|
ציטוט:
מחזור דם >>אינסולין>>>תאים טוב אתה יכול ללמד אותי , ומדבר פה דברים שבכלל אין להם הגיון |
ציטוט:
|
וככה לסכם הכל ולהראות מי יכול ללמד את מי הנה כמה מחקרים בנושא:
During exercise, there is an increase in amino acid (AA) oxidation accompanied by a depression in whole-body protein synthesis and an increase in protein breakdown. Leucine oxidation increases in proportion to energy expenditure, but the total contribution of BCAA to fuel provision during exercise is minor and insufficient to increase dietary protein requirements. When investigating the effects of AA on the control of muscle protein synthesis (MPS), we showed that increased availability of mixed AAs caused a rise in human MPS to about the same extent as complete meals. Leucine alone (and to some extent other essential, but not nonessential, AAs) can stimulate MPS for a short period, suggesting that leucine acts as a signal as well as a substrate. MPS stimulation by infused AAs shows tachyphylaxis, returning to basal rates after 2 h, possibly explaining why chronically elevated leucine delivery does not elevate MPS clinically. Increased availability of essential amino acids (EAAs) results in dose-related responses of MPS, but, in elderly subjects, there is blunted sensitivity and responsiveness associated with decreased total RNA and mRNA for signaling proteins and signaling activity. Increases of MPS due to EAAs are associated with elevation of signaling activity in the mammalian target of rapamycin (mTOR)/p70 ribosomal subunit S6 kinase eukaryotic initiation factor 4 binding protein 1 pathway, without requiring rises of plasma insulin availability above 10 µU/mL. However, at insulin of <5 µU/mL, AAs appear to stimulate MPS without increasing mTOR signaling. Further increasing availability of insulin to postprandial values increases signaling activity, but has no further effect on MPS. מחקר שמראה שיותר 5 µU/mL אינסולין לא מראה יתרון נוסף בדעיכת פירוק חלבון מהשריר http://jn.nutrition.org/cgi/content/...urcetype=HWCIT The present study was designed to determine whether consumption of an oral essential amino acid-carbohydrate supplement (EAC) before exercise results in a greater anabolic response than supplementation after resistance exercise. Six healthy human subjects participated in two trials in random order, PRE (EAC consumed immediately before exercise), and POST (EAC consumed immediately after exercise). A primed, continuous infusion of L-[ring-2H5]phenylalanine, femoral arteriovenous catheterization, and muscle biopsies from the vastus lateralis were used to determine phenylalanine concentrations, enrichments, and net uptake across the leg. Blood and muscle phenylalanine concentrations were increased by ~130% after drink consumption in both trials. Amino acid delivery to the leg was increased during exercise and remained elevated for the 2 h after exercise in both trials. Delivery of amino acids (amino acid concentration times blood flow) was significantly greater in PRE than in POST during the exercise bout and in the 1st h after exercise (P < 0.05). Total net phenylalanine uptake across the leg was greater (P = 0.0002) during PRE (209 ± 42 mg) than during POST (81 ± 19). Phenylalanine disappearance rate, an indicator of muscle protein synthesis from blood amino acids, increased after EAC consumption in both trials. These results indicate that the response of net muscle protein synthesis to consumption of an EAC solution immediately before resistance exercise is greater than that when the solution is consumed after exercise, primarily because of an increase in muscle protein synthesis as a result of increased delivery of amino acids to the leg. muscle protein synthesis; muscle protein breakdown; stable isotopes; supplementation http://ajpendo.physiology.org/cgi/co...act/281/2/E197 מחקר שמראה שאכילה לפני אימון מביא יתרון גדול יותר מאשר אחרי האימון , בגלל האינסולין שאתם כלכך אוהבים לדבר עליו |
ציטוט:
|
ציטוט:
דרך הגב , תהנה עם המחקרים |
אתה מביא מחקרים ומנסה לריב איתי פה על משהו שונה , אני מנסה להעביר פה נקודה שזה שאכלת ארוחה לפני האימון זה לא פוטר אותך מארוחה אחרי האימון, כמו שאתה מנסה להציג פה אם כל מיני מחקרים
|
כמה דברים מאמניי חדר כושר יש המון אבל יש הבדל של שמיים וארץ בין מאמן שעוסק בפיתוח גוף והיתנסה בתוכניות אימונים ותזונה לביין מדריך פשוט ללא ידע קודם שעשה את הקורס בישביל עוד כמה שעות עבודה ויש המון סטודנטים שלומדים ועובדים כמדריכים בין לבין ותכלס לא ממש מעניין אותם הנושא רוב האנשים שעושים את הקורס לא ממש כשורים לספורט הזה ביכלל אולי אפשר לימצא אחד או שניים בניהם שבאמת עושים ואוהבים את זה ומקשיבים לדברים שהם ידעו עוד הרבה ליפני שבאו לקורס
|
ציטוט:
ובנוגע למי יכול ללמד את מי, אין ספק שהידע שלך נמוך עקב היציאה הזאת: "אז זהו שרמות האינסולין בדם אחרי אימון גבוההות מספיק אם אכלת לפני , זה מה שאני מנסה להסביר לך ולכן אתה לא צריך לאכול משהו נוסף למטרה זאת.." אז זהו, שלא, בזמן אימון רוב הדם מוזרם לשרירים, ולכן פירוק המזון מועט, רמות האינסולין נמוכות בזמן אימון ורמות הקורטיזול גבוהות, רמות האינסולין אחרי אימון הן נמוכות, עד כאשר תאכל, אין לא גבוהות אחרי אימון, בשביל שהן יהיו גבוהות אתה צריך סוכרים, ואם אכלת שעתיים לפני האימון כבר כמות הסוכרים בקיבה שלך אמורה להיות נמוכה אם בכלל ישאר שם משהו, זה בצורה פשוטה. דבר שני, אין שום יתרון ברמות גבוהות של אינסולין בדם, אם תזריק עכשיו אינסולין אתה תגרום לעצמך רק נזק, זה לא מדד לאיכות אימון או כל דבר אחר, רק אמרתי שלאחר האימון במידה ותאכל הרגישות לאינסולין גדולה יותר, הגוף ינצל את המזון טוב יותר, ומומלץ לאכול, אתה מוזמן לא לאכול אחרי אימון. מה שהמחקר אומר בין השאר זה שאין יתרון לרמות אינסולין גבוהות בנוגע לפירוק שריר כשהן מעל µU/mL, זה לא משנה לנו, גם אם רמות האינסולין יהיו 5000µU/mL זה לא מעיד על קצב פירוק שריר זה מעיד על כמות האינסולין בדם בלבד, רמות גבוהות= ככל הנראה יש יותר סוכרים בדם. בדיקות של רמות חנקן או רמות שתנן וכו' יעידו כמה שריר מתפרק, או בדיקות לקרטינין וכו'. אתה רק צריך להפסיק לחשוב שרמות אינסולין אחרי אימון הן גבוהות. הרגישות גבוהה, זה משהו אחר. ושוב , אל תאכל אחרי אימון. http://www.beok.co.il/SelectedArticl...ArticleID=5411 מאמר שמציג באופן פשוט את העיקרון.. |
ציטוט:
מה זה משנה הסוכר בקיבה בכלל? רגישות גבוהה לא אומרת שאוכל ינוצל טוב יותר או לא סך הכל כמות האינסולין תיהיה קטנה יותר זה לא אומר שלא ינוצל אוכל. סיימתי תוויכוח איתכם.אתם רוצים תקשיבו למה שנכון לא רוצים תמשיכו לחשוב שגוי. בהצלחה. |
ציטוט:
יש לי רק דברים טובים להגיד על הקורס בשיאים בנוגע לזה שהתייחסו בריפרוף לדברים,לנו היו שיעורים שלמים על בניית תוכניות אימון. |
ציטוט:
במצב של אימון הסוכר בדם מנוצל, רמות הקורטיזול שהוא ההורמון ההופכי לאינסולין מופרשות, ולכן בתום האימון רמות האינסולין נמוכות ורמות הקורטיזול גבוהות, לא משנה אם אכלת קודם. והאוכל כן ינוצל יותר טוב כי הרגישות היא של התאים לקליטת הגלוקוז, ומתרחש מצב שאפשר אפילו לקלוט גלוקוז ללא אינסולין לאחר אימון[ברמה נמוכה]. הסוכר בקיבה לא משנה, באתי להסביר שאם אכלת שעתיים לפני אימון והאימון נמשך מעבר לשעה הקיבה שלך אמורה להיות יחסית ריקה ולכן לא משנה אם אכלת קודם אין לך ממה להתאושש. |
ציטוט:
|
יש לאמא שלי בעבודה בוגרת קורס של וינגייט, היא אומרת שתרגילים חופשיים זה מיושן ומיותר.
אחר כך אני עוד צריך להסביר לאמא שלי למה סקוואט זה טוב, ובא לי לבכות. |
ציטוט:
ככה שהיא מדברת שטויות והבריזה או השיגה תעודה מקולומביה או עברה על 56 וכו'. |
ציטוט:
|
ציטוט:
ודרך אגב אותנו לימד תזונה שגיא הלוי אחד התותחים שיש! |
ציטוט:
לימדו את הדדליפט,קלין וכו בשיעור האחרון אחרון משהו כמו שעה אחת ובצורה מאוד עלובה לדעתי, לא לימדו גוד מורנינג, סקוואט כן לימדו, אך לא לימדו את ההבדל בין לו להיי באר ולא לימדו פרונט סקוואט למרות שציינו שהוא קיים. דדליפט לא לימדו את הרומני או הסומו דדליפט. לא לימדו מילטרי פרס, לא הדגימו סנאצ, בנט אובר.. רוב המרצים היו טובים, פשוט לא התעסקו תמיד בעיקר, המרצים בתזונה [יאיר להב] ואנטומיה [משה שחר] היו טובים מאוד והעבירו את החומר בצורה טובה מאוד הדגש היה על קיניזולוגיה וניתוח תנועתי. בעיקרון התרגילים האלה אם לא בשביל אוכלוסיה מתחילה וזה למה לא משקיעים בהם, הסיכוי שתתן מילטרי למתאמן הוא אחד ל100 וגם זה בלחץ, מאשר לסכן אותו בטכניקה הם מעדיפים שתתן תרגיל עם משקולות ואפשר להבין תאינטרס הזה.. ובכל מבחן היו מינימום 10 נכשלים [50 תלמידים] והיו מבחנים עם 20 נכשלים, חצי מהקורס נכשל במבחן הסופי גם העיוני וגם \ או המעשי.. אני עברתי את כל הקורס עם ציונים 90+ וכמובן בלי נכשלים ככה שאני יכול לומר בוודאות שמי שמתעניין ומגיע עם ניסיון זה יהיה לו קל, אבל היו שם אנשים שלא דרכו במכון והרבה מאוד ליצנים... כנראה שבקורס שלך יש פחות תלמידים והרבה יותר רציניים היית צריך לראות עם מי למדתי כדי להבין, אני בא מרקע של מגמת רפואה [אנטומיה וכו'] ומגמת ביולוגיה ככה שיחד עם הקורס הכל מתחבר מאוד יפה.. לא נשמע לי הגיוני שאין לך אף אחד שנכשל בכל הקורס? בפציעות ספורט אצלנו הרבה מאוד נכשלו... בתזונה גם[שלי היה הציון הכי גבוה] וכו. |
ואיי הזכרתם לי להירשם לקורסס שחכתי מזה :)
חח אני רציני |
ציטוט:
מוזר שבקושי לימדו אותכם תרגילים מורכבים והציון העובר הוא 56 איזה שכונה,אצלנו בקורס לפנינו כל מי שלא ידע לבצע סקוואט או דד ליפט וכאלה מכל הסוגים נכשל אוטומטית במעשי בלי חוכמות,היו לנו שיעורים שלמים רק על ביצוע נכון של התרגילים שציינתי,אנחנו היינו באנטומיה,פיוזולוגיה,פציעות,תזונה עם פילטיס וסה"כ 30 תלמידים אבל בכל מה שקשור לאימון בחדר כושר אנחנו בכיתה 20 תלמידים מגובשים חבל על הזמן,הקורס לא קל כמו שחושבים צריך ללמוד,ולא אמרתי שאף אחד לא נכשל אצלנו אחי היו הרבה שנכשלו בכל מני מקצועות,ביום חמישי המבחן המעשי והעיוני שלנו,עברתי הכל חוץ מאימון ילדים שאני צריך לקבל תשובה עליו בשבוע הבא ואין לי הרגשה טובה לגביו כי הציון העובר 70 ולא למדתי בכלל בבית ולא הייתי בשיעורים של זה. |
ציטוט:
|
ציטוט:
שגיא הוא באמת תותח |
ציטוט:
בלי ללמוד בכלל, אבלל בכלל, הוצאתי בתזונה 98 היה אולי מישהו אחד רק שנכשל בתזונה, הרמה הייתה מאוד נמוכה וכן אתה צודק, תלוי מאוד בסוג האנשים שמגיעים גם, היו אצלי חבר'ה שלא דרכו כף רגל בחדר כושר אף פעם לימדו אותנו פרונט סקוואט מיליטרי פרס וגווד מורנינג, אבל דווקא תרגילים כמו סנאץ' פוואר קלין וכו' דילגו לגמרי |
ציטוט:
ולא הזכירו מילטרי וגווד מורנינג, אבל הקורסים האלה מאוד בסיסיים, אם אתה רוצה להמשיך ולפתח את התחום יש קורסים שכן יכנסו לכל התרגילים האלה לעמוק ויעמיקו בעוד הרבה תחומים. פשוט הקורס הזה הוא מאוד בסיסי. |
כריש מה זאת אומרת מבחן אימון ילדים?
אתה לומד במכון על שם נט הולמן לא? כי לי לא היה מבחן כזה, וגם לא לימדו דדליפט בצורה רצינית ובטח שלא ביקשו במעשי לבצע [חוץ ממני אחרי שעברתי הוא רצה שאני אבצע דדליפט סתם כי שיעמם לו אז בכיף]. רוב האנשים היו סבבה למרות שרובם לא דרכו במכון, אבל היו כמה אנשים שלא יודע איך הם נולדו, אחד שכמעט הלך מכות עם מישהו באמצע שיעור מול המרצה של פסיכולוגיה [שדיברה איתנו על תינוקות שזה לא קשור אליינו בכלל]. ד"א רוב הקורס שלנו בחלקו העיוני היה עם מדריכות אירובי [מדרגה ספינינג וכל הדברים האלה..] ובנוגע לילדים בקושי דיברו למרות שאנחנו אמורים לקבל אקסטרה, אבל בכל מקרה הקשבתי טוב ואני יודע מעבר לקורס אז לי אישית לא יהיו בעיות. הדבר היחיד שכן הבהירו זה בתורת האימון בנוגע לילדים במהלך גיל ההתבגרות [לא לקראת סיום] שהעצמות גדלות מהר מקצב השריר ולכן לא מומלץ להעמיס, ליוו עם מצגות וכל מני כאלה.. |
ציטוט:
בואנה אם הקורס שלך באמת כמו שאתה מספר אותו אז אני מבין למה הרמה של המאמנים בארץ היא כזאת גרועה,אנחנו עבדנו על כל התרגילים,בנט אובר,פול אובר,כל סוגי הסקוואט,מילטרי,גוד מורנינג,כל הדד ליפטים,בקורס הקודם הכשילו הרבה על ביצוע לא נכון של אחד מהתרגילים האלה,והיה לנו גם מבחן על אימון ילדים כי חובה לפי החוק החדש שמאפשר לילדים מגיל 6 להתאמן בחדר כושר,בואנה אחי בלי להעליב הקורס שלכם נשמע מזה שכונה 56 עובר ולא עבדו איתכם על תרגילים מורכבים וחצי מהאנשים לא דרכו בחדר כושר חח הייתי עובר את הקורס הזה על מאה. |
ציטוט:
בכל מקרה כן לימדו תרגילים מורכבים, פשוט לא התעמקו. כן התעמקו בסקוואט,בפולאובר בטח שכן, הראו בנטאובר אך לא המליצו עליו לאכולוסיה רגילה, הראו דדליפטים. לא התעמקו בזה כי אין צורך לתת למתאמן רגיל דדליפט זה לאוכלוסיה מתקדמת ואין הרבה כאלה. למרות שלדעתי כן היו צריכים להתעמק בכך.. ואין שום חובה בחוק לקיים מבחן על אימון ילדים, חובה ללמד את זה, לימדו, אבל שונה.. וזה שחצי מהאנשים לא דרכו בחדר כושר מעיד על כך שהקורס שכונה? לא נראה לי זה קשור.. בטוח היה לך כמה שמה כאלה.. וכמובן שלימדו אותנו על חוק מכוני כושר וכו', אני לא מבין מה אתה מוצא בחשיבות של לימוד goodmorning זה לא תרגיל שאתה תבצע או תתן ככל הנראה בחיים שלך, לא?. ואני די בטוח שאם לימדו אותך בטוח אמרו שיש בו סכנה כלשהי. הסבירו לנו על דדליפט ולקין וגרק וכו כל תרגיל איזה 10 דקות, אני לא מחשיב את זה כ "עברו איתנו על התרגילים". אני בספק שעשו לך שיעור שלם על סקוואט וטכניקה ואמרו לך הבדלים או דיברו איתך על low ו high bar ואם כן אז אני מופתע כי המרצים של מכון וינגייט אמורים להיות טובים יותר וגם הקורס אמור להיות נחשב יותר משל המכללה.. ולא אמרו לך שבנט אובר יוצר עומסים מיותרים על הגב ושהוא מתאים לאוכלוסיה מתקדמת בלבד [בד"כ נותנים דוגמא שמי שמרים 200קילו דדליפט בנטאובר לא יזיז לו] לאדם רגיל יכאב התרגיל בגב התחתון כי העומסים מאוד גבוהיים ומיותרים. מה שכן עברו מאוד טוב זה על כל הניתוח התנועתי אנטומיה וקיניזולוגיה ברמה די גבוהה.. ככה שכל תרגיל אתה יכול להבין את העיקרון כבר בעצמך. היה לכם מבחן יכולת בכלל? |
בתור בוגר ווינגייט...
ציטוט:
לגבי תזונה...מדריכי ווינגייט לא עוברים קורס "תזונה מתקדמת"! לא מוסמכים כתזונאים ואף נאמר שם באופן חד משמעי אין לכם הסמכה בנושא! מי שרוצה יעוץ טוב ומקצועי טוב יעשה אם יגש לתזונאי ולא יחפש פתרון זול אצל מדריך חד"כ... בברכת הצלחה ושנה טובה יוסי. |
[quote=נעל;916120]ולא אמרו לך שבנט אובר יוצר עומסים מיותרים על הגב ושהוא מתאים לאוכלוסיה מתקדמת בלבד [בד"כ נותנים דוגמא שמי שמרים 200קילו דדליפט בנטאובר לא יזיז לו] לאדם רגיל יכאב התרגיל בגב התחתון כי העומסים מאוד גבוהיים ומיותרים.
Quote] לא חושב שצריך לסווג תרגילים למתחילים ומתקדמים כי זה מה שתוקע מתחילים להשאר מתחילים. בנט אובר תרגיל עם עומס על הגב - נכון. אבל בלי עומס הגב לא ידע להתמודד עם עומס ועד שלא מבצעים חתירות חופשיות, הגב לא יכיר עומסים כאלה. אני התאמנתי סביב שנה לפני שהתחלתי בנט אובר וגם היה לי קשה ומוזר, וגם עכשיו שאני חותר עם משקלים מכובדים (הכל יחסי) עדיין יש לחץ על הגב, פשוט צריך לדעת לשמור על טכניקה טובה והכל יהיה בסדר תקף למתחילים ומתקדמים כאחד. |
[quote=Scylla;916173]
ציטוט:
מתחילים ממשהו פשוט יותר. לפני שאתה נותן למישהו לבצע בנטאובר הוא צריך קודם כל ללמוד לחתור בלי שהוא יצטרך לדאוג לגבי היציבה שלו, לכן בד"כ תבחר במשהו כמו ה TBAR. אם תרצה לשלב עבודה קשה יותר, תעבור למסור וכו. רק אח"כ אפשר לנסות את זה. והוא לא ישאר כמתחיל אם הוא לא יבצע את התרגיל, לא חייבים לבצע בנטאובר בשביל להתקדם, אני אישית לא אוהב את התרגיל, אני לא מסוגל להרים בו משקל כבד כי העומס על הגב גדול מדי ולכן אני לא מגיע למשקל מספיק גבוה בשביל להרגיש תרחב גבי, מה גם שהטווח תנועה לא אידיאלי מבחינתי, לעומת זאת בTBAR וכו'. חוץ מזה גב תחתון חזק אתה תפתח בסקוואט ובדדליפט, אז לפי דעתי, וגם לפי דעת וינגייט וזה אחד הדברים היחידים שהסכמתי איתם, הוא שהתרגיל מיותר ואין צורך. כמובן שיהיו כמה ילדי ריפטו לסתור אותי בציטוטים טיפשיים, וכמובן ש3 ליטר חלב יותר טוב מסטרואידים למתאמן מתחיל וכו'.. ושוב, לא חייבים לבצע תרגיל א' כדי להתקדם, יכול להיות מתאמן מתקדם גם אם הוא לא ביצע בנטאובר בחיים שלו, איך אתה יודע אולי החתירה שלו בTBAR היא 100 קילו?. זה כמו שמי שלא עשה בנצ' פרס אבל הגיע ל50קילו כל יד בלחיצת חזה במשקולות אתה תקרא לו מתחיל, אמנם יקח לו זמן להגיע לאותה רמה בבנצ' אבל הבסיס שלו כ"כ רחב שמתחיל או לא, הוא מיד ירצה לעלות משקלים וכו'. בגדול השריר צריך גירוי הוא יגדל לא צריך תרגיל מיוחד, צריך תנועה מסויימת, אני תמיד אעדיף חתירה עם משענת לבטן, וזכותך לדעה אחרת.. |
ציטוט:
אחרי שאתה שותה את השייק ונגיד לוקח לך 45ד-שעה לחזור הביתה אתה אוכל ארוחה טובה. |
ורציתי גם לומר שאל תחשיב תקורס טוב כי לימדו אותך יותר תרגילים מורכבים וכו', מה שחשוב זה ההבנה הכללית של תנועתיות וככה תוכל להבין כל תנועה, אני עכשיו יכול להמציא 100 תרגילים כי הכל מבוסס על תנועות מובנות.
בנוגע לילדים לימדו אותנו באמת לא מספיק אבל גם ככה במכון שלי לא מתאמנים ילדים מתחת ל14 אף פעם [דורש תוספת ביטוח אני חושב או משהו כזה]. וליצנים יש גם במכללה וגם במכון וינגייט, אם מישהו אוהב את התחום הוא יהיה מדריך טוב בלי קשר לזה.. היה בסוף מבחן עיוני די קשה [יחסית למבחנים שלהם] שבין השאר היה ניתוח תנועתי של sldl אבל עם גב מעוקם [כלומר טכניקה לא נכונה] וכל מני שאלות על התרגיל, היה מבחן מעשי ששאלו שאלות והיו צריכים להדגים תרגילים בין השאר סקוואט מילטרי וכו'. ומבחן יכולת שאני לא בטוח שיש במכללה. מה שאני כן בטוח זה שבשני הקורסים לא מועבר מספיק ידע, יש עוד הרבה ללמוד. |
ציטוט:
|
ציטוט:
אתה לא צריך להגיע למצב שאתה לא אוכל אחרי אימון כמה שעות , בגלל שאכלת ארוחה לפני האימון. כמובן שלא צריך להסתכל על השעון ולאכול ישר אחרי האימון אבל לאכול אחרי האימון זה בגדר החובה, שתי הארוחות היחידות שאתה בכביכול אמור לאכול ביום זה הארוחה לפני האימון והארוחה אחרי האימון(כמובן זה בהקצנה). |
ציטוט:
|
אתה קבעת שזה מיתוס, זה לא.
להתאוששות מאימון נזדקק לכמה תהליכים ביניהים, הפיכת הסביבה(גוף) שלנו ממצב קאטבולי למצב אנבולי, מילוי מאגרי גליקוגן, והפרשת אינסולין(שידוע שמדכא קורטיזול), מה גם שסינטזת החלבון גדלה. לא רוצה להיכנס לזה שוב.. בגדול, עשית אימון-עשית "נזק" לשרירים, אותו נזק לא מתרחש רק באימון אלא יכול להימשך שעות אחרי אימון עקב עלייה בכמות הרדיקלים החופשיים בגוף ותהליכים דלקתיים אקוטיים. חג שמח ושנה טובה |
ציטוט:
|
ציטוט:
חג שמח |
ציטוט:
|
ציטוט:
וקורטיזול הוא הורמון שמופרש במצבי לחץ ובין השאר במהלך אימון.. |
ציטוט:
אניע כנראה עושה ב25 לאוקטובר ברחובות,שלוחה של ווינגייט קורס מרוכז זה נקרא של חודשיים ו20 יום הם רוצים 6.7 אלף.. |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 01:14. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ