תוכנית

[moshebe]

יש לי תוכנית Ab וביום ראשון אני עושה "עדכון תוכנית" עכשיו אני רוצה לבוא למאמן עם כמה טיפים מפה שאולי ישפרו לי את התוכנית אווקי אז בנתיים היא ככה:
A:
חזה:
לחיצת חזה במוט 10x3
לחיצת חזה חופשי 10x3
פרפר 8x3
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 8x3
הרחת כתפיים בעמידה 8x3
יד אחורית:
מוט V 8x3
עוד תרגיל אחד עם רצועה אחת שאני קצת כפוף ומיישר את היד לאחור 10x3 בכל יד

B:
גב:
פולי עליון3 8x
חתירה בישיבה 10x3
מתח Max X 3
רגליים:
סקוואטים בסמיט משין 12x3
מכרעים בסמיט משין 12x3
תארגיל לתאומים 20x3
יד קדמית:
מוט W בישיבה 8x3
כופפי מרפק בישיבה 8x3

ובטן שלוש פעמים בשבוע..רציתי חוות דעת ושיפורים

[shikoLM]

במבט מהיר הייתי אומר שחסרה לך עבודה כבדה בתנועות המורכבות, בנוגע לרגליים יש מקום להוסיף עבודה ובנוסף לעבור לעבודה חופשית במיוחד בסקוואט.
בשרירים הגדולים תנסה להימנע מלהתפזר על יותר מידי תרגילים (שחלקם כוללים עבודה מבודדת)
ותתמקד בשתי תנועות מורכבות לשריר גדול, ובהתאם לעלות בהם במעט את מס' הסטים.

בנוסף אני אישית הייתי מקצץ במעט את הנפח כמעט ולכל השרירים, אך בסופו של דבר אין אצלך הגזמה כמו שנהוג לראות כאן בדרך כלל, כך בסופו של דבר תלוי בהרגשה האישית שלך.

[moshebe]

לא ממש הבנתי אותך אתה יכול ליהיות קצת יותר ספציפי..

כאילו תרשום במקום סקוואטים סמיט משין אז חופשי

אם אתה יכול אחיי

[Ori-Silver]

החלוקה עצמה מעולה אבל יש כמה הערות:

א.חסר לך עבודה בטווחי חזרות יותר נמוכים

ב.יותר מידי סטים לכתף האמצעית,במקום זה תוריד ל-2 סטים לחיצת כתפיים ו-2 סטים הנפות לצדדים ותוסיף באימון גב עוד 2 סטים של חתירה לכתף אחורית.
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRow.html

ג.חסר לך סטים לרגל קדמית ובעיקר לרגל אחורית ותעבור לסקוואט חופשי.

ד.יותר מידי סטים לידיים,תקצץ ל-4 סטים במקום 6.

הנה שיפצתי לך את התוכנית

a
חזה

לחיצת חזה -3x4-6
לחיצת חזה בשיפוע של 45 מעלות-3x8
פרפר בכבל-2x10-12

כתפיים

לחיצת כתפיים מאחורי העורף-2x6-8
הנפות לצדדים-2x10-12

יד אחורית

לחיצה צרפתית-2x6-8
פשיטה עם משקולת כל יד בנפרד מאחורי העורף-2x10-12

בטן-3-4 סטים במשקל גוף


B
גב
חתירה בטיבאר-4x4-6
מתח-2x8
פולי עליון-2x10-12
חתירה לכתף אחורית-2x10-12

יד קדמית

כפיפות מרפק במוט ישר-2x6-8
כפיפות מרפק במשקולות בישיבה-2x10-12

רגליים-
סקוואט-4x4-6
לג פרס-2x8
פשיטת ברכיים-3x10-12
כפיפת ברכיים-4x6-12