צפה בגרסא המלאה : סקוואט והרמה אולמפית
הוספתי לציוד הצנוע בביתי עוד 20 קילו של ברזלים (דאמבלים)
ועד עכשיו כחלק מהתוכיות אימון המצומצמות שבניתי,לא ממש עשיתי סקווטים
עכשיו יש לי רצון להכניס את זה בצורה יותר רצינית לאימונים
אבל חשוב לי לתת דגש על טכניקה וביצוע מושלם,אתמול עבדתי קצת עם חבר וגילית שהיו לי כמה פאקים בביצוע
תוכלו לתת אתרים\מאמרים שמסבירים איך לבצע סקוואט והרמות אולמפיות?
אשמח גם לילמוד מהידע של חבריי הפורום,בגדול אני יודע לבצע את התרגילים הנ"ל אבל לפי מה שהבנתי לא כמו שצריך,צריך לילמוד קצת יותר
תודה מראש
http://www.aceathlete.com/hatch/video.htm
כייף מדי פעם לעשות סנאץ' הכי מהר שאפשר עם הדאמבל של ה32.5 קילו , חבל שפירקתי אותו ( הבן __ היה כבד מידי למספר דברים)
בנוסף לקישור שבולט נתן, תעיף מבט כאן (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/home.htm), יש פה הדגמות מעולות לתרגילי כח.
אתה יכול לתת יותר פרוט בקשר לביצוע הלקוי של הסקוואט? איפה אתה מרגיש שהוא לא בסדר?
בקשר לתרגילים אולימפיים, אתה מתכוון לאיזה שהם ספציפיים? Clean? snatch?
תמקד קצת את השאלה שלך כדי שאני אוכל להכווין אותך יותר טוב.
תודה על הלינקים חבר'ה,אתרים מעניינים אני דיי תופס את העיניין!
לפי מה שחבר שלי אמר הכיפוף שאני עושה הוא לא מדויק החלק האחורי (הישבן) לפי מה שהוא טוען צריך להיות יותר אחורה ממש להוציא אותו,ועד עכשיו לא נתתי דגש על העיניין הייתי בטוח שאני מבצע את זה כמו שצריך לפי מה שראיתי בסירטונים כאלה ואחרים
יש עוד כמה נקודות שהוא הסביר לי איך לשפר,אני דיי סומך עליו בנושא הזה,אבל מעדיף גם לחקור ולילמוד מעוד מקורות
לגביי הרמה אולמפית אני יגיד לך את האמת אני לא יודע את השמות המדויקים אבל מחר אני יריץ חיפוש קטן ויראה לך על איזה תרגילים אני בדיוק מדבר,עכשיו כל מה שבא לי לעשות זה להשים את הראש על הקרית
שוב פעם תודה אנשים!
לילה טוב
אם אתה מבצע הרמות אולימפיות, מומלץ *מאוד* לעשות את זה בפיקוח מאמן של הרמות אולימפיות.
קשה למצוא מאמנים כאלה אבל אני למזלי מצאתי אחד.
אם אתה מבצע הרמות אולימפיות, מומלץ *מאוד* לעשות את זה בפיקוח מאמן של הרמות אולימפיות.
קשה למצוא מאמנים כאלה אבל אני למזלי מצאתי אחד.
תן לנחש... הוא רוסי וקוראים לו דימה/אלכס/אולג/גרישה
תן לנחש... הוא רוסי וקוראים לו דימה/אלכס/אולג/גרישה
איליה:jockey:
אם אתה לא ירד מספיק אחורה תתרגל את הירידה על כיסא או מיטה שהיא יותר נמוכה , תתישב ואז תקום זה בערך המצב שאתה צריך להגיע בירידה לאחור .
sabagman,
לגבי הרמות אולימפיות, תסתכל בסרטון הבא, תגיד לי אם לזה התכוונת.
http://www.youtube.com/watch?v=2jr1FuaoDco
לגבי סקוואט, אני לא אוהב להשתמש במונח "לקחת את התחת אחורה" כי קשה להבין מזה הרבה. אני אתן לך כמה דגשים לעקוב אחריהם:
1. הגוף חייב להשען על העקבים בזמן הסקוואט. ברגע שאתה "נופל" קדימה ונשען על החלק הקדמי של כף הרגל, מרכז הכובד של המשקל נוטה קדימה מה שמגביר את הסיכוי לפציעה בגב.
2. אתה חייב לשמור על הקשתה בגב במהלך התרגיל, מהרגע שהמוט מונח על הגב. כלומר גם ברגע שאתה מוציא את המוט מהמתקן, אתה צריך כבר להיכנס למצב עם הקשתה בגב. הגב צריך מכווץ "והדוק" כדי לשמור על יציבות עמוד השדרה. בזמן שהגב נמצא במצב קשתי, זוקפי הגב מגיעים לכיווץ מלא ושומרים את הגב ואת האגן במנח אנטומי טבעי ומקובע, בצורה כזאת שבמהלך התרגיל אתה לא תוכל לבצע תנועות פתאומיות בגב ש- "שיזעזעו" אותו.
הדרך הכי טובה לדאוג ולשמור שאתה אכן מבצע הקשתה בגב, היא להוציא את החזה החוצה ככל הניתן. תדמיין את התמונה של גבר מ'צו הולך בים עם החזה בחוץ - ככה צריך להוציא את החזה החוצה. http://www.atraf-f.net/or/images/icons/icon7.gif
3. את המוט אפשר להניח על הטרפזים העליונים (High bar squat) או על הכתף האחורית (Low bar squat). תבחר איזו שיטה שנוח לך. אני אישית מעדיף את ה- High bar squat מפני שזה משאיר פחות מקום ליפול קדימה.
4. את האחיזה במוט, רצוי לעשות לעשות צרה, בערך ברוחב כתפיים. ככל שהאחיזה יותר צרה - ככה הטרפזים יותר מכווצים ומרפדים את הגב (עמוד השדרה) כנגד המשקל.
5. בתור סקוואטר מתחיל, רצוי שתאמץ עמידה ברוחב כתפיים או קצת יותר. כפות הרגליים צריכות לפנות מעט החוצה (רגל ימין בשעה 1, רגל שמאל בשעה 11. בערך, זה לא צריך להיות כ"כ מדויק). בזמן הירידה, הברכיים צריכים לפנות בכיוון כפות הרגליים, כלומר להוציא את הברכיים החוצה.
6. תנועת הירידה צריכה להתחיל מהאגן (יכול להיות שזאת הכוונה "בלהוציא את התחת החוצה") ולא מהברכיים. כלומר אם מישהו יסתכל עליך מהצד, הוא יראה תחילה כיפוף באגן ורק לאחר מכן כיפוף בברכיים. כמובן שזה הבדל של עשירית שניה בין התנועות, אבל ניתן להבחין בזה.
תנועת העלייה צריכה גם לבוא מהאגן. תדמיין שמישהו שם לך יד על הגב התחתון בזמן שאתה למטה, ואתה צריך לדחוף לו את היד למעלה עם הגב התחתון.
אם אני אזכר בעוד דגשים, אני אכתוב כאן.
עידן, אתה בטוח שhigh bar משאיר פחות מקום ליפול קדימה? לך יש את הstarting strength
יש לי דגש שימושי. כשיורדים עדיף ליישר מבט קצת יותר למעלה, נניח 10 מעלות מעל האופק. אבל כשעולים צריך להסתכל יותר למעלה ולדחוף עם העקבים.
עוד דגש זה לנסות לפצל את הרצפה. רק חבל שאני מחליק אחרי 2 חזרות
sabagman,
לגבי הרמות אולימפיות, תסתכל בסרטון הבא, תגיד לי אם לזה התכוונת.
http://www.youtube.com/watch?v=2jr1FuaoDco
לגבי סקוואט, אני לא אוהב להשתמש במונח "לקחת את התחת אחורה" כי קשה להבין מזה הרבה. אני אתן לך כמה דגשים לעקוב אחריהם:
1. הגוף חייב להשען על העקבים בזמן הסקוואט. ברגע שאתה "נופל" קדימה ונשען על החלק הקדמי של כף הרגל, מרכז הכובד של המשקל נוטה קדימה מה שמגביר את הסיכוי לפציעה בגב.
2. אתה חייב לשמור על הקשתה בגב במהלך התרגיל, מהרגע שהמוט מונח על הגב. כלומר גם ברגע שאתה מוציא את המוט מהמתקן, אתה צריך כבר להיכנס למצב עם הקשתה בגב. הגב צריך מכווץ "והדוק" כדי לשמור על יציבות עמוד השדרה. בזמן שהגב נמצא במצב קשתי, זוקפי הגב מגיעים לכיווץ מלא ושומרים את הגב ואת האגן במנח אנטומי טבעי ומקובע, בצורה כזאת שבמהלך התרגיל אתה לא תוכל לבצע תנועות פתאומיות בגב ש- "שיזעזעו" אותו.
הדרך הכי טובה לדאוג ולשמור שאתה אכן מבצע הקשתה בגב, היא להוציא את החזה החוצה ככל הניתן. תדמיין את התמונה של גבר מ'צו הולך בים עם החזה בחוץ - ככה צריך להוציא את החזה החוצה. http://www.atraf-f.net/or/images/icons/icon7.gif
3. את המוט אפשר להניח על הטרפזים העליונים (High bar squat) או על הכתף האחורית (Low bar squat). תבחר איזו שיטה שנוח לך. אני אישית מעדיף את ה- High bar squat מפני שזה משאיר פחות מקום ליפול קדימה.
4. את האחיזה במוט, רצוי לעשות לעשות צרה, בערך ברוחב כתפיים. ככל שהאחיזה יותר צרה - ככה הטרפזים יותר מכווצים ומרפדים את הגב (עמוד השדרה) כנגד המשקל.
5. בתור סקוואטר מתחיל, רצוי שתאמץ עמידה ברוחב כתפיים או קצת יותר. כפות הרגליים צריכות לפנות מעט החוצה (רגל ימין בשעה 1, רגל שמאל בשעה 11. בערך, זה לא צריך להיות כ"כ מדויק). בזמן הירידה, הברכיים צריכים לפנות בכיוון כפות הרגליים, כלומר להוציא את הברכיים החוצה.
6. תנועת הירידה צריכה להתחיל מהאגן (יכול להיות שזאת הכוונה "בלהוציא את התחת החוצה") ולא מהברכיים. כלומר אם מישהו יסתכל עליך מהצד, הוא יראה תחילה כיפוף באגן ורק לאחר מכן כיפוף בברכיים. כמובן שזה הבדל של עשירית שניה בין התנועות, אבל ניתן להבחין בזה.
תנועת העלייה צריכה גם לבוא מהאגן. תדמיין שמישהו שם לך יד על הגב התחתון בזמן שאתה למטה, ואתה צריך לדחוף לו את היד למעלה עם הגב התחתון.
אם אני אזכר בעוד דגשים, אני אכתוב כאן.
well
קודם כל תודה רבה! big up
על רוב ההדגשים אני עובד וחבר שלי הסביר לי אותם,האחיזה ברוחב כתפיים וכו'..
לגביי הבירכיים זה נכון שכאשר אני מבצע את התרגיל,אני צריך לסתקל כלפיי מטה ולידאוג שהם לא יעברו את הקו של אצבעות הרגליים?
קשה לי קצת להתבטא בנושא הזה וירטואלית אבל אני מקווה שהבנת למה אני מיתכוון
לגביי מה שרשמת בהדגש מיספר 6 - פה הייתה בערך הבעיה שלי ביצעתי את הירידה קודם כל עם הרגליים ותוך כדיי עם האגן,יש לי עוד לעבוד קשה על טכניקה כדיי שאני יגיע לרמה טובה בתרגיל הנ"ל
לגביי הרמה אולמפית כן בהחלט זה התרגיל שאני מדבר עליו,יש עוד תרגיל שהם תוך כדיי הרמת המוט כלפיי מעלה הם פותחים את הרגליים לאורך
ניראה לי שבנתיים אני אתמקד על הסקוואט,איך שאומרים פרה פרה כי הרמות אולמפיות זה ניראה לי קצת יותר מורכב (אני מדבר על ביצוע נכון ולא משו מאולתר כי ראיתי כמה נערים מישתוללים עם מישקולות ועושים כביכול הרמה אולמפית מה שיכול להביא בקלות לפציעה)
שוב פעם תודה רבה עזרתם לי חבר'ה!
אני לא מומחה לסקוואט אבל יש לי משהו קטן להוסיף, תקנו אם אני טועה:
1. כדי לעשות את ההקשתה בגב אפשר להבליט את הישבן אחורה בנוסף להבלטת החזה קדימה, כמו פרחה בקיצור...
2. משהו שאני עשיתי לא נכון בהתחלה: הידיים מצמידות את המוט לגב ולא תומכות / מחזיקות אותו. מפרק כף היד צריך להיות ישר. כדי להצמיד את המוט יותר טוב לגב אפשר לכוון את המרפקים קצת אחורה מבלי לכופף את הגוף קדימה.
עומק: לא שאלת אז אני מקווה שאתה יודע - תרד כמה שהגמישות מאפשרת לך, כלומר כמה שיותר עמוק תוך שמירה על גב מקומר.
Down the road, in a gym far away
A young man was heard to say,
"No matter what I do, my legs won't grow!"
He tried leg extensions, leg curls, leg presses too.
Trying to cheat, these sissy workouts he'd do!
From the corner of the gym where the big guys train,
Through a cloud of chalk and the midst of pain,
Where the big iron rides high, and threaten lives,
Where the noise is made with big forty-fives,
A deep voice bellowed as he wrapped his knees,
A very big man with legs like trees,
Laughing as he snatched another plate from the stack,
Chalked his hands and monstrous back,
Said, "Boy, stop lying and don't say you've forgotten!"
Trouble with you is you ain't been SQUATTIN'!
'Nuff said.
חחח אני אוהב את השיר הזה :p תסתכל בנעוץ הסקוואטים של משה. שמתי אותו :)
עידן, אתה בטוח שhigh bar משאיר פחות מקום ליפול קדימה? לך יש את הstarting strength
נכון, אבל מה שהוא מסביר שם, קצת קשה להסביר כאן ללא איורים.
ברגע שהמוט מונח נמוך יותר על הגב, באופן טבעי אתה תתכופף יותר כדי שהמוט לא יחליק לך. אלא אם כן אתה מיישם את מה שהוא מסביר שם, ששוב פעם, אני לא יודע איך להסביר את זה כאן בצורה כזאת שבאמת תהיה מיושמת כמו שצריך.
דבר נוסף, שאני בעצמי עובד עם High bar ככה שאני לא יכול לתת הסבר על משהו שאני לא עושה (ולמען האמת, גם לא מבין מה היתרון של Low bar).
יש לי דגש שימושי. כשיורדים עדיף ליישר מבט קצת יותר למעלה, נניח 10 מעלות מעל האופק. אבל כשעולים צריך להסתכל יותר למעלה ולדחוף עם העקבים.
אה, ריפטואה אומר שזאת אחת הטעויות הכי נפוצות. http://www.atraf-f.net/or/images/icons/icon7.gif
כשאתה מביט למעלה, עמוד השדרה לא נמצא במנח טבעי, פלוס העבודה שמונח לך משקל על הגב, שווה -לא טוב-.
אתה צריך פשוט להסתכל קדימה, או אפילו יותר טוב, להתמקד באיזו שהיא נקודה סטטית רחוקה על הרצפה, או נקודה קרובה על הקיר.
http://www.startingstrength.com/images/squatposter.jpg
עוד דגש זה לנסות לפצל את הרצפה.
את זה אני אף פעם לא הבנתי. למה הכוונה לפצל את הרצפה?
חחח אני אוהב את השיר הזה :p תסתכל בנעוץ הסקוואטים של משה. שמתי אותו :)
ואללה, הקדמת אותי... :-) ראיתי את זה במאמר של פרד האטפילד.
בקשר לפיסוק רחב - זה לא משהו שספציפי לפאוורליפטרים, כמו ירידה עד 90 מעלות, מנח נמוך וגו מוטה קדימה (חצי סקוואט חצי דדליפט)? כי הבנתי שבתור שיטת אימונים לא רצוי לעמוד מאוד רחב, זה בעצם קצת רמאות כי אז יש פחות תנועה לעשות.
אלי, אני רואה שקראת את הספר. :book:
אגב, יש לך מסנג'ר?
אלי, אני רואה שקראת את הספר. :book:
אגב, יש לך מסנג'ר?
לא, רק סקייפ... האמת, את הקטע עם הידיים למדתי מניסיון, ואת "עמידת פרחה" אמר לי מדריך ח"כ בבה"ד 10!
נראה לי שהכוונה בלפצל את הרצפה זה כביכול לנסות להפריד את הרצפה לשני חלקים, שתיבקע בין רגליך :1eye:
לגביי הבירכיים זה נכון שכאשר אני מבצע את התרגיל,אני צריך לסתקל כלפיי מטה ולידאוג שהם לא יעברו את הקו של אצבעות הרגליים?
קשה לי קצת להתבטא בנושא הזה וירטואלית אבל אני מקווה שהבנת למה אני מיתכוון
אתה לא צריך להסתכל על הברכיים, ואל תדאג בקשר לקו אצבעות הרגליים. אם אתה עובד לפי הדגשים (בעיקר להשאר על העקבים ולא ליפול קדימה), אז לא תהיה עם זה בעיה. אם הברכיים לא עוברות באופן מוגזם את קו האצבעות, זה בסדר.
לגביי הרמה אולמפית כן בהחלט זה התרגיל שאני מדבר עליו,יש עוד תרגיל שהם תוך כדיי הרמת המוט כלפיי מעלה הם פותחים את הרגליים לאורך
ניראה לי שבנתיים אני אתמקד על הסקוואט,איך שאומרים פרה פרה כי הרמות אולמפיות זה ניראה לי קצת יותר מורכב (אני מדבר על ביצוע נכון ולא משו מאולתר כי ראיתי כמה נערים מישתוללים עם מישקולות ועושים כביכול הרמה אולמפית מה שיכול להביא בקלות לפציעה)
כן, אלו תרגילים מורכבים ולוקח זמן ללמוד אותם. אם אתה לא בטוח בעצמך, עדיף שתוותר עליהם לבנתיים. אולם אם אתה מאוד אוהב את הענף, המוטיבציה צריכה להוביל אותך לצפות בעשרות סרטונים של מקצוענים וללמוד את התנועה כמו שצריך. :jockey:
אתה צריך גם מקום מתאים לבצע את ההרמות. צריך מרווח, ורצוי שיהיה משטח שתוכל להפיל עליו את המוט (תלוי איזה תרגיל ותלוי גם במשקלי העבודה).
כן, אלו תרגילים מורכבים ולוקח זמן ללמוד אותם. אם אתה לא בטוח בעצמך, עדיף שתוותר עליהם לבנתיים. אולם אם אתה מאוד אוהב את הענף, המוטיבציה צריכה להוביל אותך לצפות בעשרות סרטונים של מקצוענים וללמוד את התנועה כמו שצריך. :jockey:
אתה צריך גם מקום מתאים לבצע את ההרמות. צריך מרווח, ורצוי שיהיה משטח שתוכל להפיל עליו את המוט (תלוי איזה תרגיל ותלוי גם במשקלי העבודה).[/quote]
מסכים איתך לגמריי,אם אני יפיל את המוט בבית אני מנחית אותו ישירות על הראש של השכנה מהקומה השניה,הבינינים פה דיי עתיקים לא יודע אם הם יעמדו בזה :whistle:
יהיה בסדר,ב8 חודשים האלה שהתאמנתי לרוב עבדתי כנגד מישקליי גוף עם חיזוק של מישקולות,עכשיו אני רוצה לקחת הכל צעד אחד קדימה
אני אחד כזה שאם אני אוהב משהו אני ישקיע ויתן הכל לעשות אותו אז אני מאמין שעוד קצת זמן של תירגול ולמידה אני יבצע הכל פיקס,שוב פעם תודה על הטיפים!
לא, רק סקייפ... האמת, את הקטע עם הידיים למדתי מניסיון, ואת "עמידת פרחה" אמר לי מדריך ח"כ בבה"ד 10!
נראה לי שהכוונה בלפצל את הרצפה זה כביכול לנסות להפריד את הרצפה לשני חלקים, שתיבקע בין רגליך :1eye:
יש איזה מאמר של לואי סימונס שאני מתרגם עכשיו וגם שם הוא מדבר על זה, הוא נותן לזה
יותר דגש בהקשר של בוקס סקוואט.
יש איזה מאמר של לואי סימונס שאני מתרגם עכשיו וגם שם הוא מדבר על זה, הוא נותן לזה
יותר דגש בהקשר של בוקס סקוואט.
יש לך לינק למקורי?
,
6. תנועת הירידה צריכה להתחיל מהאגן (יכול להיות שזאת הכוונה "בלהוציא את התחת החוצה") ולא מהברכיים. כלומר אם מישהו יסתכל עליך מהצד, הוא יראה תחילה כיפוף באגן ורק לאחר מכן כיפוף בברכיים. כמובן שזה הבדל של עשירית שניה בין התנועות, אבל ניתן להבחין בזה.
ריפטואה אומר שהירכיים צריכות להתכפל באותו הזמן שהברכיים מתקפלות (או שלא לזה התכוונת?)
http://www.elitefts.com/documents/texas_bbq.htm.
ריפטואה אומר שהירכיים צריכות להתכפל באותו הזמן שהברכיים מתקפלות (או שלא לזה התכוונת?)
http://www.elitefts.com/documents/texas_bbq.htm.
אתה יכול להעתיק לפה את השורות הרלוונטיות? אין לי כח לקרוא את הכל. :jockey: (כבר קראתי את הראיון הזה פעם).
אני מסתמך על מה שכתוב ב- Starting Strength, זכור לי שזה היה כתוב שם. הוא כתב שבעליה, הוא ממליץ למתחילים להתחיל את התנועה מהאגן מאחר וזאת הדרך הכי טובה ללמוד, כאשר בהמשך יש ישתנה מאחר והתנועה באמת צריכה להיות בו זמנית. הוא כתב, "אני ארחיב על כך בהמשך" אבל בסוף לא היתה שום הרחבה. :huh:
אתה יכול להעתיק לפה את השורות הרלוונטיות? אין לי כח לקרוא את הכל. :jockey: (כבר קראתי את הראיון הזה פעם).
אני מסתמך על מה שכתוב ב- Starting Strength, זכור לי שזה היה כתוב שם. הוא כתב שבעליה, הוא ממליץ למתחילים להתחיל את התנועה מהאגן מאחר וזאת הדרך הכי טובה ללמוד, כאשר בהמשך יש ישתנה מאחר והתנועה באמת צריכה להיות בו זמנית. הוא כתב, "אני ארחיב על כך בהמשך" אבל בסוף לא היתה שום הרחבה. :huh: בעלייה זה נכון אבל בירידה הוא אומר ש "The hips and the knees should break simultaniously" ואז הברכיים אמורות להשאר באותו המצב עד שאתה מגיע למצב של ה - bounce ומשם אתה צריך להעלות את האגן.
אה, ריפטואה אומר שזאת אחת הטעויות הכי נפוצות. http://www.atraf-f.net/or/images/icons/icon7.gif
כשאתה מביט למעלה, עמוד השדרה לא נמצא במנח טבעי, פלוס העבודה שמונח לך משקל על הגב, שווה -לא טוב-.
אתה צריך פשוט להסתכל קדימה, או אפילו יותר טוב, להתמקד באיזו שהיא נקודה סטטית רחוקה על הרצפה, או נקודה קרובה על הקיר.
http://www.startingstrength.com/images/squatposter.jpg
נקודה רחוקה על הרצפה?! אבל זה למטה... אם אני מסתכל למטה ועולה אני עושה גלגול!
נראה לי ריפטו מחרטט אותך :huh:
הנה כמה תמונות של איך שהסקוואט אמור להראות בתחתית:
http://farm1.static.flickr.com/112/262912202_3ac3b836cd.jpg?v=0
http://farm1.static.flickr.com/115/262912201_f5ad9686d6.jpg?v=0
http://farm1.static.flickr.com/92/245437272_7eac7239d2.jpg?v=0
http://farm1.static.flickr.com/57/167928710_85481bb6fc.jpg?v=0
http://farm1.static.flickr.com/228/464982780_7d359090a0.jpg?v=0
יש אנשים שהברכיים שלהם עוברות הרבה מעבר לקו האצבעות וזה לא נורא:
http://farm1.static.flickr.com/102/262912199_39fe6b05ae.jpg?v=0
וסתם תמונה שמראה למה olympic lifting שולט:
http://www.flickr.com/photos/dehwang/403476233/in/photostream/
תגידו, איך אני יכול ללמוד לעשות פרונט סקוואט? יש למישהו סרטון לימוד או שרשור/הסבר של לימוד?
תודה.
נקודה רחוקה על הרצפה?! אבל זה למטה... אם אני מסתכל למטה ועולה אני עושה גלגול!
נראה לי ריפטו מחרטט אותך :huh:
מאז שאני עוקב אחר הדגשים שלו, הטכניקה שלי השתפרה מאוד. למרות שאני מוצא את עצמי לפעמים עדיין מסתכל למעלה תוך כדי עליה, מין רפלקס שכזה. מתוך הרגל אני מניח.
תאמין לי שאתה לא תעשה גלגול. זאת הדרך הנכונה לעשות סקוואט.
איגור, לא יודע. הספר לא נמצא אצלי כרגע אז אני לא יכול לבדוק. יכול להיות שאני מתבלבל.
תמונות יפות אגב. http://www.atraf-f.net/or/images/icons/icon7.gif
מאז שאני עוקב אחר הדגשים שלו, הטכניקה שלי השתפרה מאוד. למרות שאני מוצא את עצמי לפעמים עדיין מסתכל למעלה תוך כדי עליה, מין רפלקס שכזה. מתוך הרגל אני מניח.
תאמין לי שאתה לא תעשה גלגול. זאת הדרך הנכונה לעשות סקוואט.
איגור, לא יודע. הספר לא נמצא אצלי כרגע אז אני לא יכול לבדוק. יכול להיות שאני מתבלבל.
תמונות יפות אגב. http://www.atraf-f.net/or/images/icons/icon7.gif
גם לי יש את הספר (סיימתי כבר לקרוא את כולו וגם את פרקטיקל פרוגרמינג).
אבל הוא אומר את זה בראיון הזה שהוא בעצם ראיון על הספר.
אז תבדוק בספר! אולי יש לו פיצול אישיות. :ph34r:
ברגע שיהיה לי כסף, אני גם אזמין את פרקטיקל.
עידן, בא לך במקרה לקפוץ לב"ש כדי שאני ורן נצלם אותך עושה סקוואט דדליפט וקלין?
ובאותה הזדמנות, אני אצלם את הספר היפה שלך :wiggle:
אז תבדוק בספר! אולי יש לו פיצול אישיות. :ph34r:
ברגע שיהיה לי כסף, אני גם אזמין את פרקטיקל.
משום מה גם אני לא ראיתי שהוא כותב על זה בספר אבל:
CR: Let’s move on to a something that confused me a bit in Starting Strength. You mention that when descending on the back squat, you want the forward travel of the knees (dorsi flexion) to occur toward the beginning of the movement rather than occurring at the bottom of the movement, correct?
MR: What I want is the forward movement of the knees to occur at the beginning at the top.
CR: So you initiate the descent with the knees breaking first, before the hips?
MR: No, the knees break at the same time the hips break. The knees then quit moving forward when they get as far as they will go.
CR: I’m glad you cleared that up. I was almost under the impression that you wanted the knee break to occur prior to the hips breaking, and this surprised me.
MR: No, the knees do not break before the hips break. It is simultaneous. The best way to handle this is not to tell them to go forward with the knees but coach them to push the knees out. If they go out, they’ll break properly. The set of cues for each set of individual errors may be completely different. Some people I have to tell to bounce out of the bottom of the squat, some I have to say don’t bounce. Some people will over do things. I know how I want it to look and then I have to explain that to people.
איגור, הזמנת את הספר הזה בגרסה מודפסת? מאיפה וכמה עלה?
הנה כמה תמונות של איך שהסקוואט אמור להראות בתחתית:
http://farm1.static.flickr.com/112/262912202_3ac3b836cd.jpg?v=0
http://farm1.static.flickr.com/115/262912201_f5ad9686d6.jpg?v=0
http://farm1.static.flickr.com/92/245437272_7eac7239d2.jpg?v=0
http://farm1.static.flickr.com/57/167928710_85481bb6fc.jpg?v=0
http://farm1.static.flickr.com/228/464982780_7d359090a0.jpg?v=0
יש אנשים שהברכיים שלהם עוברות הרבה מעבר לקו האצבעות וזה לא נורא:
http://farm1.static.flickr.com/102/262912199_39fe6b05ae.jpg?v=0
סינים קטנים ומטורפים. דרך אגב, ריפטואו אומר לא להעביר את הברכיים מעבר לבהונות, אפילו יש לו שיטות של לשים קרש מול הרגליים כדי למנוע את זה.
שאלה בקשר לסינים בתמונות: אם הם היו משקיעים בתזונה ואוכלים מעל התחזוקה וכו',הם היו נהיים מסיביים, או שפשוט שיטת האימונים שלהם היא כזאת?
איגור, הזמנת את הספר הזה בגרסה מודפסת? מאיפה וכמה עלה? הזמנתי את starting strength ופרקטיקל פרוגרמינג מאמזון.
starting strength עלה 30 דולר ופרקטיקל פרוגרמינג 20, משלוח 16 דולר.
עידן, בא לך במקרה לקפוץ לב"ש כדי שאני ורן נצלם אותך עושה סקוואט דדליפט וקלין?
ובאותה הזדמנות, אני אצלם את הספר היפה שלך :wiggle:
אם יש OK מעידן אני יכול להעלות לרפיד את הגרסה הסרוקה, אפשר עם איזה שם פיקטיבי.
גם לי יש את הספר (סיימתי כבר לקרוא את כולו וגם את פרקטיקל פרוגרמינג).
אבל הוא אומר את זה בראיון הזה שהוא בעצם ראיון על הספר.
יש לי את הספר (המודפס) של זטסיאורסקי The Science and Practice of Strength Training. אני אשתדל להעלות עוד כמה ימים. יש לך את Supertraining של מל סיפ או את הספר של ביל סטאר?
עריכה: אז מה עם הסינים, ואתלטים אולימפיים בכלל? האם הסיבה שהם לא גדולים זה תזונה נטו?
סינים קטנים ומטורפים. דרך אגב, ריפטואו אומר לא להעביר את הברכיים מעבר לבהונות, אפילו יש לו שיטות של לשים קרש מול הרגליים כדי למנוע את זה.
שאלה בקשר לסינים בתמונות: אם הם היו משקיעים בתזונה ואוכלים מעל התחזוקה וכו',הם היו נהיים מסיביים, או שפשוט שיטת האימונים שלהם היא כזאת?
ריפטואה לא לא אמר לא להעביר את הברכיים מעבר לבהונות, הוא אמר שזה תלוי במבנה הגוף של המתאמן.
בקשר לסינים, אני מניח שזה שילוב של אימונים וגנטיקה.
אם יש OK מעידן אני יכול להעלות לרפיד את הגרסה הסרוקה, אפשר עם איזה שם פיקטיבי.
יש לי את הספר (המודפס) של זטסיאורסקי The Science and Practice of Strength Training. אני אשתדל להעלות עוד כמה ימים. יש לך את Supertraining של מל סיפ או את הספר של ביל סטאר?
עריכה: אז מה עם הסינים, ואתלטים אולימפיים בכלל? האם הסיבה שהם לא גדולים זה תזונה נטו?
האתלטים האולימפיים מתחרים בקטגוריית משקל. הם לא צריכים יותר מדי מסה כי אז הם יצטרכו יותר כוח. הם פשוט לא אוכלים מספיק.
אם זה OK מבחינתך, שלח לי למייל, באמת שאודה לך מאוד :flowers:
שאלה אחרת למי שיודע, כיצד מבנה הגוף משפיע על הסקוואט?
לי למשל יש פלג גוף עליון ארוך אבל רגליים קצרות.
האתלטים האולימפיים מתחרים בקטגוריית משקל. הם לא צריכים יותר מדי מסה כי אז הם יצטרכו יותר כוח. הם פשוט לא אוכלים מספיק.
אם זה OK מבחינתך, שלח לי למייל, באמת שאודה לך מאוד :flowers:
************
שאלה אחרת למי שיודע, כיצד מבנה הגוף משפיע על הסקוואט?
לי למשל יש פלג גוף עליון ארוך אבל רגליים קצרות.
היאהו מייל נותן לצרף עד 10 מגה למיילים, והספר ב- rar זה 40 מגה. בגלל זה שאלתי על רפיד...
איגור, בא לך לסרוק את Practical Programming? ותסתכל בעמ' 50 למטה, הוא אומר שלא טוב להוציא את הברכיים קדימה מדי.
אם יש OK מעידן אני יכול להעלות לרפיד את הגרסה הסרוקה, אפשר עם איזה שם פיקטיבי.
יש לי את הספר (המודפס) של זטסיאורסקי The Science and Practice of Strength Training. אני אשתדל להעלות עוד כמה ימים. יש לך את Supertraining של מל סיפ או את הספר של ביל סטאר?
עריכה: אז מה עם הסינים, ואתלטים אולימפיים בכלל? האם הסיבה שהם לא גדולים זה תזונה נטו?
אשמח אם תשלח לי לאימייל (eigorek@gmail.com) את הספר של זטיורסקי אם תעלה אותו.
היאהו מייל נותן לצרף עד 10 מגה למיילים, והספר ב- rar זה 40 מגה. בגלל זה שאלתי על רפיד...
איגור, בא לך לסרוק את Practical Programming? ותסתכל בעמ' 50 למטה, הוא אומר שלא טוב להוציא את הברכיים קדימה מדי.
טוף אז שלח לי את הלינק של רפיד :wiggle: (אני מדבר על starting stength )
או שתוכל להעלות אותו לפה.
תודה רבה מראש!
היאהו מייל נותן לצרף עד 10 מגה למיילים, והספר ב- rar זה 40 מגה. בגלל זה שאלתי על רפיד...
איגור, בא לך לסרוק את Practical Programming? ותסתכל בעמ' 50 למטה, הוא אומר שלא טוב להוציא את הברכיים קדימה מדי. הוא אומר שיש נטייה לעשות relax להאמסטרינג בתחתית - מה שגורם לברכיים לגלוש יותר מדי קדימה, הוא לא אומר שאסור שהברכיים יעבור את הבהונות.
אני אסרוק את פרקטיקל פרוגרמינג אם אני אמצא איפה.
אשמח אם תשלח לי לאימייל (eigorek@gmail.com) את הספר של זטיורסקי אם תעלה אותו.
לא העליתי כי יש בינתיים רק חצי ספר, ושוב, זה קובץ די גדול. אם אתה רוצה את החצי הראשון אני אעלה.
בולט - צריך אישור מעידן להעלות לרפיד, זה הספר שלו.
הוא אומר שיש נטייה לעשות relax להאמסטרינג בתחתית - מה שגורם לברכיים לגלוש יותר מדי קדימה, הוא לא אומר שאסור שהברכיים יעבור את הבהונות.
אני אסרוק את פרקטיקל פרוגרמינג אם אני אמצא איפה.
תודה רבה. זה בעיקר טקסט או שיש הרבה תמונות כמו ב-SS?
פשוט לא נראה לי שיש צורך להוציא את הברכיים כ"כ קדימה, אלא אם כן יורדים כ"כ עמוק שנוגעים עם התחת בעקבים כמו בתמונות שהבאת.
לא העליתי כי יש בינתיים רק חצי ספר, ושוב, זה קובץ די גדול. אם אתה רוצה את החצי הראשון אני אעלה.
בולט - צריך אישור מעידן, זה הספר שלו.
אשמח אם תעלה את החצי הראשון.
תודה רבה.
תודה רבה. זה בעיקר טקסט או שיש הרבה תמונות כמו ב-SS?
פשוט לא נראה לי שיש צורך להוציא את הברכיים כ"כ קדימה, אלא אם כן יורדים כ"כ עמוק שנוגעים עם התחת בעקבים כמו בתמונות שהבאת. הנקודה שלי בקטע של הוצאת הברכיים היא שלא צריך להתרכז בזה יותר מדי - אם מבנה הגוף שלך מאפשר לברכיים שלך לא לעבור את הבהונות בתחתית אז זה טוב, אם לא אז לא נורא.
בספר יש הרבה תמונות אבל בעיקר של כל מיני גרפים.
הנה סקירה של לייל מקדונלד על הספר:
There are quite a few book on periodization out there but most of them tend to be highly theoretical tomes that offer little in the way of concrete programming information. Bompa, Siff/Verkoshanksy, Zatsiorsky and the rest tend to provide wonderful theoretical models that do little to help with the practical aspects of programming training.
Enter the second book by Rippetoe and Kilgore (with contributions from Glen Pendlay). A followup to their excellent "Starting Strength" (a book that should be on the shelf of every coach, trainer and athlete), Practical Periodization for Strength Training takes the same approach to programming training in the weight room. I should note that other aspects of programming for athletes, metabolic work and the rest are not covered. This is about the weight room and the weight room alone.
First off, let me talk about what is not discussed in this book. Conjugate/Westside training is not discussed, neither are undulating periodization or a couple of the other models which are popular. Which isn't to say that this is a book about simple linear style periodization approach. A variety of training models are discussed including straight linear but the book provides a logical progression of training methods from novice to advanced.
The first chapters of the book gives a series of easily read physiological groundings for the training information to come. Training versus overtraining, training goals, the physiological responses to training and the nuts and bolts of training are all covered in easily read detail.
I want to point out that majority of slight disagreements I have with the book have to do with this section and most of those disagreements are minor physiological minutiae that have no real relevance to the practical aspects of training athletes. So I'll spare everyone the verbiage by not detailing them. It's just me being a nerd about nerd stuff with no real relevance to practical training.
After giving readers the background information necessary, the book moves into the practical aspects of training providing information for novice, intermediate, advanced and :):):):):) level athletes.
As an oft repeated graphic and concept shows, the level of complexity needed is inversely proportional to the training level and potential improvement of the athlete. Beginners need and should use simple programs. They have the most room to improve and need the least complexity to make those improvements. As you reach higher and higher levels and have less and less room to improve, you need to use more complex loading programs to continue to make progress. The approach to training is even put within the context of the fitness-fatigue (aka dual factor) model of training.
One comment made in the book that
a. every reader should take to heart
b. a lot of people will get pissed off by
is the suggestion that 75% of all weight trainers will never move past needing an intermediate level training program. Remember this the next time you want to follow an :):):):):) level Westside type program when you've only had 2 years under the bar. Save advanced programs for when you are truly advanced.
The book excellently makes the point that non-strength athletes who may only lift very intensively for part of the year will almost never need anything more than the intermediate program. Basically, when you only lift heavily 10-12 weeks out of your year, that's different than a powerlifter or Olympic lifter who lifts 11-12 months straight. Not only are the maximum strength levels required for sport usually a lot lower than in the pure strength sports, the athlete doesn't get the same amount of time per year to develop them so their development will always be lower than the pure strength athlete.
Practically, the book divides individuals into three distinct categories: novice, intermediate, and advanced. Remember from above that most trainees will never need to move past the intermediate level so save the advanced programs for when you actually need them.
The novice chapter essentially expands on the information found in Starting Strength. A basic program of a handful of movements (squat, bench, deadlift, overhead press, clean) for sets of 5 focusing on doing them frequently and progressively is developed. This is simply because beginners need frequent practice of the movements and can generally make rapid strength gains workout to workout. More complicated workouts aren't needed or valuable. The invariable stalls are addressed with simple suggestions of how to eke out more progress when folks stall, usually involving a slight backcycling of weight followed by a gradual increase in again. Micro-loading movements (using 1-2.5 lb increases instead of the standard 5 lbs) are recommended to keep the trainee moving forwards and upwards. When folks stop making progress with the beginner routine they are now intermediates. This may take anywhere from 3-9 months.
Anybody who has read about the classic 5X5 approach (whether by Bill Starr, Glenn Pendlay or a number of other authors) will recognize the intermediate chapter. At this level, a bit heavier loading is suggested to keep progress coming, the athlete now needs more work to generate adaptations. At the same time, they probably can't handle too many heavy loading sessions per week. The key, then is to alternate workouts in terms of their intensity and volume. Glenn Pendlay's Texas method (one volume day of 5X5 with a fixed weight and one peaking day with 1X5 at a top weight with an intermediate light day) is a classic approach described.
Additional training models include the use of speed sets (ala Westside barbell), split routines for athletes and powerlifters, and the classic Starr model. The final model gets into a more classical interpretation of heavy/medium/light based on percentages and several excellent charts lay out exactly what those terms mean. Both intensity variation and frequency variation (adding extra workouts) are discussed. A simple scheme for adding extra workouts (full body, mind you) to the overall loading scheme and this could potentially take an athlete two or more years to work through the full progression.
המשך:
The intermediate chapter also mentions that this is where assistance movements become more useful although, to be honest, the book could have gone into more detail in this regards. Basic exercises such as the RDL, chins, weighted core work and a couple of others are mentioned as being useful at this level. Again, this topic could probably mandate an entire book in and of itself which is why Practical Programming skimped a bit on details. Additionally, I think this chapter would have benefitted from more full workout outlines in terms of how to set up a full program. Instead, loading parameters are given for individuals movements (in this case squat and push press) without any complete programs being presented.
The next section deals with advanced athletes, keeping in mind that only a small percentage of lifters will ever need routines of that type. Keeping with the theme of the book, advanced lifters now typically need longer periods (2-4 weeks) of even heavier loading followed by recovery. So whereas beginners improve workout to workout, and intermediate improve week to week, an advanced athlete may be looking at 8-12 weeks (or more) to make major strength gains.
After a brief history of periodization, the advanced section presents several different models. The first of these is the pyramid model which anyone who has seen the Advanced 5X5 methods on the net will be familiar with. Now, instead of one volume and one intensity day, the athlete is loaded with two heavy volume days (and one light day) for 4-5 weeks. This is to generate cumulative fatigue and fitness. This is then peaked into new levels of maximal strength with reductions in volume.
The next model described is attributed to Lyn Jones (head of the USWF) and is described as a two steps forwards, one step back approach. Basically loading goes up for 2 weeks and then back down for a week, up for 2 weeks, back down. This is repeated with gradually increasing intensity over a 12-16 week span to a new peak. Essentially this looks like a Bompa style periodization approach and a full cycle with Olympic lifting as the goal is laid out.
The third model described is the building blocks model which, essentially, looks like a linear style of periodization model. The book makes a point that I don't recall ever seeing addressed anywhere else: this type of training should be approached by looking at what capacities have the longest 'maintainability'. That is, factors that stick around for long periods (muscle size) can be trained further away from the final competition period compared to those that don't (technique, conditioning). This provides a logical framework for sequencing of training and a full description of how a block approach for strongman would be setup is described.
Finally, the book described a model that deals with hormonal fluctuation based on some research data generated by Glenn Pendlay and Michael Hartmann. The basic idea is to use a short run up to a brief period (2 weeks) of very heavy loading (near max singles daily, almost a Bulgarian style of training) to depress anabolic hormones followed by a taper of varying lengths to let hormones recover. I see this as a formalized approach to a double stress microcycle, two heavy weeks of loading followed by a taper to let gains occur. Guidelines are given to adjust the workload and a full workout scheme for an Olympic lifter is set out.
The book rounds itself out by discussing women, youth trainees, masters trainees and people in rehab. The section on women is particularly interesting that slightly different rep/%age relationships for light, heavy and medium training are given. Finally, the book provides table for strength levels for a variety of different lifts for men and women.
So, the good: The book is exceptionally well written and easy to read. The concepts are explained clearly without excessive jargon and the book lays out a completely logical approach to training from novice to :):):):):) and presents enough training options to keep people interested in training for a very long time.
The bad: I think the book, especially in the intermediate section could have benefitted by more in the way of full workout setups. In that same section, more detail on assistance movements and how and where to apply them would have helped immensely. I'm told that this is going to be the topic of Rippetoe and Kilgore's next book and I imagine their treatment of the topic will be as thorough as their previous two books.
Overall, this is a book that anyone involved in strength training, whether as a lifter or coach should have on their shelf.
אלי, זה בסדר. רק אל תשים את זה כאן בפורום. http://www.atraf-f.net/or/images/icons/icon7.gif
אלי, זה בסדר. רק אל תשים את זה כאן בפורום. http://www.atraf-f.net/or/images/icons/icon7.gif
תודה לך עידן :)
אני אשמח מאוד לקבל קישור לרפיד כשיהיה.
asafdav4 at gmail.com
:flowers:
גם אני ישמח.... אני מדבר על זה שהציע את סטארטינג סטרנג' ברפיד
dan_kitin@hotmail.com
אלי, זה בסדר. רק אל תשים את זה כאן בפורום. http://www.atraf-f.net/or/images/icons/icon7.gif
לא הבנתי אותך. לא לשים את הלינק בפורום, או לא להעלות את הספר לפורום (מה שאני לא יודע איך לעשות ממילא)?
לא הבנתי אותך. לא לשים את הלינק בפורום, או לא להעלות את הספר לפורום (מה שאני לא יודע איך לעשות ממילא)?
הוא התכוון שזה בסדר לשלוח במייל בפרטי, אבל לא להעלות לפורום בפומבי
:blink: לא לשים את הלינק בפורום, רק מי שמבקש במייל.
עוד תמונות של סינים מטורפים:
http://www.flickr.com/photos/dehwang/page1/
:blink: לא לשים את הלינק בפורום, רק מי שמבקש במייל.
סבבה. אנשים הביאו פה מלא לינקים לספרים ברפיד, אז חשבתי שהתכוונת לא להעלות את הספר עצמו לפורום. לוקח זמן להעלות, אני אשלח לינקים כשזה יהיה מוכן.
העלת במגה-אפלוד? גרר הוא אומר לי עוד שעה לחכות :laugh:
העלת במגה-אפלוד? גרר הוא אומר לי עוד שעה לחכות :laugh:
כי ברפיד הוא רוצה שאני אפתח חשבון. אתה מכיר אתר טוב להעלות?
איגור, שלחתי לך.
http://www.yousendit.com/ נראה לי,
אבל לא משנה, אני אחכה שעה זה לא בעיה. רק רציתי לוודא שאתה שלחת לי ולא מישהו אחר
תודה.
http://www.yousendit.com/ נראה לי,
אבל לא משנה, אני אחכה שעה זה לא בעיה. רק רציתי לוודא שאתה שלחת לי ולא מישהו אחר
תודה.
תהנה.
תגידו, איך אני יכול ללמוד לעשות פרונט סקוואט? יש למישהו סרטון לימוד או שרשור/הסבר של לימוד?
תודה.
יש פה הסבר וסרטון:
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=2
פה יש הסברים ותמונות עם סוגי אחיזה שונים:
http://jva.ontariostrongman.ca/FS.htm
דייב דרייפר מדבר קצת על הפרונט סקוואט:
http://www.davedraper.com/pmwiki/pmwiki.php/PmWiki/FrontSquat
מה ששאלת על מבנה גוף - מקרוברט מדבר על זה ב - Beyond Brawn, אני לא זוכר בדיוק מה הוא אמר. אמרת גוף ארוך ורגליים קצרות יחסית - לפי דעתי זה יותר מתאים לסקוואט מלדדליפט.
כי ברפיד הוא רוצה שאני אפתח חשבון. אתה מכיר אתר טוב להעלות?
איגור, שלחתי לך.
תודה רבה!
תודה רבה!
אין בעד מה, אתה אתה צריך לעשות rotate right כדי לראות.
אין בעד מה, אתה אתה צריך לעשות rotate right כדי לראות.
מה אתה לא תשלח לי?:cry_1: ברוגז
מה אתה לא תשלח לי?:cry_1: ברוגז
שלחתי אתמול. תבדוק.
שלחתי אתמול. תבדוק.
אוי, סליחה:blush:
תודה רבה!
אלי אם תוכל בבקשה תשלח לי גם למייל.
shiko878@walla.com
אלי אם תוכל בבקשה תשלח לי גם למייל.
shiko878@walla.com
done
done
תודה.
בקשר למאמר לאחר שאני אסיים לתרגם אותו אני יעלה אותו בצירוף קישור למאמר המקורי.
vBulletin v3.7.2, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.