maya
03-05-07, 21:48
ד"ר שרה קפלן
דיאטנית ראשית קופ"ח מאוחדת באיזה עדה צורכים הכי פחות סידן, כמה סידן וקלוריות יש בכוס חלב, מהי תצרוכת הסידן המומלצת לכל גיל וגם: 10 טיפים לשיפור יכולת הספיגה של הסידן בגוף. ד"ר שרה קפלן, הדיאטנית הראשית של קופ"ח מאוחדת מגישה את המדריך השלם לצריכת סידן תרומת הסידן לגוף סידן הוא מינרל הדרוש לבנייה, חיזוק ושמירה על עצמות הגוף. הוא ממלא תפקיד חשוב בקרישת הדם, במעבר נוזלים, בתפקוד תקין של הלב ומערכת העצבים, בהגנת השיניים מפני עששת ובמניעת יתר לחץ דם וסרטן המעי הגס.
99% מהסידן שבגוף מצוי בשלד ובשיניים והשאר בדם וברקמות האחרות. הסידן נתון במצב מתמיד של הרס ובנייה, תהליך המלווה בקליטתו על ידי העצם ובהפרשתו ממנה. מספר מחלות קשורות לצריכה נמוכה של סידן כולל ירידה בצפיפות העצם, יתר לחץ דם, וסרטן המעי הגס.לאחרונה נמצא קשר גם לסוכרת מסוג 2 והשמנה.
לסידן נודעת חשיבות רבה בקידום הבריאות ובמניעת מחלות בכל שלבי החיים, ובמיוחד במצבים בהם יש צורך מוגבר במינרלים אלה, כמו בתקופת הגדילה, בהריון ובזמנים של מאמץ גופני מוגבר, מתח נפשי והזעה מוגברת.
אם, מסיבה כלשהי, לא ניתן לצרוך את כל כמות הסידן המומלצת, מומלץ ליטול תוספי סידן, תוך כדי מעקב מקצועי של דיאטנית או רופא, ולבצע מעקב אחר הבדיקות הרלוונטיות. למזון נודעת חשיבות רבה בשמירת רמת סידן תקינה בדם. מצב של מחסור בסידן נפוץ בעיקר מהסיבות הבאות:
1. מרבית המזונות דלים בסידן, ואילו חלקם, אשר מכיל כמויות סידן גדולות הוא מופיע בתרכובות אשר זמינותן לספיגה ועיכול נמוכה.
לדוגמא: תרד, כרישה ופטרוזיליה עשירים בסידן, אך ספיגתו נמוכה מאחר ומכילים אוקסלטים המפריעים לספיגה.
מוצרי חיטה מלאה ומוצרי סויה אף הם עשירים בסידן, אולם מכילים פיטטים הנקשרים לסידן ומפריעים לספיגתו
מזונות עשירים בסיבים, מדכאים את ספיגת הסידן; אלכוהול, קפאין, קולה וקקאו מעכבים את ספיגת הסידן; דיאטות דלות קלוריות שאינן מאוזנות.
2. חלב ומוצריו אשר מהווים את המקור הגבוה לסידן בתפריט ,אינם שמישים על ידי חלק מהאוכלוסייה עקב רגישות/אלרגיה למרכיבים אחרים, בין אם למרכיב החלבוני או הפחממי (הלקטז). בנוסף, יש עדות מסוימות, אשר אינן מורגלות באכילת חלב ומוצריו, דוגמת הטריפוליטאים.
3. יוני הסידן נספגים במעי בצורה אקטיבית ובצורה פסיבית. סך הספיגה משתנה משמעותית ונע בין 15% ל-70% מהכמות המוחלטת שבמזון.
לגורמים פיסיולוגיים כמו גיל, רמות ויטמין D, הריון ועוד, יחד עם מרכיבי תזונה אחרים המצויים באותו פריט מזון או מרכיבים נלווים (כמו פרוביוטיקה או אנטיביוטיקה) המשפיעים על חומציות ותכולת המעי, יש השפעה על יכולת הספיגה.
ירידה בספיגה נמצאה קשורה גם לגורמים הורמונליים כמו הריון, הפסקת הווסת לפני גיל 45, אל ווסת מסיבות אחרות. השפעה דומה נמצאה למחלות אנדוקריניות, המטולוגיות, ריאומטולוגיות, תת ספיגה, מחלת כבד כרונית ומחלות של תת ספיגה.
ההמלצה התזונתית לכמות סידן יומית: הצריכה היומית המומלצת לגיל עד חצי שנה היא 210 מ"ג ליום, בין גיל חצי שנה לשנה עולה התצרוכת ל-270 מ"ג, בין גיל שנה לשלוש שנים - 500 מ"ג, גיל ארבע עד שמונה - 800 מ"ג, גיל תשע עד 18 - 1,300 מ"ג, גיל 19 עד 50 - 1,000 מ"ג, ובגיל שמעל 51 - 1,200 מ"ג.
חשוב לשים לב כי עבור נשים בגיל 31-50 מומלצת צריכה של 1,000 מ"ג סידן וחמישה מק"ג ויטמין D. כמו כן מומלצת צריכה של 700 מ"ג זרחן ו-320 מ"ג מגנזיום ליום.
לנשים לאחר המנאופזה: 1,200 מ"ג סידן ו-10 מק"ג ויטמין D. זרחן ברמה של 700 מ"ג ו-320 מ"ג מגנזיום ליום.
מקורות מזון מומלצים לסידן
חלב ומוצריו, גבינות, ירקות ירוקים עליים (ברוקולי, כרוב עלים) טחינה גולמית, קטניות ומוצרי סויה מועשרים בסידן (לא כל מוצרי הסויה הניגרים דוגמת חלב סויה, מעדני סויה מהווים מקור טוב לסידן, יש לצרוך מוצרי סויה ניגרים מועשרים בסידן ולעיין בסימון התזונתי).
עוד מקורות טובים: שומשום מלא או טחון, פרג, דגים/עופות על עצמותיהם, אגוזים, שקדים, תפוז, תאנים יבשות ומוצרים מועשרים בסידן דוגמת דגני בקר.
חשוב לדעת כי חלב 1% (הרגיל, שאינו מועשר בסידן) בדומה לחלבים המועשרים בסידן (0%, 3%, 1%) - מועשרים בויטמינים A ו-D.
בפועל חלב 3% הרגיל, כמעט ואינו מכיל ויטמין D ,ולכן עדיף לצרוך חלב 1% מאשר 3%. ואולי אף להעדיף חלב 1% המועשר בסידן ולזכות בתוספת לשני המרכיבים יחד. מבחינת הסידן רק החלבים המועשרים בסידן (0%, 3%, 1%), מועשרים עד לרמה של 180 מ"ג סידן ל-100 מל"ל חלב.
מספר מוצרי מזון ותכולת הסידן בהם:
1. בכוס חלב דל שומן יש 250 מ"ג סידן ו-25 קלוריות.
2. בכוס חלב 3% שומן - 250 ו-115.
3. גביע לבן - 200 ו-100.
4. 100 גרם גבינה כחושה - 115 ו-77.
5. 100 גרם גבינה קוטג' - 100 ו-100.
6. 100 גרם שקדים - 254 ו-629.
7. 100 גרם סרדינים עם עצמות - 354 ו-311.
8. 100 גרם שומשום - 100 ו-594.
9. 100 גרם תאנים יבשות - 126 ו-274.
10. 100 גרם פולי סויה יבשים - 226 ו-403.
11. 100 גרם ברוקולי מבושל - 75 ו-47.
מה כדאי לדעת לגבי צריכת סידן מהמזון
1. צריכת סידן מהמזון מומלצת במנות קטנות יחסית המפוזרות לאורך היום.
2. מומלץ לעודד צריכת מוצרי חלב, המהווים מקור עיקרי לסידן .יש להעדיף מוצרי חלב מועשרים בסידן, אך דלים שומן.
3. במקרה של אי סבילות ללקטוז יש להתאים את מינון צריכת מוצרי חלב בהתאם לסבילות, במנות קטנות לאורך היום, תוך בחירת מוצרים דוגמת יוגורט, חלב דל לקטוז או חלב סויה. אפשר להמליץ על נטילת טבליות של האנזים לקטאז.
4. צריכת מוצרי סויה מועשרים בסידן, קטניות ,אגוזים ושומשום מומלצת יחד עם מזונות בהם ספיגת הסידן טובה כמו מוצרי חלב. בשומשום, עדיף שומשום מלא טחון, מאחר ורוב הסידן מצוי בקליפה.
5. יש לשים לב - חלק מהמוצרים המועשרים בסידן עליהם ממליצים, מכילים חומרים מעכבי ספיגת סידן דוגמת דגני בקר על בסיס סובין, בהם ניתן למצוא כמות גדולה של חומצה פיטית, המעכבת את ספיגת הסידן ב-50%.
6. לירקות תרומה מוגבלת באספקת הסידן, פרט לכרוב וברוקולי. תרומת הפירות קטנה אף יותר.
7. אלכוהול, קפאין, שומן וחלבון - יש לצרוך במידה מתונה.
8. דיאטה עשירה בשומן - גורמת להצפת המעיים בשומן, מצב העלול לפגום בקליטת חומצות שומן. החומצות מצטברות במעיים, מתקשרות עם סידן ומעכבות ספיגתו.
9. בדיאטה עשירה בחלבון אחוז גבוה של סידן נספג לגוף, אולם חלק מהחלבון מופרש בשתן וגורם גם להפרשתו המוגברת של הסידן בשתן, מצב הגורר אחריו מאזן שלילי של סידן. מכאן, שדיאטות עשירות בחלבון גורמות לדרישת כמות גדולה של סידן כדי לשמור על המאזן הקבוע.
10. מזונות דוגמת קוקה קולה - המכילה חומצה זרחתית, בשרים מעובדים המכילים פוספטים - מעלים את כמות הזרחן בתזונה הכללית יחסית לכמות הסידן וגורמים לפירוק מוגבר של העצם. קפאין - מגביר הפרשת סידן בשתן.
דיאטנית ראשית קופ"ח מאוחדת באיזה עדה צורכים הכי פחות סידן, כמה סידן וקלוריות יש בכוס חלב, מהי תצרוכת הסידן המומלצת לכל גיל וגם: 10 טיפים לשיפור יכולת הספיגה של הסידן בגוף. ד"ר שרה קפלן, הדיאטנית הראשית של קופ"ח מאוחדת מגישה את המדריך השלם לצריכת סידן תרומת הסידן לגוף סידן הוא מינרל הדרוש לבנייה, חיזוק ושמירה על עצמות הגוף. הוא ממלא תפקיד חשוב בקרישת הדם, במעבר נוזלים, בתפקוד תקין של הלב ומערכת העצבים, בהגנת השיניים מפני עששת ובמניעת יתר לחץ דם וסרטן המעי הגס.
99% מהסידן שבגוף מצוי בשלד ובשיניים והשאר בדם וברקמות האחרות. הסידן נתון במצב מתמיד של הרס ובנייה, תהליך המלווה בקליטתו על ידי העצם ובהפרשתו ממנה. מספר מחלות קשורות לצריכה נמוכה של סידן כולל ירידה בצפיפות העצם, יתר לחץ דם, וסרטן המעי הגס.לאחרונה נמצא קשר גם לסוכרת מסוג 2 והשמנה.
לסידן נודעת חשיבות רבה בקידום הבריאות ובמניעת מחלות בכל שלבי החיים, ובמיוחד במצבים בהם יש צורך מוגבר במינרלים אלה, כמו בתקופת הגדילה, בהריון ובזמנים של מאמץ גופני מוגבר, מתח נפשי והזעה מוגברת.
אם, מסיבה כלשהי, לא ניתן לצרוך את כל כמות הסידן המומלצת, מומלץ ליטול תוספי סידן, תוך כדי מעקב מקצועי של דיאטנית או רופא, ולבצע מעקב אחר הבדיקות הרלוונטיות. למזון נודעת חשיבות רבה בשמירת רמת סידן תקינה בדם. מצב של מחסור בסידן נפוץ בעיקר מהסיבות הבאות:
1. מרבית המזונות דלים בסידן, ואילו חלקם, אשר מכיל כמויות סידן גדולות הוא מופיע בתרכובות אשר זמינותן לספיגה ועיכול נמוכה.
לדוגמא: תרד, כרישה ופטרוזיליה עשירים בסידן, אך ספיגתו נמוכה מאחר ומכילים אוקסלטים המפריעים לספיגה.
מוצרי חיטה מלאה ומוצרי סויה אף הם עשירים בסידן, אולם מכילים פיטטים הנקשרים לסידן ומפריעים לספיגתו
מזונות עשירים בסיבים, מדכאים את ספיגת הסידן; אלכוהול, קפאין, קולה וקקאו מעכבים את ספיגת הסידן; דיאטות דלות קלוריות שאינן מאוזנות.
2. חלב ומוצריו אשר מהווים את המקור הגבוה לסידן בתפריט ,אינם שמישים על ידי חלק מהאוכלוסייה עקב רגישות/אלרגיה למרכיבים אחרים, בין אם למרכיב החלבוני או הפחממי (הלקטז). בנוסף, יש עדות מסוימות, אשר אינן מורגלות באכילת חלב ומוצריו, דוגמת הטריפוליטאים.
3. יוני הסידן נספגים במעי בצורה אקטיבית ובצורה פסיבית. סך הספיגה משתנה משמעותית ונע בין 15% ל-70% מהכמות המוחלטת שבמזון.
לגורמים פיסיולוגיים כמו גיל, רמות ויטמין D, הריון ועוד, יחד עם מרכיבי תזונה אחרים המצויים באותו פריט מזון או מרכיבים נלווים (כמו פרוביוטיקה או אנטיביוטיקה) המשפיעים על חומציות ותכולת המעי, יש השפעה על יכולת הספיגה.
ירידה בספיגה נמצאה קשורה גם לגורמים הורמונליים כמו הריון, הפסקת הווסת לפני גיל 45, אל ווסת מסיבות אחרות. השפעה דומה נמצאה למחלות אנדוקריניות, המטולוגיות, ריאומטולוגיות, תת ספיגה, מחלת כבד כרונית ומחלות של תת ספיגה.
ההמלצה התזונתית לכמות סידן יומית: הצריכה היומית המומלצת לגיל עד חצי שנה היא 210 מ"ג ליום, בין גיל חצי שנה לשנה עולה התצרוכת ל-270 מ"ג, בין גיל שנה לשלוש שנים - 500 מ"ג, גיל ארבע עד שמונה - 800 מ"ג, גיל תשע עד 18 - 1,300 מ"ג, גיל 19 עד 50 - 1,000 מ"ג, ובגיל שמעל 51 - 1,200 מ"ג.
חשוב לשים לב כי עבור נשים בגיל 31-50 מומלצת צריכה של 1,000 מ"ג סידן וחמישה מק"ג ויטמין D. כמו כן מומלצת צריכה של 700 מ"ג זרחן ו-320 מ"ג מגנזיום ליום.
לנשים לאחר המנאופזה: 1,200 מ"ג סידן ו-10 מק"ג ויטמין D. זרחן ברמה של 700 מ"ג ו-320 מ"ג מגנזיום ליום.
מקורות מזון מומלצים לסידן
חלב ומוצריו, גבינות, ירקות ירוקים עליים (ברוקולי, כרוב עלים) טחינה גולמית, קטניות ומוצרי סויה מועשרים בסידן (לא כל מוצרי הסויה הניגרים דוגמת חלב סויה, מעדני סויה מהווים מקור טוב לסידן, יש לצרוך מוצרי סויה ניגרים מועשרים בסידן ולעיין בסימון התזונתי).
עוד מקורות טובים: שומשום מלא או טחון, פרג, דגים/עופות על עצמותיהם, אגוזים, שקדים, תפוז, תאנים יבשות ומוצרים מועשרים בסידן דוגמת דגני בקר.
חשוב לדעת כי חלב 1% (הרגיל, שאינו מועשר בסידן) בדומה לחלבים המועשרים בסידן (0%, 3%, 1%) - מועשרים בויטמינים A ו-D.
בפועל חלב 3% הרגיל, כמעט ואינו מכיל ויטמין D ,ולכן עדיף לצרוך חלב 1% מאשר 3%. ואולי אף להעדיף חלב 1% המועשר בסידן ולזכות בתוספת לשני המרכיבים יחד. מבחינת הסידן רק החלבים המועשרים בסידן (0%, 3%, 1%), מועשרים עד לרמה של 180 מ"ג סידן ל-100 מל"ל חלב.
מספר מוצרי מזון ותכולת הסידן בהם:
1. בכוס חלב דל שומן יש 250 מ"ג סידן ו-25 קלוריות.
2. בכוס חלב 3% שומן - 250 ו-115.
3. גביע לבן - 200 ו-100.
4. 100 גרם גבינה כחושה - 115 ו-77.
5. 100 גרם גבינה קוטג' - 100 ו-100.
6. 100 גרם שקדים - 254 ו-629.
7. 100 גרם סרדינים עם עצמות - 354 ו-311.
8. 100 גרם שומשום - 100 ו-594.
9. 100 גרם תאנים יבשות - 126 ו-274.
10. 100 גרם פולי סויה יבשים - 226 ו-403.
11. 100 גרם ברוקולי מבושל - 75 ו-47.
מה כדאי לדעת לגבי צריכת סידן מהמזון
1. צריכת סידן מהמזון מומלצת במנות קטנות יחסית המפוזרות לאורך היום.
2. מומלץ לעודד צריכת מוצרי חלב, המהווים מקור עיקרי לסידן .יש להעדיף מוצרי חלב מועשרים בסידן, אך דלים שומן.
3. במקרה של אי סבילות ללקטוז יש להתאים את מינון צריכת מוצרי חלב בהתאם לסבילות, במנות קטנות לאורך היום, תוך בחירת מוצרים דוגמת יוגורט, חלב דל לקטוז או חלב סויה. אפשר להמליץ על נטילת טבליות של האנזים לקטאז.
4. צריכת מוצרי סויה מועשרים בסידן, קטניות ,אגוזים ושומשום מומלצת יחד עם מזונות בהם ספיגת הסידן טובה כמו מוצרי חלב. בשומשום, עדיף שומשום מלא טחון, מאחר ורוב הסידן מצוי בקליפה.
5. יש לשים לב - חלק מהמוצרים המועשרים בסידן עליהם ממליצים, מכילים חומרים מעכבי ספיגת סידן דוגמת דגני בקר על בסיס סובין, בהם ניתן למצוא כמות גדולה של חומצה פיטית, המעכבת את ספיגת הסידן ב-50%.
6. לירקות תרומה מוגבלת באספקת הסידן, פרט לכרוב וברוקולי. תרומת הפירות קטנה אף יותר.
7. אלכוהול, קפאין, שומן וחלבון - יש לצרוך במידה מתונה.
8. דיאטה עשירה בשומן - גורמת להצפת המעיים בשומן, מצב העלול לפגום בקליטת חומצות שומן. החומצות מצטברות במעיים, מתקשרות עם סידן ומעכבות ספיגתו.
9. בדיאטה עשירה בחלבון אחוז גבוה של סידן נספג לגוף, אולם חלק מהחלבון מופרש בשתן וגורם גם להפרשתו המוגברת של הסידן בשתן, מצב הגורר אחריו מאזן שלילי של סידן. מכאן, שדיאטות עשירות בחלבון גורמות לדרישת כמות גדולה של סידן כדי לשמור על המאזן הקבוע.
10. מזונות דוגמת קוקה קולה - המכילה חומצה זרחתית, בשרים מעובדים המכילים פוספטים - מעלים את כמות הזרחן בתזונה הכללית יחסית לכמות הסידן וגורמים לפירוק מוגבר של העצם. קפאין - מגביר הפרשת סידן בשתן.