Maorg
07-07-14, 13:27
היי לכולם.
אני מאור, חדש בפורום, לא כל כך באימונים, והייתי שמח לעזרתכם בנוגע לתוכנית אימון שבניתי.
רכשתי כלוב, מוט אולימפי, מוט w, ספה וכמה פלטות בתור ציוד לאימון.
חילקתי את האימון שלי ל-ab:
A: חזה, רגליים, יד קדמית.
B: גב, כתפיים, יד אחורית.
A:
חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע:
סט ראשון: חימום ללא משקל
סט שני: 60 קילו / 12 חזרות
סט שלישי: 80 קילו / 8 חזרות
סט רביעי: 90 קילו / 6 חזרות
סט חמישי: 100 קילו / 4 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע:
סט ראשון: 60 קילו / 8 חזרות
סט שני + שלישי: 70 קילו / 6 חזרות
גב:
* התחלתי בזמן האחרון קצת דדליפט, אבל זה ללא משקלים כבדים עד שאלמד את הטכניקה בצורה טובה יותר, אז אני בוחר שלא לציין את זה כאן כרגע.
מתח:
סט ראשון: מקסימום חזרות
סט שני: מקסימום חזרות
* הערה: אני שוקל די הרבה, אזז המקסימום שלי כרגע הוא בסביבות ה-2 חזרות.
פולי עליון
סט ראשון: 40 קילו / 12 חזרות
סט שני: 50 קילו / 10 חזרות
סט שלישי: 60 קילו / 3 חזרות
* חשוב לציין שכרגע הפולי עליון שלי לא תקין אז אני מוותר עליו.
אם מישהו מכיר תרגילים לגב ללא מכונות שניתן לקיים עם הציוד שיש לי, אשמח לעזרתכם. :)
בנט אובר באחיזה צרה:
* עדיף אחיזה צרה או רחבה בשביל לעבוד יותר על הגב?
סט ראשון: חימום, מוט ריק
סט שני: 60 קילו / 10 חזרות
סט שלישי: 60 קילו / 8 חזרות
סט רביעי: 70 קילו / 6~8 חזרות
סט חמישי: 70 קילו / 4~6 חזרות
רגליים:
3 סטים של סקוואטים ללא משקל (מוט בלבד) - בעיית ברכיים אישית.
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט חופשי:
סט ראשון: חימום, ללא משקל
סט שני: 30 קילו / 12 חזרות
סט שלישי: 40 קילו / 6 חזרות
הנפת מוט w קדימה:
סט ראשון: 10 קילו + המשקל של מוט w אולימפי (10 קילו? 15 קילו?) / 10 חזרות
סט שני: 20 קילו + מוט w אולימפי / 6 חזרות
יד קדמית:
מוט w:
הרמת מוט w רגילה ליד קדמית.
סט ראשון: ללא משקל / 12 חזרות
סט שני: 20 קילו + מוט w אולימפי / 10 חזרות
סט שלישי: 20 קילו + מוט w אולימפי / 10 חזרות
* לעיתים אני מגיע לסט רביעי, אותו הדבר כמו סט שלישי, רק מעט יותר חזרות.
יד אחורית:
פשיטה כנגד מוט w (סוג של לחיצה צרפתית הפוכה, כשאני שוכב על הגב על הספה):
סט ראשון: ללא משקל / 12 חזרות
סט שני: 10 קילו + מוט w אולימפי / 10 חזרות
סט שלישי: 20 קילו + מוט w אולימפי / 10 חזרות
סט רביעי: 20 קילו + מוט w אולימפי / 8 חזרות
לפעמים אני מגיע לתרגיל נוסף,
לחיצת מוט אולימפי באחיזה צרה:
סט ראשון: ללא משקל / 12 חזרות
סט שני: 30 קילו / 8 חזרות
מקווה שלא שכחתי כלום, אשמח לעזרה, תוספות, שינויים ושיפוצים (ויותר אשמח להסבר על למה ההצעה שלכם טובה יותר ממה שאני עושה עכשיו).
הייתי רוצה לעבוד יותר ולחזק יותר את הגב שלי, אני מרגיש כרגע שהוא קצת בפיגור.
בנוסף, אשמח לרעיונות חדשים לתרגילי גב ויד אחורית.
תודה רבה לכם,
מאור. :)
אני מאור, חדש בפורום, לא כל כך באימונים, והייתי שמח לעזרתכם בנוגע לתוכנית אימון שבניתי.
רכשתי כלוב, מוט אולימפי, מוט w, ספה וכמה פלטות בתור ציוד לאימון.
חילקתי את האימון שלי ל-ab:
A: חזה, רגליים, יד קדמית.
B: גב, כתפיים, יד אחורית.
A:
חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע:
סט ראשון: חימום ללא משקל
סט שני: 60 קילו / 12 חזרות
סט שלישי: 80 קילו / 8 חזרות
סט רביעי: 90 קילו / 6 חזרות
סט חמישי: 100 קילו / 4 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע:
סט ראשון: 60 קילו / 8 חזרות
סט שני + שלישי: 70 קילו / 6 חזרות
גב:
* התחלתי בזמן האחרון קצת דדליפט, אבל זה ללא משקלים כבדים עד שאלמד את הטכניקה בצורה טובה יותר, אז אני בוחר שלא לציין את זה כאן כרגע.
מתח:
סט ראשון: מקסימום חזרות
סט שני: מקסימום חזרות
* הערה: אני שוקל די הרבה, אזז המקסימום שלי כרגע הוא בסביבות ה-2 חזרות.
פולי עליון
סט ראשון: 40 קילו / 12 חזרות
סט שני: 50 קילו / 10 חזרות
סט שלישי: 60 קילו / 3 חזרות
* חשוב לציין שכרגע הפולי עליון שלי לא תקין אז אני מוותר עליו.
אם מישהו מכיר תרגילים לגב ללא מכונות שניתן לקיים עם הציוד שיש לי, אשמח לעזרתכם. :)
בנט אובר באחיזה צרה:
* עדיף אחיזה צרה או רחבה בשביל לעבוד יותר על הגב?
סט ראשון: חימום, מוט ריק
סט שני: 60 קילו / 10 חזרות
סט שלישי: 60 קילו / 8 חזרות
סט רביעי: 70 קילו / 6~8 חזרות
סט חמישי: 70 קילו / 4~6 חזרות
רגליים:
3 סטים של סקוואטים ללא משקל (מוט בלבד) - בעיית ברכיים אישית.
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט חופשי:
סט ראשון: חימום, ללא משקל
סט שני: 30 קילו / 12 חזרות
סט שלישי: 40 קילו / 6 חזרות
הנפת מוט w קדימה:
סט ראשון: 10 קילו + המשקל של מוט w אולימפי (10 קילו? 15 קילו?) / 10 חזרות
סט שני: 20 קילו + מוט w אולימפי / 6 חזרות
יד קדמית:
מוט w:
הרמת מוט w רגילה ליד קדמית.
סט ראשון: ללא משקל / 12 חזרות
סט שני: 20 קילו + מוט w אולימפי / 10 חזרות
סט שלישי: 20 קילו + מוט w אולימפי / 10 חזרות
* לעיתים אני מגיע לסט רביעי, אותו הדבר כמו סט שלישי, רק מעט יותר חזרות.
יד אחורית:
פשיטה כנגד מוט w (סוג של לחיצה צרפתית הפוכה, כשאני שוכב על הגב על הספה):
סט ראשון: ללא משקל / 12 חזרות
סט שני: 10 קילו + מוט w אולימפי / 10 חזרות
סט שלישי: 20 קילו + מוט w אולימפי / 10 חזרות
סט רביעי: 20 קילו + מוט w אולימפי / 8 חזרות
לפעמים אני מגיע לתרגיל נוסף,
לחיצת מוט אולימפי באחיזה צרה:
סט ראשון: ללא משקל / 12 חזרות
סט שני: 30 קילו / 8 חזרות
מקווה שלא שכחתי כלום, אשמח לעזרה, תוספות, שינויים ושיפוצים (ויותר אשמח להסבר על למה ההצעה שלכם טובה יותר ממה שאני עושה עכשיו).
הייתי רוצה לעבוד יותר ולחזק יותר את הגב שלי, אני מרגיש כרגע שהוא קצת בפיגור.
בנוסף, אשמח לרעיונות חדשים לתרגילי גב ויד אחורית.
תודה רבה לכם,
מאור. :)