תוכנית האימונים שבניתי הרגע.. איך היא? [ארכיון]

gps

28-04-07, 01:06

רקע: בעבר הייתי 1.83 על 67 ק"ג..
אימונים+אבקת חלבון וגיינר בייתי העלו אותי למשקל הנוכחי 73 (+-) ק"ג אני לא רואה ממש שינוי ת'אמת חח
האימונים שלי פעם היו 3 פעמים בשבוע.. ללא חלוקה.. וללא שום מאסיביות..
מצב נוכחי: הפסקתי להתאמן חודשיים ואני רוצה לחזור.. בניתי תוכנית AB.. זה בערך שילוב של התכנית אימונים באתר פה.. של המתאמנים 1.5 עד 6 חודשים ועשיתי שילוב בין הרמות "קל" ו"בינוני" וחלק הוספתי מעצמי ושיניתי..
מטרה: מאסה, גוף שרירי, היפרטרופיה..
תוספים: אבקת חלבון, סוכר ענבים, הכנת גיינר בייתי.. אולי בעתיד קריאטין אבל לא כרגע..

לאחר החפירה, התוכנית:
אימון A
חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט 3X10
לחיצת חזה במשקוליות בזווית 30 מעלות 3X12
לחיצת חזה במכונה 3X10

כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקוליות 3X10
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 3X10

יד אחורית-
הרמת יד יד מאחורי הראש בישיבה על ספסל – 3X8
דאמבל קיקבאק 3X10

אימון B
גב-
פולי רחב לפנים 3X10
פולי צר לפנים 3X8
Dumbbell Shrug משקוליות חופשיות 3X10

יד קדמית-
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד מוט W 3X8
כפיפות מרפקים יד יד עם משקולת על הירך בישיבה 3X10

רגליים-
לחיצת רגליים כנגד מכונה 5X8

בטן-
כפיפות בטן 3X20

תוכנית טובה לבניית גוף?? כדאי להוסיף ליד אחורית וקדמית עוד תרגיל? למשל פשיטת מרפקים בפולי עליון לאחורית וכפיפת מרפקים פולי תחתון לקדמית?
הכתפיים טוב? הגב?
להוריד/להוסיף/לשנות משהו?

תודה לתגובות:)

aviran_p

28-04-07, 01:26

אני הייתי נותן לרגלים עוד עבודה ותרגיל נוסף, עדיף לעשות סקוואט ואולי תשלב גם עבודה על התאומים.

maya

28-04-07, 07:22

זה מספיק תרגילים ליד קדמית ואחורית , השרירים שלהם גם עובדים בתרגילים אחרים יד קדמית עובדת חזק מאוד בפולי צר והיד אחורית עובדת בלחיצות יש לך עוד 4 תרגילים שהיא עובדת ממש וגם מייצבת.
בקשר לתוכנית תראה איך היא עובדת עליך ולפי זה תשנה , רק תוסיף כמו שכבר אמרו לך לפני רגליים . תבנה לך גם תפריט מסודר תוספים זה סבבה אבל זה לא הכול צריך גם לאכול בשביל לגדול

IRON-MASS

28-04-07, 12:00

אימון טוב לדעתי...אפשר להחליף את התרגיל הראשון בחזה ל5 חזרות במקום 10...
בגב להכיס את תרגיל הt-bar במקום אחד מה3 ל5 חזרות...
כנ"ל לגביי יד אחורית-אפשר להחליף אחד מהשניים בתרגיל פשיטת אמות בכבלים
וזהו לדעתי...אבל זוהי העדפה אישית

נ.ב. רגליים:
8 חזרות 3 סטים של סקוואט.
8 חזרות 3 סטים של מכרעיים בסמית מאשין
8 חזרות של סטים של לחיצת רגליים במכונה.
ניתן להוסיף גם 2 סטים של עבודה על תאומים,15 חזרות

gps

28-04-07, 12:18

לגבי רגליים יש לי כאבי ברכיים כרגע =\ אז אני קצת לא יודע אם אפילו לחיצה כדאי לי לעשות.. אני צריך לקנות מדרסים וזה יכול לפתור את הבעיה אבל זה איזה 700 שקל בטח.. קצת בעיה.. (למרות שכשאני חושב על זה.. זה כולה כמו 2 אבקות חלבון וקצת, ונשאר להרבה יותר זמן)

לגבי חזה- איירון מאס הציע להוריד את הלחיצת חזה במוט חופשי מ 10 ל 5 חזרות.. סבבה אז כאילו אני עושה פחות חזרות אבל משקל יותר מאסיבי?

לגבי הגב- אני לא יודע מה זה Tbar =\..

יד אחורית- להחליף נגיד את המשקולות יד יד מאחורי הראש לפשיטה בכבלים? עם חבל או מוט ישר? זה לא תרגיל בסיסי ומעפן?

שאלה כללית: אני אקטומורפ.. כדאי לעשות משקלים מאסיביים יותר בכל תרגיל ומנוחה גדולה יותר בין סט לסט ותרגיל לתרגיל? או לעבוד רגיל?

gps

28-04-07, 14:44

Ori-Silver

28-04-07, 16:27

א.חסר עבודה כבדה,הטווח חזרות שלך מקובע ואין שום גיוון.

ב.יש לך יותר מיד סטים 8 סטים לשריר גדול ו-4 לקטן יספיקו.

ג.כמה הערות בנוגע לתרגילים ולכמויות הסטים

-בחזה תוריד ל-8 סטים,תחליף 2 סטים של לחיצות ב-2 סטים של תרגיל מבודד לדוגמא:פרפר במכונה או בכבל.

-בכתפיים תוריד 1 סט מהלחיצה ו-1 סט מההנפות לצדדים ותוסיף 2 סטים של חתירה לכתף אחורית באימון גב.

-תבצע את הלחיצת כתפיים עם מוט.

-ביד אחורית יש לך תרגילים לא הכי יעילים ובנסוף יותר מידי סטים,תוריד ל-4 סטים,2 סטים לחיצה צרפתית ו-2 סטים של פושדאוון.

-באימון גב יש לך קצת מידי סטים,שראגס עובד על טרפזים ולא על הגב,תוסיף עוד 2 סטים לגב ובסוף תעשה את השראגס.

-באימון גב אין לך בכלל חתירות וכל התרגילים הם תרגילי פולי תוסיף גם חתירה.

-ביד קדמית יש לך יותר מידי סטים,תוריד ל-4 סטים ותחליף את התרגילים ל-2 סטים כפיפות במוט ישר ו-2 סטים של כפיפות מרפק עם משקולות בישיבה.

ד.אם יש לך בעיה בברכיים לדעתי כדאי שתוותר לגמרי על אימוני רגליים בינתיים.

סידרתי לך את התוכנית
אימון A
חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט 3X4-6
לחיצת חזה במשקוליות בזווית 45 מעלות מעלות 3X8
פרפר במכונה-2x10-15

כתפיים-
לחיצת כתפיים במוט מאחורי העורף 2X5-8
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 2X10-12

יד אחורית-
לחיצה צרפתית – 2X6-8
פושדאוון 2X10-15

אימון B
גב-
חתירה בטי באר 4X4-6
פולי צר לפנים 2X8
חתירה במכונה\פולי עליון מאחורי העורף-2x10-15
חתירה לכתף אחורית-2x10-12
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRow.html

Dumbbell Shrug משקוליות חופשיות 3X10-12

יד קדמית-
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד מוט ישר 2X6-8
כפיפות מרפקים בישיבה על כיסא- 2X10-15

בטן-4x20

Gamerrrrr

28-04-07, 17:51

Gps בלי קשר לכלום, אתה כותב גם בפרש "צבא ובטחון"??

gps

28-04-07, 18:00

סידרתי לך את התוכנית
אימון A
חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט 3X4-6
לחיצת חזה במשקוליות בזווית 45 מעלות מעלות 3X8
פרפר במכונה-2x10-15

כתפיים-
לחיצת כתפיים במוט מאחורי העורף 2X5-8
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 2X10-12

יד אחורית-
לחיצה צרפתית – 2X6-8
פושדאוון 2X10-15

אימון B
גב-
חתירה בטי באר 4X4-6
פולי צר לפנים 2X8
חתירה במכונה\פולי עליון מאחורי העורף-2x10-15
חתירה לכתף אחורית-2x10-12
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRow.html

Dumbbell Shrug משקוליות חופשיות 3X10-12

יד קדמית-
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד מוט ישר 2X6-8
כפיפות מרפקים בישיבה על כיסא- 2X10-15

בטן-4x20

חתיכת השקעה הרבצת אחי:) תודה.. אתה בטוח שזה עדיף על התוכנית הקודמת שהכנתי?
מכל מיני סיבות יש לי שאלות אםאפשר להחליף דברים מסויימים:
לגבי התוכנית שכתבת לי- חזה: אפשר במקום הפרפר במכונה לעשות לחיצה במכונה? הפרפר עושה לי כאבי כתפיים והמשקלים שאני שם בו נמוכים מאוד..
כתפיים: אפשר לחיצת כתפיים במשקוליות במקום במוט? מטעמי נוחות.. אין במכון כמעט מקום לזוז ויש רק עמדה אחת עם מוט חופשי.. (קטן אני יודע)
יד אחורית: פושדאון זה פשיטה בפולי עליון? עם חבל או מוט ישר?
לגבי לחיצה צרפתית זה חובה או שאפשר להחליף במשהו? פשוט שוב, אין מקום כמעט לשכב על הריצפה שם.. אם יהיה חייב אני אולי אסתדר עם זה
דאמבל קיקבאק לא טוב?
גב: לא הבנתי כמעט כלום! מה זה TBAR?
יד קמית: התרגיל הראשון מה זה משנה מוט ישר או מטו W? התרגיל השני זה משקוליות חופשיות על הירך?

תודה רבה:)

gps

28-04-07, 18:01

Gps בלי קשר לכלום, אתה כותב גם בפרש "צבא ובטחון"??
לא.. פעם כתבתי שם אולי.. ממש ממש ממזמן
מי חשבת שאני שם? יש שם מישו עם הכינוי שלי?

Gamerrrrr

28-04-07, 18:02

לא.. פעם כתבתי שם אולי.. ממש ממש ממזמן
מי חשבת שאני שם? יש שם מישו עם הכינוי שלי?

יש מישהו שם בכיוני הזה

Ori-Silver

28-04-07, 18:39

בעריכה***

Ori-Silver

28-04-07, 18:55

חתיכת השקעה הרבצת אחי:) תודה.. אתה בטוח שזה עדיף על התוכנית הקודמת שהכנתי? כן

לגבי התוכנית שכתבת לי- חזה: אפשר במקום הפרפר במכונה לעשות לחיצה במכונה? הפרפר עושה לי כאבי כתפיים והמשקלים שאני שם בו נמוכים מאוד..

הפרפר שגורם לך לכאבי כתפיים זה פרפר במשקולות?

כתפיים: אפשר לחיצת כתפיים במשקוליות במקום במוט? מטעמי נוחות.. אין במכון כמעט מקום לזוז ויש רק עמדה אחת עם מוט חופשי.. (קטן אני יודע)
כן

יד אחורית: פושדאון זה פשיטה בפולי עליון? עם חבל או מוט ישר?
לגבי לחיצה צרפתית זה חובה או שאפשר להחליף במשהו? פשוט שוב, אין מקום כמעט לשכב על הריצפה שם.. אם יהיה חייב אני אולי אסתדר עם זה
דאמבל קיקבאק לא טוב? א.פושדוון זה פשיטה בפולי עליון,תעשה את זה עם מוט
ב.כן תשתדל להישאר עם הלחיצה הצרפתית וחוץ מזה תששכב על כיסא ולא על הריצפה.

גב: לא הבנתי כמעט כלום! מה זה TBAR?
באימון גב שכתבת יש לך רק 6 סטים,התרגיל השלישי הוא לא לגב אלא לטרפזים,החלפתי לך אותו בתרגיל אחר.

הנה פירוט של כל התרגילים התרגיל הרביע הוא לכתף האחורית ולא לגב
גב-
חתירה בטי באר 4X4-6
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVBentOverRow.html
פולי לפנים 2X8
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
חתירה במכונה\פולי עליון מאחורי העורף-2x10-15
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.html
חתירה לכתף אחורית-2x10-12
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRow.html

יד קדמית: התרגיל הראשון מה זה משנה מוט ישר או מטו W? התרגיל השני זה משקוליות חופשיות על הירך?
א.מוט ישר נותן יותר דגש על הבייספס לכן כדאי שתשיאר איתו.
ב.התרגיל השני-
http://www.youtube.com/watch?v=rfbkweAzbvc

gps

28-04-07, 23:06

אוקיי:
לגבי חזה: כן הפרפר משקולות עושה לי כאבי כתפיים.. הבנתי שזה תרגיל די בעייתי להרבה אנשים לגבי הכאבים בכתפיים.. אפשר להחליף ללחיצה במכונה?

כתפיים: סבבה החלפתי מלחיצה במוט ללחיצה במשקוליות והשארתי את מס' החזרות וסטים אותו דבר.. (בסוף אני אשים את התכנית הסופית שתראה) בינתיים זה נראה ככה כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקוליות 2x5-8
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 2x10-12

לגבי היד אחורית: פושדאון עם חבל לא נותן הרבה יותר דגש ליד האחורית מאשר במוט?

גב: למה הורדת לי את התרגיל לטרפזים?
Tbar- אין לי איך לעשות את זה במכון אצלי.. הוא עלוב כמו שהסברתי..
פולי לפנים - זה באחיזה צרה?
פולי מאחורי העורף - אחיזה רחבה?
חתירה לכתף אחורית- סבבה מקווה שאני אצליח לעשות את זה כמו שצריך באמת..

יד קדמית לגבי התרגיל השני: זה לא יוצר עומס על הגב והכל עשעושים 2 משקולות בבת אחת? אפשר יד יד?

gps

29-04-07, 17:59

אורי?

Ori-Silver

29-04-07, 23:51

לגבי חזה: כן הפרפר משקולות עושה לי כאבי כתפיים.. הבנתי שזה תרגיל די בעייתי להרבה אנשים לגבי הכאבים בכתפיים.. אפשר להחליף ללחיצה במכונה?

תחליף אותו לפרפר במכונה\כבל והכאבים יעברו.

לגבי היד אחורית: פושדאון עם חבל לא נותן הרבה יותר דגש ליד האחורית מאשר במוט?
זה לא משנה,אני יותר אוהב עם מוט כי אפשר להרים יותר משקל אבל אתה יכול לעשות גם עם חבל.

גב: למה הורדת לי את התרגיל לטרפזים?

תוסיף בנוסף 2-3 סטים לטרפזים בסוף האימון

Tbar- אין לי איך לעשות את זה במכון אצלי.. הוא עלוב כמו שהסברתי..
תעשה חתירה חופשית עם מוט אולימפי.

פולי לפנים - זה באחיזה צרה?
התבלבלתי התכוונתי לפולי עליון אחיזה רחבה לכיוון החזה.

פולי מאחורי העורף - אחיזה רחבה?
כן

יד קדמית לגבי התרגיל השני: זה לא יוצר עומס על הגב והכל עשעושים 2 משקולות בבת אחת?
ממש לא.

gps

30-04-07, 00:23

שתדע שאני ממש מעריך את העזרה שלך אחי.. קיבלתי פידבקים טובים על התוכנית פתאום אתה בא מביא אלף שינויים ותיקונים ועוזר לי גם בתרגילים שאני פחות מכיר ופחות מתאימים לי.. אתה באמת אחלה גם בתזונה ותוספים אתה עוזר מלא:) רק בזמן האחרון אתה מתחבר פחות נראה לי שמתי לב

לעניינינו הקרוב לסיום מאוד:
הבעיות היחידות שיש לי עדיין:
חזה: בנוגע לפרפר כנראה שלא הבנו אחד את השני.. הפרפר שעושה לי כאבי כתפיים זה זה: http://www.olsale.co.il/olsale/assets/product_images/24991-big.jpg
שתופסים עם האמות כזה בימינה ושמאלה וסוגרים ושוב פותחים.. מעבר לזה יש לי במכון רק את זה ואת האפשרות לעמוד בין 2 פולי עליון ולקרב ולהרחיק.. שזה כנראה מה שנקרא פרפר בכבל..ולא במשקולות או מכונה אנערף

יד אחורית: אם אפשר לעשות לחיצה צרפתית על ספסל מיטה כזה אז סבבה..מקוה שיהיה מקום.. הבנתי זה תרגיל מאוד חשוב.. ואם אתה אומר שדאמבל קיקבק זה חרא תרגיל אז סבבה.. חשבתי זה תרגיל חזק מאוד..

גב: אין לנו אפשרות לחתירה עם מוט אולימפי במכון.. שוב הוא מטר על מטר.. בקרוב ישפצו אותו וירחיבו אותו.. מה האפשרות הנוספת אם יש?
ולמה גם הפולי לחזה וגם הפולי לעורף הם באחיזה רחבה? ואין כלום באחיזה צרה?
חתירה בטי באר 4X4-6
פולי אחיזה רחבה לחזה 2X8
פולי עליון מאחורי העורף אחיזה רחבה-2x10-15
חתירה לכתף אחורית-2x10-12

יד קדמית: סבבה אבל עדיין אפשר יד יד אם אני רוצה? אותו אפקט?

אחי תודהה רבהה:):) אני לא ישגע אותך יותר מדי עוד פוסט גג 2 סוגרים ת'עניין

Ori-Silver

30-04-07, 00:33

שתדע שאני ממש מעריך את העזרה שלך אחי..
בכיף.

לעניינינו הקרוב לסיום מאוד:
הבעיות היחידות שיש לי עדיין:
חזה: בנוגע לפרפר כנראה שלא הבנו אחד את השני.. הפרפר שעושה לי כאבי כתפיים זה זה: http://www.olsale.co.il/olsale/asset.../24991-big.jpg (http://www.olsale.co.il/olsale/assets/product_images/24991-big.jpg)
שתופסים עם האמות כזה בימינה ושמאלה וסוגרים ושוב פותחים.. מעבר לזה יש לי במכון רק את זה ואת האפשרות לעמוד בין 2 פולי עליון ולקרב ולהרחיק.. שזה כנראה מה שנקרא פרפר בכבל..ולא במשקולות או מכונה אנערף תנסה את התרגיל שעומדים בין פולי עליון.

גב: אין לנו אפשרות לחתירה עם מוט אולימפי במכון.. שוב הוא מטר על מטר.. בקרוב ישפצו אותו וירחיבו אותו.. מה האפשרות הנוספת אם יש? אז תעשה חתירה בכבל.
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html

ולמה גם הפולי לחזה וגם הפולי לעורף הם באחיזה רחבה? ואין כלום באחיזה צרה? באחיזה צרה הדגש יורד קצת מהגב וכופפי המרפק עובדים יותר חזק,אני אישית מעדיף אחיזה רחבה אבל אתה יכול להחליף אחד מהם באחיזה צרה.

יד קדמית: סבבה אבל עדיין אפשר יד יד אם אני רוצה? אותו אפקט?
אתה מתכוון על התרגיל ששמים את היד על הברך?

gps

30-04-07, 00:39

יד קדמית: אממ התכוונתי בדיוק אותו תרגיל רק לא לעשות את 2 הידיים בו זמנית.. אותו אפקט?
ומה לגבי התרגיל שעל הירך עושים באמת? פחות טוב?
חזה: סבבה.. אז אני אנסה פרפר במכונה זה שהבאתי תמונה שלו.. אם יהיו כאבים אני אעבור לזה בין 2 הפולי.. הבנתי שאתה "מתנגד" לעוד לחיצה במכונה כי אז כל התרגילים יהיו על לחיצות ולא שונים קצת?גב: אוקיי שמתי חתירה בכבל .. למרות שהמאמן בחדר כושר אמר שזה תרגיל עלוב ביותר שלא עוזר ובמיוחד כשלא עושים אותו כמו שצריך..
הגירסא הסופית..
אימון A
חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט 3X4-6
לחיצת חזה במשקוליות בזווית 45 מעלות מעלות 3X8
פרפר במכונה-2x10-15 / עומדים בין 2 פולי עליון 2X10-15

כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקוליות 2X5-8
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 2X10-12

יד אחורית-
לחיצה צרפתית – 2X6-8
פושדאוון 2X10-15

אימון B
גב-
חתירה בכבל 4X4-6
פולי אחיזה רחבה לחזה 2X8
פולי עליון מאחורי העורף אחיזה רחבה-2x10-15
חתירה לכתף אחורית-2x10-12

יד קדמית-
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד מוט ישר 2X6-8
כפיפות מרפקים בישיבה על כיסא- 2X10-15

Dumbbell Shrug משקוליות חופשיות 3X10

בטן-4x20

מה דעתך עכשיו עליה?

Ori-Silver

30-04-07, 01:24

יד קדמית: אממ התכוונתי בדיוק אותו תרגיל רק לא לעשות את 2 הידיים בו זמנית.. אותו אפקט?
נראה לי שיש בינינו קצר בתקשורת,אני מתכוון לתרגיל הזה.
http://www.youtube.com/watch?v=rfbkweAzbvc

ומה לגבי התרגיל שעל הירך עושים באמת? פחות טוב?
הדגש בתרגיל הזה הוא יותר על הברכיאליס.

הבנתי שאתה "מתנגד" לעוד לחיצה במכונה כי אז כל התרגילים יהיו על לחיצות ולא שונים קצת?

כן אני אוהב להכניס גם קצת עבודה מבודדת ולא לעבוד רק בתרגילים מורכבים,כמובן שהבסיס של התוכנית צריך להיות על תרגילים מורכבים.

גב: אוקיי שמתי חתירה בכבל .. למרות שהמאמן בחדר כושר אמר שזה תרגיל עלוב ביותר שלא עוזר ובמיוחד כשלא עושים אותו כמו שצריך..
זה לא תרגיל עלוב,ברור שעדיף לעשות חתירה עם מוט חופשי אבל אם אין לך אפשרות אז תעשה חתירה בכבל.

הגירסא הסופית..
אימון A
חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט 3X4-6
לחיצת חזה במשקוליות בזווית 45 מעלות מעלות 3X8
פרפר במכונה-2x10-15 / עומדים בין 2 פולי עליון 2X10-15

כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקוליות 2X5-8
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 2X10-12

יד אחורית-
לחיצה צרפתית – 2X6-8
פושדאוון 2X10-15

אימון B
גב-
חתירה בכבל 4X4-6
פולי אחיזה רחבה לחזה 2X8
פולי עליון מאחורי העורף אחיזה רחבה-2x10-15
חתירה לכתף אחורית-2x10-12

יד קדמית-
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד מוט ישר 2X6-8
כפיפות מרפקים בישיבה על כיסא- 2X10-15

Dumbbell Shrug משקוליות חופשיות 3X10

בטן-4x20

מה דעתך עכשיו עליה?

נראה בסדר גמור,ברגע שיעברו לך הכאבים בברכיים תתחיל לאמן רגליים כמו שצריך.

gps

30-04-07, 01:48

אני גם התכוונתי לתרגיל הזה.. מה שהסירטון עליו ביוטיוב.. אפשר אותה פעולה לעשות יד יד ולא ב 2 הידיים בבת אחת? אותו אפקט?

וואלה אז התוכנית עכשיו לדעתך טובה לפיתוח גוף? אני רק מקווה שאני אצליח לעמוד בה ולהעלות בהדרגה משקלים..
הסדר של התרגילים כמות הסטים והחזרות והגיוון הכל טוב?

:)
היית אחלה אחי השקעת בצורה אדירה
תודה רבה עשית מצווה

Ori-Silver

30-04-07, 01:52

אני גם התכוונתי לתרגיל הזה.. מה שהסירטון עליו ביוטיוב.. אפשר אותה פעולה לעשות יד יד ולא ב 2 הידיים בבת אחת? אותו אפקט? אני מעדיף את שתי הידיים בו זמנית כי שעובדים יד יד אז בינתיים היד השנייה נחה.

וואלה אז התוכנית עכשיו לדעתך טובה לפיתוח גוף? אני רק מקווה שאני אצליח לעמוד בה ולהעלות בהדרגה משקלים..
הסדר של התרגילים כמות הסטים והחזרות והגיוון הכל טוב? כן התוכנית טובה והכל מעולה.
:)
היית אחלה אחי השקעת בצורה אדירה
תודה רבה עשית מצווה בכיף אחי :jockey:

gps

30-04-07, 01:54

Ori-Silver

30-04-07, 02:07

שכחתי רק דבר אחד טקטן!!!
כמה מנוחה בין תרגיל לתרגיל וכמה בין סט לסט?
לצורך העניין אני אקטומורפ שחיף אם זה קשור.. הבנתי שאקטומורפים עדיף שירימו משקל כבד יותר וינוחו יותר בין סט לסט ותרגיל לתרגיל.. או שכדאי להתעלם מהעניין הזה? המנוחות משתנות בהתאם לטווח חזרות וגם בהתאם לתרגיל(מורכב,מבודד),ככל שהטווח חזרות יורד אתה תצטרך מנוחה יותר ארוכה בין סט לסט.

סידרתי לך כאן את המנוחות (מה שאחרי הסימן (/) זה הזמני מנוחה בדקות)

אימון A
חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט 3X4-/2.5
לחיצת חזה במשקוליות בזווית 45 מעלות מעלות 3X8 /2
פרפר במכונה-2x10-15 /1 / עומדים בין 2 פולי עליון 2X10-15 /1

כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקוליות 2X5-8 /2
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 2X10-12 /1

יד אחורית-
לחיצה צרפתית – 2X6-8 /1.5
פושדאוון 2X10-15 /1

אימון B
גב-
חתירה בכבל 4X4-6 /2.5
פולי אחיזה רחבה לחזה 2X8 /2
פולי עליון מאחורי העורף אחיזה רחבה-2x10-15 /1-1.5
חתירה לכתף אחורית- 2x10-12 /1-1.5

יד קדמית-
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד מוט ישר 2X6-8 /1.5
כפיפות מרפקים בישיבה על כיסא- 2X10-15 /1

Dumbbell Shrug משקוליות חופשיות 3X10 /1.5

בטן-4x20