בחיאת גבר אל תתחיל. אני ניסיתי את זה ולא אהבתי.

טימה אחי אפשר את הICQ שלך?

בקיצור זאת התוכנית הסופית, מקווה שילך טוב. מקס' קצת עומס על היד הקדמית.. בקטנה.

יום ראשון:

גב + טרפזים
בנט אובר – 4X8,8,6,6
TBAR - 3X8
פולי עליון צר – 3X10,8,8
מסור – 3X8
פולאובר – 3X8
חתירה רחב לטבור – 2X12

שראגס עם מוט 4X10

יום שני:

חזה + יד קדמית:


חזה עליון דאמבלים – 3X6
בנצ' – 3X8
מקבילים – 3X8
חזה עליון בסמית' – 3X10
פלייס עם דאבלים [שטוח] – 2X12

כפיפה עם מוט W – 3X8
פריצ'ר יד יד – 3X10
פטישים – 3X8
כפיפה בזווית של 45 מעלות לצדדים [מקווה שהבנתם] – 2X10


יום רביעי:

רגליים + תאומים + בטן:

דדליפט רומני – 4X8
פרונט סקוואט – 3X8
לג פרס – 3X10
כפיפת ברכיים – 4X10
פשיטת ברכיים – 3X12

תאומים בסמית' - 4X12-15

בטן 6 סטים של 15 חזרות

יום חמישי:
כתפיים + יד אחורית

לחיצת כתפיים עם דאמבלים – 3X8,6,6
הנפה לצדדים – 3X8
הנפה קדימה עם כבל – 2X10
לחיצת כתפיים במכונה – 2X8
כתף אחורית עם כבלים – 3X10

לחיצה צרה – 4X8,8,6,6
לחיצה צרפתית – 3X8
פולי עליון מוט V – 3X10
פולי עליון עם חבל מעל הראש [ לא יודע איך להסביר] – 2X10

עריכה בבנצ' זה 4x8 ובחזה עליון זה 4x6 ומקבילים 2X8

שלח לי למייל את האייסי שלך אני אתחבר אלייך:

timortag @ gmail.com

בהצלחה באימון רגליים :]

אה ותעשה כמו שאמרתי לך במיוחד את האימון רגליים כי אצלך זה קצת באלגן... איך אתה יכול לעשות סקוואט נורמלי אחרי דד ליפט רומני אני לא מבין?

חרא תוכנית
תעשה A חזה
B ידיים
C כתפיים רגליים
D גב