יאללה, נפרסם את האימונים שלא כתבתי השבוע.
אגב היה לי מגן היום והלך רע :(

18/1/2009
אחרי הפסקה של שבוע
משך האימון: שעה וחמש דקות
אימון b

גב

בנט אובר רו
68 קילו 10 חזרות
68 קילו 10 חזרות
68 קילו 9 חזרות

מתח
8 וחצי חזרות
7 וחצי חזרות
6 חזרות + הפסקה ועוד 3 חזרות

יד קידמית

כפיפת מרפקים עם מוט w בעמידה
5 קילו 15 חזרות
5 קילו 15 חזרות
5 קילו 15 חזרות

סקוואט
58 קילו 5 חזרות
58 קילו 5 חזרות
58 קילו 5 חזרות

דדליפט קלאסי
58 קילו 8 חזרות
68 קילו 6 חזרות
68 קילו 5 חזרות
68 קילו 5 חזרות

כפיפת רגליים
20 קילו 15 חזרות
20 קילו 15 חזרות

פשיטת רגליים
60 קילו 12 חזרות * 30 קילו 15 חזרות

אחרי האימון עבדתי על לאנג'ים וסקוואטים

19/1/2009
משך האימון שעה וחמש דקות
אימון a


חזה

לחיצת חזה במוט
73 קילו 5 חזרות
73 קילו 5 חזרות
73 קילו 3 חזרות - 4 עזרו לי
68 קילו 6 חזרות

לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי
26 קילו 8 חזרות
26 קילו 6 חזרות
26 קילו 7 חזרות

כתפיים

פרס
40 קילו 4 חזרות
40 קילו 5 חזרות
40 קילו 6 חזרות

הנפה לצדדים
8 קילו 12 חזרות
6 קילו 15 חזרות
6 קילו 15 חזרות

יד אחורית

משיכה לאחור
45 קילו 15 חזרות
51 קילו 15 חזרות
56 קילו 12 חזרות + 3 שעזרו לי

פוולדוון
36 קילו 12 חזרות
36 קילו 11 חזרות
36 קילו 11 חזרות

בטן

4 סטים כפיפות בטן 10 קילו מעל הראש 5 שניות מנוחה 15 סטים
הרמת רגליים לאוויר 3 סטים 10 חזרות

21/1/2009
משך האימון שעה ועשר דקות
אימון b

גב

בנט אובר רו
73 קילו 9 חזרות
73 קילו 9 חזרות
73 קילו 9 חזרות

מתח
8 חזרות + 1
6 חזרות + 2
6 חזרות + 2

טי באר - עם "מוט" חדש
40 קילו 13 חזרות
50 קילו 12 חזרות
50 קילו 12 חזרות

יד קידמית

מוט w בעמידה
6.25 קילו 15 חזרות 3 סטים הכל

סקוואט
58 קילו 5 חזרות הכל - 3 סטים

דדליפט קלאסי
78 קילו 6 חזרות
78 קילו 5 חזרות
78 קילו 5 חזרות
78 קילו 5 חזרות

כפיפת מרפקים
20 קילו 15 חזרות
20 קילו 12 חזרות

פשיטה
60 קילו 12 חזרות * 25 קילו 20 חזרות

לאנג'ים דינמים
3 סטים 12 חזרות 10 קילו כל צד הכל.

22/1/2009
משך האימון שעה וחמש דקות
אימון a

חזה

לחיצת חזה במוט
73 קילו 7 חזרות + 2 שליליות סה"כ 9
73 קילו 5 חזרות + שלילית אחת
73 קילו 4 חזרות + 2 שליליות
73 קילו 2 חזרות + 2 שליליות

שיפוע עם דמבל
26 קילו 8 חזרות
26 קילו 6 חזרות
26 קילו 6 חזרות

מקבילים
10 חזרות
10 חזרות + רסטפואס ועוד 5 חזרות

כתפיים

פרס
40 קילו 5 חזרות
40 קילו 4 חזרות
40 קילו 4 חזרות ושלילית אחת


הנפה לצדדים 6 קילו 12 חזרות
חתירה
30 קילו 8 חזרות
30 קילו 8 חזרות

יד אחורית
50 קילו 15 חזרות
55 קילו 12 חזרות
55 קילו 11 חזרות

פושדוון
36 קילו 12 חזרות
36 קילו 12 חזרות
מקבילים
12 חזרות

חזרתי חלש לאימון הזה לעומת אימון הקודם.

משקל: 63 ו800 עליתי 300 גרם השבוע +- יכול להיות גם חצי קילו.



תכנון להשבוע: מחר אורתופד

אני אנסה לעשות דדליפט קלאסי אם האורתופד לא יחליט אחרת.

אחרי יום רביעי [ בגרות במתמטיקה ] אתחיל להוסיף 2 אימוני ספרינטים בים של 20-30 דקות בימי מנוחה, גם אותם אפרסם פה.

אני נשאר בתוכנית ab בנפח הרגיל לזמן הזה.

קודם כל, העברתי את התור לאורתופד למחר בגלל שהיה לי היום מגן.

25.1.2009
משך האימון 45 דקות
אימון b

גב:

בנט אובר רו
73 קילו 9 חזרות
73 קילו 9 חזרות
73 קילו 7 חזרות

מתח
8 חזרות
6 חזרות + 2 חזרות רסט פאוס 10 שניות מנוחה
5 חזרות + 2 + 2 + 2

טי-באר חופשי
68 קילו 12 חזרות
68 קילו 12 חזרות
68 קילו 12 חזרות

יד קידמית

מוט w בעמידה
6.25 קילו 15 חזרות
6.25 קילו 15 חזרות
6.25 קילו 15 חזרות


רגליים:

כפיפה
3 סטים 12 חזרות לא זוכר משקל

דדליפט קלאסי - אחיזה מוצלבת
סט ראשון 88 קילו 4 חזרות

הלכתי הביתה כאב לי הרגל.



סיכום: מתתי מעייפות החזקתי את האימון הזה בשיניים. אחרי הטי-באר כמעט הקאתי, לא ישנתי טוב בלילה ועוד הוצאתי מלא אנריגה על המגן היום. בכל זאת היה אימון די אינטנסיבי. מחר אני הולך לאורתופד נראה מה הוא יגיד.
יש מצב שאני לא אעשה החודש הזה שום תרגיל לרגליים. נתן מנוחה מוחלטת לעזור, מה שלא עשיתי עד עכשיו.
עדיף לגמור את העניין הזה מאשר להתקע איתו כל כך הרבה זמן. אני עוד "צעיר" ויש לי מלא זמן לאמן אותם

הרופא אמר שהוא חושב שיש לי צלקת של קרע שריר ב"צד הפנימי - ירך אמצעית משמאל" גולצוס או משהו דומה.

הוא לחץ לי על המקום וזה היה כאב אכזרייייייי [אבל נעים כזה חח]

בקיצור הוא שלח אולי לאולטרה סאונד ואחרי זה אני צריך לחזור אליו. כנראה אני לא אעשה סקוואט בחודש הקרוב.

26/1/2009
משך האימון שעה ועשר דקות
אימון a

חזה

לחיצת חזה במוט
78 קילו 5 חזרות + 1 חזרה שלילית
73 קילו 5 חזרות
73 קילו 5 חזרות
73 קילו 4 חזרות + 3 שליליות

דמבל בשיפוע
26 קילו 8 חזרות
26 קילו 8 חזרות
26 קילו 8 חזרות

מקבילים
12 חזרות
10 חזרות + 5 חזרות עם רסטפאוס

כתפיים

פרס
40 קילו 6 חזרות
40 קילו 5 חזרות
40 קילו 4 וחצי חזרות * כשל

חתירה
30 קילו 9 חזרות
30 קילו 8 חזרות
30 קילו 8 חזרות

יד אחורית

משיכה
54 קילו 15 חזרות
54 קילו 14 חזרות
54 קילו 14 חזרות * כשל

מקבילים "צר"
9 חזרות
9 חזרות
10 חזרות

בטן:

4 סטים כפיפות בטן, 15 חזרות 10 קילו מאחורי הראש, 5 שניות הפסקה בין סט לסט.

הרמת רגליים לאוויר 3 סטים 15 חזרות

אם אתה חושב שווליום גדול הוא מה שגרם לך לפציעה אז למה אתה לא מקצץ?
ולמה מנוחה 5 שניות בין סט לסט בבטן?

הוליום הגדול לא גרם לי לפציעה במפשעה. אחי אני מבואס לגמרי והדבר היחיד שמוציא אותי איכשהו עוד שמח מהאימונים זה שאני יוצא ומרגיש שעשיתי משהו. ברגע שהפציעה תעבור אני חוזר למסלול הרגיל =[

ומה עם הפציעה בכתף? והייתה לך עוד פציעה אם אני זוכר נכון, לא?

אני לא חושב שהפציעה בכתף נחשבה פציעה [תודה לאלוהים שזה היה פשוט משהו קטן :)]. אחרי מסאז עמוק גיליתי שזה בכלל לא בכתף , אלא ליד החזה. וזה היה דומס חזק פשוט. הפציעה ביד לא הפריע לי להתאמן, פשוט בתרגיל מסויים זה כאב.

אפשר לנעול את הלוג הזה.

אחי לא הבנתי למה אתה נועל את הלוג? אתה מפסיק להתאמן או מה?..

חאס וחלילה. אין לי צורך בלוג יותר. אני כותב לי את האימונים במחשב מסודר ואחרי כל חודש מבין מה קורה.
גם ככה אף אחד לא מגיב פה וכל שאלה שלי גם ככה אני כותב בפורום אימונים/פציעות.

אם בא לך בכל מקרה תעלה איזה עדכון כל איזה חודש חודשיים :d .
בהצלחה בהמשך~!.

תודה אחי. נראלי אני אמשיך לעדכן אבל לא את האימונים עצמם , רק משקלים ואולי את האימוני ספרינטים שאני מתחיל בקרוב.

נתונים:
גובה 165-164
משקל 64-65
אחוז שומן: גבוהה
היקפים, לא מודד.


------

תוכנית:
תוכנית כוח , 3 ימים בשבוע מחולקת ל a b
axbxaxx
bxaxbxx

כל הסטים והחזרות הולכות ככה:
1] חימום 70% מהיכולת
2] 5 חזרות
3] 5 חזרות
4] 3 חזרות
5] חזרה אחת

a|
לחיצת חזה
בנט אובר רו
פרס
סקוואט
בטן 3 סטים
לפעמים תרגילי אחיזה, 3-2 של שראגס עם דמבלים או מוט.


B|
לחיצת חזה
מתח/פולי
פרס/חתירה
דדליפט קלאסי
בטן 3 סטים


הערות יתקבלו בשמחה, רק אל תריבו או תהרסו את הלוג, תודה.

פושפוול

17/2/2009
משך האימון: שעה ורבע
אימון: A



לחיצת חזה

חימום: 58 קילו 8 חזרות
75 קילו 5 חזרות
78 קילו 5 חזרות
83 קילו 3 חזרות
88 קילו חזרה אחת

בנט אובר רו

חימום: 53 קילו 8 חזרות
68 קילו 5 חזרות
68 קילו 5 חזרות
73 קילו 3 חזרות
78 קילו חזרה אחת

הד פרס
חימום: 28 קילו 8 חזרות
43 קילו 5 חזרות
43 קילו 5 חזרות
45 קילו 3 חזרות
48 קילו חזרה אחת

סקוואט
חימום: 28 קילו 8 חזרות
48 קילו 5 חזרות
48 קילו 5 חזרות
53 קילו 3 חזרות
58 קילו 2 חזרות

בטן 3 סטים 15 חזרות הרמות רגליים לאוויר 5 שניות מנוחה בין סט לסט.

עשיתי שרגאס לאחיזה עם 20 קילו דמבלים בכל ילד.


ד"א, המשקלים בסקוואט נמוכים יחסית בגלל שהייתה לי בעיה במפשעה אני אתחיל לטפס בעזרת השם לאט לאט בתקווה שלא יכאב לי שוב.

איזה דומס יא ווווווארדי כל הגב תחתון שלי לא זז =]