אני בספק שבאימון הזה הוצאת משהו מיד האחורית שהיא כבר גמורה אחרי החזה והכתפיים .
היא מאוד פעילה בתרגיל חזה וכתפיים ,לפי דעתי אני הייתי משנה קצת את התוכנית אימונים ...
סה"כ כל הכבוד על ההתקדמות

אז עדיף שהיא תעבוד 4 פעמים בשבוע ובימים עוקבים כדי שהיא לא תוכל להתאושש?!
אנשים שוכחים, שגם אם הם היו עובדים 4 תרגילים ליד אחורית, ב3 וב4 הם לא היו יכולים לעבוד באותה יכולת כמו ב1! ולפיכך, היד אחורית לא יכולה לעבוד בתרגיל ה3 (לחיצה צרפתית), כמו בתרגיל הראשון (בנץ' פרס, כן כן, זהו תרגיל מצוין ליד אחורית)

עזבו חח אני "מכור"
אני אמשיך לעדכן ^^

7/12/2008
משך האימון: שעה וחמש דקות
אימון b

גב:

Bent over -
סט ראשון 48 קילו 12 חזרות
סט שני 48 קילו 10 חזרות
סט שלישי 48 קילו 10 חזרות

t-bar חופשי אחיזה צרה -
סט ראשון 50.5 קילו 12 חזרות
סט שני 50.5 קילו 10 חזרות
סט שלישי 50.5 קילו 10 חזרות
סט רביעי 53 קילו 9 חזרות

פולי עליון אחיזה רחבה -
סט ראשון 6 פלטות 12 חזרות
סט שני 7 פלטות 7 חזרות
סט שלישי 7 פלטות 7 חזרות


יד קידמית:

פריצ'ר יד יד עם דמבלים
סט ראשון 12 קילו 12 חזרות
סט שני 12 קילו 12 חזרות
סט שלישי 12 רילו 12 חזרות

כפיפת מרפקים עם כבל
סט ראשון 27 קילו 10 חזרות
סט שני 27 קילו 12 חזרות
סט שלישי 27 קילו 12 חזרות

רגליים:
סקוואט לא עשיתי כאב במפשעה.

דדליפט רומני:
סט ראשון 48 קילו 10 חזרות
סט שני 48 קילו 6 חזרות
סט שלישי 48 קילו 9 חזרות
סט רביעי 48 קילו 10 חזרות
סט חמישי 48 קילו 6 חזרות

פשיטת רגליים במכונה:
סט ראשון 55 קילו 15 חזרות
סט שני 55 קילו 12 חזרות * דרופ סט 25 קילו 10 חזרות
סט שלישי 55 קילו 10 חזרות
סט רביעי 50 קילו 10 חזרות * דרופ סט של 20 קילו 12 חזרות


סה"כ אימון טוב, לא ביצעתי סקוואט בגלל הכאב אני ביום שלישי אקבע תור לרופא.

עד שתחזור לעשות סקוואט הייתי עושה במקום הכפיפה פשיטה

התכוונתי לפשיטה, טעות שלי.

ושני דרופ סט זה יותר מדי

חחח טוב שחזרת לעדכן.. דווקא נחמד לראות כל פעם ביקורת של מישהו על עצמו..
הלוואי לי היה כוח אני פשוט עצלן..

עזוב אחי כל האימון רגליים היה חרא, היה יותר חשוב לי שאצא מהאימון עם הרגשה טובה [ ובאמת יצאתי ככה בקושי הצלחתי ללכת]. אני אלך להבדק אצל רופא כנראה יש לי שם משהו באמת רציני, אם זה ימשיך לכאוב אני ישבית את הסקוואט לאיזה חודש ככה ואעשה leg press.

8/12/2008
משך האימון שעה ועשר דקות
אימון b

חזה:
לחיצת חזה במוט
סט ראשון 63 קילו 10 חזרות, חזרה אחרונה עזרו לי.
סט שני 63 קילו 8 חזרות, חזרה אחרונה עזרו לי.
סט שלישי 63 קילו 8 חזרות, חזרה אחרונה עזרו לי.
סט רביעי 63 קילו 8 חזרות, 2 חזרות אחרונות עזרו לי.

לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי
[רק להרים את המשקולות לוקח לי את כל הכוח זה כזה מבאס]
סט ראשון 22 קילו 8 חזרות
סט שני 22 קילו 7-8 חזרות
סט שלישי 22 קילו 7 חזרות

לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע שלילי
[הקרוס אובר היה תפוס לאיזה חצי שעה ]
סט ראשון 22 קילו 12 חזרות
סט שני 22 קילו 10 חזרות
סט שלישי 22 קילו 8 חזרות

כתפיים:

מילטרי פרס
סט ראשון 33 קילו 9 חזרות
סט שני 33 קילו 6-7 חזרות
סט שלישי 33 קילו 6 חזרות

חתירה
[בהנחה שזה 10 קילו מוט]
סט ראשון 25 קילו 12 חזרות
סט שני 28 קילו 8 חזרות
סט שלישי 28 קילו 8 חזרות

יד אחורית:

פוולדוון
סט ראשון 45 קילו 10 חזרות
סט שני 45 קילו 10 חזרות
סט שלישי 45 קילו 9 חזרות

bent over [ כפיפת מרפקים כזו ]
סט ראשון 50 קילו 8 חזרות
סט שני 50 קילו 8 חזרות
סט שלישי 50 קילו 7 חזרות

לחיצה צרה
סט ראשון 38 קילו 12 חזרות

בטן:
5 סטים , 3 סטים 15 קילו כפיפות בטן 20 חזרות , 2 סטים 5 קילו כפיפות בטן עם שיפוע שלילי 20 חזרות.


אין הערות הפעם :) יום שלישי מנוחה

ההגעה הזאת לכשל על בסיס קבוע בבנץ' היא לא טובה....
בטן תהיה בטווח חזרות של 6-15 כמו בכל שריר אחר

אתה מעצבן אותי ואתה יודע למה.
ברוגז:bully:



עילאיי עניתי לך בlbs

מחזק את מה שסאן אמר לך בlbs
יש לך יותר מידי סטים ואתה אונס את הגוף לשווא.

אני לא מרגיש קושי מסויים את האמת , לא יצאתי קרוע...
ההגעה לכשל הייתה חד פעמית וזה לא יקרה שוב בחיים.

קצת פנאטי אתה לא חושב? :rolleyes:
בכל מקרה איפו ההערות??? :nono: אכזבת אותי :book:

חחחחחחחחחחחחח תמיד חשבתי שזה חפירה ולא באמת קוראים את זה :p פעם באה תקבל מגילה.

:ok::ok::ok::ok::ok::ok::ok:

צדקת עיליי...אני באמת אהרוג אותך.....

לא אמור להיות עידכון היום? :helpsmilie:

:):):):) נראה לי אני מכור ללוג שלך..

חחחחחחחחחחחחחחחח גבר היום מנוחה... מחר ומחרתיים אימון אני מת לעשות כבר סקוואט =[[[[[[[[[[[[

החלטה: בנתיים אני לא עושה יותר מ9 סטים לשריר גדול ו5-6 לקטן, עובד יותר על טכניקה מאשר משקל ומקשיב למדריך, שהפציעה תחלים אחשוב על להחליף תוכנית.

סקוואט - היום אני ינסה במשקל ממש קטן [40 קילו ] לעשות חזרות ל15 ככה, אם יכאב אני אעשה leg press.

יאללה בהצלחה :]

לא משנה אך תעשה את זה 15 חזרות סקוואט יכאבו לך

המאמן אמר לי שאם יש חשש / כואב לך לא לעשות את זה.
אני כנראה אוותר שוב על הסקוואט ואעשה עוד סט ללג אקסטנשין.

במקומך הייתי הולך להתיעץ עם רופא לגבי הפציעה

תעשה 5 סטים של 3 חזרות.

חשבתי על זה. הרופא שהכלתי אליו [בהתחלה שרציתי אישור רפואי] אמר לי שלא לגעת במשקולות כי זה ידפוק לי את הצמיחה... מאז אני לא ממש הולך לרופאים.
אני אתן לזה את הזמן להחלים , ישים וולטרן ולא יאמץ את הרגל. אני בכל זאת אנסה לקבוע תור עם רופא בזמן הקרוב.

The sun - שמע זה כמו שthe animal אמר לא משנה מתי, זה יכאב... זה כאב לי גם בפעם הקודמת בחזרה הראשונה, אין סיבה לנסות שוב.

אל תשאל את הרופא אם להתאמן או לא. שאל אותו מה עושים עכשיו בקשר לפציעה ? האם אפשר לתת טיפול מסוים?!
חוץ מזה שתתיעץ עם יותר מרופא אחד.
סאן, לא הבנתי מה היתרון בלעשות 3 חזרות כשאתה פצוע?

אתה לא עובד עם rm3, אתה עובד ל3 חזרות עם משקל של rm8-10 ועובד על טכניקה.
זה מעצבן, זה מדכא, אבל זה עובד.

WS עושים את זה ביום repetition שלהם בעבודה של סקוואט ובנץ' פרס.

הבנתי אותך, חשבתי בהתחלה שהתכוונת לעבוד עם משקל מקסימלי ( rm 3ׂ
לדעתי אם הוא פצוע אין לא סיבה להמשיך לאמן את האזור עד שיתן טיפול\ יחלים\ יעשה עם זה משהו

שמעון, אני גם בדעה שלך. דבר אחד שאני מסכים עם ההורים שלי שהם מדברים על הספורט הזה, שברגע שכואב לך מפציעה, לוקחים הפסקה.

אז תלך להתיעץ עם עוד רופא\ים
משום מה כל שבוע אתה בא ואומר אני אעשה עוד פעם ואם יכאב אני יפסיק ואז אתה עושה ומפסיק עד לשבוע שאחרי... תנסה לטפל בזה, אל תזניח!
תחלים ותחזור להתאמן כרגיל..
לפי הלוג נראה שבשאר התרגילים אתה מתקדם יפה ונותן את הנשמה

אני אקבע תור לרופא עד שבוע הבא אני ידע מה יש לי ואיך לטפל בזה , תודה על התמיכה :)

עדכון:
10/12/2008
אימון b
משך האימון שעה ו5 דקות

גב:
Bent over row
סט ראשון 48 קילו 12 חזרות [ טכניקה לא הכי טובה ]
סט שני 43 קילו 12 חזרות - טכניקה מעולה
סט שלישי 43 קילו 12 חזרות -

t-bar חופשי
סט ראשון 50.5 קילו 12 חזרות
סט שני 53 קילו 12 חזרות
סט שלישי 55.5 9 חזרות

פולי עליון אחיזה רחבה:
סט ראשון 6 פלטות 11 חזרות
סט שני 6 פלטות 11 חזרות
סט שלישי אחיזה צרה 7 פלטות 10 חזרות.

יד קידמית:

כפיפכת מרפקים במוט
סט ראשון 15 קילו 15 חזרות
סט שני 15 קילו 12 חזרות


פריצ'ר עם ספה וכבלים בקרוס אובר
סט ראשון 27 קילו 12 חזרות
סט שני 27 קילו 12 חזרות
סט שלישי 32 קילו 8 חזרות

רגליים:
פשיטת רגליים במכונה
סט ראשון 55 קילו 15 חזרות
סט שני 60 קילו 12 חזרות
סט שלישי 60 קילו 10 חזרות
סט רביעי 60 קילו 10 חזרות * דרופ-סט 25 קילו 15 חזרות - פה נקרעתי

דדליפט רומני: [ לא רציתי להעמיס ולמדתי את הטכניקה ]
סט ראשון 48 קילו 8 חזרות
סט שני 48 קילו 8 חזרות
סט שלישי 48 קילו 6 חזרות

סיכום:
אימון לפי דעתי מעולה, הבנתי שאני לא ממהר לשום מקום ויש לי את כל הזמן שבעולם לעלות משקלים, וזה הזמן ללמוד את הטכניקה - כרגע אני מעדיף להוריד משקלים ולעשות טכניקה מושלמת גם אם זה יקח אותי אחורה בתוצאות.
אני אלך לרופא שבוע הבא ואראה מה הבעיה, כרגע אני חושב שזה דלקת בשריר או מתיחה.
הבנתי שגם אם אני לא דופק אימון של 11 סטים לשריר גדול ו7 סטים לשריר קטן ולא מגיע לכשל בכל תרגיל , האימון יכול לצאת טוב :) עוד דבר שקצת בעייתי, שהרגל תחלים ואתחיל לעשות אימוני רגליים כמו שצריך, בחיים לא יהיה מצב שאצליח להוציא מעצמי 100% אחיזה בדדליפט אחרי אימון גב.

מחר אימון a ומנוחה של יומיים. יום שישי הזה אני מתאמן חודשיים בדיוק רציני ו3 חודשים בכללי.

יפה שהחכמת :]

1. הייתי מוריד את החזרות בבנט אובר ל6-8
2. הייתי מוריד אולי את אחד התרגילים לידיים, משאיר רק פריצ'ר או כפיפה רגילה במוט (3-4 סטים).
3. תתרגל טכניקה בדדליפט רומני עם 2-4 חזרות

"If the groin is injured, this information is useful as well: you can squat
with a closer stance until it heals."

- נלקח מתוך Starting Strength 2nd Edition.

תעבוד בעמידה צרה יחסית בסקוואט עד שתחלים.

1] בשביל מה?
2] גם אני חשבתי לעשות 2 תרגילים של 2 סטים לפני האימון , אבל באימון עצמו אמרתי לעצמי להביא עוד סט קטן אחד :p
3] דדליפט רומני זה זמני לדדליפט קלאסי [שאחלים מהפציעה אעשה אותו], האמת אני מבצע אותו אחלה חוץ מעניין האחיזה שהוא מחליק לי


The Sun

עשיתי היום סט אחד של סקוואט של 40 קילו [ לא ציינתי בלוג ] בעמידה צרה [ממש צרה] ובחזרות האחרונות זה כאב [ כאב קטן אבל בכל זאת]

חחח גם פה?;)

1. לגוון בטווח חזרות, להעמיס יותר משקל ולגייס יותר יחידות מוטוריות.
2. אז פעם הבאה אל תעשה את זה...
3. אם אתה מתרגל טכניקה עדיין תבצע טווח חזרות נמוך ואם אתה רוצה תעשה 2-3 סטים של כפיפה

תרד קצת בטווח חזרות

עדכון קטן של התרגילים לשריר הקטן משתנים:

אימון יד קידמית
פריצ'ר עם מוט וכבלים בישיבה
וכפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W

אימון יד אחורית:
לחיצה צרה עם מוט [כמובן]
וזה http://www.exrx.net/WeightExercises/...verTriExt.html

היום אימון A