושל
שמן זית כף
ירקות
ביניים (לפני אימון):
תפוח עץ ללא קליפה 2 תפוחים בינוניים
אחרי אימון :
טונה במים
ארוחת ערב :
קוסקוס מבושל
חזה עוף מבושל
שמן זית כף
וירקות
סה"כ 2301 קלוריות 161.7 גרם חלבון 58.2 גרם שומן 278 גרם פחמימה
תוכנית אימונים :
A:
רגליים :
סקוואט 3x10
פשיטת רגליים 3x12
תאומים 9x15
חזה :
לחיצת חזה בשכיבה ללא שיפוע 3x10
לחיצת חזה בשכיבה בשיפוע חיובי 3x10
פרפר מכונה 3x12
יד אחורית
לחיצה צרפתית 3x10
B:
גב :
פולי עליון 3X12
חתירה במכונת פולי 3X10
מסור 3X10 (רוצה לשנות אני לא הבנתי איך עושים )
כתפיים :
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 3x12
הרחקת כתפיים לצדדים 3X10
יד קדמית :
כפיפות מרפקים בישיבה עם מוט 3X12 W :)
אני שוקל 64.5 קילו וגובה 175 אני רזה מאוד (שחיף)
הייתי בעבר שמן ושוקל 110 קילו ירדתי במשקל מאוד עם ריצות בים וזהו.
אני ירדתי יותר מידי והגעתי למצב של אנורקס (הייתה לי נשירת שיער)
לקחתי את עצמי בידיים והעלתי 5 קילו לאט לאט שרובם שומן ומינרלים אך לא שמים לב ואני רוצה להעלות במסת שריר
יש לציין כי אני עדיין חלש ולא חזק ואני מרים גם משקלים נמוכים בניתי תפריט לעלייה במאסה ותכנית אימונים שחבר בנה לי
תוכלו לחוות את דעתכם
תפריט תזונה :
בוקר :
קוטג` 3% גביע
שיבולת שועל (קוואקר) לא מבושלת
ואולי אני יוסיף אגוזי מלך
ביניים :
קוסקוס מבושל
חביתה מביצה
וירקות
ארוחת צהריים :
חזה עוף מבושל
קוסקוס מבושל
שמן זית כף
ירקות
ביניים (לפני אימון):
תפוח עץ ללא קליפה 2 תפוחים בינוניים
אחרי אימון :
טונה במים
ארוחת ערב :
קוסקוס מבושל
חזה עוף מבושל
שמן זית כף
וירקות
סה"כ 2301 קלוריות 161.7 גרם חלבון 58.2 גרם שומן 278 גרם פחמימה
תוכנית אימונים :
A:
רגליים :
סקוואט 3x10
פשיטת רגליים 3x12
תאומים 9x15
חזה :
לחיצת חזה בשכיבה ללא שיפוע 3x10
לחיצת חזה בשכיבה בשיפוע חיובי 3x10
פרפר מכונה 3x12
יד אחורית
לחיצה צרפתית 3x10
B:
גב :
פולי עליון 3X12
חתירה במכונת פולי 3X10
מסור 3X10 (רוצה לשנות אני לא הבנתי איך עושים )
כתפיים :
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 3x12
הרחקת כתפיים לצדדים 3X10
יד קדמית :
כפיפות מרפקים בישיבה עם מוט 3X12 W :)