יעוץ תוכנית אימונים

[yoav999]

אני אחרי 3-4 חודשים של אימון a-b כשאת אימון הרגליים הייתי עושה פעם בשבוע בנפרד ביום מנוחה.
הייתי עושה בכל תרגיל 3 סטים של 10 חזרות פחות או יותר.

נשארו לי עוד חודשיים של אימון לפני טיסה ארוכה שבהם אני רוצה להפיק את המיטב.
אני בן 24
גובה 1.79
משקל: 71
אחוז שומן: 14

המאמן המליץ לי לעבור לתוכנית abc ולעשות בכל תרגיל 4 סטים כאשר הראשון במשקל נמוך עם 15 חזרות והאחרון משקל יותר גבוה עם 10 חזרות (בהדרגה כמובן).
בנוסף הוא החליף לי את סדר האימון. הייתי עושה חזה עם יד אחורית וגב עם יד קדמית ועכשיו הוא שינה לי את זה לחזה עם קדמית וגב עם אחורית.
מה עדיף?

זוהי התוכנית:

אימון A:

חזה:
לחיצה חזה עליון משקולות חופשית
פרפר בכבלים
לחיצת חזה במכונה (משקל גבוה יחסית עם פחות חזרות מתחיל ב12 נגמר ב8)
פרפר במכונה
שכיבות שמיכה (2 סטים של מקסימום)

יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם מוט במכונה בישיבה
כפיפות מרפקים עם משקולות חופשיות בישיבה
כפיפות מרפקים עם משקולות חופשית בעמידה (2 סטים של דרופ-סט- 3 החלפות משקלים בכל סט)

אימון B:

גב:
מתח
חתירה במכונה
פולי עליון צר
pull-over עם מוט (4 סטים של 15)

יד אחורית:
לחיצה צרפתית עם מוט w
פשיטת מרפקים עם חבל
פשיטת מרפקים עם מוט (2 סטים של דרופ-סט- 3 החלפות משקלים בכל סט)

אימון C:

רגליים:
מכרעים בהליכה עם משקולת בכל יד
לחיצת רגליים
פשיטת ברכיים
כפיפת ברכיים
תאומים (4 סטים של 15)

כתפיים:
הרחקת כתפיים לצדדים עם משקולות חופשיות
הרחקת כתפיים לפני עם משקולות חופשיות
הרחקת כתפיים לאחור בכבלים

כל עוד לא מצויין בסוגריים כל התרגילים מבוצעים ב4 סטים. מתחילים מ15 חזרות ויורדים ל10 בהדרגה עם עליית משקל.

אשמח לקבל חוות דעת על התוכנית ועל השינויים שהוא עשה לי מבחינת סדר האימון,שינוי מספר החזרות וכו'.....

[לוטם בן עטר]

15 חזרות זה יותר מדי, המשקל נמוך מדי ואתה לא מאמץ מספיק את סיבי השריר הלבנים וזה לא כל כך אפקטיבי לעליה במסה. עבוד אם משקלים גבוהים יותר. לגבי הפיצול של חזה אם יד אחורית או אם יד קדמית זה לא קריטי יש שנוהגים כך או אחרת, שתיהם מגיעים לתוצאות.