תוכנית fbw [ארכיון] - ישראלבודי

OriG135

12-02-14, 20:10

שלום לכולם
עד עכשיו (2-3 חודשים) עשיתי תוכנית מפוצלת שאני המצאתי
ב1.3.14 אני רוצה לעבור לתוכנית אימונים יותר רצינית ומתקדמת
אני בהתחלה רציתי ss אבל אני מתאמן בבית ואין לי תקציב ל100 קילו פלטות ומוט אולימפי
יש לי כרגע בבית 30 קילו פלטות מתברגות
ספת משקולות
מוט מתברג ארוך
ומוט w
אני רוצה לעשות חודש fbw ואז לעבור לab
ראיתי את התוכנית fbw הזאת בקילוגרם
(אימונים בימים ראשון שלישי וחמישי)
רגליים - סקוואט 3x8
חזה- בנץ פרס 3x8
גב- מתח עם משקל 3x10 (אני יעשה ללא משקל כי אני לא מצליח כרגע עושה 3x5 אני עוד לא מצליח לעשות 10)
כתפיים- פרס 3x6
יד אחורית- פשיטת מרפקים כנגד מוט w בשכיבה 1x10
יד קדמית- כפיפת מרפקים כנגד מוט w בעמידה 1x12
בטן- כפיפות גו במכונה ייעודית 1x12 (אין לי מושג מה זה לכן אני יעשה כפיפות בטן 1x12 למרות שעד היום הייתי עושה 3x30 כפיפות בטן)

איך היא?מה אפשר לשפר אם בכלל?
תודה מראש לעוזרים :D

ariel12

12-02-14, 21:26

תוסיף סטים שיהיה 3 ביד קדמית ו3 ביד אחורית, סט 1 לא יתן כלום...
אותו דבר לגבי הבטן 3-4 סטים. מכונה הם התכוונו למכונה יעודית עם משקל..אם אתה מתאמן בבית ולא במכון אז מן הסתם אין לך מכונה כזאת, תוכל חעשות 3-4 סטים של כפיפות בטן עם משקל או בשיפוע שלילי.

OriG135

12-02-14, 21:43

תוסיף סטים שיהיה 3 ביד קדמית ו3 ביד אחורית, סט 1 לא יתן כלום...
אותו דבר לגבי הבטן 3-4 סטים. מכונה הם התכוונו למכונה יעודית עם משקל..אם אתה מתאמן בבית ולא במכון אז מן הסתם אין לך מכונה כזאת, תוכל חעשות 3-4 סטים של כפיפות בטן עם משקל או בשיפוע שלילי.

אוקיי תודה ואיך אני יכול להוסיף משקל לכפיפות בטן?
ולעשות 3x12 או 3 סטים עם כמה חזרות שאני יכול (30 בערך כפול 3)

ariel12

12-02-14, 23:14

אתה יכול לקחת משקולת לשכב על הגב ולהחזיק אותה כלפי מעלה כשהידיים נטויות טיפה וישרות כמעט לגמרי כך שהמשקולת תהיה מעל החזה שלך ולעשות בין 15-20 חזרות. חשוב שתעבוד עם משקל שתרגיש חזק את הבטן בטווח החזרות הזה. אם קל לך אל תוסיף חזרות אלא תוסיף משקל.
בהצלחה..

OriG135

13-02-14, 14:37

אתה יכול לקחת משקולת לשכב על הגב ולהחזיק אותה כלפי מעלה כשהידיים נטויות טיפה וישרות כמעט לגמרי כך שהמשקולת תהיה מעל החזה שלך ולעשות בין 15-20 חזרות. חשוב שתעבוד עם משקל שתרגיש חזק את הבטן בטווח החזרות הזה. אם קל לך אל תוסיף חזרות אלא תוסיף משקל.
בהצלחה..

תודה רבה עוד שבוע אני יתחיל את התוכנית
עזרת לי מאוד:)

shakalak

14-02-14, 18:27

אחלה תרגילים גבר רק יד אחורית וקדמית 3-4 סטים לא 1..