לאנג' זה תרגיל מצוין כתרגיל משלים לסקוואט\דדליפט

יאללה, ממשיכים =]
 

משקל: 49
גובה: 168
אחוזי שומן: 8.5
גיל: 14


תפריט שלי


ארוחת בוקר (07:00):

60 גרם Quaker Squares \ כוס דגני בוקר מדגנים מלאים מחברות שונות או חצי כוס גרנולה.
כוס חלב 1% \ גביע יוגורט.
4 כפות אגוזי מלך.



ארוחת 2(10:00):

4 פרוסות לחם מחיטה מלאה \ לחמניה ארוכה מלאה.
100 גרם קוטג' 3% \ 3 פרוסות פסטרמה הודו.
חצי עגבנייה בכריכים.



ארוחה 3(12:00):

פרי כלשהו




ארוחה 4(13:00/14:00):

150 גרם פסטה מחיטה מלאה + רוטב עגבניות
150 גרם חזה עוף
1 כף טחינה




ארוחה 5(כ-40 דק'' לפני אימון):

בננה



ארוחה 6(אחרי אימון):

¾ קופסת טונה במים

40 גרם סוכר ענבים (א"ג גבוה)



ארוחה 7(כשעה אחרי אימון):

3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
חביתה – 2 חלבון, 1 חלמון + 1 גרם שמן קנולה (בשביל המחבט)
200 גרם סלט ירקות + 2 כפות שמן זית




ארוחה 8 (לפני שינה):

30 גרם חמאת בוטנים סקיפי "שברי בוטנים"
כוס חלב 1%

תכנית אימונים (מחליף עוד שבוע, אבל לפני התכנית החדשה רציתי לעדכן משקלים)
(אני מגוון בחזרות בהתאם לקושי התרגיל, זה לא תמיד 10x3 זה לפעמים שמונה וכאלה..)

a- חזה,יד קדמית ורגליים

חזה

לחיצת חזה - מוט אולימפי 10x3. משקל - 6.25 כל צד.
פרפר משקולות - שיפוע שלילי 10x3. משקל - 7.5 קילו כל יד.
לחיצת חזה עם משקולות שיפוע חיובי 10x3. כל יד 10 קילו.
שכיבות סמיכה - ידיים רחבות 30

רגליים

כפיפת רגליים בשכיבה 10x3. משקל - 32 קילו.
תאומים 10x3. משקל - 59.
ארבע ראשי(אני חושב :P להעלות ולרדת מספסל 10x3 (כל רגל)). משקל - 4 קילו כל יד.

יד קדמית

מוט W כף יד הפוכה 10x2. משקל - 2.5 קילו כל צד.
כפיפת מרפקים מוט W י10x3. משקל - 2.5 קילו כל צד.
משקולות יד (לא פטישים) 10x2. משקל - 7.5 קילו כל יד.


B - גב, כתפיים ויד אחורית

גב

מתח חופשי - MAX
פולי עליון ידיות - 10x3. משקל - 25.
מוט Tbar - י10x3. משקל - 10
חתירה עם משקולות בשכיבה על ספה(זאת אומרת שאני כזה עומד אבל נשען על ספה בשיפוע ומרים את הידיים לכיוון הגב) - 7.5 קילו כל יד.

כתפיים

לא יודע איך קוראים לזה אבל זה פרפר שמכוונים אותי לחור 1 =] 10x3. משקל - 5
פולי תחתון (עם ספת שיפוע כמו פול אובר רק הפוך) 10x3. משקל - 4.
לחיצת כתפיים - 10x3. משקל - 2.5 קילו כל צד.

יד אחורית

מקבילים - 10x3. משקל - 18 (מה שדוחף למעלה)
משקולות על החזה וידיים צמודות לגוף - 10x3. משקל - 10 כל יד.


בטן אני בד"כ עושה בB אבל זה תלוי (אני אף פעם לא עושה יום אחרי יום בטן) הנה התוכנית של הבטן:
{20 ידיים ורגליים (מקרבים את הרגליים ומרחיקים את הידיים)
20 ידיים (משאירים את הרגליים ומרחיקים את הידיים)
20 רגליים (עומדים כזה כמו עמידת נר ולאט לאט מעלים את הרגליים [תרגיל קשה בטירוף!])
} 3 סטים (זה סופר סט כזה)
20 אופניים (אלכסונים). - 2 סטים

יאללה עלינו 2 קילו וירדנו אחוזי שומן =] פשוט אחלה...

תוכנית רעה מאוד.
תעשה ab
a חזה כתפיים ויד אחורית
b גב יד קידמית ורגליים

9 סטים שריר גדול 6 שריר קטן

תוכנית ממש רעה אחי...
ובמצבך הייתי עושה starting strength (תכתוב בגוגל)

אחי למה אתה לא אוכל? ומה אתה אונס את הגוף עם הסטים :\
תוריד סטים ותוריד טווח חזרות