תוכנית אימונים משופרת

[ASED]

אני עובד Ab 4 פעמים בשבוע אני מתאמן בבית

A- חזה-כתפיים-יד אחורית

חזה:
לחיצת חזה עם דאמבלים ללא דיפוע- 4 סטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון-3 סטים

כתפיים:
לחיצת כתפיים-3 סטים
הנפות לצדדים- 2 סטים

יד אחורית:
קיקבק- 2 סטים
יד מאחורי הראש- 3 סטים

בטן:
כפיפות בטן לצדדים-2 סטים
כפיפות בטן קדימה-2 סטים

B-גב-יד קדמית-רגליים

גב:
מתח- 3 סטים
שראגס-2 סטים
מסור(דרך אגב בexrx קוראים לזה בנט אובר?)- 2 סטים

יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם דאמבלים-3 סטים
כפיפות מרפקים בישיבה כשהיד נשענת על הרגל-2 סטים

רגליים:
סקוואט-3 סטים
דד ליפט- 2 סטים
תאומים- 2 סטים

בבקשה תגיבו על התוכנית אני צריך לדעת אם היא טובה כי אני לא יודע אם בניתי אותה טוב ואיזה תרגילים לא טובים או סטים או משו כזה...
ומה ההבדל בין דדליפט לסקוואט כאילו על מה כל אחד עובד?
ומה זה הרחקת זרועות בעמידה ודחיקת מרפקים בישיבה?

[Ori-Silver]

סה"כ נראה סבבה
1)אתה יכול להוריד סט מכתפיים
2)יד אחורית יותר מידי סטים תוריד ל-3-4 גג
3)שראגס עובד על טרפזים ולא על גב תעשה עוד תרגיל לגב בנוסף ובסוף תעשה שראגס
4)תוריד ביד קדמית ל-3-4 סטים גג
5)האימון רגליים שלך הוא מעט מידי תוסיף עוד סטים של כפיפה ופשיטה

[Takima]

לא טוב לאמן גב וכתפיים 2 ימים רצופים כי הכתף האחורית עובדת בשניהם. שמתי לב שאתה עושה 7 סטים לקבוצות שרירים גדולות, תחלק את הרגליים שלך לירכיים+תאומים. לירכיים תביא 7 סטים לפחות. אל תוסיף כפיפות/פשיטות ברכיים אלא עוד סטים בסקוואטים ובדדליפטים. סקוואט עובד יותר על הארבע ראשי בעוד שהדדליפט עובד יותר על החלק האחורי של הרגל. אין צורך לעשות כפיפות בטן הצידה, תישאר עם ה-4 סטים ותעשה את התרגיל בטן המועדף עליך.

כדאי לך לעשות את החלוקה הבאה: A - פלג גוף תחתון + בטן. B - פלג גוף עליון.

[ASED]

סה"כ נראה סבבה
1)אתה יכול להוריד סט מכתפיים
2)יד אחורית יותר מידי סטים תוריד ל-3-4 גג
3)שראגס עובד על טרפזים ולא על גב תעשה עוד תרגיל לגב בנוסף ובסוף תעשה שראגס
4)תוריד ביד קדמית ל-3-4 סטים גג
5)האימון רגליים שלך הוא מעט מידי תוסיף עוד סטים של כפיפה ופשיטה

3) כן אבל אני לא יודע מה עוד לעשות כי אני מתאמן בבית
5) אין לי איך לעשות את זה כי שוב אני מתאמן בבית

ומה זה דחיקת כתפיים והרחקת זרועות??

[Takima]

3) כן אבל אני לא יודע מה עוד לעשות כי אני מתאמן בבית
5) אין לי איך לעשות את זה כי שוב אני מתאמן בבית

ומה זה דחיקת כתפיים והרחקת זרועות??
3. תוסיף סטים במתח ו/או במסור.
5. גם לא צריך לעשות את זה.

[ASED]

לא טוב לאמן גב וכתפיים 2 ימים רצופים כי הכתף האחורית עובדת בשניהם. שמתי לב שאתה עושה 7 סטים לקבוצות שרירים גדולות, תחלק את הרגליים שלך לירכיים+תאומים. לירכיים תביא 7 סטים לפחות. אל תוסיף כפיפות/פשיטות ברכיים אלא עוד סטים בסקוואטים ובדדליפטים. סקוואט עובד יותר על הארבע ראשי בעוד שהדדליפט עובד יותר על החלק האחורי של הרגל. אין צורך לעשות כפיפות בטן הצידה, תישאר עם ה-4 סטים ותעשה את התרגיל בטן המועדף עליך.

כדאי לך לעשות את החלוקה הבאה: A - פלג גוף תחתון + בטן. B - פלג גוף עליון.

במה גב נחשב? עליון או תחתון?
ולעשות נגיד בA דדליפט וסקוואט(7 סטים ביחד) ובB לעשות תאומים?

[ASED]

3. תוסיף סטים במתח ו/או במסור.
5. גם לא צריך לעשות את זה.

זה מסור?
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

[Takima]

במה גב נחשב? עליון או תחתון?
ולעשות נגיד בA דדליפט וסקוואט(7 סטים ביחד) ובB לעשות תאומים?
גב נחשב עליון כי מה שאתה מאמן זה הגב האמצעי ועליון. הגב התחתון עובד בסקוואטים ובדדליפטים. תאומים כדאי לעשות ב-A. בטן תחליט איך יותר מתאים עבורך.

[Takima]

זה מסור?
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
כן. לא בלבל עם Bent Over Row רגיל שמבוצע עם מוט.

[ASED]

גב נחשב עליון כי מה שאתה מאמן זה הגב האמצעי ועליון. הגב התחתון עובד בסקוואטים ובדדליפטים. תאומים כדאי לעשות ב-A. בטן תחליט איך יותר מתאים עבורך.

אז A לעשות תאומים
ובB לעשות דד ליפט נגיד 3 סטים וסקוואט 4 סטים?
אמרו לי חזה עובד על יד אחורית אז לעשות כתפיים ואז יד אחורית
ורגליים זה עובד גם על גב אז לעשות גב יד קדמית ורגליים שתהיה הפרדה זה לא טוב?

[Gil-G]

זה מסור?
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

כן הם פשוט רושמים את זה כ-בנט אובר רוו עם דאמבל

[Takima]

אז A לעשות תאומים
ובB לעשות דד ליפט נגיד 3 סטים וסקוואט 4 סטים?
אמרו לי חזה עובד על יד אחורית אז לעשות כתפיים ואז יד אחורית
ורגליים זה עובד גם על גב אז לעשות גב יד קדמית ורגליים שתהיה הפרדה זה לא טוב?
כבר אמרתי לך. תעשה אימון אחד דדליפט+סקוואט+בטן+תאומים. אימון אחר גב+כתפיים+חזה+ידיים.

[Gil-G]

תראו שניה יש פה 2 סוגי ביצועים שונים לאותו תרגיל

http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/middle-back-exercises-one-arm-dumbbell-rows.gif


http://exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/DBBentoverRow.gif

מה הנכון?

[powersnake]

את שני הסוגים אפשר לעשות, בתרגיל הזה כיפוף קל בעמוד השדרה אינו מזיק, ויכול גם להוסיף לעבודה על ה-lats.

[שאול]

אותו דבר נראה לי..

[Gamerrrrr]

לפי דעתי קיקבק במשקולת לא משהו, יורת טוב בכבל בגלל שהמשיכה היא לאותו כיוון ולא כמו בדאמבלס שיש יותר מידי רגעים שהטרייספס לא עובד