תפריט תזונה והתחלת אימון בחדר כושר - אשמח לחוות דעתכם

[matanh39]

אהלן חברים,
אני חדש בפורום ואשמח לקבל את חוות דעתכם לגבי תפריט התזונה הבא שבניתי:

א) 5 ארוחות מלאות ביום (כוללות חלבון) + 2 ארוחות נטו פירות וירקות.
ב) פירוט ארוחות -
* ארוחה 1 (6:30-7:00) = חביתה 2-3 ביצים עם עשבי תיבול + מנת ירקות.
* ארוחה 2 (10:00-11:00) = 100-110 גרם חזה עוף/פרגית/כרעים + פחמימות (קינואה, פסטה, תפוחי אדמה מבושלים) + ירקות (מעט)
* ארוחה 3 (13:00-13:30) = 100-110 גרם חזה עוף/פרגית/כרעים + פחמימות (קינואה, פסטה, תפוחי אדמה מבושלים) + ירקות (מעט)
* ארוחת ביניים (15:00-15:30) = מנת ירקות יפה.
* ארוחה 4 (16:00-16:30) = 100-110 גרם חזה עוף/פרגית/כרעים + פחמימות (קינואה, פסטה, תפוחי אדמה מבושלים) + ירקות (מעט)
* ארוחת ביניים (17:30-18:00) = מנת פירות (שילוב של תפוח + אגס או אכילת אשכולית אחת)
* ארוחה 5 (20:30-21:30) = מנת קינואה/פסטה קטנה + מנת ירקות או כריך עם נקניק + מנת ירקות.

עד כה התאמנתי בעיקר בקיקבוקס אירובי 3 פעמים בשבוע (שעה כל פעם) במשך תקופה של כמעט שנה וחצי וכמובן שבעקבות כך השלתי כ-12 קילוגרם ממשקלי (הייתי דיי שמן). שרפתי כמות יפה של שומן (יש לי עדיין אחוזי שומן להשיל כן) אך כמובן שנוכחתי לראות שגם שרפתי מסת שריר מן הסתם. בכל מקרה החלטתי שאני מתחיל לעבוד בחדר כושר לפחות 3 פעמים בשבוע ומצמצם את הקיקבוקס אירובי לפעמיים בלבד. האם התפריט הזה טוב לדעתכם ? אגב, במידה וזה רלוונטי, אני בן 31, שוקל 70 קילו, גובה 1.80. לגבי תוכנית האימונים, אני מבין שההמלצה הגורפת למתאמנים מתחילים זה לבצע עבודה על כל השרירים באימון אחד. כל המלצה לגבי תוכנית האימונים בנושא של בניית מסת שריר בצורה נכונה והמשך הורדת אחוזי השומן תתקבל בברכה.

תודה רבה רבה מראש.

[יועץ לתוספי תזונה]

א' לא ציינת מה המטרה שלך כרגע.
לאור המשקל אני מניח שברצונך לעלות במסת השריר בצורה כמה שיותר נקייה עם כמה שפחות שומן,לאור המצב שהיית בו בעבר.
האם אני צודק?

1.
בתהליך שכזה עלייך לדאוג לצריכה רציפה של חלבון לאורך היום,משמע שבכל ארוחה תהייה כמות יפה של חלבון.

(מומלץ כמובן שבכל תהליך של גדילה במסת השריר,ירידה באחוזי השומן ושמירה על מסת השריר הקיימת).
חלבון הוא אבן הבנייה של השריר ומשתתף בעשרות תהליכים נוספים לתפקודו התקין של הגוף.

צריכת חלבון מומלצת לאדם בריא שמתאמן היא פי 2 ממשקל גופו.


2.
תוודא שאתה צורך מספיק שומן איכותי.
שומן איכותי חשוב לא פחות לגוף .
צריכה נכונה של שומן איכותי גורמת אף לצמצום באגירת שומן(במידה ונעשת בצורה נכונה).
כמות השומן המומלצת לצריכה לצורך פעילותו התקנית של הגוף היא פי 1 ממשקל גופך.
כמובן חשוב להקפיד על צריכת שומן איכותי כגון-
טחינה גולמית,שמן זית,אבוקדו,שקדים טבעיים,אגוזים וכיוצ"ב.
להינמנע כמה שניתן משומן טראנס ומוקשה.

ממליץ לך מאוד לקרוא את המאמר השלם לעלייה במסה-
http://www.israelbody.org/%D7%94%D7%9E%D7%93%D7%A8%D7%99%D7%9A-%D7%94%D7%A9%D7%9C%D7%9D-%D7%9C%D7%A2%D7%9C%D7%99%D7%99%D7%94-%D7%91%D7%9E%D7%A1%D7%94