לא עובדים בתרגילים מבודדים עם טווח חזרות כזה נמוך, אתה תקבל פציעה.

אז מה אני צריך לעשות ?לעלות את זה ל5-6 חזרות ? אפילו שזה אימון כוח ?
בכל אופן אני רוצה לעשות את זה לפי רוטינות של שבוע אחד ולא של שבועיים
זתומרת שבוע 1 התמקדות על טווח x ותחזוקה על טווח y
שבוע 2 התמקדות על טווח y ותחזוקה על טוחח x

פשוט אני מעדיף ככה.. אין סיבה שזה יהיה פחות טוב

אתה לא הבנת את הרעיון מה שבנית לא קרוב לאיך שזה צריך להיות

לפי מה שהבנתי, כדי להתקדם בטוח של 4 חזרות אני צריך 6 סטים לתרגיל
זתומרת 6x4 בתרגיל ממוצע לשריר גדול.
כדי להתקדם בטווח של 12 חזרות, אני צריך 3 סטים אז אני עושה
3x12.

תתקן אותי

לא אתה לא מבין מדובר בכלל בכמות סטים כוללת לקבוצת שרירים

הנה כל הקבוצות שרירים

1)חזה+כתף קדמית+יד אחורית

2)גב+כתף אחורית+אמצעית+יד קדמית

3)רגל קדמית

4)רגל אחורית

אתה לא טועה וגם הבנת את העיקרון של בניית תוכנית כזו.
העניין הוא שיש תרגילים שלא מתעסקים בהם עם 3 חזרות, נגיד לחיצה צרפתית זה תרגיל שפחות מ6 חזרות בו זה טירוף ובנץ פרס אפשר גם 3 חזרות חופשי.
צריך לדעת איך לשמור על הגוף.

אורי, אתה לא מבין, הקטע הוא ללכת עם הטבלה לגמרי, נניח בחרת בטווח מסויים התמקדות אז תעשה אותו כמו שכתוב שם "לשיפור" ותעשה את ה"תחזוקה" בכל האחרים.

סבבה אני יודע עם איזה תריגלים צריך להיזהר עם הנפות לצדדים עשיתי5x5 ולחיצה צרפתית 6x6

איך התוכנית שהוא בנה קשורה לזה בכלל הוא עושה 7 סטים של לחיצה צרפתית ליד האחורית ו-18 סטים לחזה הוא לא הבין שהטבלה מדבר על קבוצות של שרירים הוא חושב שמדובר על כל שריר בנפרד

נמרוד הנה האימון a שלו אתה רוצה להגיד לי שהוא יתקדם מתוכנית כזאת?חח מי עושה לחיצה צרפתית של 4 חזרות ועוד 7 סטים תוך חודש גג המרפקים שלו גמורים....
בנץ': 6x4
בנץ' שלילי: 6x4
פלייס: 5x5
מילטרי פרס 6x5
הנפות לצדדים 6x3
לחיצה צרפתית 7x4

אז תגיד שזה מדבר על קבוצות שרירים, כנראה זה הקטע שלא הבנתי.

נניח אני בטווח התמקדות של 12 חזרות, אז לחזה אני יעשה סה"כ 6 סטים ?
ונניח אני בטווח התמקדות של 4 חזרות, אז לחזה אני יעשה סה"כ 10 סטים ?

לא אתה תעשה לפי הסדר קודם אתה תתן סט תחזוקה של 5 חזרות אחרי זה סט תחזוקה ל8 חזרות ואחרי זה 3 סטים של 12 חזרות

התכוונתי מה שהוא אמר לא התוכנית.
התוכנית הייתה מבולגת מידי לא הצלחתי לקרוא את זה :blush:

נדמה לי שצריך לעבוד קודם על השריר שבו מתמקדים ורק אז לעבור לתחזוקה .. אני כמעט בטוח שקראתי את זה וגם זה הכי הגיוני.
בכל אופן אם אתה אומר אז סבבה..
שבוע ראשון,
שבוע 1: טווח חזרות עיקרי 4. טווחי תחזוקה 8, 12. 20-30 שניות מנוחה בין סטים
A: ....................... B:
בנץ': 3x4 ................. פולי עליון: 5x4
בנץ' שלילי: 4x4 ................. חתירה לגב: 4x4
פלייס: 3x5 ................. כפיפות במוט: 6x6
מילטרי פרס 3x5 ................. סקוואט 5x5
הנפות לצדדים 3x5 ................. כפיפת ברכיים : 5x5
לחיצה צרפתית 4x6 ................. שראגס: 4x4

תחזוקה:
8 חזרות: 2 סטים לשריר גדול וסט אחד לשריר קטן
12 חזרות: 1 סטים לשריר גדול סט אחד לשריר קטן

חחחח יש לי סחרחורת מלנסות לקרוא את התוכנית.
אבל תתמקד בטווח חזרות 4-6 לא רק 4..

טוב הצלחתי :
1. הנפות לצדדים תעביר לאימון עם הגב והבייספס.
2. הייתי מחליף את הבנץ השלישי בחיובי, החזה התחתון מקבל מספיק ברגיל + פלייס.
3. למה 10 סטים לחזה? בטווח הזה צריך בין 2-8 להתקדמות..
4. הייתי מוריד קצת סטים לשרירים הקטנים, למרות שזה לא כתוב בתוכנית, אתה תמות, אתה יודע מה זה כפיפות במוט 6x6?

Psychopath, עדיין לא התייחסת לתגובה שלי. אני אזכיר לך, אתה נותן 14 סטים לטרייספס לעומת 5 סטים לרגליים.

האמת אני עושה לעצמי טובה שאני מאמן את הרגיים אני רק רוצה לשמור עליהם שלא יתקפחו לגמרי
נימרוד
תודה אני יעשה את השינוייים.

הוא אמר שהוא רוצה רק תחזוקה לרגליים.
בעיקרון הקוואדס צריך לקבל סטים כמו הגב והחזה.
ההמסטרינג כמו הגב והחזה.
התאומים כמו הכתפיים והידיים.

*****פסיכופט עוד כמה דברים שאתה צריך לזכור:
1. לא משנה גם אם אתה מתמקד בטווח 10-12, אתה מתחיל את האימון עם הטווח חזרות הנמוך ביותר ועולה לגבוה ביותר.
2. תבחר בכל אימון (A וB) שריר שאתה מתמקד בו, אז אם בטווח שלך מומלץ לעשות 2-8 סטים, בשריר שאתה מתמקד תעשה 5-8 ותתחיל את האימון איתו ובאחרים תעשה 2-4 .

לא הבנת אותי. הרעיון לעשות סייקלים של שבועיים עם 4 טווחי חזרות שונים הוא נחמד באמת. אבל התכנית כאן מבולגנת, מסובכת ולא מאוזנת.

ה"אוי ואבוי" היה בהומור דרך אגב.

כן אבל הרעיון של לקחת 4 טווחי חזרות ולשחק בינהם פעם בשבועיים ואת האחרים לשים בתחזוקה עם ממש ממש מעט סטים זה אדיר.
בלי קשר שלבחור כל בלוק שריר שבו מתמקדים זה גם רעיון טוב.

נימרוד אני לקחתי 3 טווחי חזרות (אני לא עושה סיבולת .. 12 חזרות זהו הטווח הגבוה ביותר שלי)
ואני מחליף טווח כל שבוע במקום כל שבועיים.

תקרא את החלק השלישי.
אתה צריך להתמקד כל בלוק בטווח אחד, אז אם כתוב לך שלפוואר בילדינג הטווח זה 2-8, אז השריר שאתה מתמקד בו בכל אימון יקבל את ה6-8 והאחרים את ה2-4.
תזכור בבלוקים הבאים שגם אם אתה מתמקד ב12 חזרות אז הטווח חזרות הנמוך יהיה בתחילת אימון, יעני האימון יתחיל עם תחזוקה 2 סטים של 4-6, 2 סטים בערך 6-10 ורק אז תיגש לכל העבודה של ה12..

ד"א, אני מעדיף לחלק את זה ל6 טווחי חזרות (4 שימושיים לך):
1-4 (שכרגע לא תיגע בו)
4-6
6-10
10-15
15-30 (שגם בו לא תיגע)

שנייה בכל אימון אני מתמקד רק בשריר אחד ואת כל השאר אני רק מתחזק ?
אז נגיד בשבוע הראשון שלי אני בוחר להתמקד בחזה ב4 חזרות
אז אני יעשה 3x4 + 4x4 + 3x4 (לא משנה מה התרגילים )
ובכל השאר אני יעשה 8 חזרות או 12 ? ורק סטים של תחזוקה ? ( סט אחד לטווח 12 ו2 סטים לטווח 8 ? זה לא משנה אני יודע כמה סטים צריך כדי לתחזק כל דבר..)

אתה בטוח ? זה מסבך קצת את העניין.. חשבתי שפשוט נגיד בשבוע הראשון אנחנו מתמקדים ב4 חזרות, אז עובדים כמו שצריך על 4 חזרות בהכל ופשוט מתחזקים ב8 חזרות וב12 חזרות את כל השרירים..

קראתי והוא אומר "ניתן לבחור" אז זאת רק אפשרות ..
בכל אופן מה הרעיון ?

לא לא לא
אז אתה עושה לכל השרירים את ה4 חזרות שלהם, פשוט נכון ל4 חזרות צריך לעשות בין 2ל8? אז לאחרים תבחר את ה2-4 ולחזה את ה6-8.

בקשר לתחזוקה, אותה עושים בלי קשר, אני אישית מאמין שצריך לעשות תחזוקה רק לחזה בתוכנית פוש אנד פוול כי גם ככה בתחזוקה של החזה זה יתחזק את הכתפיים ויד אחורית (כאילו בטווח הספציפי), אבל זה עניין שלך.

תקרא שוב את החלק השלישי של המאמר ותבין אותו.

A יום ראשון: התמקדות בחזה
B יום שני: התמקדות בגב
A יום רביעי: התמקדות בכתפיים ובטרייספס
B יום חמישי: התמקדות בבייספס ובכתף הצדדית

יש לי אפשרות לעשות ככה, אני לא מתמקד אפעם ברגליים כי על זה כבר דיברנו

אתה גם יכול לעשות שבשבוע הראשון תתמקד בחזה + 4 חזרות
שבוע שני תתמיד בכתפיים (סתם דוגמא) + 8 חזרות (סתם דוגמא)

אני מעדיף לשנות בכל אימון שריר התמקדות אחר ובכל שבוע טווח התמקדות אחר
שינוי/אינסטנטיביות ! אחרת מאבדים את כל העיקרון של הperiodization!

בכל אופן אם אני מתמקד ב4 חזרות, אז לכל השרירים אני עושה 4 חזרות כמו שצריך ובטווחי תחזוקה אני עושה בהתאם (כמה שצריך לתחזוקה בכל טווח)
אם מתמקדים על שריר, מה היחס שלו יותר מהאחרים ? יותר סטים ? מאמנים אותו ראשון?


אז מה אתה אומר גבר ? אני מת להדפיס את התוכנית וללכת למכון ! עוד 20 דקות משו כזה אני צריך ללכת

להתחיל עם השריר שאתה רוצה להתמקד עליו וקצת יותר סטים.

סבבה ככה חשבתי :)
בקיצור נמרוד, שתזכה למצוות ולחיים ארוכים, להרבה זיונים ותעלה משקלים !
עזרת לי מאוד
ORI SILVER גם אתה יא סוס תודה ששכנעת אותי לעבור לAB ועזרת לי !

חבר'ה אני יכול להעלות לפה את התוכנית בקובץ WORD כולה בדף אחד דחוס ומאורגן יפה תוכנית שהרבה יוכלו להשתמש בה !

תעלה אותה בכל מקרה אולי יש גם איזה טעות קטנה שלא שמת לב.

http://download.yousendit.com/F9F2E901183A90A8

הנה היא

תוכנית יפה, לי אישית זה קצת יותר מידי סטים, 4 סטים לחיצה צרפתית אחרי אימון כזה קצת קשה, אבל אני ממש מפונק.
בכל מקרה, איזה חתירה אתה עושה?
תזכור שלא משנה מה הטווח העיקרי מתחילים עם המעט חזרות ומסיימים עם ההרבה חזרות.

ד"א
בקשר לחזה, אני ממליץ לך ללכת על שיפוע חיובי במקום שלילי ואני לא מבין למה גם ב12 חזרות אתה מתעקש 3 תרגילים.
עניין שלך.

יש כמה טעויות
בנץ שלילי = בנץ חיובי
4 סטים של הצרפתית באמת היו די והותר.. אולי אני יסתפק ב3
בקשר לחתירה זאת חתירה במכונה מאוד דומה לבנט אובר רו

חזרתי מהאימון:
אוקי היה טוב, עמדתי בכמות החזרות בלי בעיות והשקעתי 95 אחוז מאמץ
כמו טמבל שכחתי לעשות את הסטים של התחזוקה.. טוב לא נורא עד עכשיו עבדתי ב8 ו12 חזרות אז אפחד לא מת
היה כיף הרגשתי פאמפ מסוג אחר

אגב,
היום עשיתי שייק שהלך ככה
כף גדושה של סוכר ענבים
בננה גדולה ( כמו בננה וחצי)
סקופ של אבקת חלבון צ'מפיון בטעם בננה
קוביות קרח
בערך 300-350 מ"ל חלב 3 אחוז

הכל לבלנדר ויצא בין המפנקים !! כל כך טעים זה כמו שייק שקונים זה פצצה !

כל הכבוד! אל תשכח את התחזוקה.

אני לא מבין למה לא להחליף את החתירה במכונה בבנט אובר ראוו חופשי, בנט אובר ראוו עם דאמבלים (לא מסור, 2 היידים באותו זמן) או במסור? האמת גם טי באר הוא אפשרות.
אם אתה מתעקש לא אלו, תעשה חתירה בכבל, הטווח תנועה יותר מלא מהמכונה.

אני יודע שיש יתרונות אבל אני מעדיף במכונה..

אחי, פרוש דחוף :)