אחי,לא הבנת אותי.
אני פשוט עייף מת,מחר נשב על זה כמו שצריך ואני יסביר לך למה אני מתכוון :).

דבר אחי...

שמע,נסיתי להגיד שמבחינת עומסים,אתה מאוד חלש בחיטוב,ואין טעם לעשות דדליפט כבד וסקוואט כבד באותו אימון.
אז הייתי משנה למשהו כזה:
A1:
bench press 3x5-8
press 2x8-10
incline lateral raise 2x8-10
skullcrushers 1-2x8-10
weighted crunches 3x15-20
30-60 minutes of light-moderate cardio

A2:
Press 3x5-8
bench press 2x8-10
incline lateral raise 2x8-10
skullcrushers 1-2x8-10
weighted crunches 3x15-20
30-60 minutes of light-moderate cardio


B1:
Deadlift 1x5
Light squat 2x7-10
chin ups 4xF (until i can do 3 sets of 5)
T bar rows 2x5-8
some type of calf raises 2x10-12
some type of curls 1-2x6-10

B2:
LB squat 3x5-8
bent over BB rows 2x5-8
Power Clean 5x3
some type of calf raises 2x10-12
some type of curls 1-2x6-10

מוריד את המתח מB2,אין טעם.יש את הבנט אובר ואת הPC.זה יפריע לך בהתקדמות ב2 תרגילים האלו שהם יותר חשובים ממתח.באימון B2 אתה עושה סקוואט כבד,מנסה להתקדם ולשבור שיאים,אתה תצליח להתקדם,אבל לא כמו בSS .
2.5 ק"ג בשבוע על הסקוואט יהיה אחלה.
אימון B1 אתה עושה דדליפט כבד.אתה מתחיל עם הדדליפט,בהתחלה זה יהיה לך קצת מוזר,כי אתה גם תראה שאתה יכול למשוך הרבה יותר כי אתה לא עושה אותו אחרי סקוואט.הכי חשוב תתן חימום ארוך וטוב(עם המוט) על הדדליפט.כי אתה הולך להרים משקלים כבדים יותר.אתה רוצה לעשות סקוואט פעמיים בשבוע,אז תעשה אחרי הדדליפט סקוואט בינוני-קל.8 חזרות פחות או יותר.בטווח החזרות הזה תן דגש על הטכניקה בכך שזה יתבטא בסט הכבד באימון B2.לגבי bent over,תשתדל לא לזייף ולהתחיל כל חזרה מהמוט.PC בינתיים תחזק טכניקה,תקרא את הפרק עליו בספר.אין לך איזו סיבה להעמיס משקלים בוא.30 ק"ג יהיה מספיק בהחלט לעכשיו בPC.
כל הכפיפות פשיטות תאומים וכו'..אתה לא צריך את זה.זה רק יפגע בך.בטן אפילו עם תעבוד פעם בשבוע עדיף.
T-bar אתה עושה חופשי?או עם הכרית?כשאתה עובד עם הכרית אתה מנטרל את העבודה על הגב.ככה שזה טוב,כי אתה גם ככה אחרי מתח עצים וחבל סתם עומסים על הגב שלך.ואתה לא חייב לעשות אירובי 7 פעמים בשבוע.אתה יכול גם איזה פעם בשבוע לשלב ריצה בים בעצימות של 60-80% לשפר קצת סיבולת לב ריאה ומהירות.אבל זה כמובן על חשבון האימונים הכבדים.

דדליפט כבד אחרי סקאווט כבד זה באמת לא אידאלי, הייתי עושה סקאווט קל בb1.

זה מה שאמרתי..

אם אני עושה סקוואט קל אז זה יוצא סקוואט וחצי בשבוע שלפי דעתי זה לא מספיק והבנתי אותך בפעם הראשונה לירון. ב ss הדדליפט הוא אחרי הסקוואט ועוד 1.5 פעמים בשבוע והסקוואט 3 פעמים בשבוע, אם אני חותך את זה בשליש זה אמור להיות סביר, אני פשוט אקח מנוחה ארוכה בין הסקוואט לדדליפט וזה אמור להספיק, יהיה לי מה לעשות כי תמיד יש מישהו שצריך ספוטר. לפי דעתי סקוואט כבד פעמיים בשבוע זה המינימום.

לדעתי התוכנית של לייל לא מתאימה לחיטוב
היא עם נפח גבוה ויהיה לך קשה להתאושש ממנה

הייתי מציע תוכנית בסגנון 5x5 מדקאו כאשר המטרה לשמור על משקלי עבודה ולהכניס תרגילי עזר במידת הצורך
כמו יד קדמית פעם בשבוע

המטרה שלך לשמור כמה שיותר על מאסת שריר, לכן תמשיך לעבוד בעצימות גבוהה, אבל תוריד קצת נפח
באימון של הדדליפט תוכל לעשות פרונט סקווט/סקווט קל, ובמידה ועדיין יש בעיה תוריד את הסקווט בכלל מהאימון הזה, ותעשה בו פרס,דדליפט ומתח באחיזה הפוכה עם משקל

זאת לא התוכנית של לייל, זאת התוכנית שלי :P התוכנית של לייל היא פיצול עליון תחתון עם gay press וכל זה... האמת ששקלתי 5*5 אבל נראה לי שאני יכול להתקדם באותו הקצב של 5*5 עם התוכנית הזאת שבניתי, אחרי הכול בסקוואט אני עדיין יכול להתקדם ליניארית מאימון לאימון, אני פשוט צריך יותר זמן התאוששות בגלל הגירעון הקלורי, אני לא חושב שהנפח פה גבוה, סה"כ עד 4 סטים לשריר גדול (בד"כ 3, דדליפט + סקוואט = 4) ועד 2 לשריר קטן.

האמת שלא קראתי, רק ראיתי a1a2b1b2
בכל מקרה, אין סיבה לחזור לפיצול, אתה לא יודע לבנות תוכנית אימון
תמשיך עם מה שעבד לך טוב ss
רק תתאים אותה לחיטוב

איך אתה יכול לומר שאני לא יודע לבנות תוכנית אם אפילו לא קראת את התוכנית? =/ אם תקרא ותגיד לי מה לא טוב בה אני אשמח לשנות ואפילו לנסות להתאים את ss לחיטוב.

זה בסדר גם אני לא יודע לבנות
לכן אני מתייעץ אם האנשים הנכונים
ולומד איך לבנות

זה בדיוק מה שניסיתי לעשות כאן, ועד עכשיו לא שמעתי מילה רעה על הגרסה האחרונה של התוכנית. אני גם אפתח אשכול בפורום השני ברגע שהוא יתחיל לעבוד, ונראה מה החבר'ה היותר מבינים שם יגידו :)

אם אתה מתעקש על סקאווט כבד לפחות פעמיים בשבוע אז תבנה משהו בסיגנון ss עם סקאווט קל באמצע השבוע (ללא עליה במשקלי העבודה).

אני לא מבין למה אני לא יכול פשוט לעשות סקוואט כבד פעמיים בשבוע בלי סקוואט קל בין לבין, מה או סקוואט 2.5 בשבוע או 1.5? למה אי אפשר פשוט 2?

כי אתה מחלק את זה בצורה שיש דדליפט כבד מיד אחרי סקאווט כבד, שזה פשוט קריעת תחת רצינית.

אני אנוח 10 דקות בין לבין, לא חושב שתהיה בעיה...

אפשר אבל תוריד תרגילים
אתה לא סופרמן

איזה תרגילים להוריד? תשמע עכשיו חזרתי מאימון, היה לי אימון PR'ים ואני מרגיש מצוין... כל עוד אני מרגיש טוב עם האימונים ומתקדם בקצב לפחות כמו שהייתי מתקדם ב5x5 אני לא רואה סיבה לשנות משהו, מתי שזה ישתנה אני אשנה או אפילו אחליף את התוכנית בהתאם :)

בנתיים תרוץ עם התוכנית כמו שאתה רוצה שהיא תיהיה, אם זה מרגיש לך טוב תמשיך ככה.

עכשיו הוא שובר...בקרוב הוא יגיע לאימון יתר ופיצוי יסף יגיע כבר..