עזרה|לגבי תפריט בתקופת החיטוב (מושקע)

[esh2k]

שלום לכולם אני אשמח לקצת עזרה
אני בן 22
מטר - 1.68
משקל - 69

כמות הקלוריות שאני אמור לצרוך בשביל חיטוב(לאחר חישוב):
קלוריות - 1600
מהן:
חלבון - 140 גרם
שומן - 55 גרם
פחמימה - 120 גרם

אני אחרי תקופת מסה לא קלה(קרוב לשנה) שבה עליתי 8 קילו, אני מתחיל חיטוב כי תאכלס הגעתי ליעד שהצבתי לעצמי.
אחרי קריאה של הרבה מאמרים בנושא הרכבתי תפריט אבל אני לא בטוח בו:
פריט מזון מידה כמות קלוריות פחמימות חלבונים
יופלה מעודן 1.5% גביע 1 150 20 11
מלפפון, חי, עם קליפה יחידה גדולה 1 21 4 1
חזה עוף מטוגן ללא שמן גרמים 150 187 0 39
תפוח, עם קליפה יחידה בינונית 1 76 17 0
גבינה קוטג' 3% גביע 1 195 6 26
טונה, משומר בשמן אריזה אישית 1 158 0 23
סלט ירקות ישראלי מנה בינונית 1 47 3 1
שמן זית כף 1 88 0 0
טחינה גולמית מדוללת כף גדושה 1 128 3 4
לחם מחיטה מלאה, קל פרוסה 4 152 29 8
אורז מלא, מבושל כף 8 106 20 2

סיכום
אנרגייה פחמימות חלבונים שומן כולל
1309 קלוריות 102 גרם 115 גרם 46 גרם


השאלות שלי הן:
1. האם התפריט טוב?
2. מה עוד להוסיף לתפריט חסרות לי 300 קלוריות בערך

תודה מראש לעוזרים

[יועץ לתוספי תזונה]

תוסיף חלבון.לפחות X2 ממשקל גופך.הקפד על צריכה של חלבון איכותי לאורך כל היום.
בתהליך החיטוב שים לב לפחמימות שאתה צורך.
את מירב הפחמימות בתפריט צרוך מיד לאחר האימון בו יש חשיבות לפחמימות למילוי מאגרי הגליקוגן.
הקפד על צריכת שומנים חיונים גם בתהליך החיטוב שיהיה בסיס לכ15% מהתפריט.
בתהליך החיטוב הגוף נמצא בגרעון קלורי לכן יש חשיבות לצריכה של חלבון ע"מ למזער ירידה במסת השריר בתהליך החיטוב(כמובן יחד עם תפריט תזונה מתאים).
הקפד על תפריט עם גרעון קלורי של -500 מהמצב הנייטרלי.

למאמר מפורט בנושא חיטוב ועיצוב הגוף בפורטל ישראלבודי במידה וטרם קראת עדיין-
www.israelbody.org/המדריך-לחיטוב-עיצוב-הגוף-וירידה-באחוז-שומן-המדריך-השלם

[protein3000]

לדעתי יותר מידי פחמימה תוסיף בערך עוד ארוחה של חלבון קוטג פסטרמה דלת שומן טונה גבנצ משהו ותוריד פחמימה תנסה לא לעבור את ה 50 פחמימות אני תוסיף קצת שומן ממש קצת 5-10 גרם וזהו רק לנסות להחליף פחמימה בחלבון בחיטוב תיכול גם כפול 2.5 ממשקל הגוף מאוד ממומלץ מזרז את חילוף החומרים ושומר יחסית על מאסה סבירה מאזן קלורי מומלץ 400-500 תלוי כמה חלבון תמתכוון להכניס