דעה על תפריט לחיטוב

[e1e1e1]

אחרי מסה.
אני יודע שצריך לעשות כמה חישובים של ה rmr כדי לבנות תפריט וניסיתי לבנות משו שיכול להתאים לי אבל אני צריך לדעת אם זה התפריט סבבה או אם חישבתי נכון

אני 187, שוקל 86.
יצא לי bmr 2008. עם ההכפלה הגעתי ל2400 בערך. עוד 200 קלוריות של אימון אירובי, אנאירובי יצא בערך 2600. הורדתי ל2000-2100. מקווה שעד כאן זה טוב.
בניתי תפריט כזה:

בוקר:

חלב 3%- 150 מ"ל (זה בעצם ילך חצי חצי עם 2 נס קפה)
גבינה צהובה 5% -2 פרוסות
יוגורט 0%- 200 מ"ח

אמצע:
שקדים 20 ג'
פסטרמה חזה הודו דל שומן 2 יח'
טונה במים- 1 קופסא

צהריים:
חזה עוף 150- גרם
טחינה- 1 כף
לחם קל - 2 יח'
אגוזי מלך 10 ג'
בננה 1

אמצע:
קוטג' 5% - 100 גרם
אבקת חלבון \ פילה דג

ערב:
חזה עוף 100 גרם
תפוח
לחם קל 2 פרוסות

לילה:
טונה- 1 קופסא
קורנפלקס תלמה 50 גרם

סה"כ 2050 קלוריות
217~ גרם חלבון 42% מהקלוריות
153~ גרם פחמימות 30% מהקלוריות
63~ גרם שומנים 28% מהקלוריות

תיקונים הערות הארות? ואגב, זה נכון שבעצם כדי לחטב לא חייב לעשות ריצות? ואפשר לחטב רק עם אנאירובי?

[Chest]

ממליץ לך כמה שיותר לצמצם פחמימה לפני שינה
לגבי אירובי, תאורטי זה נכון כי אתה בגרעון שלילי אבל לאירובי הרבה יתרונות ובניהם האצת המטבוליזם ולכן לא הייתי מחסיר מהאירובי, ולהפך גם מוסיף באוף סיזן

[e1e1e1]

ממליץ לך כמה שיותר לצמצם פחמימה לפני שינה
לגבי אירובי, תאורטי זה נכון כי אתה בגרעון שלילי אבל לאירובי הרבה יתרונות ובניהם האצת המטבוליזם ולכן לא הייתי מחסיר מהאירובי, ולהפך גם מוסיף באוף סיזן

אני מבין אבל אני קצת חושש לאבד מה שעשיתי עד עכשיו. הגנטיקה שלי גם ככה לא משהו.
יש מצב שהליכות יספיקו או שעדיף ריצות?

[יועץ לתוספי תזונה]

צריכת פחמימות חשובה ב2 יחידות זמן בחיטוב.
האחת-בבוקר עם הקימה מהשינה.
השנייה מיד בתום האימון.
לכן בכל שאר הארוחות אפשר לצמצם את צריכתן ולהתמקד בירקות כמקור לפחמימות בארוחות אלו.

פחמימות-
הפחמימות צריכות להיות ממקור איכותי-פחמימות מורכבות,שלא סתם מקפיצות את הסוכר בדם באופן דרסטי.
איפה כן אפשר לצרוך פחמימות פשוטות?-מיד לאחר האימון,כמו כן בהתאם לתפריט.

[e1e1e1]

צריכת פחמימות חשובה ב2 יחידות זמן בחיטוב.
האחת-בבוקר עם הקימה מהשינה.
השנייה מיד בתום האימון.
לכן בכל שאר הארוחות אפשר לצמצם את צריכתן ולהתמקד בירקות כמקור לפחמימות בארוחות אלו.

פחמימות-
הפחמימות צריכות להיות ממקור איכותי-פחמימות מורכבות,שלא סתם מקפיצות את הסוכר בדם באופן דרסטי.
איפה כן אפשר לצרוך פחמימות פשוטות?-מיד לאחר האימון,כמו כן בהתאם לתפריט.

אוקי. הענין הוא שהפחמימות בתפריט כאן מסתכמות ל4 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה או פיתה אחת מחיטה מלאה + קורנפלקס שאותו אעביר לאחרי האימון.
וכמו ששאלתי לגבי ריצות. האם כדאי לוותר על זה? גם ככה לא קל עם התפריט הזה

[יועץ לתוספי תזונה]

א'-אני ממליץ לך לבדוק יותר לעומק כמה קלוריות אתה שורף.
אימון אירובי שורף הרבה קלוריות.
כל דקה של פעילות גופנית מאומצת שורפת בין 5-15 קלוריות.
משמע בחצי שעה-שעה אימון אירובי אפשר לשרוף בכיף 600 קלוריות.

פעילות גופנית אירובית מסייעת בשיפור חילוף החומרים.
אפשר להסתדר עם עצימות נמוכה או לוותר עלייה,אך לדבר הפלוסים והמינוסים שלו.

[josloforte87]

הערה בריאותית:
לפי מה שאתה אומר אתה מתכוון לצרוך 2 קופסאות טונה + לפעמים עוד מנת דג ביום.
דגי ים מכילים כספית (כספית היא מתכת רעילה בעלת השפעות מזיקות כאשר היא מצטברת בגוף, דגים שונים מכילים כמויות שונות של כספית בהתאם לסוג הדג והאיזור). ההמלצה הרשמית היא לא לצרוך יותר מכ-3 מנות דגים בשבוע (ואתה רוצה לצרוך 3 ביום!)

חבר של בן דוד שלי קיבל הרעלת כספית מעודף אכילת טונה (אמנם זה היה בארה"ב והדגים בעולם מכילים כמויות שונות של כספית, כך שאין לי מושג אם הטונה המיובאת לארץ מכילה יותר או פחות).


הדרך הטובה ביותר (לטעמי) להתחטב היא באמצעות משטר תזונתי שנקרא צום לסירוגין (נקרא באנגלית intermittent fasting).
הסבר מעולה (אם יש לך אנגלית טובה, תעתיק את הלינק ותמחק רווח אחרי ה-/):
jamesclear.com/ good-bad-intermittent-fasting
יש המון מידע באינטרנט על כך, יש גם הסברי ווידיאו ביוטיוב.

נ.ב. אני לא חבר קבוע בפורום הזה כך שאני לא אראה תגובות להודעה, נכנסתי באופן חד פעמי ובמקרה נתקלתי בהודעה שלך אז עניתי. קיצור, בהצלחה.