PDA

צפה בגרסא המלאה : גיבוי למחברת

gigio
30-04-17, 18:54
27.4.17

press 80 1x2 2x1
bench 70 3x5
chins bw 3x10

מג: 93



28.4.17

deadlift 195x1 140x5
squat 100 3x5



היום (שבוע 20 לתוכנית - שלישי לעצימות)

bench 112.5 3x1
press 50 2x5
chins bw 3x8
gigio
01-05-17, 15:24
1.5.17

squat 177.5 2x2
deadlift 100 1x5

הסקוואט זה שיא לחזרות.
gigio
04-05-17, 20:11
4.5.17

press 82.5 3x1
bench 70 3x5
chins +27.5 1x2 +22.5x3 bwx10
gigio
05-05-17, 13:55
5.5.17

deadlift 200 1x1
squat 100 3x5

מג בזמן אימון: 92
gigio
07-05-17, 20:21
שבוע 21

7.5.17

bench 100x1 117.5x1 PR 120xf
press 40 2x8
chins 3x8
gigio
08-05-17, 19:03
8.5.17

squat 160x1 182. 3x1 PR
deadlift 100 1x5
gigio
10-05-17, 19:27
10.5.17

press 70x1 85xf
chins +30x2 +15x5 bwx10
bench 60 2x5
gigio
12-05-17, 14:56
12.5.17

deadlift 205xf
bench 120xf
squat 80 2x5
gigio
15-05-17, 19:05
שבוע 22 (אחרון)

press 85 2xf
squat 80 2x5
chins 3x8

מג 93
gigio
18-05-17, 22:48
18.5.17

bench 120x1PR
pull down 3x8
gigio
19-05-17, 18:16
19.5.17

deadlift 205xf
box squat 90 3x3
gigio
21-05-17, 20:31
21.5.16

squat 100 3x5
press 40 3x8
rows 60 3x8

השבוע דילאווד משבוע הבא מתחיל חיטוב עם סוג של טקסס שיראה ככה:

נפח תחתון

סקוואט 3X5
דדליפט רומני 3X5 מתחלף עם משיכה ורטיקלית אחרת (סנאץ' גריפ דדליפט או האלטינג דדליפט עוד לא החלטתי)

נפח עליון

בנץ'\פרס 4X5
מתח מקסימום 3-4 סטים
לחיצה בדאמבלים 2-3X10 חזה\כתף

עצימות

סקוואט 2X3\2X2\3X1
פרס\בנץ' 2X3\2X2\3X1
דדליפט 531
עוד תרגיל לגב - אופציונלי
פרס\בנץ' קל - אופציונלי

בהמשך אני אעשה רוטציה בין הדדליפט והסקוואט בעצימות ואתחיל לשלב תרגילים אקספולסיבים בימים הקלים שלהם (בוקס סקוואט ופאוור קלין לדוגמה).
gigio
24-05-17, 18:42
אתמול

23.5.17

squat 80 2x5
bench 70 2x5
chins 3x5
gigio
25-05-17, 20:21
25.5.17

squat 130 1x5
press 60 1x5
powerclean 60 3x3
gigio
28-05-17, 19:25
שבוע 1

נפח פלג גוף עליון

bench 82.5 4x5
mid grip chins bw x 12 10 9
seated db press 18 kg 2x10

מג 91.7
gigio
29-05-17, 20:02
נפח תחתון

squat 120 3x5
snatch grip deadlift 90 3x3
gigio
01-06-17, 20:06
עצימות

squat 150 2x3
paused bench 97.5 2x3
deadlift 140x10
press 40 2x5

מג 90.5
gigio
03-06-17, 18:37
hill sprints session

חימום 3 ספרינטים בקצב של 70-80% מהמקסימום.
עבודה: 4 ספרינטים 85-90 אחוז מהמקסימום עם 4-5 דקות מנוחה בינהם.
gigio
04-06-17, 20:23
שבוע 2

נפח פלג גוף עליון

beltless press 52.5 4x5
mid grip chins bw 12 10 10
db bench press 28kg 2x10
gigio
05-06-17, 19:31
נפח תחתון

squat 122.5 3x5
rdl 90 3x5

מג 91.5
gigio
09-06-17, 14:27
עצימות

squat 152.5 2x2
press 67.5 2x3
dead;ift 150x9
lats pulldown 3x10
chest press machine 3x12

מג 90
gigio
11-06-17, 21:45
שבוע 3

נפח עליון

bench 85 3x5
press 55 3x5

הפרס היה בלי חגורה.

מג 90
gigio
12-06-17, 20:36
נפח תחתון +מתח

squat 125 3x5
snatch grip deadlift 95 3x3
chins 40 reps
gigio
15-06-17, 19:58
עצימות

squat 155 3x1
bench 100 2x2
deadlift 160x9
lats pulldown
machine chest press

מג בזמן אימון: 89.
gigio
18-06-17, 20:05
שבוע 4

נפח משולב

squat 110 3x5
bench 88 3x5
press 55 3x5
rdl 95 3x5
chins 30 reps

שבוע קל לסקוואט ולדדליפט

מג בזמן אימון 89
gigio
21-06-17, 18:43
עצימות

squat 140 1x3
press 70 2x2
deadlift 100 1x5
t bar rows 3x8

הסקוואט בלי חגורה.

מג 88 בזמן אימון. סהכ ירידה של 5 קג חודש בחיטוב.
gigio
23-06-17, 16:34
שבוע 5

נפח עליון - לחיצות

bench 90 3x5
overhead press 57.5 3x5

מג בזמן אימון: 87.5 (אחרי שתי ארוחות).

הבנץ היה קצת קשה.
gigio
24-06-17, 14:30
נפח תחתון - סקוואטים ומשיכות

squat 122.5 3x5
snatch grip deadlift 100 3x3
supinated chins 50 reps
gigio
27-06-17, 19:17
עצימות

squat 152.5 2x3
bench 102.5 3x1
deadlift 145x11

סקוואט קל.
בנץ' קשה. ספסל זוועה.
דדליפט אירובי שבא למות.

משקל גוף: 87.6
gigio
01-07-17, 18:09
שבוע 6

נפח לחיצות

bench 85 3x5
press 57.5 3x5

מג 88
gigio
03-07-17, 07:57
נפח תחתון

Squat 125 3x5
Rdl 100 3x5
Chins 3x10

מג בוקר למחרת 86.5 בבוקר
gigio
07-07-17, 00:23
עצימות

squat 155 2x2
press 72.5 2x1 failed 3 set
deadlift 155x9
gigio
09-07-17, 18:04
שבוע 7

אתמול:

bench 85 3x5
press 55 3x5

היום

squat 127.5 3x5
snatch grip deadlift 105x5
chins 53 reps

מג 86.5
gigio
13-07-17, 20:35
עצימות

squat 157.5 3x1
bench 100 1x3 1x2
deadlift 165x5

אימון חלש באתי עייף.

מג בבוקר כבר 85. היום העמסה.
gigio
15-07-17, 19:20
שבוע 8

אימון נפח עליון

bench 87.5 3x5
press 55 3x5
gigio
16-07-17, 19:22
נפח תחתון

squat 110 3x5
some chins

הייתי חולה ועייף וגם ככה השבוע דילאווד בסקוואט ודדליפט אז היה אימון די שכונתי.
gigio
19-07-17, 19:59
עצימות

press 70 2x3
squat 140 1x3
deadlift 100 1x5
barbel rows 60x8 70x8 80x8
bench press machine 2x12

מג 85 בזמן אימון.
gigio
21-07-17, 15:38
שבוע 9

נפח לחיצות

bench 87.5 2x5 1x4
press 57.5 3x5

כשך טכני בסט האחרון של הבנץ'.

מג בבוקר 84.8
gigio
22-07-17, 21:50
נפח תחתון + מתח

squat 125 3x5
good mornings 40x8 50 2x6
chins + 5kg 30 reps
gigio
26-07-17, 19:51
עצימות

bench 102.5 2x1
deadlift 150x10
squat 130x3

הבנץ' הלך לפח. התחלתי רוטציה בין סקוואט לדדליפט בעצימות. אימון ראשון עם ה-wei rui החדשות שקניתי.

מג 83.8
gigio
26-07-17, 21:35
תיקון: עשיתי 9 בדדליפט.
gigio
29-07-17, 14:33
שבוע 10

עליון נפח

bench 75.5 1x10 1x8 1x6
press 45 1x10 1x7 1x3

החלפתי שיטה ללחיצות. מעכשיו יהיה רק נפח כבד ובעצימות עבודה קלה לעשריות כהתאוששות. המטרה בנפח להגיע ל-20 חזרות בכמה שפחות סטים כשהמשקל עולה שבועית. העבודה תיהיה בבלוקים של 4 שבועות. אם לא יזרום עם החיטוב נוריד ל-15 חזרות. היןם נתתי בבנץ' קצת יותר סתם כי יכלתי והרגיש טוב.

מג 85.8. העמסה שהתפרשה על פני יומיים.
gigio
30-07-17, 20:34
תחתון +מתח

squat 125 3x5
RDL 100 3x6
chins +5kg 35 reps
curls
gigio
02-08-17, 19:37
עצימות

squat 155 2x3
bench 55 2x10
deadlift 140x5
rows 70x8 80 2x5

מג בבוקר 83.9
gigio
06-08-17, 18:45
שבוע 11

bench 80 1x10 1x7 1x3
press 50 1x8 2x5 1x3

מג 84.6 אחרי סוף שבוע של ההעמסה
gigio
07-08-17, 20:04
פלג גוף תחתון +מתח

squat 127.5 3x5
good mornings 50 3x8
(chins +5kg 40 reps (divided to 6-7 sets

מג 84
gigio
10-08-17, 22:11
עצימות

(deadlift 160x8 (+3
wide grip bench 60 2x10
squat 130x3
db rows 40 3x8
curls

מג בתחילת היום 83.5
gigio
13-08-17, 18:16
שבוע 12

נפח לחיצות

bench 85 2x7 1x6
press 35 2x10

מעכשיו הנפח בלחיצות יתפרסו על פני השבוע מאשר הכל באימון אחד.

מג אחרי סופש ההעמסה: 84.7
gigio
15-08-17, 08:03
נפח תחתון + מתח

Squat 127.5 3x5
Rdl 105 3x5
Chins bw 3x10

מג בוקר 15.8: 83.3
gigio
16-08-17, 22:03
נפח עליון (פרס)

press 55 2x7 1x6
wide grip bench press 65 2x10
gigio
17-08-17, 19:30
עצימות תחתון

squat 157.5 2x2
snatch grip deadlift 110x5
barbel rows 50x5 60x5 70x5 80x5 90x3

מג 83.3
gigio
20-08-17, 20:33
שבוע 13

נפח עליון

bench 90 2x5 2x4 1x1
press 40 2x10
gigio
21-08-17, 19:11
נפח תחתון

squat 130 3x5
chins +7.5kg 30 reps
back extensions 3x12

מג 83.3
gigio
23-08-17, 19:27
נפח עליון - פרסים

press 60 4x5
wide grip bench 70 2x10
gigio
24-08-17, 18:44
אימון עצימות

deadlift 170x5
barbel rows 75 5x5
squat 120x3

מג 83
gigio
28-08-17, 18:34
שבוע 14

אתמול דילאווד עליון

bench 70 3x5
clean and press 50 3x5

היום

squat 130 3x5
chins +7.5 35 reps
good mornings 50 2x8

מג בבוקר 82.3
gigio
01-09-17, 16:16
עצימות אימון אחרון לחיטוב

squat 160 3x1
press 50 3x5
chins bw 3x10 1x8

מג 82.4 סה"כ ירידה של 11 קילו בשלוש וחצי חודשים