בתוכנית fbw הייתי מתרחק מתרגילים מבודדים ומבצע פשוט תרגילים בסיסיים,מיותר להכניס מבודדים בכזה עומס עבודה ענקי.

אז איך נראה לך התוכנית צריכה להיות?
ודרך אגב אני בן 15 156 ושקול 45 קילו היקף 28

שמע אחי אני בדילמה צריך את עצתך...

A- חזה (18 סטים) + בטן
b- גב (18 סטים)
-יום מנוחה-
c- כתפיים (16 סטים) + רגליים (16 סטים)
d- ידיים (ביספס 12 סטים, טריספס 16 סטים) + בטן
-יום מנוחה-

ההתלבטות היא האם להוריד יום מנוחה ואז להתאמן ABCD רצוף, או להוסיף אימון E לרגליים בלבד ואז להתאמן ABCDE רצוף, או להשאיר את התכנית איך שהיא.

אשמח לתשובה ארבל :)

הלווווווו מישו קורא פה?!!? נראלי יצא לגמלאות הבחור...

לא יצא לגמלאות ,פשוט עסוק מאוד והפורום הוא לא תמצית החיים שלי.

הייתה תקופה שעשיתי סקוואט לקופסא אבל בסופו של דבר זה לא משרת את המטרה שלי וזה לבנות את הרגליים הכי גדולות וטובות שאפשר, אני כן אציין שסקוואט לקופסא זאת טכניקה מצויינת לשפר את המשקלי סקוואט שלך.

אשמח לתשובתך ארבל.

מה אתה מעדיף תוכניות מקוצרות או תוכניות ארוכות?

בהתחשב בנתונים שלך ובעובדה שאתה מתאמן חדש מאוד אני אתן לך דוגמא בסיסית ואשאיר את הבחירת תרגילים לך

תרגיל לחיצה אחד לכתפיים
תרגיל לחיצה אחד לחזה
איזשהי לחיצת רגליים ותרגיל כפיפה להאמסטרינג
שני תרגילי גב אחד חתירה ואחד מתח

את הסדר באימון אני משאיר לך אבל אני ממליץ להתחיל מקבוצות שרירים גדולות כמו רגליים וגב ולסיים בחזה בכתפיים.

זאת המלצה בסיסית שלי למרות שאני מודה מראש שתוכניות fbw זה רחוק מלהיות המומחיות שלי ויש פה כמה וכמה חבר'ה בפורום עם בסיס נרחב ב5x5 או ss שיוכלו לעזור לך יותר ממני ,אני יותר חזק בתוכניות קצת יותר מתקדמות .

תודה,אבל לא הבנתי על סמך מה אתה קובע שאני מתאמן חדש,ועוד מאוד?
אני מתאמן עשרה חודשים לידיעתך ועם הית מועיל בטובך לקרוא את כל מה שרשמתי אז לא היתי אומר חדש מאוד.

ידידי היקר,הנתונים הפיזיים שלך משקפים הכל
45 קילו על 156 זה מתאמן חדש,במיוחד כשאני מסתכל על ההיקפים שלך.

טוב..אז אני מבין שאתה אומר חדש בהתייחסות לנתונים ולא לותק עצמו,אוקי .
שמע אז אני יקח את העצה שלך לא לתת בידוד לשרירים קטנים כמו יד קדמית ואחורית,אבל חזה אני בכל זאת ישים בהתחלה בגלל שהוא בפיגור אצלי.
אז ככה.
לחיצת חזה במוט 4x6
2x6-8 מתח[ללא תוספת משקל]
tbar 3x7
פרס בעמידה 3x8
לג פרס 3x8
מכרעיים 2x9
בטן 2x12
3 פעמים בשבוע
מה אתה אומר עכשיו ארבל?

נראה סביר,תן לזה ניסיון ותראה איך אתה מתקדם.

אוקי,תודה,וסליחה על החפירה אבל לא הבנתי למה התכוונתי שאתה אומר סביר,כלומר זה יכל להיות יותר טוב?עם כן אז אולי אתה יכול לתקן את זה שזה יהפוך מסביר לטוב?:book:

סביר להניח שהוא אמר את זה כי אין סקאווט.

לווא דווקא,לילד בגיל הזה אני לא הייתי נותן סקוואט חופשי אלא אם כן יש מישהו מספיק מבין עניין לידו ללמד אותו טכניקה נכונה,כל המדריכים ביו טיוב והספרים לא עוזרים לך אם אין לך מישהו מספיק מקצועי לידך כדי לתקן אותך בזמן מעשה,במיוחד שילדים בגיל הזה נוטים להתלהב ולרצות להעמיס משקל כמה שיותר מהר.

כן אני יודע,זה רק לבינתיים ד"א,בכל מקרה אז עם זה לא הסקוואט אז למה זה "סביר",
אולי צריך לתת לזה איזה תיקון בעיניך?אני אשמח לכל תיקון ממך ארבל באמת..

שלום ארבל יש לי כמה שאלות:

1.כמה זמן מומלץ לנוח בין סט לסט שהמטרה העיקרית היא היפרטרופיה?
2.אתה בעד תוכניות מקוצרות?
3.כמה חזרות אתה ממליץ לעשות למישהו שרוצה היפרטרופיה?

מה זאת אומרת תוכניות מקוצרות ?

והזמני מנוחות זה מותנה בסגנון האימון וטווח החזרות שעובדים בו,קשה להגדיר את זה על רגל אחת.
לפי הספרות המקצועית הטווח האידיאלי להיפר טרופיה זה בין 6-15 אבל אני מצאתי שבין 8-10 חזרות עצימות זה לרוב טווח ה"קסם" שלי ,אבל זה כבר עניין אישי ואני משאיר את זה לך להתנסות אישית

בכל התרגילים אתה עובד בטווח חזרות של 8-10?

לא בדיוק,אני עובד p/rr/s אז הטווחי חזרות שלי משתנים
אבל כמו שאמרתי בעבר אני שיניתי את התוכנית במקצת ככה שבתרגילים המורכבים הבסייסים אני עובד נטו בטווח של 6-10 ,במבודדים אני מגוון הרבה יותר בטווחי חזרות.

מה דעתך על לעשוץ פירמידות בכל התרגילים המורכבים?
זה יעיל לפי דעתך?

תלוי סגנון אימונים,אבל ברמת העיקרון כן זה יעיל.

ומה מומלץ להתחיל עם מספר חזרות נמוך ואז להעלות או ההפך?
וכמה זמן מנוחה צריך לנוח ב-12 חזרות 10 חזרות ו-8 חזרות לפי דעתך?

אני בונה עכשיו תוכנית p/rr/s על abcd, בשריר גדול כמו גב / חזה,
אתה עושה 2 "מחזורים" בשבוע חזרות / הלם? (כי 3 תרגילים לא מספיק, או שעדיף להגדיל את מס' הסטים?)
הכוונה שלי, דוגמא לאימון חזה בשבוע חזרות (כמו שאני בונה עכשיו):
1. בנץ' - 4*7-9
2. פלייס דאמבלים - 3*10-12
3. לחיצה במכונה - 2*12-15
4. דאמבלים שיפוע חיובי 4*7-9
5. חזה במכונה האמר - 3*10-12
6. פרפר במכונה - 2*12-15

לגבי שרירים גדולים בשבוע הלם:
גם לבצע שני "מחזורים"?
במידה ועובדים בסופר - סט, יוצא לי 10 תרגילים שונים לחזה, האם עדיף לעבוד פעמיים על סופר סט ופעם אחת על דרופ סרט כאשר להעלות את מס' הסטים?
בשבוע הלם חשוב לי כמה שפחות להתעסק עם לוגיסטיקה של לתפוס מכשירים ולחכות ולהתברבר עם בעייתיות של המתנה ותיאום בין מכשירים (שחלקם תפוסים)

מה דעתך?

עוד שאלה - האם צריך / רצוי / יש טעם לשנות תרגילים בין שבוע כוח / חזרות / הלם?

רגע רגע צעד צעד,אתה בטוח שזה הזמן לקפוץ לתוכנית עצימה ומאסיבית כמו p/rr/s ?
כמה זמן אתה מתאמן ? מה הנתונים שלך ,המטרה של תוכניות מתקדמות כאלו זה לעזור לאנשים לשבור "נקודות תקיעה" מבחינת ההישגים שלהם ,זאת לא תוכנית למתחילים בכלל.

אני מתאמן גם ככה בצורה די מאסיבית מבחינת משקלים (יחסית) ו"רבאק".
ואני לא מתחיל, מתאמן כמעט שנתיים בחדר כושר מסודר, ובשנה לפני זה באימונים בבסיס פלוס פעם בשבוע בחדר כושר.
נתונים:
גיל: 22
גובה: 1.75
משקל: 75.8 (בבוקר) על אחוז שומן די נמוך, מעריך 11%
היקף יד: 38~
משקלי עבודה:
בנץ': 110kg, rm5
דדליפט: 130kg, rm4
סקוואט: אני עושה בסמית', 250 פאונד מעמיס.

בכל אופן אני לא בחור צעיר ואובר-מתלהב ואני חושב שאני "בשל" לתוכנית כזאת.

אשמח לתגובתך,
אופיר.

לא ענית לי ארבל:boxing:

מחר יהיה לי קצת זמן אני ישב לענות לשניכם כמו שצריך.

תודה ארבל, אני ממתין לתשובה. אני רוצה לבנות תוכנית p/rr/s טובה כמו שצריך ואני סומך עליך. חשוב לי עניין ה"מחזורים" בשבוע חזרות והלם, כי פרסמת דוגמא במאמר אבל בab כמות הסטים לשריר שונה מabcd.

תודה.

ארבל יש לך ניסיון אניי רואה

תענה לי בפשטות בקשה :(
לאיזה תרגילים אני עושה סטים של חימום וכמה משקל 50% ו75% לא?


וצריך לעשות תרגילי חימום לכל שריר שיש בו 2 מפרקים עובדים אתה יכול לרשום לי בבקשה רבה ממך את כל התרגילים המורכבם שדורשים חימום


ואת המיני ארוחה אחרי אימון אוכלים עד 45 דקות מסוף האימון? ופרי עם גלוקוז מיד אחרי נכון?

בחיטוב אתה גם עובד abcde? או fbw?

איזה סיבה טובה יש לשנות אימונים בחיטוב ? הרי זה לא האימונים עצמם שמורידים אחוזי שומן (ובבקשה אל תכנסו לנושא של אימוני דילול כי לא כל האנשים עושים דיאטות קטוגניות ) אלא הדיאטה והאירובי

אותם אימונים שבנו לך את המסה אלו הם אותם אימונים שיתנו לשריר את הגירוי שהוא צריך כדי לתחזק את עצמו,הגוף זה יחידה מאוד יעילה מבחינה אנרגטית ואם הוא לא יעמוד בפני עומסים בסדר הגודל שהוא התרגל אליהם (ע"ע ההיפרטרופיה-הגדילה האיכותית של חתך השריר- שהיא תוצר של פיצוי היתר של הגוף לאימונים) אז הגוף פשוט יפרק מאגרים אלו בשביל החיסכון האנרגטי.

עכשיו כשיצא לי להסתכל על התוכנית הזאת ולא רק לרפרף אני חייב לציין שהיא תאונת רכבת ולא תוכנית אימונים

תגיד לי אתה התחלקת על השכל ? מה טעם בלעשות כל כך הרבה סטים לחזה? עצם העובדה שזה שבוע של חזרות גבוהות לא אומר שזה שבוע של עצימות נמוכה או עבודת נפח,אפילו השבוע של הסופר סטים לא באמת מגיע להגדרה של עבודת נפח

התוכנית של p/rr/s כמו שאני עושה אותה (עם שינויים לתבנית הבסיסית לאחר התייעצות עם אריק ברוזר ההוגה הראשוני של התוכנית אחח כמה שאני מתגעגע לפורום הישן לו שהוא היה נותן עצות בחינם) היא מה שנקרא "אימוני מתח" (וכן,גנבתי את המונח מהספר של לייל מקדונלד) והכוונה היא לאימונים בנפח בינוני בעצימות גבוהה

תבחר 3-4 תרגילים לחזה,אני תמיד מעדיף שתי לחיצות ותנועות פלייס(שאני עושה לאחרונה בסגנון fst7) או שתי לחיצות ושתי תנועות פלייס(הסידור הקודם טרום ההתנסות שלי עם fst 7)
אין שום סיבה בעולם שאתה תעשה 6 תרגילים לחזה אלא אם כן אתה עובד בעצימות של סבתא נכה (ואלא אם כן אתה עושה תרמית ביטוח רצינית,אתה לא סתבא נכה!)

במהלך ביצוע הסטים אתה עושה 2-3 סטים של חימום בתרגיל הראשון ולאחר מכן 1-2 סטים של עבודה פר תרגיל תלוי איפה הוא ממוקם בסידור התרגילים שלך ,בחלק מהתרגילים אין אפילו צורך בחימום.

לדוגמא הנה מה שאני עשיתי באימון חזה האחרון שלי
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים
סט חימום של 15 חזרות
סט חימום של 12 חזרות
סט עבודה של 10
סט עבודה של 8 לכשל חיובי

לחיצת חזה שטוחה
סט חימום
סט חימום
סט עבודה לכשל חיובי

כבל קרוס
fst-7

עכשיו נגיד ואתה לא עושה fst7 (ואני מציע שלא מפני שזאת עצימות עבודה מאוד גבוהה וקשה להתאושש מזה) במקרה הקיצוני יהיו לך 8 סטים של עבודה גג לשריר החזה
לא באמת צריך יותר !
השריר היחידי בגוף שלדעתי צריך נפח עבודה גדול באמת זה רגליים ובמקרים קיצוניים גב (וגם זה נורא אישי ותלוי גנטיקה ויכולת התאוששות)

למרות שלרוב אני יוצא נגד הריפטואיסטים בפורום אני כן מסכים איתם על דבר אחר וזה שנפח העבודה של 90 אחוז מהמתאמנים גדול מדי ביחס לעצימות נמוכה מדי ובגלל זה הם לא מגיעים לתוצאות.

מה אתה ליצן ?!
אני צריך להגיד לך באיזה תרגילים לעשות חימום ?

כל הנושא של חימום זה מאוד תלוי סגנון האימונים שלך ,בשליפה מהמותן אני לא יכול לעזור לך בכלום
החימום של אימונים נפח או עבודת כוח או אימוני מתח או כל סגנון אימונים אחר הוא שונה.

אבל בחיטוב צריך לתת גירוי מרבי לשריר, בשביל לשמר אותו. זה די מפגר לתת גירוי פעם בשבוע לשריר אחד אם המטרה היא לדחוף את השריר ולומר לו: "תשאר במקום".

אני עכשיו במסה ושמעתי שצריך באימון להוריד חזרות ולהוסיף משקל זה נכון?
ואם כן כמה חזרות?
מתאמן שנה וחצי

נכון,אבל אנחנו שוב גולשים לנושא של "עצימות גירוי" מול "תדירות גירוי" ותמיד אפשר לטעון שהמון שרירים מקבלים גירוי עקיף בעבודה על שרירים אחרים ,אז למעשה בבן אדם בעל גנטיקה ממוצעת גירוי עצים של פעם בשבוע לשריר במנוחות מתאימות ותזונה נכונה הוא מספיק לחלוטין לתחזוקה של מסה.

וזה די מפגר לקרוא לשיטת אימונים אחרת מפגרת.:bye1: