לדעתי תעשה לפי המאמר של משה
אני חוששב שיש לך יותר מידי פחמימות וחלבון ומעט מידי שומן

אחי אני דיי חדש בתחום, אני לא רוצה להעמיס על הגוף שלי ככה בהתחלה.לא נראה לי הכי בריא.

להעמיס מה?

התגובה שלי הייתה לPhilip1123.

אם אני באמת רוצה להוריד פחמימות וחלבון ולהעלות בשומן איך אני יכול לעשות את זה ?
להוריד את כמות הלחם שיש ? אז מה אני אוכל במקומו ?
את החלבונים קיצצתי וקיצצת והגעתי עכשיו ל 193 גרם חלבונים, זה בסדר ?

תתחיל להוריד קודם מהחלבונים , תוריד לעד 150 גרם חלבון, במקומו תעלה בשומן.
אם לא יהיה מספיק שומן תאלץ להוריד פחמימות.
ד"א בכמה קלוריות אתה בגרעון?

אני עכשיו עומד על תפריט של 1850 קלוריות.
בהתחשב בזה שה bmr שלי 1811 אני מעריך שזה גרעון של 300-400 קלוריות

כדי לחשב את ההוצאה הקלורית היומית תעשה
bmr x 1.2 +הקלוריות שאתה שורף באימון (במידה והתאמנתה כמובן)

עברתי עכשיו על התפריט ואני באמת לא יודע איך לקצץ חלבונים יותר ולהעלות שומנים.
אם אנ אקצץ מהגבינה/חזה עוף לא ישאר לי מה לאכול.

זה התפריט שלי עכשיו :
בוקר
200 גרם קוטג' 3%
2 פרוסות לחם קל
1 מלפפון/עגבנייה
2 כפית שמן זית

10:00
2 פרוסות לחם קל
100 גרם פסטרמה דלת שומן
20 גרם טחינה
1 מלפפון

13:00
2 פרוסות לחם קל
0.5 קופסת טונה במים
1 עגבנייה/מלפפון

16:00
150 גרם אורז מלא
סלט ירקות קטן
150 גרם חזה עוף

חצי כף חלבון לפני אימון ובננה
כף וחצי חלבון לאחר אימון עם סוכר ענבים

23:00
150 גרם גבינה לבנה 0.5 אחוז
1 כפית שמן זית
1 עגבנייה/מלפפון
2 פרוסת לחם קל
1 יוגורט 0% בטעמים

אני אשמח לעזרה.

^ מה הערכים של התפריט הזה?

הערכים שציינתי קודם :

קלוריות : 1843
חלבונים : 193
פחמימות : 207
שומן : 38

תוריד 40 גרם חלבון ועל חשבונות תוסיף שומן
אתה יכול להוריד את סקופ חלבון- למה אתה צריך 2, אחד ארי אימון יספיק, אתה יכול להעיף את הגבינה מהלילה, להוריד ל50 גרם פסרמה ב10 ועוד
על חשבון זה שים שומן: אגוזים \ שקדים יהיה לך אחלה כי את זה גם לועסים (בניגוד לטחינה\ שמן)

אבל אמרו לי פה שחשוב חלבונים לפני השינה אז למה להוריד את הגבינה מהלילה ?

יש לך יוגורט ואל תדאג אתה לא פרק שריר
אם זה כל כך מפריע לך תוריד ממקום אחר (כמו הפסטרמה\ טונה\עוף ותשאיר אבל אין צורך- אתה יכול להוריד מהלילה

אבל אם אני מוריד את הגבינה מהלילה אז להוריד גם את הלחם ?
ואם אני מוריד את שניהם אז מה שיוצא לי לאכול בלילה זה רק :
20 גרם שקדים
עגבניה
יוגורט

זה מספיק ?

כן
מה שחשוב זה הערכים הסופיים של התפריט
העיקר שתהיה בגרעון לא חריף מידי ותכניס מספיק חלבון
הייתי גם מעיף את העגבנייה (כיזה לא טעים עם יוגיורט ושקדים.), ליוגורט אתה יכול להוסיף קצת קינמון - מאוד משפר את הטעם ומבחינת קלוריות דיי זניח
מה הערכים עכשיו של תפריט?

עכשיו מה שיש זה :

קלוריות : 1630
חלבונים : 154
פחמימות : 176
שומן : 42

מה דעתך ?

הייתי מעלה עוד איזה 200 קלוריות ומוריד בפחמימות- תוסיף אותם משומן
תגיע ל73 גרם שומן

להוסיף עוד שקדים/אגוזים ?

ואם אני הולך לפי המאמר של גיל גרנות אז יש לי כבר מספיק שומן, אני לא רוצה להעלות אחוזי שומן. המטרה שלי היא חיטוב בסופו של דבר.

אתה לא תעלה באחוז שומן
תעשה לפי המאמר של משה
גרם שומן לכל ק"ג גוף

זה נשמע לי יותר מדי לחיטוב. עם כמות הקלוריות שיש לו בתפריט הייתי נותן לו 45-50 גרם שומן. ולגבי החלבון, בחיטוב צריך יותר חלבון מאשר ה2 גרם לקילו, תשים לך איזה 170 גרם חלבון בתפריט ותעלה עם הקיצוץ בקלוריות לאורך החיטוב.