רוצה להתחטב, לא יודע איך

[VentAcruZ]

היי.
לפני מספר חודשים התחלתי להתאמן במסה ועליתי משקל די מכובד גם בשריר :) וגם באחוזי שומן :(.
גידלתי כרס קטנטונת והחלטתי שזהו, אני בינתיים מפסיק לגדול במסה, אני רוצה להתחטב.
הבעיה היא שאני לא יודע איך. אני יודע את הקטע של המאזן קלורי חיובי ושלילי, זה אני יודע מצויין...
אבל מה לעשות המסיימת אכילה ואימונים?
אני פשוט עד עכשיו הייתי עושה רק מסה ובזה אני יודע מה לאכול ואיזה תרגילים לעשות.

יש לציין שמאז שהתחלתי להתאמן אני פשוט מאוד מצנגד למתוקים, לשתייה מתוקה ולחטיפים אבל מטוגן מדי פעם אני אוכל כמו שניצל...

אז מה אני צריך לעשות על מנת להתחטב?
תודה.

[trhetrhe]

אני אתן לך כמה נקודות עיקריות, אבל כמובן שתצטרך לעבוד מסודר:
1) להעלות את כמות החלבונים שאתה אוכל.
2) לאכול כמה שיותר פחמימות מורכבות (אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה...)
3) הרבה הרבה ירקות טריים
4) להתחיל לעשות אירובי ועם הזמן לעלות את הזמן והעצימות
5) מבחינת משקולות, לעבוד עם אותם מספרי חזרות ולהשתדל גם עם אותם משקלי עבטדה
6) טיפ אישי, שימוש בקריאטין לפחות בהתחלה כדי לשמור על המשקלי עבודה.

[MoRan515]

אתה יכול לשמר מסת שריר טוב מאוד גם אם תאכל 1.8-2 לכל ק"ג ממשקל הגוף שלך.

הכי חשוב שתמשיך להתאמן בצורה עצימה, אם תחליט להתאמן 4 פעמים בשבוע אז תשים דגש על נפח גבוה יותר ואם תתאמן 3 פעמים בשבוע תשים דגש על עצימות.
אני ממליץ בחיטוב על fbw, ובתרגילי הבסיס הראשונים לעבוד 3x5 בצורה עצימה, הדרך הכי טובה לשמר מסת שריר היא לשמר את העבודה עם המשקלים הגבוהים.

מבחינת תזונה אמרת שאתה יודע אז אין צורך לחפור שם :)