עזוב אותי מהלוג שלך אני שואל שאלה אז תענה אל תגיד לי חפש בלוג

בן אדם שנותן 2-3 ימים בשבוע סטים כבדים לפלג גוף תחתון איפה יכול להכניס אירובי ועל איזה סוג אירובי אתה מתכוון?

אירובי קל של חצי שעה +-.. נגיד סקוואט בבוקר וריצה קלה של חצי שעה בערב..

זה בדיוק העניין שתיכנס תראה את חלוקת האימונים.

בדרך הכלל הסדר באימונים
הרמות אולימפיות שעה
סקוואט / פרונט / שניהם

יום אחרי זה דד ליפט
יום אחרי זה ריצה וחתירה (3 ק"מ ו3 ק"מ, המטרה להגיע ל3 ריצה ב14-14.5 דקות)

המשקלים משתנים לפי תקופות אבל בוא נגיד שביום קל מבחינת אחוזים עובדים על נפח גבוה עם 75-85%
מהרמ1 משואר, כל איזה 3 חודשים עושים בדיקות rm .

זה התייחסות כמובן רק לפלג גוף תחתון, זה דיי דומה לפלג גוף עליון
מתפרצות לפלג גוף עליון (הנפות גרקים קלינים פוש פרש) נפח במתח / שמיכה / hspu / קפיצות לגובה
יום אחרי זה מקס' כוח, גם אחוזים די דומים.

גם אני לא הבנתי איך אני מתאושש מזה עם יום מנוחה יחיד ברוב השבועות, אבל זה עובד.

שכחתי לציין שכמעט בכל סוף אימון אני עושה גם WOD שזה יוצא 5-20 דקות של עבודה על דופק 80-90% מירבי , לפעמים זה מנפח לפעמים זה מכבד.

דוגמה של כמה ימים ברצף
מן הסתם הסינגלים זה משקלים יחסית גבוהים (ביחס למתאמן כמובן)
האימונים שפתאום קצרים זה מפעם חוסר זמן אז או שאני משלים או אין מה לעשות, אני גם לומד וגם עובד ובית וזה אז לפעמים אין זמן

7*3 hang snatch
7 * 3 hang clean + 1 jerk
3*5 back squat
3*5 front squat

Then 6 rounds
5 pullups
10 burpees

6:20
________________________________________

Deadlift 10*1 75% rm1 rest 45 sec between reps
Bench
2*5 75%
2*3 80%
3*2 85%
60 sec rest between sets

3 * max reps + 3 reps pull ups
30 sec rest between sets

3*3 snatch grip press 30 sec rest between sets

20*3 20kg KB snatch
As fast as possible

3*10 reverse hypers with 20 kg
Rest 30 sec between sets

__________________________________

3 k interval run
3 k row

_________________________________

Power snatch practice
Power clean and jerk practice
Behind the neck jerk 5*2

Front squat 7* 1+1/4
with partner I go yo go

The wod
3 rounds 1 minute rest between
1 minute burpees
1 minute long throw medicine ball
1 minute single and double unders
1 minute 60 kg sled run
1 minute battle rope or whatever it is called

________________________________________

did dips 3-3-3-3-3-3-3-3
then pull ups holding with fingers + incline bench

___________________________________________

5*2 segment pulls for snatch
3*3 full snatch practice (getting better!!)
3* 3 snatch grip push press + 1 OHS (over head squat)

squat not so heavy, singles 60 to 140 45-60 minutes rest between reps
then
as many rounds as possible in 8 minutes
7 HSPU (hand stand push ups)
14 toes to bar
21 american swing 32 kg

________________________________

deadlift 3-3-3-3-3
bench 1-1-1-1-1-1
pull ups 1-1-1-5-5
high jumps first time!
then burpees 1 minutes test first time, did 26!!

____________________________________

Pistols practice with band 5*10 each leg
Split jerk + press practice
Weighted back extension 24 kg kb 3*10
then
3 k interval run
3 k row
25 minutes mobility

__________________________

מנוחה

___________________________

WL
Warm up: 2 snatch grip push press + ohs+ sots press* 3 sets
Snatch 7*1
Heaving snatch balance 5*3

Cond.
Partner wod
20 HSPU (regionals standard)
30 T2B
20 43kg Hang power Snatches
30 kb snatch 24kg
20 ghd sit ups
30 push press 43kg
20 pull ups

_____________________________

Bulgarian split squat 4*10
Incline DB bench 4*5
hip extension 3*10
3* 5 BOR + 8 deeps
Supine pull up 5*10 10 sec
rest between sets
5 rounds
6 high jumps
50 SU
3:20

_____________

3k run intervals 6.5-14.5 kph
Then 30 minutes mobility

יש לי שאלה אליך , התחלתי להכניס פעמים בשבוע אירובי מתי עדיף לעשות את האירובי? אחרי אימון? יום אחרי אימון? זה משנה בכלל? איזה סוג של אירובי עדיף? ריצות ארוכות או ספרינטים?

או אחרי אימון או ביום מנוחה, ספרינטים או קליל לא כזה קריטי, אישית מעדיף אינטרוולים, כבר עוזר לכוח,
וככה או ככה אל תרוץ יותר מ5 פעמיים בשבוע, אני העלתי ל3 עכשיו ונראה לי אשאר שם

אם אתמול נתתי אימון עם הרבה נפח לדדליפט(אני עושה עליון תחתון) היום יש טעם לעשות אינטרוולים? כאילו ספרינטים וכאלה או עדיף ריצה למרחק..

איך זה יכול לתרום לי להתאוששות?

איך אתה היית מציע לעשות אימון אינטרוולים?

אינטרוולים הייתי מציע לך להישאר נניח על דקה דקה
שוב ריצה רציפה, לא לעבור את ה5 לדעתי, ולנסות להשתפר..

זה ומתיחות יעזור חד משמעית להתאוששות מירבית.

איזה סוג של מתיחות אתה ממליץ?
לעשות אינטרוולים יום אחרי אימון דדליפט עם הרבה נפח לא יזיין את ההתאוששות?

יהיה קצת קשה בהתחלה אבל אתה תתרגל...

זה העתק של הודעה ששלחתי לאיזה חבר בזמנו,
בקיצור אחי שבוע הבא שלישי, אני אדבר עם מוריה ונסגור עניין

אתה יכולה לכופף טיפה את הברך, לא לדאוג, אתה עלולה להרגיש מתיחה באיזור האחורי של הברך (איפה שהוא מתכופפת כאילו) וטיפה באיזור התאומים :

http://www.youtube.com/watch?v=Iycq-kJann0

בקיצור היא מזיינת תמוח הרבה, תעשה 8 חזרות
שאר הסירטוני הדרכה שלה חרא אז אל תראה

הנה עוד תרגיל:

http://www.youtube.com/watch?v=BqAvD0M8mvE

בנוסף תעשה את המתיחות האלו, 20 שניות כל רגל:

בראשונה :
http://www.youtube.com/watch?v=Du7tdUx7NwM

אתה מסובב הרגל ודוחף את התחת אחורה כמו בסקוואט

http://www.youtube.com/watch?v=-o0KNU4WAG0
להישען כמה שיותר אחורה עם התחת על הכף רגל.

לכתפיים

http://www.youtube.com/watch?v=vnEnRH46aWI


בנוסף יש את האתר הזה

http://www.mobilitywod.com/

אני עושה שני,שלישי ורביעי (כן, גם אחרי הנפח) 20 דקות ריצה מוקדם בבוקר (לפני שהשמש יוצאת)

יש סיבה לזה שאתה עושה שני שלישי רביעי בבוקר? 3 ימים ברצף?
איזה סוג של ריצה?

ריצה בקצב קבוע.
הסיבה שזה מוקדם בבוקר היא כי השמש עוד לא יוצאת ולא חם מדי.
אני עושה בימים האלה כי יום ראשון אני לא אעשה לפני הנפח, ויום חמישי אני לא אעשה לפני העצימות.
שישי שבת אני במנוחה.

אני עושה אירובי בדרך כלל יום דדליפט בצהרים וריצה בפארק בערב ואותו דבר בחמישי סקואט צהרים ריצה בערב

לפעמים מכניס עוד יום באמצע שבוע