Nitsans
21-02-14, 23:07
שלום
אני מתאמן במכון כבר כשנה אך אני לוחם אז לרא תמיד יוצא להתאמן בצורה רציפה
עשיתי סוג של חיטוב בחודשים האחרונים
ירדתי מ64 ל53 קג
עכשיו אני מתחיל מאסה ומאחר וזו פעם ראשונה שאני עושה מאסה אין לי ניסיון בתחום לכן פונה לעזרתכם
אני רוצה לעלות כמה שיותר נקי מאחר ויש לי נטיה להשמנה
נתונים כלליים
גובה 163
משקל 55
בייספס 26
טבור 68
אחוז שומן מוערך 6.5
תמונות. בפרטי כי אני לא יכול לפרסם כי אני חדש
הבנתי שאני צריך לאכול יותר ולכן העלתי כ450 קל בתפריט
ואני מקפיד להכניס מתוכם בין שליש לרבע מהקלוריות מחלבון כלומר כ2200 קל מתוכם כ630 קל מחלבון
תכנית האימון היא a b כאשר a
תרגיל מורכב וכבד לארבע ראשי 3עד5 חזרות כפול 4 5 סטים
תאומים והמסטרינג יותר קל כ 8 עד 15 חזרות כפול 3 4 סטים
חזה כבד בנצ 3 5 חזרות 4 5 סט
חזה בינוני תחתון עליון או פרפר 8 15 חזרות 3 סט
יד אחורית צרפתית או פשיטה במוט 12 15 חזרות 3 סט
אימון b על אותו עקרון עם גב יד קדמית וכתף
גגב כבד פוי עליון 3 5 חזרות 4 5 סטים
גב בינוני משיכה בישיבה של מוט 6 8 חזרות כפול 3
משיכה של מוט כ8 9 חזרות 3 סט
הנפות לצד 12 15 חזר 3 סט
חתירה יד יד 12 13 חזרות כפול 3
פטישים יד קדמית 10 15 חזרות כפול 3
כמובן שאני מאד מגוון עפ תחושה לאחרונה אני מוריד קצת סטים מהשרירים הקטנים לטובת עבודה כבדה בשרירים הגדולים וכן עושה מנוחה של דקה וחצי 2 לתרגיל כבד ושל חצי דקה עד דקה וקצת לתרגיל קל
בטן עושה 2 3 פעמים בשבוע 3 5 סטים עם משקל
אני עושה כ5 אימונים בשבוע כל אימון כשעה
מקווה לראות גדילה אחרי עבודה קשה והקפדה על תזונה
תגובות עצות ... ??
אני מתאמן במכון כבר כשנה אך אני לוחם אז לרא תמיד יוצא להתאמן בצורה רציפה
עשיתי סוג של חיטוב בחודשים האחרונים
ירדתי מ64 ל53 קג
עכשיו אני מתחיל מאסה ומאחר וזו פעם ראשונה שאני עושה מאסה אין לי ניסיון בתחום לכן פונה לעזרתכם
אני רוצה לעלות כמה שיותר נקי מאחר ויש לי נטיה להשמנה
נתונים כלליים
גובה 163
משקל 55
בייספס 26
טבור 68
אחוז שומן מוערך 6.5
תמונות. בפרטי כי אני לא יכול לפרסם כי אני חדש
הבנתי שאני צריך לאכול יותר ולכן העלתי כ450 קל בתפריט
ואני מקפיד להכניס מתוכם בין שליש לרבע מהקלוריות מחלבון כלומר כ2200 קל מתוכם כ630 קל מחלבון
תכנית האימון היא a b כאשר a
תרגיל מורכב וכבד לארבע ראשי 3עד5 חזרות כפול 4 5 סטים
תאומים והמסטרינג יותר קל כ 8 עד 15 חזרות כפול 3 4 סטים
חזה כבד בנצ 3 5 חזרות 4 5 סט
חזה בינוני תחתון עליון או פרפר 8 15 חזרות 3 סט
יד אחורית צרפתית או פשיטה במוט 12 15 חזרות 3 סט
אימון b על אותו עקרון עם גב יד קדמית וכתף
גגב כבד פוי עליון 3 5 חזרות 4 5 סטים
גב בינוני משיכה בישיבה של מוט 6 8 חזרות כפול 3
משיכה של מוט כ8 9 חזרות 3 סט
הנפות לצד 12 15 חזר 3 סט
חתירה יד יד 12 13 חזרות כפול 3
פטישים יד קדמית 10 15 חזרות כפול 3
כמובן שאני מאד מגוון עפ תחושה לאחרונה אני מוריד קצת סטים מהשרירים הקטנים לטובת עבודה כבדה בשרירים הגדולים וכן עושה מנוחה של דקה וחצי 2 לתרגיל כבד ושל חצי דקה עד דקה וקצת לתרגיל קל
בטן עושה 2 3 פעמים בשבוע 3 5 סטים עם משקל
אני עושה כ5 אימונים בשבוע כל אימון כשעה
מקווה לראות גדילה אחרי עבודה קשה והקפדה על תזונה
תגובות עצות ... ??