חוות דעת על תוכנית אימון שבניתי [ארכיון]

doronxl7

10-02-15, 00:59

שלום, לפני הכל- תהיו רציניים בבקשה, תשמרו את הזלזול והספאמים למקום אחר וזמן אחר. תודה מראש.
אני מתאמן בתוכנית SS כבר הרבה זמן ומיציתי (לא מפרט כמה זמן). גדלתי, התחזקתי, ובעיקר בחלק גוף תחתון כמו שהתוכנית מתמקדת בה (הגעתי למצב שאני ההפך ממה שקורה לרוב, רגליים ענקיות וידיים פחות גדולות). חיפשתי בכמה מקומות תוכנית שתהיה מתאימה בשבילי אבל לא מצאתי ולכן חשבתי לבנות תוכנית משלי. אז כככה- הנה כמה דברים לפני:
1) בן 18 תכף 19 עם משקל 80 וגובה 175 (התחלתי SS עם 61-2 קילו ולא אכלתי 4-5 אלף קלוריות כמו בתוכנית אלה +300 מהניטרלי)
2) כמו ברוב התוכניות AB \ABC אני לא יכול להתאמן יומיים ברצף אלה רק ב-3 ימים מסוימים (שלישי \ חמישי שבת)
3) אם יש יותר מדי סטים \ חזרות, אשמח לקבל תיקונים ושיפורים. כרגע, המטרה שלי זה רק גדילה. לא סיבולת ולא כוח (כוח יבוא עם הגדילה מן הסתם)
אז חשבתי על תוכנית AB שמבוססת על עיקרון הSS כפי שאני יכול מבחינת סדר האימונים-
XXAXBXA ואז XXBXAXB על פי התוכנית אני חושב שתהיה יותר מדי עבודה על יד קדמית ואחורית פעם בשבועיים- האם זה לא יהיה אפקטיבי או שלא מומלץ?
זאת התוכנית-
A- חזה, גב, כתפיים
B- רגליים, יד אחורית, יד קדמית
(אולי כדאי שאשנה את זה ובתוכנית A תהיה למשל יד קדמית ותוכנית B יד אחורית בשביל למנוע עבודה גדולה על הידיים או שאין בעיה עם זה?)

A-
חזה- בנצ' פרס 4X8
מקבילים 3X10
פלייס כנגד פולי עליון 3X10

גב-
דדליפט 4X8
בנט אובר 3X10
Cable straight arm pulldown 3X10

כתפיים-
לחיצת כתפיים בעמידה 4X8
הרחקת משקולות לצדדים 3X10

B-
רגליים-
סקוואט 4X8
לחיצת רגליים 3X10

טרייספס (יד אחורית)
פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה 4X8
לא מצאתי איך קוראים לזה בעברית- שמרימים משקולת מאוחרי הראש 4X8

בייספס (יד קדמית)
כפיפת מרפקים עם משקולית יד 4X8
המר קורל 4X8 (HAMMER CURL)

matar617

10-02-15, 01:45

אוקי אז לפני הכל אני אתחיל בזה שאין לי מושג מזה תוכנית ss אז קח את זה בחשבון.
עכשיו אפשר להתחיל.
קודם כל שלוש ימים בשבוע אז מן הסתם תוכנית ab זה טוב אבל יש כמה בעיות בתוכנית
*באימון a אתה תתיש יותר מדי את הכתפיים כי אתה תתחיל מסטים של חזה וגב ועד שתגיע לכתף היא כבר תהיה גמורה כי כתף קדמית/אמצעית עובדת ברוב התרגילי גב/חזה
*אתה רוצה לעבוד נפח לא סיבולת ככה שלאדם כמוך שכבר בכושר 3x10 של מקבילים לא כלכך ישפיעו על הנפח (בגלל שזה התנגדות קלה מדי).
*דד ליפט הוא לא תרגיל גב כמו שנהוג לחשוב. הוא נועד לחיזוק שרירי הירך. כמובן שגם הגב תחתון עובד אבל בתור מייצב בדיוק כמו שהוא עובד בתור מייצב בסקוואט כדי שלא תקרוס קדימה ואני מניח שאתה לא מחשיב סקוואט כתרגיל גב.
*בכתפיים יש בעיה קטנה נתתה שתי תרגילים, אף אחד מהם לא עובד על הכתף האחורית. עדיף שתכניס תרגיל לכתף אחורית מאשר הרחקת כתפיים בגלל שלחיצת כתף עובדת על אמצעי/קדמי וגם הרבה תרגילי גב/חזה מכניסים את השרירים האלה לפעולה ככה שהנעלם שלך הוא כתף אחורית.
*רגליים זה חצי גוף והם מקבלות אצלך 7 סטים כשיד קדמית מקבלת 8 סטים וגם יד אחורית. זה לא ממש לא נכון. הבנתי שהרגליים שלך התפתחו מעבר לשאר הגוף והכל אבל שיד קדמית תקבל יותר מרגליים זה טעות.

לדעתי כל התוכנית בנויה לא נכון פשוט אין לי כוח עוד לחפור אני אפילו לא יודע אם תתיחס לזה אבל אם תבחר להתייחס ויש לך עוד שאלות אז בכיף אחי אתה מוזמן לשלוח פה או בפרטי. בהצלחה

doronxl7

10-02-15, 08:21

אוקי אז לפני הכל אני אתחיל בזה שאין לי מושג מזה תוכנית ss אז קח את זה בחשבון.
עכשיו אפשר להתחיל.
קודם כל שלוש ימים בשבוע אז מן הסתם תוכנית ab זה טוב אבל יש כמה בעיות בתוכנית
*באימון a אתה תתיש יותר מדי את הכתפיים כי אתה תתחיל מסטים של חזה וגב ועד שתגיע לכתף היא כבר תהיה גמורה כי כתף קדמית/אמצעית עובדת ברוב התרגילי גב/חזה
*אתה רוצה לעבוד נפח לא סיבולת ככה שלאדם כמוך שכבר בכושר 3x10 של מקבילים לא כלכך ישפיעו על הנפח (בגלל שזה התנגדות קלה מדי).
*דד ליפט הוא לא תרגיל גב כמו שנהוג לחשוב. הוא נועד לחיזוק שרירי הירך. כמובן שגם הגב תחתון עובד אבל בתור מייצב בדיוק כמו שהוא עובד בתור מייצב בסקוואט כדי שלא תקרוס קדימה ואני מניח שאתה לא מחשיב סקוואט כתרגיל גב.
*בכתפיים יש בעיה קטנה נתתה שתי תרגילים, אף אחד מהם לא עובד על הכתף האחורית. עדיף שתכניס תרגיל לכתף אחורית מאשר הרחקת כתפיים בגלל שלחיצת כתף עובדת על אמצעי/קדמי וגם הרבה תרגילי גב/חזה מכניסים את השרירים האלה לפעולה ככה שהנעלם שלך הוא כתף אחורית.
*רגליים זה חצי גוף והם מקבלות אצלך 7 סטים כשיד קדמית מקבלת 8 סטים וגם יד אחורית. זה לא ממש לא נכון. הבנתי שהרגליים שלך התפתחו מעבר לשאר הגוף והכל אבל שיד קדמית תקבל יותר מרגליים זה טעות.

לדעתי כל התוכנית בנויה לא נכון פשוט אין לי כוח עוד לחפור אני אפילו לא יודע אם תתיחס לזה אבל אם תבחר להתייחס ויש לך עוד שאלות אז בכיף אחי אתה מוזמן לשלוח פה או בפרטי. בהצלחה

תודה על התשובה.
רגליים כפי שרשמתי מספיק גדולות והמשקלים מכובדים, אם יהיה הפרש גדול הוסיף עוד תרגיל. באופן אישי אני לא אוהב רגליים גדולות אבל כמובן לא מזניח (ss בנויה עם דגש חזק לפלג גוף תחתון ודיי מזניחה את העליון)
סבבה את הדדליפט הוסיף לרגליים, איזה עוד תרגיל אפשר טוב יש למסה בגב ולכתף האחורית?
דיפס-מקבילים זה בשיפוע קדימה לעבודה על החזה ועם משקל כמובן.
את החלוקה אולי אני ישנה לחזה, גב, יד קדמית ואז רגליים, כתפיים, יד אחורית?

אשמח לקבל עזרה בוואטצאפ לבנייה נכונה שאחזור כבר להתאמן.

matar617

10-02-15, 23:48

אפשר לעשות את החלוקה שאמרתה אין עם זה בעיה למרות שאני באופן אישי הייתי מחלק ל
a רגליים חזה יד קדמית
b גב כתפיים יד אחורית
אבל החלוקה שלך זה בסדר גמור!

לגבי כתף אחורית יש כמה תרגילים שאתה יכול לעשות אני שולח לך בפרטי לינקים לתרגילים מומלצים כי אני לא יודע אם מותר לפרסם כאן.

עריכה:
אני לא יודע איך שולחים כאן הודעה פרטית אז תנסה לשלוח לי אם אתה יודע ואני אחזיר לך תשובה עם הלינקים

doronxl7

11-02-15, 01:38

אפשר לעשות את החלוקה שאמרתה אין עם זה בעיה למרות שאני באופן אישי הייתי מחלק ל
a רגליים חזה יד קדמית
b גב כתפיים יד אחורית
אבל החלוקה שלך זה בסדר גמור!

לגבי כתף אחורית יש כמה תרגילים שאתה יכול לעשות אני שולח לך בפרטי לינקים לתרגילים מומלצים כי אני לא יודע אם מותר לפרסם כאן.

עריכה:
אני לא יודע איך שולחים כאן הודעה פרטית אז תנסה לשלוח לי אם אתה יודע ואני אחזיר לך תשובה עם הלינקים

גם אני לא מצאתי איך, שיניתי קצת את כמות הסטים ובמקום מקבילים אני עושה לחיצת חזה בשיפוע חיובי.
ליד אחורית הוספתי עוד סט לבנט אובר (חתירה) והדדליפט הורדתי אותו לסט אחד עם 6 חזרות (לא כולל סטים של חימום)

התוכנית עכשיו
a- חזה, כתפיים, יד אחורית
b- רגליים, גב, יד קדמית.
להשאיר ככה את החלוקה או שהאימון איי יותר מדי ליד אחורית?
מה עוד ניתן לשנות ולשפר מבחינת התרגילים האלו (שוב, מסה לא סיבולת ולא כוח)

matar617

11-02-15, 02:33

אני גם מעדיף אישית חזה בשיפוע עליון ממקבלים.
לא הבנתי כנראה את מה שהתכוונתה לגבי ההוספה של החתירה ליד האחורית כי חתירה זה תרגיל גב (שריר משני יד קדמית)
דדליפט הורדתה לסט אחד..עכשיו כמה סטים יש לך לרגלים? 8?
האימון האידיאלי כדי שיהיו כמה שפחות עבודות של שרירים שעובדים יחד זה כמו שכתבתי לך למעלה כש
a רגלים חזה יד קדמית
b גב יד אחורית כפתיים
אבל החלוקה שלך זה בסדר גמור הכי טוב שתעשה ככה שבוע ואז תחליט בעצמך . הגוף שלך כבר יגיד אם זה טוב או לא.

עכשיו אם אתה מסכם את הכל אז זה
חזה 10 סטים- בסדר גמור
כתפיים 7 סטים- רק תכניס 1-2 סטים לכתף אחורית (מתוך ה7 סטים)
יד אחורית 8 סטים- בסדר גמור

רגליים 7-8(?) סטים- דיברנו על זה כבר אז נגיד שזה בסדר
גב כמה סטים אחרי שהורדתה את הדדליפט? 10 סטים+- של גב זה מה שאני ממליץ
יד קדמית 8 סטים- לדעתי קצת יותר מדי סטים לקבוצת שרירים קטנה כזאת לאימון ab (אם היה abc אז זה יותר הגיוני לתת ליד האחורית 8-10 סטים)