חימום וזמן אימון...??

[שריר בראש]

היי
:jockey:
אני מתאמן כחודשיים וחצי
{המטרה שלי זה להיות קצת מנופח ומהיר שלא יפגע ביכולת הריצה והמתח שלי...}

אומרים לי שאני לא מתאמן נכון.... אני בדרך כלל עושה חימום של :
30 דק' ריצת נפח {מהירות קבוע... בערך 12 קמ''ש}
או שריצת אינטרבלים 25 דק'.... 5 דק' ראשונות חימום ואז 2 דק' ספרינט על 15.5 קמ''ש ואז 2 דק' על 9 קמ''ש....

ואז יש לי אימון של שעתיים, אחרי שאני מסיים את החימום.... אמרו לי שזוהי צורת אימון שגויה....

אבל התוכנית שלי כבר מפוצלת לשתי חלקים A ו B ואני לא יכול להוריד מכשירים אז מה דעתכם, מה עליי לעשות.

שאלה שנייה זה האם אני יכול סתם לעשות מתח כל יום.... בערך +8 סטים או שלא ואני צריך לתת לשריר לנוח??

אשמח לקבל תשובה בעיניין זה :wacko: :blush:

[Ori-Silver]

תכתוב את התוכנית שלך נשמע שאתה מתאמן יותר מדי

[Netnael]

בימים שאתה לא הולך לתאמן
תעשה ארובי..ובטן
זה מה שאני עושה:)

[powersnake]

אפשרי לעשות מתח כל יום, אבל תשנה את העצימות. כלומר, אם היום עשית 8 סטים של 5 חזרות, מחר תעשה 3 סטים של 5.

[שריר בראש]

היי
Netnael בקשר לרעיון שלך נשמע מצויין אבל בקשר לבטן אני לא יכול לבצע את התרגילים מחוץ לחדר כושר... אני עושה שני תרגילי בטן הראשון: אני לוקח את הסקוצי'ם האלה שנדבקים לרגל במשקל של קילו אחד ומצמיד שלוש לכל רגל... ככה שיוצא שיש לי תוספת של שש קילו ואני עושה קירוב ברכיים לחזה בתליה {90 מעלות והלאה ....} ככה שלוש סטים של MAX ובבית אני לא יכול לעשות את זה..
תרגיל שני זה... כיפוף של הבטן במכשיר אני שם 41 קילו בהתחלה עושה MAX שזה בערך 13... ואז מוריד 3 קילו עושה 15 מוריד עוד איזה שתיים וחצי ועושה 15 ..... כמו שהוזכר לעיל אין לי אפשרות לעשות את זה בבית...

בקשר לריצה... אני אוהב לרוץ אבל אני אוהב לעשות את זה במהלך אימון.... אז מה שאתה אומר זה בעצם לא לרוץ לפני אימון אלה בזמן חופשי לרוץ.... {אבל גם ככה אני בא לחדר כושר 4 פעמים בשבוע.. ואז עוד לרוץ בשאר שלושת הימים... אני אחשוב על זה... תודה רבה = ) }


לבקשת ORI-SILVER = ) :wiggle:
תוכנית האימונים שלי:

תוכנית A:
גב: (1) מתח 6 עד 7 סטים של MAX (מתח רחב) {אם אני עושה יותר מ-10 מנוחה של חצי דקה פחות מ 10 מנוחה של דקה} ראשון 17 שני 9 שלישי 8 רביעי 8 חמישי 7 שיש 6 או 5 ושבעיע 6 או 5

(2) אחר-כך אני עושה עוד מתח אבל במקבילים.... יש שני מקלות שאני נתלה עליהם {ממש דומה למתח}
ואני עושה שלוש סטים של בערך 7 ... זה אחרי מתח אז אני קצת הרבה מת ;)

(3) אני עובד על הפולי אבל אני מוריד את המק ושם מקבילים.... 52 קילו פלוס מינוס תלוי כמה כוח יש לי ואז סט ראשון 15 שני 12 שלישי 10 רביעי 8.... {מנסה תמיד לעלות משקל תלוי אם יש כוח}

(4)אחר כך כיפוף של הגב.... שלוש סטים 12 חזרות משקל 5 קילו.


יד קידמית: (5) כיפוף מפרקים עם מוט W אחיזקה צרה 5 קילו כל צד המוט שוקל 8 שלוש סטים 12 חזרות
(6)כיפוף מפרק עם משקולת יד {7.5 קילו} 12 חזרות שלוש סטים

רגליים: (7) פשיטת ברך 3 סטים 12 חזרות
(8) והתרגיל הזה ששלא נוח שאתה צריך להרים את התחת איזה שלוש מטר אחרת אפשר להיפגע :P
כפיפת ברכיים נראה לי קוראים לו 3 סאים 20 חזרות.

{וזה היה פלוס ריצה בהתחלה ואולי בטן אם יש כוח}

תוכנית B

חזה:
חזה רגיל : 4 סטים חזרות 15 12 10 8 בהתאמה.
חזה תחתון: 3 סטים 12 חזרות
חזה עליון: 3 סטים 12 חזרות

כתפיים: כפיפת כתפיים 12 חזרות 3 סטים
הרמת שתי משקולות ל 90 מעלות בעמידה 3 סטים 12 חזרות
מכשיר אחד שלא זוכר איך קוראים לו לכתף אחורית 12 חזרות 3 סטים

יד אחורית: מקבילים משקל חופשי 3 סטים חזרות MAX
משקולת על היד 12 סטים 3 חזרות

{וזה היה פלוס ריצה בהתחלה ואולי בטן אם יש כוח}

אשמח לקבל קצת שיפורים ממכם ועזרה מקצועית ;)

צום קל חברה :jockey: