תוכנית אימון - עזרה והכוונה [ארכיון]

צפה בגרסא המלאה : תוכנית אימון - עזרה והכוונה

מאן

26-04-07, 18:17

אני בן 23. התחלתי להתאמן באופן סדיר לפני חודש ושבוע.
אני מתאמן מהבית. יש לי משקולות של עד 10 קילו כל אחת שאפשר לשנות איתן את המשקלים.
מישהו בנה לי תוכנית אימונים ורציתי לשמוע את דעתכם בעניין:

יום ראשון:
1.חזה (4 סטים של 15 במשקל 10)
2. יד קדמית (דו ראשי קלאסי - 3 סטים - 15 חזרות במשקלים של 7 ו-8.5 ובישיבה - 3 סטים של 15 - אחד במשקל 8.5 ושניים ב-10).
3. בטן
4. ריצה

יום שני:
1. כתפיים (הרחקה לצדדים - 2 סטים של 15 - משקל 8.5 ו-3 סטים של 15 במשקל 10, כתפיים למעלה - התרגיל שמחזיקים את המשקולות ומעלים עד לחזה - 3 סטים של 15 במשקל 10 ותזוזת משקולת - שבאיזור החזה מזיזים את המשקולת לצדדים באלכסון - 3 סטים של 15: אחד במשקל 5.5 ושניים במשקל 7. לגבי לחיצת כתף זה לא כ"כ נוח לי בגלל הגב אז אני מוותר על זה).
2. גב (יד על כיסא ורגל בצד - 3 סטים של 15 במשקל 10)
3. יד אחורית (3 סטים של 15 - שניים במשקל 7 ואחד במשקל 8.5)
4. בטן (עם בטן יש לי בעיה של כאב בגב אז אני לא עושה הרבה. מה אפשר לעשות כנגד זה? זה ממש בעייתי.. הגב שלי לא טוב.)

וככה בהתאמה שוב ברביעי (אימון של ראשון) וחמישי (אימון של שני). הבנתי שצריך להתאמן רק 4 פעמים בשבוע ולא מעבר כי השריר צריך לנוח. אי אפשר להוסיף עוד אימון אחד, זה לא טוב? על רגליים אני מוותר כי אני לא כ"כ אוהב... זה קריטי?

מה אתם חושבים על האימון הזה? אני אשמח לעיצות והתייעלות עד כמה שניתן. המטרה שלי היא להתחטב ולעלות במסת השריר. אני גם אשמח לשמוע לגבי תזונה מתאימה שלאחר האימון (הבנתי שרצוי הרבה חלבון... ושתמר כפרי יבש זה גם טוב? כמו כן לגבי אבקות חלבון שמסייעות להעלאת הנפח - אשמח לשמוע גם מה הכי רצוי, אם בכלל ואם זה לא פוגע או מסכן משהו)
תודה על כל עזרה!

מאן

26-04-07, 20:01

בבקשה, אתם לא יכולים לעזור?

יותם טלר

26-04-07, 20:22

היי, קודם כל ברוך הבא :wiggle:

בראש ובראשונה אל תצפה בהכרח שיענו לך תוך שעה וחצי, זה פורום ולא צ'אט.

דבר שני, הודעתך מבטאת היטב את היותך "ירוק" בתחום - שזה דבר נפלא, אך אומר שדרך ארוכה עוד לפניך:
הצעד הראשון שעליך לעשות הוא לקרוא את כל מאמרי הפורום - זו הסיבה שהן שם, לא יענו לך כאן בפורום על שאלות שיש להן תשובה במאמרים. ברגע שתתאמץ ותשיג את התשובות בעצמך, והן לא יוגשו לך על מגש של כסף, גם תחושת הסיפוק תגדל (ולא רק הבייספס:).
כמובן שאם וכאשר יוותרו שאלות, או אז תהיה מוזמן לשטוח את כולן ולקבל תשובות.

אומר לך כבר מראש, שאת תכנית האימון הזו אתה מוזמן להחזיר ל"יוצרה" - בתור מאמן כושר אני מבטיח לך שהיא מכילה גיבובי שטויות בעיקר.
תכניות מקצועיות יותר תמצא גם כן במאמרים למיטב זכרוני.

שיהיה לך המון בהצלחה, וקריאה מהנה!

מאן

26-04-07, 20:38

קודם כל תודה על התגובה :jockey:

דבר שני - אתה צודק שיש הרגשה טובה בלגלות לבד את התשובות, אבל במקרה הזה אני כבר ממש מבולבל כי חיפשתי עוד הרבה לפני שהגעתי לכאן וכל אחד אומר משהו אחר...
לגבי מאמרי הפורום - איפה הם בדיוק? :book: אם אתה מתכוון למאמרים של יזראל בודי (ששם יש תוכניות אימונים) אז עברתי עליהם אבל עדיין זה לא נתן לי ממש תשובה. הרוב זה בעיקר גם אימונים של חד"כ ולא ביתיים.
הייתי גם בתפוז וקראתי גם שם מאמרים ועדיין אני לא יודע מה האימון הראוי...
את האימון הזה נתן לי מישהו שהוא בנוי טוב והוא אמר שככה הוא התחיל בדיוק... לפני התוכנית שלו הייתי מתאמן מדי יום... יום של חזה, כתפיים ויד קדמית ויום של יד אחורית וגב (בתרגילים האלה) והייתי עושה הרבה יותר מ-15 חזרות עד שהבנתי שזה לא אפקטיבי...
אני אשמח אם תוכל לעזור לי בתור מאמן כושר שמבין :)
ואחלה גוף, BTW :wiggle:

guyzys

26-04-07, 20:54

אם אפשר לשאול, למה אתה מתאמן בבית?

בתור בן גילך(22), אני יודע דבר אחד: כל השנים האחרונות בזבזתי את זמני בניסיונות אימונים שלא היו שווים כלום.

התאמנתי עם תוכניות אימונים גרועות, בקושי אכלתי, ולא התמדתי. התוצאות היו אפס מאופס, ותמיד לא הבנתי מה הסיבה לכך.

השנה החלטתי לעשות שינוי, מה שאומר להתאמן כמו שצריך, לאכול כמו שצריך, ולישון(לישון תמיד ישנתי :jockey:). כרגע אני בערך 10 ק"ג יותר(למעשה תלוי איך אתה מסתכל על הדברים), מרים בממוצע פי 2 בכל התרגילים, והדרך עוד ארוכה.

קראתי לא מעט בתחום באתר וגם מחוצה לו, ואני יכול להעיד שאכן המידע כאן יכול לבלבל. אם אתה רוצה את דעתי הכנה - אתה יכול להשתמש בתוכניות לדוגמא שבאתר כי הן מצויינות(לפחות לטעמי). עד לפני חודש התאמנתי עם תוכנית AB שלקחתי מכאן, ושהייתה נוחה לי מאוד והראתה תוצאות מעולות.
יותר חשוב מכך הוא שתארגן לעצמך תוכנית תזונה ראוייה. כאן עדיף שלא תחסוך ותפנה לתזונאית.

מאן

26-04-07, 21:08

אני עשיתי לפני שנתיים וחצי בערך מנוי לחד"כ... אבל לא התמדתי.
עכשיו אני באמת רציני ולא מתכוון להישבר, אבל בכל זאת מעדיף מהבית (גם חוסך כסף וגם נגיש יותר.. בלי לחצים של זמן) אם אני אתמיד (ואני אתמיד) עם תוכנית אימונים ראוייה - אין סיבה שלא אצליח. הכי חשוב זה הרצון.

לגבי התזונה אולי באמת שווה ללכת לדיאטנית שתנחה אותי. (אני מניח שהן יודעות מה וכמה צריך לאכול אחרי אימון וכו'..?) הבעיה שאני לא הכי נוח עם מאכלים. לדוגמה, דגים אני פשוט שונא. אין מצב שאני אוכל (אז אולי שווה לקנות את האומגה 3? ומה לגבי שאר האבקות למיניהן?)

בכל מקרה - אני צריך למצוא את האימון הביתי האפקטיבי (ורצוי שייכתב במונחים שאני אבין ולא במונחי חד"כ :p)

maya

26-04-07, 21:12

http://www.israelbody.org/Index.asp?CategoryID=82
http://www.israelbody.org/Index.asp?CategoryID=81

guyzys

26-04-07, 21:24

בהצלחה. אין לי כוונה לקצץ את כנפייך, אך אני בספק שתצליח עם הגישה הזאת.

אימון בבית הוא לא מגוון מספיק, ודווקא כשאין מסגרת - קשה להתאמן כמו שצריך. כמו כן, ללא תזונה מתאימה(אפשר תמיד להסתדר בלי מאכל כזה או אחר, אך צריך להתפשר על חלק מהדברים).

מאן

27-04-07, 08:52

Yoshi-Moto

27-04-07, 10:39

קראתי מאמר שם שנקרא "המדריך השלם לעלייה במסה"... וכתבו שם שלמתחילים צריך לעבוד 3 פעמים בשבוע (יום כן, יום מנוחה) על כל השרירים. אז זה בסדר אם אני אעשה את התוכנית שלי את כולה ביום אחד (מה שפיצלתי לשניים?) השאלה אם זה לא יהיה ארוך מדי. כי אימון אחד ממה שכתבתי לוקח לי בסביבות השעה...
כשאתה עושה את שניה באתוו אימון אז אתה מוריד את הבטן מאחד האימונים...
אבל אני לא מבין איך זה לוקח לך הרבה.. יש לך 24 סטים באימון... אם תנוח דקה בין ל סט, זה לא אמור לעבור את השעה..

Ori-Silver

27-04-07, 11:22

א.החלוקה הזאת היא גרועה,יש התנגשויות בין מלא שרירים.
ב.או שתקנה ציוד רציני לאימונים בבית או שתרשם למכון,אחרת האימונים האלה לא אפקטיבים בשיט.

מאן

27-04-07, 14:15

אוקיי...
איזה ציוד בדיוק? ואיזה חלוקה אתה היית עושה?

Ori-Silver

27-04-07, 14:31

אוקיי...
איזה ציוד בדיוק? ואיזה חלוקה אתה היית עושה? א.אתה צריך את הדברים הבאים:ספת לחיצת חזה שמכילה שיפועים ופולי עליון,מוט אולימפי,מוט w,מוט ישר קצר,2 מוטות קטנים להברגת משקל,פלטות של משקל ומתח.
מחיר מוערך:2500 שקל

ב.תקרא את ההודעה הזאת של Carnivore זה תקף גם על התוכנית שלך
http://www.atraf-f.net/or/showpost.php?p=294050&postcount=9

shikoLM

27-04-07, 14:42

א.אתה צריך את הדברים הבאים:ספת לחיצת חזה שמכילה שיפועים ופולי עליון,מוט אולימפי,מוט w,מוט ישר קצר,2 מוטות קטנים להברגת משקל,פלטות של משקל ומתח.
מחיר מוערך:2500 שקל

ב.תקרא את ההודעה הזאת של Carnivore זה תקף גם על התוכנית שלך
http://www.atraf-f.net/or/showpost.php?p=294050&postcount=9

הייתי מוותר על על מוט אוליפי ומתפשר על מוט ארוך (1.80) זה מוזיל בצורה משמעותית את מחיר הספסל וכמובן את מחיר המוט עצמו.
ספסל סטנדרטי במחיר סביר לא יכול לתמוך במוט אולימפי מבחינת יציבות, הכנים של הספסל פשוט
לא רחבים מספיק.

comeny

27-04-07, 15:25

אם אתה לא אוהב לאמן רגליים אני מציע לך לפחות לעשות ספרינטים של 100 מטר בערך (אפשר גם 80 מטר, או 200 זה לא קריטי העיקר לרוץ הכי מהר שאפשר) ותחלק את הספרינטים לסטים