בהצלחה גבר

5/2/09 - עדכון לוג!
 

5/2/09 – עידכון:

חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע 3X7 – משקל עבודה: 55 LBS + מוט - נשארתי באותו משקל
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 8x2- משקל עבודה: 50 LBS + מוט - גם כאן נשארתי עם אותו משקל

רגליים:
דיפ סקוואט עם מוט 8X3 – משקלי עבודה- סט ראשון: 65 LBS + מוט, סט שני: 65 LBS +מוט, שלישי: 70 LBS +מוט - העלתי את המשקל ב-5 פאונד
לחיצת רגליים במכונה ייעודית 10X2 – משקלי עבודה: 120 LBS - העלתי את המשקל ב-5 פאונד

גב:
t-bar row 8,7,6x3- משקלי עבודה- סט ראשון: 32.5 LBS, סט שני: 35 LBS, סט שלישי: 40 LBS - העלתי את המשקל ב-7.5 פאונד
חתירה בישיבה עם כבל 6X2 – משקלי עבודה: 130 LBS - העלתי את המשקל ב-5 פאונד

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט 2X8 - משקל עבודה: 30 LBS + מוט


יד אחורית+יד קדמית: (סופרסט)
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W 3X8 – משקלי עבודה- 15 LBS+מוט - העלתי את המשקל ב-5 פאונד
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W 3X8 – משקלי עבודה- 15 LBS + מוט - העלתי את המשקל ב-5 פאונד

בטן:
reverse crunches בשיפוע שלילי 12X3
פשיטת גב בשכיבה 15X3

סיכום:
התחלתי את האימון עם חימום של 5 דקות במהירות 9.5 על המסילה וכמה סטים של חימום לאחר מכן לכל תרגיל כרגיל. במרבית מהתרגילים התחזקתי ב-5 פאונד עם הרגשה מצויינת.. אני מקווה שאני אמשיך להתקדם בקצב הזה, סה"כ מהאימון האחרון עברו 3 ימים..
גם מהאימון הזה יצאתי עם הרגשה מצויינת, אני מרוצה מהעלייה הקלה במשקלים ובתחושה הכללית, אגב כמעט בכל סט היה לי קשה לסיים את החזרה האחרונה בכל תרגיל כאמור מכיוון שאני מתאמן רק פעמיים בשבוע כל הגוף אני רוצה לשמור על אינטנסיביות גבוהה של אימון.
ויתרתי על תרגיל הבטן הסטטי.. הכפיפות בטן אחוריות בשיפוע היו גם ככה מספיק קשות..
בנוסף החלטתי להקשיב לThe Animal ולהחליף את הסופרסט בכתפיים ללחיצה בישיבה עם מוט בשני סטים.. הרגשתי שהכתפיים עובדות חזק.
יום ראשון שקילה, אעדכן ביום ראשון לאחר השקילה + תפריט תזונה לפי הצורך (שינויים או לא)
אמשיך לעדכן ואשמח לתגובות :]

*למה שלא תעמוד בלחיצת כתפיים?
** למה אתה עושה חימום על ההליכון תתחיל ישר לעשות חימום לתרגילים עם פחות משקל ותכנס לעבודה
*** העלתה קצת אוכל?
**** יד אחורית וקדמית תעשה בלי סופר סט אלא באופן רגיל, אתה תוכל להפיק מזה יותר.
במקומך הייתי מתחיל את האימון עם הרגליים והייתי מחליף את החתירה בכבל בפולי עליון\ מתח
ודבר אחרון, למה אתה עושה חזה בשיפע שלילי?

את הידיים אין צורך לעשות בסופר סט, ואתה לדעתי יכול גם לקצץ סט ביד קדמית ואחורית

*יותר נוח לי לעשות את הלחיצה בישיבה..
**אני אוהב לרוץ איזה 5 דקות ריצה קלה לפני.. אני מרגיש שאני באמת מתחמם
***העלתי מעט את האוכל.. כמו שאמרתי אעדכן ביום ראשון אחרי השקילה את התפריט ואת הנתונים
**** אני מתחיל את האימון עם חזה כי אני רוצה לשפר אותו יותר, כי איתו אני נתקע כמו שניתן לראות.. לגבי הלחיצה השלילית סתם לגוון ולתת גם גירוי ממקום נוסף לחזה.
עד לא מזמן עשיתי פולי עליון והחלפתי בחתירה.. אני יותר אוהב את התרגיל הזה.

BONO ו-The animal - לגבי הסופרסטים בידיים אני אשנה לסטים באופן רגיל החל מאימון הבא, כל יד 2 סטים עם מוט W ואני אראה אם ככה אתקדם יותר במשקלים

לגב לדעתי יותר הגיוני לשלב עבודה שני מישורים, אנכי ואופקי

09/02/09 – עידכון לוג!
 

09/02/09 – עידכון:

חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע 3X8 – משקל עבודה: 55 LBS + מוט - נשארתי באותו משקל אבל הצלחתי לסיים 8 חזרות שבאימונים הקודמים סיימתי 7 בלחץ
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 8x2- משקל עבודה: 55 LBS + מוט - העלתי משקל ב-5 פאונד

רגליים:
דיפ סקוואט עם מוט 8X3 – משקלי עבודה- סט ראשון: 70 LBS + מוט, סט שני: 75 LBS +מוט, שלישי: 75 LBS +מוט - העלתי את המשקל ב-5 פאונד ב-2 סטים אחרונים
לחיצת רגליים במכונה ייעודית 10X2 – משקלי עבודה: 120 LBS - העלתי את המשקל ב-5 פאונד

גב:
t-bar row 8,7,6x3- משקלי עבודה- סט ראשון: 37.5 LBS, סט שני: 40 LBS, סט שלישי: 42.5 LBS - העלתי את המשקל ב-2.5 פאונד
חתירה בישיבה עם כבל 6X2 – משקלי עבודה: 130 LBS - נשארתי עם אותו משקל

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט 2X8 - משקל עבודה: 30 LBS + מוט - נשאר אותו משקל


יד אחורית+יד קדמית: (סופרסט)
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W 3X8 – משקלי עבודה- 15 LBS+מוט - נשאר אותו משקל
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W 3X8 – משקלי עבודה- 15 LBS + מוט - נשאר אותו משקל

בטן:
reverse crunches בשיפוע שלילי 12X3
פשיטת גב בשכיבה 15X3

סיכום:
אוקיי אז מאתמול התחלתי לעשות את ה-ANABOLIC DIET לעלייה במסה.. בינתיים אני בשלב התחזוקה להסתגלות.. למרות הירידה בפחמימות (עד 30 גרם ליום לא מחשיב את הסיבים וסוכרים אלכוהוליים) הייתי בטוח שאני ארד במשקלי העבודה.
להפתעתי כפי שתוכלו לראות דווקא עליתי גם היום ברוב התרגילים ואני מרוצה מההתקדמות במשקלים.. אני לא רגיל שאני מרים יותר ויותר בכל אימון, זה אף פעם לא קרה לי.
גם באימון הזה ננתי בכל סט את כל מה שיש לי ואפילו היו תרגילים שנשארתי עם אותו משקל אבל יכלתי לעשות חזרה אחת יותר.. כמו בחזה שאף פעם כמעט ואני לא מתקדם איתו.
גם האימון הזה ויתרתי על תרגיל הבטן הסטטי.. הכפיפות בטן אחוריות בשיפוע היו גם ככה מספיק קשות..
אני אפרסם בשעות הצהריים את התפריט החדש שלי בעקבות הANABOLIC DIET ואעדכן בנוגע למשקל אם עלה, ירד או נשאר..
המשך יום מצויין!

למה החלטת לעשות אנאבוליק דיאט?

לגיוון.. קראתי את הספר וזה היה נראה לי רעיון נחמד להתחיל לנסות..
אני אחד כזה שיכול להסתדר חמישה ימים על 30 גרם פחמימות ובסוף השבוע לתת יומיים של העמסה..
זה גם נחמד שיש למה לצפות בסוף השבוע..
אני מיד העלה את התפריט.

לדעתי זה חור בכיס וגם אני אוהב פחמימות...:)
אבל כל עוד תעלה במשקל גוף ובמשקלי עבודה אז זה מבורך.

09/02/09 - עדכון תפריט ונתונים!
 

09/02/09 - עדכון תפריט ונתונים!

גיל: 19
משקל: 52.100 (עלייה של 100 גרם השבוע)
גובה: 165
bmr: 1470 קלוריות – x 1.2 = 1750 קלוריות למצב נייטרלי.

THE ANABOLIC DIET PHASE

תפריט: (ללא אימון)

ארוחת בוקר 09:00:
חצי כוס חלב 1% מועשר + קפה עם ממתיק מלאכותי
2 כוסות מים

ארוחת ביניים 11:30:
30 גרם שקדים לא קלויים
3 יח' אגוזי מלך
2 כוסות מים

ארוחת צהריים 14:00:
250 גרם חזה עוף צלוי בתרסיס שמן
פרחי ברוקולי מבושל
פרחי כרובית מבושלת
חצילים אפויים
סלט כרוב עם רסק עגבניות ללא סוכר
כוס דיאט קולה ללא קפאין

ארוחת ביניים 17:30:
גביע גבינת קוטג' 5% שומן מועשרת בסידן
כף ממרח חמניות ללא תוספת סוכר
כוס קפה עם ממתיק מלאכותי ללא חלב

ארוחת ערב 20:30:
-חביתה מטוגנת בתרסיס שמן העשויה מ:
2 ביצים של ביצה פלוס (מועשרות באומגה 3)
2 פרוסות גבינה צהובה 5% שומן
2 פרוסות פסטרמה הודו דל שומן
2 כפות סלט כרוב וגזר במיונז לייט

ארוחת לילה 23:00
40 גרם שקדים לא קלויים
יופלה 0% שומן בטעמים

ערכים לתפריט: (ללא אימון)
קלוריות: 1950
חלבון: 157
פחמימות: (48 מתוכם 29 סיבים) ככה שפחמימות נטו: 19
שומנים: 115
סיבים תזונתיים: 29

תפריט: (ביום אימון)

ארוחת בוקר 09:00
חצי כוס חלב 1% מועשר + קפה עם ממתיק מלאכותי
2 כוסות מים

אימון 10:00-11:00

ארוחת ביניים\אחרי אימון 11:30:
סקופ וחצי אבקת חלבון pro complex מהול במים
חצי ליטר מים במהלך האימון

ארוחת צהריים 14:00:
150 גרם טונה במים (2 אריזיות אישיות)
2 משולשים גבינת מון בלאן מותכת 7% שומן
חצי מלפפון
2 כוסות מים

ארוחת ביניים 17:30:
50 גרם שקדים לא קלויים
רבע אבוקדו (כ-70 גרם)

ארוחת ערב 20:30:
200 גרם חזה עוף צלוי בתרסיס שמן
2 פרוסות גבינה צהובה 5% שומן מותכת על חזה עוף
כף חרדל
פרחי ברוקולי מבושלים עם שמן זית
פרחי כרובית אפויים בתנור
חצילים אפויים
סלט גזר בחומץ
סלט כרוב וגזר עם מיונז לייט

ארוחת לילה 23:00:
60 גרם אגוזי מלך

ערכים לתפריט: (עם אימון)
קלוריות: 2000
חלבון: 190
פחמימות: (52 מתוכם 25 גרם סיבים) ככה שפחמימות נטו: 27 גרם
שומן: 120
סיבים תזונתיים: 25

יש לך יותר מדי פחמימות, אפילו אם זה סיבים, ופחות מדי חלבון.
כל הקטע בדיאטה הזאת היא שאתה אוכל כמו האדם הקדמון - בשר אדום רווי בשומן, ולא יוגורט 0% וחזה עוף בתרסיס שמן זית.

לפי מה שהבנתי מקריאת הספר סיבים וסוכרים אלכוהוליים לא מחשבים ככה שמורידים את זה מכמות הפחמימות הכללית..
ואין לי קצת חלבון.. תעשה חישוב לפי 60% חלבון, 30% שומן ו-30 גרם פחמימות..
זה יוצא 170 גרם חלבון, 130 גרם שומן ו-30 גרם פחמימות..
ככה שזה בדיוק מה שאני צריך..

אין מספיק קלוריות

חח להעלות עוד קלוריות??
Bono אתה מבין בעניין של הפחמימות וכאלה? יצא לי לדבר עם משה מהפורום והוא אמר לי לא להחשיב סיבים וסוכרים אלכוהוליים..
אתה מסכים עם הטענה הזאת או אתה יותר בכיוון של the sun?

תקשיב למשה.(לא שאני מזלזל בthe sun), אתה צריך לעשות מה שהוא אמר בקטע עם הבשר.
וכן, לעלות קלוריות.

רגע, שאני אבין.. להקשיב למשה בקטע של הסיבים והסוכרים האלכוהוליים ולא לחשב אותם כחלק מהפחמימות?
כלומר להחסיר מכמות הפחמימות את הסיבים והסוכרים האלכוהוליים?
ומה בנוגע לבשר? לעשות מה שthe sun אמר לי?

כן
וכן,תאכל קצת (הרבה:) ) בשר
ותעלה קלוריות! בשביל המשקל שאתה מנצא בו עכשיו לעלות 100 גרם בשבוע זה ממש לא מספיק.

אין בעיה.. תודה bono
אני אוסיף 250 קלוריות מחלבונים ושומנים במהלך השבוע ומפחמימות בסוף השבוע ונבדוק את ההתקדמות..
תודה על התשובות, אמשיך לעדכן!

בהצלחה.