הכנסת דד ליפט לתוכנית ab

[ליאב גולדנברג]

אני חייל בן 20 מתאמן 4-5 חודשים, עד עכשיו עשיתי fbw מתקדם ולפני שבועיים התחלתי ab למאסה ל4 פעמים בשבוע (ראשון שני, רביעי חמישי) נתונים: גובה-1.66 ס"מ משקל-64, א.ש- 11-12

תכנית ab:

אימון A:
1.חזה-
א.בנץ'פרס 4 סטים 8,8,6,6
ב.לחיצת חזה בשיפוע עליון2*9
ג.פרפר חופשיבספסל ללא שיפוע3*10, סופר סט עם שכיבות שמיכה רחבות על משקולות מאונכות*12

2.רגליים-
א.סקווטים3*7
ב.לאנצ'ים(מכרעים)12,12,10,10 עם דאמבלים
ג.תאומים בסמית משין על מדרגה 3*12

3.יד אחורית-
א.מקבילים באחיזה צרה max*3
ב.פשיטת מרפקים עם חבל 3*9


אימון B:
1.גב-
א.מתח באחיזה ברוחב כתפיים time out set 30 בכל סט 4*max
ב.חתירה בפולי תחתון באחיזה צרה 4*8 דרופ סט 6 דרופ סט 4
2.כתפיים-
א.לחיצת כתפיים בישיבה בספסל עם מוט 85° 4*8
ב.הנפת ידיים לצדדים 3*10 דרופ סט 8 דרופ סט 6
3.יד קדמית-
א.כפיפת מרפקים במות W בכיסא קומר 3*8
ב.כפיפת מרפקים (פטישים) בישיבה ספסל 60° דרופ סט 8 דרופ סט 6
4.בטן-
כפיפות בטן עם משקל

מה דעתכם?

איזה תרגיל כדאי להוריד ובמקומו להכניס דד ליפט?

[ariel12]

נראית תכנית מעולה לדעתי.
הייתי מוציא את הלנג'ים ושם את הדדליפט במקומו 3*5.

[ORs]

לדעתי תוריד 2 סטים מהתרגילי גב כלמור סט בכל תרגיל ותעשה תרגיל אחרון דדליפט פרמידה 8-6-4 (3 סטים). הדדלפיט פה עם רגליים דיי גבוהות שהגב יכנס חזק
לעשות סקוואט ודדליפט ביחד אין חיה כזו

[ORs]

לדעתי תוריד 2 סטים מהתרגילי גב כלמור סט בכל תרגיל ותעשה תרגיל אחרון דדליפט פרמידה 8-6-4 (3 סטים). הדדלפיט פה עם רגליים דיי גבוהות שהגב יכנס חזק
לעשות סקוואט ודדליפט ביחד אין חיה כזו

חזה אני מעדיף 10-8-8-6 (סט אחד חזק לכוח למרות שגם מה שרשמת סבבה)
עליון אפשרי 2 סטים אבל לדעתי לעשות3 סטים עדיף 8-10 חזרות
פרפר 2 סטים מספיק 10-12 חזרות

רגליים הייתי עושה
סקוואט 3X6-8 חזרות אחרי חימום טוב
תרגיל שני
ליג פרס 3x10
או
פרונט סקוואט 2x10
סטיף דדליפט 2x10
תאומים 3x15

יד אחרוית סבבה לגמרה

גב חייב לתת עוד תרגיל
אפשר לעשות
מתח 3x8
חתירה 3x10
ודדליפט ללא ספק מספיק
אבל מה שרשמת גם סבבה רק חסר שם תרגיל
כתפיים נראה טוב
יד קדמית w בסדר גמור
תרגיל שני לא ממש מבין מה יש שם 6 סטים ??? ללא ספק מיותר

בגדול תוכנית שלך דיי תודה רק כמה שינויים קלים אני מעדיף להחליף
בהצלחה

(מנהל לא נתן לי לשנות את הפוסט למעלה)

[ליאב גולדנברג]

תודה רבה.
נהיה לי קצת סלט בראש,אני אשמח לשמוע עוד דעות לגבי הדדליפט