משקל כבד בדחיקת חזה ומעט חזרות או משקל קל יותר ?

[blackghost]

המקסימום שלי בדחיקת חזה הוא 80 קילו כרגע.
אני עושה עם 70 קילו 8 חזרות כפול 5 סטים.
לעיתים עושה 75 קילו 5-6 חזרות כפול 5 סטים.

איזה דרך הכי טובה כדי לעלות משקלים?
אני מרגיש קצת תקוע בחודשים האחרונים באותו המשקל.
האם לעלות עוד משקל ולהוריד עוד חזרות וסטים (3-4 חזרות כפול 4 סטים) או להוריד קצת משקל ולעלות את החזרות והסטים (10 חזרות כפול 6 סטים).


שאלה נוספת -
כשעובדים על כתפיים עם מוט אולימפי (דחיקת כתף) - להוריד את המוט עד לעורף (זוית של 30-40 מעלות במרפק) או שמספיק עד החלק העליון של הראש (זוית 90 מעלות במרפק).


תודה.

[gorneo1]

א' לא לעורף לצוואר ולחזה העליון. וכן.

ב' הדרך הכי טובה היא פירמידות...

דוגמא:

סט אחד חימום בלי משקל 20 חזרות מהירות רק כדי לחמם את השריר. ואז:
סט ראשון 12 חזרות עם 60 קילו
סט שני 8 חזרות עם 70 קילו
סט שלישי 6 חזרות עם 75 קילו
סט רביעי כמה שיותר חזרות עם 80 קילו.

את זה אתה עושה 3 אימונים כדי להתרגל לקונספט. [אגב חזה עושים גג פעמיים בשבוע כדי לראות תוצאות קח בחשבון] ואז:
אימון אחרי אתה בא ומוסיף 2.5 קילו סה"כ [אם אפשרי אם לא אז 5 סה"כ]
מההתחלה ורץ עם המשקלים במטרה להצליח את אותו המספר חזרות.

מה שאמור להיות.
סט חימום
סט ראשון 62.5 ל12 חזרות
סט שני 72.5 ל8 חזרות
סט שלישי 77.5 ל6 חזרות
סט רביעי 82.5 לכמה שאתה יכול.

תעשה את זה פעם פעמיים 3 תלוי מתי אתה מרגיש שאתה שלם עם כל עליה ומתחיל לבוא לך טבעי ואז אימון אחרי שוב מעלים ב2.5 או 5. ומתרגלים כמה אימונים ואז שוב...

זאת הדרך הכי טובה להעלות משקלים...

בהצלחה.

[i.sh.]

Gorneo, כשעובדים לפי השיטה הזו- אני אמור לעשות את שיטת הפירמידה בכל התרגילים של כל שריר?

[gorneo1]

לא, בעיקר בשרירים גדולים, יש שרירים שמגיבים יותר לזה ויש שרירים שפחות...
בדרך כלל שרירים גדולים כמו גב, ורגליים ושרירים בנוניים כמו חזה וכתפיים יגיבו לטכניקה הזאת יותר טוב....
ידיים, תאומים ואמות לא, הם דווקא ידרשו שתעבוד בכל הסטים כבד וטוב לכמה שיותר חזרות וככה אתה תתקדם יותר מהר...
בטן דורשת המון חזרות ופאמפ...

בהצלחה.

[i.sh.]

אוקיי.
אז בשרירים הגדולים לעשות כך בכל התרגילים או בחלקם?
בשרירים הקטנים- ידיים וכו'- מה כוונתך כמה שיותר חזרות? כמה?
וגם כמה בבטן?

[gorneo1]

אתה מבין שאתה שואל את השאלות הלא נכונות??

כל בן אדם הוא אינדיבידואל שכל דבר משפיע עליו אחרת...
בדרך כלל ברוב המקרים, בשרירים גדולים ובינוניים בתרגילים הכבדים שבהם [תרגילי הברזל] השיטה הזאת תעלה לך משקלים...

גם בשאר התרגילים זה יכול לעבוד...

אתה צריך להבין שזאת אחת מיני טכניקות רבות [כמו סופר סטים, דרופ סטים, הפ סטים וכו' ... ] שאתה יכול להשתמש בה למטרה הזאת....

פשוט שהשיטה הזאת ב99 אחוז מהמקרים עובדת....

כמות חזרות היא עניין אינדיבידואלי, אני מקבל פאמפ אמיתי כבר בחזרה ה12 וזה נחשב לי הרבה, יש אנשים שצריכים 8 ויש כאלה שצריכים 20... כל אחד לפי מה שעובד לו...

הקו המנחה הוא : 1-5 חזרות זה כוח -- טווח נמוך ומאוד כבד. אין סיבה להגיע לשם אלא אם רוצים להעלות משקלים כמה שיותר מהר כמו במקרה שלך, ומכאן הפרמידה...
6-10 חזרות זה היפרטרופיה-- טווח בינוני ויחסית כבד זה מה שישפיע על הרוב.... מה שבאמת ייתן תוצאות במראה רוב הפעמים.
12-20 חזרות זה כבר חצי היפרטרופיה חצי סיבולת. כנ"ל כמו השורה למעלה רק לא לכולם...
ו20+ זה סיבולת ופאמפ נטו... בתחום של מישהו שעושה את זה בלי לדעת מה או עושה או מישהו שלוקח חומרים ואז הטווח הזה משפיע עליו...


אתה רוצה את זה ביותר פירוט?
ידיים ותאומים +- 10-15 חזרות.
בטן 25+ לאט איטי וטוב...
בהצלחה.

[i.sh.]

מעולה. תודה רבה!

[blackghost]

תודה רבה על התגובה והעצות.
עשיתי 2 אימונים אחרונים פרמידה והרגשתי תוצאות טובות ואימון יותר מהנה .
כמו שאמרת שניסיתי לעשות פרמידה על יד קדמית באמת הרגשתי פחות השפעה וחזרתי לעשות רגיל - משקל כבד 6-10 חזרות כפול 5 סטים.
כתפיים עשיתי גם פרמידה והרגיש מאד טוב.
מקווה שהמשקלים יעלו בחודשים הקרובים :)

תודה.

נ.ב - ציינת שמומלץ לעבוד עד כפעמים על שרירי החזה בשבוע.
אני אוהב לעבוד פעמים בשבוע על חזה וכתפיים (לא באותו אימון כמובן) ועל יד קדמית\אחורית פעם בשבוע.
האם גם ליד קדמית ההמלצה ל2 אימונים בשבוע תופסת?

שוב,
תודה.