אליאב
30-09-06, 21:21
חברים יקרים, כל חבר חדש שנכנס לפורום ומעלה את הפוסט על הנושא הזה מרגיז אותי וראיתי את ההודעות האילה כמה פעמים והחלטתי לשים לזה סוף מצידי תנעצו את זה מצידי לא, רק תקראו תפנימו ודי לשאול את השאלה -
"האם שריר יהפוך לשומן שאני יפסיק להתאמן?" - אני יודע שרב חברי הפורום פה יודעים שהתשובה היא לא, אבל מי שממש לא מוכן לקלוט תקדישו לי 3 דקות ותקראו !
מיתוס "שריר הופך לשומן"
אחד המיתוסים הנפוצים הוא ששריר הופך לשומן כשמפסיקים להתאמן. האם זו הסיבה לכך שספורטאים משמינים אחרי הפסקת האימונים? האם כל מסת השריר פשוט הופכת למסת שומן? התשובה היא: לא.
תאי השריר ותאי השומן מכילים קוד גנטי שונה לחלוטין, ולכן אחד לא יכול להפוך לאחר. כמו שתפוח לא יכול להפוך לתפוז, כך תאי שריר שהיו מפותחים בזמן האימונים לא יכולים להפוך לתאי שומן אחרי הפסקת האימונים. בפועל מתרחש תהליך שבו תאי השריר מאבדים מהנפח שלהם ומתחילים להתכווץ. חלה ירידה בגירוי שהשריר מקבל לגדול ולהוסיף (או לשמור) על כמות החלבונים הגבוהה בסיבי השריר שנוצרו עקב האימון.
במצב של צריכה קלורית עודפת, מתחילים תאי השומן להתמלא ולגדול ותופסים את האזור שבו היה קודם לכן השריר המפותח. בשלב הראשון אחרי הפסקת אימונים רואים דווקא ירידה בהיקפי הגוף, שמעידה על ירידה בנפח תאי השריר. עם זאת, אם לאורך זמן אין גירוי מתאים לתאי השריר ויש עודף קלורי, ההיקפים עלולים לגדול, אלא שהפעם הגידול יהיה כתוצאה מתוספת שומן.
שינוי ביחס בין אבות המזון בתפריט:
אבות המזון בתפריטם של ספורטאים צריכים להתחלק באופן שונה מאשר אצל אנשים שלא מתאמנים. היחס בין
אבות המזון אמנם אמור להיות שונה רק במקצת - ישנם הבדלים של :)5%-:)10% אך צריך להיות שוני רב בין תכולת הקלוריות בשני התפריטים. כשעושים פעילות גופנית, לגוף יש דרישות אנרגטיות גבוהות, עקב שריפת הקלוריות הרבות בזמן אימונים וחילוף החומרים הגבוה במהלך היום בגלל מסת השריר הגבוהה. לכן הספורטאי צריך להחזיר לגוף מדי יום כמות גדולה של קלוריות, תוך שימת דגש על כמות מספקת של חלבון לבניית השריר ועל תמיכה טובה של פחמימות לצורך התאוששות ואספקת אנרגיה לאימון הבא.
לדוגמה, תפריט יומי של אדם ממוצע שלא מתאמן צריך להכיל :)2,200-:)2,700 קלוריות. לעומת זאת, תפריט של אדם במשקל זהה שמתאמן כמעט כל יום יכול להגיע ל-:)5,000 קלוריות בימים של אימונים ארוכים ומאומצים (ההמלצה לצרוך 4,000-5,000 קלוריות ביום מתייחסת רק לענפים מסוימים, בעיקר בתחום הסיבולת).
אנשים שעוסקים ברכיבה על אופניים באופן חובבני, למשל, רוכבים במהלך השבוע שעה וחצי עד שעתיים ביום, ובסוף השבוע אף במשך שלוש-ארבע שעות. חלק מהם בהחלט יזדקקו ל-:)5,000 קלוריות בקירוב ביום כדי לשמור על המאזן הקלורי. התוספת הקלורית לתפריט נחוצה גם לספורטאי ספינינג ולאתלטים חובבים שמתכוננים לקראת מרתון או תחרות טריאתלון. גם ספורטאים חובבים שמתאמנים בחדר כושר שעה וחצי ביום או יותר (בתוכנית שמשלבת אימון משקולות ואימון אירובי) צריכים לשנות את התפריט בימי האימונים, בכל הנוגע לכמות הקלוריות וליחס בין חלבון לשאר אבות המזון.
שינוי הרגלי אכילה אחרי הפסקת הפעילות:
אורח חיים ספורטיבי מחייב הקדשת תשומת לב רבה לתזונה. בתכנון תפריט יומי של ספורטאי יש לשים דגש על אכילה בתדירות גבוהה לאורך כל היום, כולל ארוחות לילה. בנוסף, יש להגביר את צריכת הקלוריות סמוך לאימונים - ארוחה גדולה של פחמימות לפני האימון, אכילה של חלבון ופחמימות אחריו ואף תוספת של מזון במהלך אימונים ממושכים.
סדר היום של ספורטאי מושפע מאוד מזמני הארוחות, וקשה לשנות את הרגלי האכילה עם הפרישה. ספורטאי מסוגל, למשל, לאכול ארוחה גדולה שכוללת בשר ותוספות חמות יותר מפעם ביום. אם הוא לא ישנה את סגנון האכילה ואת הכמויות שהיה רגיל לאכול בכל ארוחה, הוא עלול להגיע בלי משים לעודף קלורי ניכר.
בנוסף, חשוב לקחת בחשבון שבגלל ההוצאה האנרגטית הגבוהה של ספורטאים במהלך תקופות האימונים מרגישים רבים מהם שהם יכולים לאכול כל מה שהם רוצים ולא נותנים את הדעת לערך הקלורי של האוכל. חלק מהם לא מודעים לכך שאחרי הפסקת האימונים עליהם לבחון מחדש את תזונתם, כי הגוף כבר לא שורף את הקלוריות העודפות באותה יעילות. אם לא יעשו את זה, אחוזי השומן עלולים לעלות בתוך זמן קצר, ובעיה שלא היתה מוכרת לספורטאי, בעיית השמנה, עלולה להופיע.
לסיכום - שריר לא יהפוך לשומן שתפסיקו להתאמן! ודי להעלות את הנושא הזה יותר !
בברכה,
אליאב.
:jockey:
"האם שריר יהפוך לשומן שאני יפסיק להתאמן?" - אני יודע שרב חברי הפורום פה יודעים שהתשובה היא לא, אבל מי שממש לא מוכן לקלוט תקדישו לי 3 דקות ותקראו !
מיתוס "שריר הופך לשומן"
אחד המיתוסים הנפוצים הוא ששריר הופך לשומן כשמפסיקים להתאמן. האם זו הסיבה לכך שספורטאים משמינים אחרי הפסקת האימונים? האם כל מסת השריר פשוט הופכת למסת שומן? התשובה היא: לא.
תאי השריר ותאי השומן מכילים קוד גנטי שונה לחלוטין, ולכן אחד לא יכול להפוך לאחר. כמו שתפוח לא יכול להפוך לתפוז, כך תאי שריר שהיו מפותחים בזמן האימונים לא יכולים להפוך לתאי שומן אחרי הפסקת האימונים. בפועל מתרחש תהליך שבו תאי השריר מאבדים מהנפח שלהם ומתחילים להתכווץ. חלה ירידה בגירוי שהשריר מקבל לגדול ולהוסיף (או לשמור) על כמות החלבונים הגבוהה בסיבי השריר שנוצרו עקב האימון.
במצב של צריכה קלורית עודפת, מתחילים תאי השומן להתמלא ולגדול ותופסים את האזור שבו היה קודם לכן השריר המפותח. בשלב הראשון אחרי הפסקת אימונים רואים דווקא ירידה בהיקפי הגוף, שמעידה על ירידה בנפח תאי השריר. עם זאת, אם לאורך זמן אין גירוי מתאים לתאי השריר ויש עודף קלורי, ההיקפים עלולים לגדול, אלא שהפעם הגידול יהיה כתוצאה מתוספת שומן.
שינוי ביחס בין אבות המזון בתפריט:
אבות המזון בתפריטם של ספורטאים צריכים להתחלק באופן שונה מאשר אצל אנשים שלא מתאמנים. היחס בין
אבות המזון אמנם אמור להיות שונה רק במקצת - ישנם הבדלים של :)5%-:)10% אך צריך להיות שוני רב בין תכולת הקלוריות בשני התפריטים. כשעושים פעילות גופנית, לגוף יש דרישות אנרגטיות גבוהות, עקב שריפת הקלוריות הרבות בזמן אימונים וחילוף החומרים הגבוה במהלך היום בגלל מסת השריר הגבוהה. לכן הספורטאי צריך להחזיר לגוף מדי יום כמות גדולה של קלוריות, תוך שימת דגש על כמות מספקת של חלבון לבניית השריר ועל תמיכה טובה של פחמימות לצורך התאוששות ואספקת אנרגיה לאימון הבא.
לדוגמה, תפריט יומי של אדם ממוצע שלא מתאמן צריך להכיל :)2,200-:)2,700 קלוריות. לעומת זאת, תפריט של אדם במשקל זהה שמתאמן כמעט כל יום יכול להגיע ל-:)5,000 קלוריות בימים של אימונים ארוכים ומאומצים (ההמלצה לצרוך 4,000-5,000 קלוריות ביום מתייחסת רק לענפים מסוימים, בעיקר בתחום הסיבולת).
אנשים שעוסקים ברכיבה על אופניים באופן חובבני, למשל, רוכבים במהלך השבוע שעה וחצי עד שעתיים ביום, ובסוף השבוע אף במשך שלוש-ארבע שעות. חלק מהם בהחלט יזדקקו ל-:)5,000 קלוריות בקירוב ביום כדי לשמור על המאזן הקלורי. התוספת הקלורית לתפריט נחוצה גם לספורטאי ספינינג ולאתלטים חובבים שמתכוננים לקראת מרתון או תחרות טריאתלון. גם ספורטאים חובבים שמתאמנים בחדר כושר שעה וחצי ביום או יותר (בתוכנית שמשלבת אימון משקולות ואימון אירובי) צריכים לשנות את התפריט בימי האימונים, בכל הנוגע לכמות הקלוריות וליחס בין חלבון לשאר אבות המזון.
שינוי הרגלי אכילה אחרי הפסקת הפעילות:
אורח חיים ספורטיבי מחייב הקדשת תשומת לב רבה לתזונה. בתכנון תפריט יומי של ספורטאי יש לשים דגש על אכילה בתדירות גבוהה לאורך כל היום, כולל ארוחות לילה. בנוסף, יש להגביר את צריכת הקלוריות סמוך לאימונים - ארוחה גדולה של פחמימות לפני האימון, אכילה של חלבון ופחמימות אחריו ואף תוספת של מזון במהלך אימונים ממושכים.
סדר היום של ספורטאי מושפע מאוד מזמני הארוחות, וקשה לשנות את הרגלי האכילה עם הפרישה. ספורטאי מסוגל, למשל, לאכול ארוחה גדולה שכוללת בשר ותוספות חמות יותר מפעם ביום. אם הוא לא ישנה את סגנון האכילה ואת הכמויות שהיה רגיל לאכול בכל ארוחה, הוא עלול להגיע בלי משים לעודף קלורי ניכר.
בנוסף, חשוב לקחת בחשבון שבגלל ההוצאה האנרגטית הגבוהה של ספורטאים במהלך תקופות האימונים מרגישים רבים מהם שהם יכולים לאכול כל מה שהם רוצים ולא נותנים את הדעת לערך הקלורי של האוכל. חלק מהם לא מודעים לכך שאחרי הפסקת האימונים עליהם לבחון מחדש את תזונתם, כי הגוף כבר לא שורף את הקלוריות העודפות באותה יעילות. אם לא יעשו את זה, אחוזי השומן עלולים לעלות בתוך זמן קצר, ובעיה שלא היתה מוכרת לספורטאי, בעיית השמנה, עלולה להופיע.
לסיכום - שריר לא יהפוך לשומן שתפסיקו להתאמן! ודי להעלות את הנושא הזה יותר !
בברכה,
אליאב.
:jockey: