אימוני גב

[dontmatterasshole]

מתאמן שנה, שוקל 85, גובה: 188 ס"מ.

הגב שלי קצת זקוק לשיפור, ווחשבתי אולי להתמקד יותר באימוני גב.

אני מתאמן fbw שלוש פעמים בשבוע כרגע.

חשבתי אולי להוציא את האימוני גב מהfbw ולעשות יום למחרת אימון גב לבד פרטני יותר.

מה אתם אומרים זה רעיון טוב?

[oleg30]

אולי התרגילים לגב שאתה עושה לא מספיקים או לא מספיק מגוונים ,
אולי הטכניקה לא מספיק טובה ולכן זה בפיגור .

מתח +בנט עובר + פולי עליון במהלך השבוע אתה עושה בקבוע?

ןלמה אתה עדיין ב fbw , אתה בחיטוב?

[dontmatterasshole]

כן אני בחיטוב, והעדפתי fbw בשביל התדירות אימונים לכל קבוצת שריר
כן אני עושה את התרגילים שכתבת, אולי באמת קצת לשפר טכניקה למרות שאני די בטוח שאני עושה טוב
או אולי להתחיל להעלות משקלים.

[oleg30]

כשאתה עושה את התרגילים הללו ,תמשוך עם המרפקים תדמיין בראש שרק המרפקים מושכים והידיים-כפות ידיים זה משמש רק כ- וו , תרגיש/תדמיין כל הזמן את הקיבוץ של הגב בסיום המשיכה.
תנסה במהלך השבוע ,נגיד אתה עושה fbw שלוש פעמיים בשבוע תעשה נגיד אימון ראשון בנט עובר אימון שני מתח ואימון שלישי פולי עליון .

[dontmatterasshole]

אוקיי
אז האופציה להפריד את האימון גב מהfbw לא באה בחשבון?

[oleg30]

לא שמעתי על טכניקה/רוטינה כזאת .

[elnorv]

דידלפט + מתח יום אחד

דידלפט + בנט אובר יום 2

כל השאר חמוצים.

[dontmatterasshole]

המדריך במכון כתב לי תכנית חדשה ABCD, לדעתי היא קצרה מאוד, אני מסיים אימון בחצי שעה עם זה
אשמח אם תוכלו לעזור לי לשפר את התכנית, או לבנות לי תכנית יותר טובה.
זאת התכנית:

(A)גב:
מתח: 3XMAX
משיכת פולי עליון צר בישיבה: 3 סט'
טי בר- 3 סט'
t-bar row- שלוש סט'
בטן: 3 סט'.

(B)חזה:
לחיצת חזה 45 מעלות: 3X8
לחיצת חזה שלילי: 3X10
לחיצת חזה בסמית': 3X12
פרפר במכונה 3 סט'
בטן: 3 סט'.

(C)רגלייים:
סקוואט: 3X8
דדליפט: 3X10
פשיטת ברכיים 3X10
כפיפת ברכיים 3X10
תאומים 3X20
בטן: 3 סט'.

(D)כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט 3X15
הרחקת כתפיים 3 סט
הרחקה אופקית 3 סט
יד קדמית: פשיטת מרפקים 5X15
יד אחורית: פשיטת מרפק 5X15
בטן:3 סט.

[Ramos]

מה זה התוכנית הזאת ממש גרועה אין פה מה לשפר צריך להחליף לגמרי אם אתה רציני וצריך עזרה תכתוב לי בפרטי אני גם מדריך כושר אני אעזור לך

[dontmatterasshole]

וואלה לא מבין איך שולחים פה הודעה פרטית
אני אשמח אם תכתוב לי תכנית טובה יותר מזאת כי היא באמת קצת מאכזבת.

[Ramos]

כמה ימים בשבוע אתה יכול להתאמן? כמה וותק יש לך? יש פציעות או שריר חלש במיוחד?

[dontmatterasshole]

אין פציעות, יכול לבוא כל יום למכון בוא נגיד ככה
תגיד אם מיום ראשון עד רביעי אני מתאמן abcd ואז חמישי מנוחה ואז ביום שישי fbw זה טוב?

[Ramos]

לדעתי חבל אתה עושה מזה יותר מידי סלט. אם אתה יכול ללכת כל יום למכון אז תעשה abc או ab.
אני באופן אישי מעדיף abc, לא כתבתה כמה וותק יש לך, נניח שאתה כבר לא מתאמן מתחיל אז לדעתי תעבוד ככה:
A: חזה(12-14), יד קדמית(9)
b: גב(12-16), יד אחורית(9-12)
c: רגליים(14-19) כתפיים(9-12).

מה שרשום בסוגרים זה מספר הסטים לכל שריר.
אתה יכול לשחק מה שחשוב זה ששני שרירים גדולים לא יהיו באותו אימון. הכתפיים עם הרגלים בגלל שהכתף עובדת גם באימון חזה וגם באימון גב, וכל שאר השילובים זה שרירים נגדיים שלא עובדים יחד באותו אימון (יד אחורית לא עובדת באימון גב, יד קדמית לא עובדת בחזה, כתפיים לא עובדות ברגליים).

[dontmatterasshole]

יש לי וותק של שנה ושלוש חודש.
זה לא עבודה מוגזמת לשריר קטן?
ואיך לסדר אימון כזה מבחינת הימים בשבוע?

[Ramos]

מוגזם זה אינדוודואלי תנסה תראה איך הגוף שלך מגיב אם זה יותר מידי תוריד עומס אם זה טוב לך תמשיך.
איך לחלק זה תלוי בך אמרתה שאתה יכול כל יום. בעקרון תן לשריר מנוחה של 94-120 שעות (4-5 ימים).יש גם אנשים שנותנים מנוחה 72 שעות (3 ימים) לדעתי זה מעט מידי אבל יכול להיות שלך זה יהיה טוב כל אחד והגוף שלו.
חדרי כושר פתוחים כל יום בשבוע אז לא בעיה לסדר את זה בימים אם אתה יכול ללכת כל יום