moo
04-03-14, 12:09
5X5 הליניארית של ביל סטאר MADCOW – תוכנית אימונים
חלק 1 מתוך 2
במסגרת האתר שלי החלטתי שאני הולך לכתוב מאמרים וחומר על אימונים שקשה להגיע אליו במיוחד בעברית. המטרה שלי היא להקנות ידע כללי ובסיסי באימונים במאמרים כמו המדריך למתחיל, דיאטה חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטן. מעגלי אנרגיה ועוד נושאים שאפשר לעיין בארכיון.
בנוסף רשמתי מדריכים מעשיים לביצוע תרגילים ועדיין אני עובד להשלים אותם ולהוסיף עוד תרגילים, בנתיים רשמתי מדריך ללחיצת חזה, דדליפט וסקוואט. כמו כן מדריך לבוקס סקוואט עם משקולת בתוך המאמר על הכנת גופך לריצה ללא פציעות, שכל מתאמן יכול להעזר בו ללמוד את התרגיל.
https://www.t-nation.com/img/photos/2011/11-709-04/bench-press-girl.jpg
חלק נוסף שרציתי לעסוק בו הוא תוכניות אימון בכלל ותוכניות אימון למטרות שיפור ביצועים בפרט. רוב תוכניות האימון שתתקלו בהן הן בדרך כלל רשימת מכולת. לא יהיה בהן איזון בעקרונות אימון, לרוב יהיה בהם נפח מסויים ותדירות מסויימת אך הדגש על התקדמות במשקלי עבודה ומתי יש צורך לשנות משהו יזנח. המתאמן הממוצע גם יתחיל עם משקלים כבדים מדי ולא תתאפשר התקדמות. מנגד מתאמן מתחיל כן יראה התקדמות לא רעה כיוון שכמתחיל כל דבר יעבוד עליו עד שלב מסויים.
למתאמן המתחיל אחרי שלמד את תרגילי הבסיס אמליץ לבצע את התוכנית של מארק ריפטו Starting Strength. אני לא מאמין גדול בתוכנית ומשתמש בה להעלאת משקלי עבודה בד"כ אחרי תקופה של חיטוב או בשביל להניע את העיניינים. התוכנית שאני חושב שמתאימה להתקדמות מהירה לאחר השלב הראשון של למידת התרגילים היא 5X5 הליניארית של ביל סטאר. התוכנית במקור שימשה שחקני פוטבול בתקופת האוף סיזן שלהם לפני תחילת האימונים עם הקבוצה כהכנה לעונה הבאה. השם השני שלה הוא Madcow על שם כינוי של גולש בפורום EliteFTS שפשוט רשם אותה באתר שלו ופישט אותה . התוכנית במקור מופיעה כאחת הוריאציות השונות של תוכניות האימון של ביל סטאר בספרו החזק שורד.
המשך קריאה בלינק http://rancohenpt.wordpress.com/2014/03/04/5x5-%D7%94%D7%9C%D7%99%D7%A0%D7%99%D7%90%D7%A8%D7%99%D 7%AA-%D7%A9%D7%9C-%D7%91%D7%99%D7%9C-%D7%A1%D7%98%D7%90%D7%A8-madcow-%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99/
חלק 1 מתוך 2
במסגרת האתר שלי החלטתי שאני הולך לכתוב מאמרים וחומר על אימונים שקשה להגיע אליו במיוחד בעברית. המטרה שלי היא להקנות ידע כללי ובסיסי באימונים במאמרים כמו המדריך למתחיל, דיאטה חיטוב ולמה נשאר לי שומן בבטן. מעגלי אנרגיה ועוד נושאים שאפשר לעיין בארכיון.
בנוסף רשמתי מדריכים מעשיים לביצוע תרגילים ועדיין אני עובד להשלים אותם ולהוסיף עוד תרגילים, בנתיים רשמתי מדריך ללחיצת חזה, דדליפט וסקוואט. כמו כן מדריך לבוקס סקוואט עם משקולת בתוך המאמר על הכנת גופך לריצה ללא פציעות, שכל מתאמן יכול להעזר בו ללמוד את התרגיל.
https://www.t-nation.com/img/photos/2011/11-709-04/bench-press-girl.jpg
חלק נוסף שרציתי לעסוק בו הוא תוכניות אימון בכלל ותוכניות אימון למטרות שיפור ביצועים בפרט. רוב תוכניות האימון שתתקלו בהן הן בדרך כלל רשימת מכולת. לא יהיה בהן איזון בעקרונות אימון, לרוב יהיה בהם נפח מסויים ותדירות מסויימת אך הדגש על התקדמות במשקלי עבודה ומתי יש צורך לשנות משהו יזנח. המתאמן הממוצע גם יתחיל עם משקלים כבדים מדי ולא תתאפשר התקדמות. מנגד מתאמן מתחיל כן יראה התקדמות לא רעה כיוון שכמתחיל כל דבר יעבוד עליו עד שלב מסויים.
למתאמן המתחיל אחרי שלמד את תרגילי הבסיס אמליץ לבצע את התוכנית של מארק ריפטו Starting Strength. אני לא מאמין גדול בתוכנית ומשתמש בה להעלאת משקלי עבודה בד"כ אחרי תקופה של חיטוב או בשביל להניע את העיניינים. התוכנית שאני חושב שמתאימה להתקדמות מהירה לאחר השלב הראשון של למידת התרגילים היא 5X5 הליניארית של ביל סטאר. התוכנית במקור שימשה שחקני פוטבול בתקופת האוף סיזן שלהם לפני תחילת האימונים עם הקבוצה כהכנה לעונה הבאה. השם השני שלה הוא Madcow על שם כינוי של גולש בפורום EliteFTS שפשוט רשם אותה באתר שלו ופישט אותה . התוכנית במקור מופיעה כאחת הוריאציות השונות של תוכניות האימון של ביל סטאר בספרו החזק שורד.
המשך קריאה בלינק http://rancohenpt.wordpress.com/2014/03/04/5x5-%D7%94%D7%9C%D7%99%D7%A0%D7%99%D7%90%D7%A8%D7%99%D 7%AA-%D7%A9%D7%9C-%D7%91%D7%99%D7%9C-%D7%A1%D7%98%D7%90%D7%A8-madcow-%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99/