פורסם במקור על ידי goldBEN (הודעה 802347)

שראגא/שרגא, איך בדיוק אפשר לשלב אירובי אם אני עובד על 5x5 ובכל אימון יש עבודה על הרגליים?

פורסם במקור על ידי the animal (הודעה 802350)

בכל מקום שבא לך

פורסם במקור על ידי shraga (הודעה 802354)

שרגא :cool:

אז כמו שכבר הזכרתי, הדרך הכי טובה לשלב אירובי תוך כדי התאוששות מירבית מהאימון האנאירובי, תהיה בשיבוץ האימון האירובי ביום המנוחה המתווסף. לדוגמה, אם אני עובד בימים ראשון-שלישי-חמישי לפי התכנית, ביום שבת אוכל להוסיף אימון אירובי. בתקופות בהן האימון יהיה קל מהרגיל (תקופות "הקלה"-load/"חיטוב"/אימון קל במתכונת קשה-קל-בינוני) יהיה ניתן להוסיף אימון אירובי מיד בסופו, או ביצועו ביום המחרת.

פורסם במקור על ידי goldben (הודעה 802359)

התיכנון שלי להיכנס כבר ביום ראשון לחיטובון קל של חודש עד חודש וחצי.
לפי מה שאתה אומר אני אוכל לעשות אירובי אחרי אימון או ביום למחרת.
כמה פעמים אני אוכל לעשות אירובי בשבוע שיימשך משהו כמו 30-40 דקות?

ועוד שאלה שנזכרתי בה עכשיו, איך אני מתאם את המשקלים בחיטוב?
אני לא חושב שזה הגיוני שאני אמשיך לעלות מידי שבוע במשקלים בתרגילים אז איך לעשות את זה?

פורסם במקור על ידי shraga (הודעה 802362)

בתקופה בה אתה נמצא במאזן קלורי שלילי, חשוב שלא להעמיס על המערכות, מה שיכול להוביל לאימון יתר. לכן שילוב של אימונים רבים מדי של פעילות אירובית יהיה שגוי. לפעמים יהיה מומלץ להוריד את מס' האימונים האנארובים ל-2 בשבוע, וכן יהיה מקום ליותר אימונים אירוביים, אך במקרה ואין זה המצב, שניים עד שלולשה אימוני אירובי קלילים יהיו בגדר הסביר.
לגבי התאמת המשקלים, מובן שבתחילת התקופה תהיה עדיין חזק ותוכל להתמודד עם המשקל שאיתו התמודדת, אך בבוא הזמן עלייך להשלים עם העובדה שגופך חלש ממקודם ושיש להוריד במשקלי העבודה. ההורדה במשקלים תהיה בהתאם למתאמן עצמו, לגירעון הקלורי, לזמן בו הוא נמצא בגירעון, לחומרים בהם הוא משתמש ועוד. ללא ספק תחוש בחולשה כשהיא תגיע, ולכן אל תפחד מהורדה במשקלים. ישנם כאלו שלא יאלצו להוריד במשקלי העבודה, ואף יעלו בהם בצורה מסוימת, אך כל אחד לפי הרגשתו ולפי יכולתו.

פורסם במקור על ידי goldben (הודעה 802363)

כלומר אני אוכל לעשות 3 אימונים אנאירוביים ו3 אימונים אירוביים וכך אני לא אעמיס יותר מידי על הגוף?

פורסם במקור על ידי shraga (הודעה 802368)

זה בגדר הגבולי. תתחיל מ-2 אימונים אירוביים, ואם תרגיש טוב תוכל לעלות ל-3.

פורסם במקור על ידי goldBEN (הודעה 802375)

הבנתי אז להתחיל עם 2-3 אימונים אנארוביים ו-2-3 אימונים אירוביים וזה לא משנה איפה אני משלב את האימונים האירוביים.
מעולה!
תודה לך!

פורסם במקור על ידי sugarzaza (הודעה 802528)

אין שום סיבה שלא תמשיך להתחזק בשלבים הראשונים של החיטוב. אל תכניס לך לראש שאתה לא אמור

פורסם במקור על ידי the sun (הודעה 802619)

גולדבן אני חושב שאירובי מונוטוני יהיה מיותר מאוד, וגם עשוי לגרום לנסיגה בתוכנית מסוג כזה.
תוותר.

אחרי שתרוץ איתה חודש אתה יכול להכניס אימון אינטרוולים עצים שיהיה מבוסס על ספרינטים ומתח לחזרות, לדוגמא.

פורסם במקור על ידי the sun (הודעה 802626)

אני מתכוון שאתה לא צריך ריצה מפגרת בחוץ בתור האירובי שלך, יהיה יותר יעיל לעשות סקוואט ל20 חזרות ואחרי זה מקסימום מתח, לדוגמא.
(אם תצליח לזוז אחרי סקוואט ל20 חזרות זה יהיה הישג, ותוכל להתגאות בזה תמיד)

ועכשיו ברצינות:
זה שאתה בחיטוב לא חייב להביא את המשקלים שלך אחורה אם תתאמן כמו שצריך.
יש הבדל רציני בין לאבד משקל לבין לאבד כוח, הם לא חייבים לבוא ביחד.
את הhiit אתה תוכל להוסיף אחרי שתתן לגוף שלך להבין למה אתה מכניס אותו (תוכנית עצימה, דוגמאת 5*5) במיוחד שאני משער שאין לך ניסיון בתוכנית מסוג זה, אחרת אין סיבה טובה לכך שאתה מדבר על אליפטי או מסילה :)

פורסם במקור על ידי goldBEN (הודעה 802628)

סקוואט של 20 חזרות וכמה מתח שווה בכמות קלוריות לריצה של חצי שעה?

קראתי איפשהו פעם על התכנית hit, מתי אני אכניס אותה?
לאחר איזה 3 שבועות חיטוב?
ומה הכוונה אין לי ניסיון בתכנית מסוג זה? איזו תכנית?

פורסם במקור על ידי the sun (הודעה 802632)

אתה מבלבל (hit - (high intensity training עם hiit - (high intensity interval) training.

אני אזרוק כאן פצצה ואומר שריצה היא לא עבורך, ויש לה תחליפים יעילים בהרבה. ריצה היא מיתוס.
ספרינטים לעומת זאת הם החברים שלך, אם אתה מתעקש לרוץ.
אתה לא צריך לחשוב על קלוריות, עזוב אותך מחישובים ושטויות כאלה.
חשבתי שאתה עובד ב5*5 ושאתה בחיטוב, ולכן הסקתי שאתה חסר ניסיון בתוכנית מסוג 5*5 בה ההתקדמות היא ליניארית ושאתה צריך לתת לגוף שלך קודם להסתגל לתוכנית עצימה מסוג זה לפני שתחשוב על להכניס דברים לפי בחירתך.


נ.ב
סקוואט של 20 חזרות שוווה הרבה יותר מקלוריות.

פורסם במקור על ידי goldben (הודעה 802639)

אני מתאמן איתה באיזור החודש אז אתה צודק בקשר לזה שאני חסר ניסיון בה.
אתה לא ממליץ לי להתאמן איתה ולעשות את החיטוב?

פורסם במקור על ידי the sun (הודעה 802643)

אתה יכול לעשות את החיטוב איתה, רק שזה יהיה לך קשה להתקדם לאורך זמן כמו שהיית מתקדם כשאתה אוכל בהתאם.
אין ממליץ לא ממליץ, הכל תלוי בך, זה לא ג.יפית שממליצה משהו ועושים.
עזוב כרגע ריצות ארוכות מפגרות, זה בולשיט של הפרופוגנדה לטובת מאמצים ארוכים, בתכלס זה סתם יגרום לך לאבד תוצאות שהיית משיג.
לך עם התוכנית עוד חודש לפני שאתה דוחף שינויים, רק עכשיו אתה מתחיל לקבל תוצאות ממנה אני משער.

פורסם במקור על ידי The Sun (הודעה 802647)

what excel? על איזו תוכנית 5*5 הלכת?