orreu65
30-04-14, 09:25
רציתי לדעת מה אתם חושבים (כמובן האנשים שמבינים עניין). האם חסר משהו ? אולי לשנות משהו..
אז ככה זהו תפריט למאסה נקייה שמותאם אישית לי וכל עקרונות מדריך העלייה במאסה שכתב גיל גרנות חלים עליו.
ירקות לא הכנסתי מכיוון שזה משהו שאני מאמין שלא צריך להכליל במאזן הקלוריות פשוט לאכול חופשי!
קצת נתונים עליי:
בן 23
שוקל 75
בתקופת מאסה נקייה (שואף להגיע ל 85קג)
התפריט:
Bmr=2800 +300 = 3100 קל'
בחרתי ביחס חלבון 30 : פחמימה 55 : שומן 15
כל מה שיש בינו / זה אפשרויות ארוחה שונות לדוגמא שקדים / פקאנים זה או שקדים או פקאנים וליד כל אוכל רשום מה הערכים שיש בו לכמות שבחרתי.
ארוחת בוקר: 626 קלוריות | 29.74 גרם חלבון | 62.58 גרם פחמימה | 26.82 גרם שומן
יוגורט 1.5% מעורבב עם חצי כף חלבון 137 קל- 17.9 גר חלבון – 6.9 גר פחמימות – 2.5 גר שומן
7 אגוזים / שקדים / פקאנים 176 קל – 2.16 גר חלבון – 2.88 גר פחמימה – 10.28 גר שומנים
8 כפות קוואקר 313 קל – 9.68 גר חלבון – 52.8 גר פחמימה – 7.04 גר שומן
ארוחת ביניים: 347 קלוריות | 13.97 גרם חלבון | 49.62 גרם פחמימה | 10.2 גרם שומן
קערת קורנפלקס מלא 60 גר' +כוס חלב 1% 347 קל – 13.97 גר חלבון - 49.62 גר פחמימה – 10.2 גר שומן
ארוחת ביניים:286 קלוריות | 18.28 גרם חלבון | 28 גרם פחמימה | 12 גרם שומן
natura vally חמאת בוטנים 186 קל – 4.6 גר חלבון – 28 גר פחמימה – 6.8 גר שומן
טונה קטנה 56 גר – 100 קל – 13.68 גר חלבון – 0 גר פחמימה – 5.2 גר שומן
ארוחת צהריים: 612 קלוריות | 50.91 גרם חלבון | 47.15 גרם פחמימה | 9.3 גרם שומן
200 גרם חזה עוף 231 קל – 38.85 גר חלבון – 0 גר פחמימה – 3.89 גר שומן / פסטרמה דלת שומן 134 קל-24 חלבון - 6 פחמימה - 1.5 שומן / דג מושט 144 קל- 30.12 גר חלבון – 0 גר פחמימה – 2.55 גר שומן
4 פרוסות לחם מלא 246 קל – 17.64 גר חלבון – 48 גר פחמימה – 2.76 גר שומן / 2 כוסות לאחר בישול של: פסטה מלאה 120 גרם – 359 קל -9.6 חלבון – 51.84 פחמימה – 1.52 גר שומן / פתיתים מלאים 100 גרם / מרק בטטה עם עדשים 2 כוסות – 253 קל - 10.6 גר חלבון – 45.92 גר פחמימה – 3.56 גר שומן
1 כפית טחינה מלאה 31 קל – 1.06 גר חלבון – 0.15 גר פחמימה – 2.91 גר שומן
ארוחת ביניים: 655 קלוריות | 45.08 גרם חלבון | 71.79 גרם פחמימה | 5.14 גרם שומן
שייק חלבון + מאסה + קינמון 564 קל + 44.4 גר חלבון – 50 גר פחמימה – 5 גר שומן
+ 2 תמרים 91 קל 0.68 גר חלבון – 21.79 גר פחמימה – 0.14 גר שומן
מולטי וויטמין + אומגה 3
ארוחת לילה (חצי שעה לפני השינה): 451.5 קלוריות | 35.81 גרם חלבון | 24.96 גרם פחמימה | 24.42 גרם שומן
1 גביע גבינה 3%+ כף שמן זית 293 קל – 23.75 גר חלבון – 10.75 גר פחמימה – 17.5 גר שומן
1 ביצת עין 90 קל – 7.3 גר חלבון – 0.65 גר פחמימה – 6.15 גר שומן
4 עגבניות שרי 7 קל – 0.35 גר חלבון – 1.56 גר פחמימה – 0.08 גר שומן
1 פרוסת לחם מלא 61.5 קל – 4.41 גר חלבון – 12 גר פחמימה – 0.69 גר שומן
אז ככה זהו תפריט למאסה נקייה שמותאם אישית לי וכל עקרונות מדריך העלייה במאסה שכתב גיל גרנות חלים עליו.
ירקות לא הכנסתי מכיוון שזה משהו שאני מאמין שלא צריך להכליל במאזן הקלוריות פשוט לאכול חופשי!
קצת נתונים עליי:
בן 23
שוקל 75
בתקופת מאסה נקייה (שואף להגיע ל 85קג)
התפריט:
Bmr=2800 +300 = 3100 קל'
בחרתי ביחס חלבון 30 : פחמימה 55 : שומן 15
כל מה שיש בינו / זה אפשרויות ארוחה שונות לדוגמא שקדים / פקאנים זה או שקדים או פקאנים וליד כל אוכל רשום מה הערכים שיש בו לכמות שבחרתי.
ארוחת בוקר: 626 קלוריות | 29.74 גרם חלבון | 62.58 גרם פחמימה | 26.82 גרם שומן
יוגורט 1.5% מעורבב עם חצי כף חלבון 137 קל- 17.9 גר חלבון – 6.9 גר פחמימות – 2.5 גר שומן
7 אגוזים / שקדים / פקאנים 176 קל – 2.16 גר חלבון – 2.88 גר פחמימה – 10.28 גר שומנים
8 כפות קוואקר 313 קל – 9.68 גר חלבון – 52.8 גר פחמימה – 7.04 גר שומן
ארוחת ביניים: 347 קלוריות | 13.97 גרם חלבון | 49.62 גרם פחמימה | 10.2 גרם שומן
קערת קורנפלקס מלא 60 גר' +כוס חלב 1% 347 קל – 13.97 גר חלבון - 49.62 גר פחמימה – 10.2 גר שומן
ארוחת ביניים:286 קלוריות | 18.28 גרם חלבון | 28 גרם פחמימה | 12 גרם שומן
natura vally חמאת בוטנים 186 קל – 4.6 גר חלבון – 28 גר פחמימה – 6.8 גר שומן
טונה קטנה 56 גר – 100 קל – 13.68 גר חלבון – 0 גר פחמימה – 5.2 גר שומן
ארוחת צהריים: 612 קלוריות | 50.91 גרם חלבון | 47.15 גרם פחמימה | 9.3 גרם שומן
200 גרם חזה עוף 231 קל – 38.85 גר חלבון – 0 גר פחמימה – 3.89 גר שומן / פסטרמה דלת שומן 134 קל-24 חלבון - 6 פחמימה - 1.5 שומן / דג מושט 144 קל- 30.12 גר חלבון – 0 גר פחמימה – 2.55 גר שומן
4 פרוסות לחם מלא 246 קל – 17.64 גר חלבון – 48 גר פחמימה – 2.76 גר שומן / 2 כוסות לאחר בישול של: פסטה מלאה 120 גרם – 359 קל -9.6 חלבון – 51.84 פחמימה – 1.52 גר שומן / פתיתים מלאים 100 גרם / מרק בטטה עם עדשים 2 כוסות – 253 קל - 10.6 גר חלבון – 45.92 גר פחמימה – 3.56 גר שומן
1 כפית טחינה מלאה 31 קל – 1.06 גר חלבון – 0.15 גר פחמימה – 2.91 גר שומן
ארוחת ביניים: 655 קלוריות | 45.08 גרם חלבון | 71.79 גרם פחמימה | 5.14 גרם שומן
שייק חלבון + מאסה + קינמון 564 קל + 44.4 גר חלבון – 50 גר פחמימה – 5 גר שומן
+ 2 תמרים 91 קל 0.68 גר חלבון – 21.79 גר פחמימה – 0.14 גר שומן
מולטי וויטמין + אומגה 3
ארוחת לילה (חצי שעה לפני השינה): 451.5 קלוריות | 35.81 גרם חלבון | 24.96 גרם פחמימה | 24.42 גרם שומן
1 גביע גבינה 3%+ כף שמן זית 293 קל – 23.75 גר חלבון – 10.75 גר פחמימה – 17.5 גר שומן
1 ביצת עין 90 קל – 7.3 גר חלבון – 0.65 גר פחמימה – 6.15 גר שומן
4 עגבניות שרי 7 קל – 0.35 גר חלבון – 1.56 גר פחמימה – 0.08 גר שומן
1 פרוסת לחם מלא 61.5 קל – 4.41 גר חלבון – 12 גר פחמימה – 0.69 גר שומן