גם בישבילי בקשה

היי ארבל, לאחרונה נקרתי בסברה של הרבה מתאמנים לגבי אימוני כח (ביניהם ss) שהם האופציה הטובה היחידה להתקדם עבור מתאמן "מתחיל" (שלפי הגדרתם הוא מתאמן שמסוגל להעלות משקל מאימון לאימון).
יש להם הרבה השגות על אימוני פיצולים כמו ab, abc וכו', ורציתי לשמוע את חוות הדעת שלך בנושא מכיוון שאני מנסה לשמור על ראש פתוח כמה שיותר ולא לקבוע מראש מה פסול ומה לא.

אם נחדד את הדברים אז בעצם השאלה שלי היא - אילו אימונים עדיפים להתקדמות (במסת שריר) עבור מתאמן מתחיל: אימוני פיצולים או אימוני כח?
אם תוכל גם לתת קצת הסבר וכיסוי לתשובה שלך אודה לך מאוד.

תגיד ארבל. בפוסטים הישנים שלך קראתי שאמרתה שאתה עושה/מעדיף לעשות 2 חיטובים קטנים במהלך השנה מאשר אחד גדול.
איך אתה עושה את זה? איך אתה מכניס כל חיטוב בתקופה של מסה באופ סיזן וכו׳...

ועוד שאלה: אני עכשיו עושה ss מתכוון לסיים אותו בסביבות תחילת אוקטובר... וחיטוב לקיץ הבא אני מאמין שאני יתחיל בערך בתחילת מאי אמצע מאי ככה. זה משאיר לי 7 חודש בערך של מסה. לגדול כמה שיותר ולא לראות בעיניים.
איך הייתה ממליץ לבנות את ה-7 חודש האלו? 2 או 3 תוכניות ברמת קושי עולה? או לא? אם כן אז איזה?
תעזור לי בבקשה לבנות ולסדר לי את התקופה הזאת עד לחיטוב.

תודה ענקית מראש! יאן:)

למה אפ-פעם לא עונים לי יאללה! פעם שלישית אני שואל ולא מקבל תשובה!

אני אקטומורף, מה שאומר רק על המורכבים בלי לבודד ואני גם מרגיש יותר טוב ככה.
המטרה זה לבנות שריר אבל לא למטרות פיתוח גוף אלא ספורט.

חשבתי או על fbw או ab.
אני חודשיים וקצת בחדר כושר והייתי ב-ab והייתי מבודד והכל אבל הינה שתי התוכניות החדשות:
Fbw:
אימון a1:
בנץ' פרס
מתח
סקוואט
דדליפט רומני
פרס
מקבילים

אימון a2:
בנץ' פרס או בנץ' עליון או שכיבות סמיכה עם משקל תעזרו לי להחליט
חתירה
עליות מדרגה עם קפיצה (סטפ אפס)
כפיפות ברך
פרס
מקבילים

אימון a1 (שוב)
לכל התרגילים 4 סטים 12 חזרות.

----------------------------

ab:
A:
בנץ' פרס
בנץ' עליון
פרס
הרחקות לצדדים
בנץ' צמוד
מקבילים

b:
מתח
חתירה
סקוואט
דדליפט רומני
בטן
גב תחתון

פה הכל 3 סטים 12 חזרות פרט לבטן וגב תחתון שזה 20 חזרות.

איזה תוכנית עדיפה אני חודשיים וקצת בחדר כושר ובערך שנה התאמנתי בבית. (סיבולת שריר)
זאת תוכנית שמותאמת לאקטומורפים שאני הכנתי אבל אני לא בטוח אם להקשיב לטיפים המיוחדים לאקטומורפים או להתאמן בתוכנית רגילה.

הנושא חזר להיות פעיל :)

ארבל שלום, האם אתה מתאמן בפלג ג'ים ?

אכן..התחלתי להתאמן שם לאחרונה אחרי כמה חודשים טובים שבהם כמעט לא התאמנתי..

בחור יפה למדי אני חייב לציין.
i'm watching you

א)אני חתיך עולם
ב)בוא תגיד שלום יא תחת :)

מתנצל בפני כל מי שלא עניתי לא נכון להיום,הנושא (ואני) לא היינו פעילים או זמינים

מקפיץ את הנושא שוב.

יש אפשרות להתחזק ולהעלות משקלים תוך כדי שאני בתקופת חיטוב ומקפיד על חיסור קלורי?

^כן 5*5 לחיטוב אבל זה יותר עניין פסיכולוגי
ארבל אני עכשיו במסה אתה אומר לי לחתוך ב18% או ב-20%
ואם אני אגיע לזה מוקדם מדי (פברואר-מרץ במקום אפריל-מאי כמתוכנן) מה כדאי לי לעשות כל הקיץ
חיטוב ארוך ואיטי
חיטוב לא"ש נמוך
אני מתאמן כוח ואני לא מחפש קוביות וכו' (בכללי תיכננתי חיטוב עד 12 ואז עוד פעם מסה) רק לאבד כמה שפחות שריר
אבל מצד שני אם אני אתחיל את המסה השנייה מ-9% או אפילו בהגזמה 8% אז היא תהיה יותר ארוכה וטובה לא?
ושאלה שנייה:
לפי מה שהבנתי לגוף יש "זיכרון שריר" ששריר שאיבדת יותר קל להחזיר זה נכון? או שזה סתם מיתוס

תודה על העזרה אבל רשמתי את זה באשכול של ארבל ואני מצפה לתשובה ממנו :)

בסדר רק אמרתי גם אני מצפה לתשובה ממנו

מאוד תלוי בהרבה דברים,בשורה תחתונה אפשרי אבל בקצב איטי יותר ומאוד תלוי בטווח חזרות/שיטת אימונים.

גוף באחוז שומן נמוך יבנה שריר בצורה איכותית מגוף באחוז שומן גבוה יותר, לגבי זיכרון שריר זה משהו שאני קצת על הגדר לגביו,יש פה הרבה פקטורים כמו גנטיקה וכו'.

אתה אומר נגיד סיימתי מסה ראשונה 80-85 קילו 18%
מה המקסימום שאני יוכל לרדת ב-3-4 חודשים עם המינימום של איבוד שריר? מבחינת א"ש לא קילו

באחוזי שומן האלו לא מאבדים הרבה מסת שריר...כל עוד הדיאטה שפויה וחכמה.
הבעיה מתחילה ב10% ומטה

אבל אם נגיד הגעתי ל10% ויש לי עוד חודש מה לעשות נייטרלי או שלילי קל?
נייטרלי- בזבוז זמן
שלילי-טוב אבל מסוכן

תוכל לתת קצת פרטים על איזה טווח חזרות ושיטת אימונים מומלצים?

למה אתה מגדיר אותו כמסוכן ? אם חלוקה נכונה בקלוריות שלך אפשר למזער אובדן שריר.

הכל תלוי במטרות של המתאמן..יש כמה דברים שהם די חופים לכולם אבל אם תסביר במדוייק את המטרות שלך אכוון אותך לתוכנית הנכונה.

כרגע 1.78 על 75 קילו, מעוניין להוריד, לדעתי, עוד 5 קילו בשביל שיראו את השרירים טוב יותר.
מבצע תוכנית abxab ומשלב פעמיים ריצה בשבוע (אחת ארוכה - 40 דקות קצב סבבה ואחת קצרה - 20 דקות אינטרוולים) ובנוסף שומר על מאזן קלורי של 1900.

בשביל להגיע ליעדים שלי בצורה הכי טובה ועל הדרך גם להתחזק (אני פחות או יותר מתחיל בתחום ההרמת משקולות, הייתי מרים הרבה בצבא אבל זה היה מתי שיצא לי ולא תמיד היה ציוד. עכשיו אחרי השחרור אני בתוכנית מסודרת), איך אני צריך לשנות את התוכנית שלי?

כרגע אני עושה 5x5 על התרגילים המורכבים (דדליפט, סקוואט ובנץ') ו3x8 על כל השאר.

אחלה גישה...הייתי מרחיב את הטווח חסרות גם לאיזור העשר בתרגילים מבודדים יותר.וזה בסדר לעשות גם שמיניות בסקוואט ובבנץ' אבל זה כבר עניין של העדפה.

לדעתי אתה אוכל מעט מדי...מה אחוז השומן שלך כרגע.

15~ אחוז שומן.
אני מצליח להעלות משקלים אבל ממה שהבנתי זה כי אני מתחיל ומתחילים עולים מהר.

אוקיי..אתה ללא ספק אוכל מעט מדי.

למה אתה חושב שאני אוכל מעט? המטרה שלי היא להיפטר בסופו של דבר מהשומנים האחרונים ורק אז להתחיל מסה.
מה אתה ממליץ?

אני צריך יעוץ לגבי איזה תוכנית לעשות
עשיתי ss למשך חודשיים ואני רוצה להחליף את התוכנית המשקל גוף שלי כרגע 65 ק"ג (עליתי כ-5 ק"ג)
והמשקלים די נמוכים 97.5 סקוואט ו65 קילו בנץ' פרס ל-5
ובפלג גוף עליון אני די חלש (מקסימום 12 מתח ברצף) ואני רוצה לשפר את זה...
איזה תוכנית תתאים לי? (לא אכפת לי כל כך מכוח אבל אין לי בעיה לעשות שוב).

מה אתה חושב על דדליפט כבד פעמיים בשבוע למתאמן בינוני בהתקדמות לינארית?
סתם מעניין אותי לשמוע מה אתה חושב על זה
פעם אחת לנפח ופעם לעצימות

תגדיר טווחי חזרות בבקשה.

נפח תחתון דדליפט 3x5
עצימות תחתון דדליפט 2x3
דדליפט תמיד בא גם אחרי סקוואט כבד בטווחי חזרות דומה.

אל תפחד לשלב גם שמיניות בעבודת נפח...אם אד כהן וקירק קארוואסקי עשו את זה אז גם לך מותר

האמת שאני מסכים איתך.. גם וונדלר אוהב לשלב עבודה של חזרות גבוהות וחזרות נמוכות

מתאמן חכם(לא משנה המטרה שלו) יודע לנצל את מלוא הספקטרום של טווח החזרות כדי להתקדם.ודרך אגב גם מארק בל (המלך) בעד חזרות גבוהות.

מה נקרא בנייה איכותית?

ואם תוכל להציג את תכנית האימונים שלך..

בניה איכותית : לבנות יותר שריר ממה שאתה אוגר שומן.


והתוכנית אימונים שלי היא מודיפיקציה אישית שעשיתי לp/rr/s הנהדרת של אריק ברוזר.
תחשוב על זה כמו westside של בילדרים (תיאור מאוד גס ורחב)

לא מפחד לשלב שמיניות.. פשוט מעדיף כרגע חמישיות.
הדוקטור עזר לי בבניית התוכנית ואני לא מתכוון לשנות אותה בנתיים, עד שארגיש צורך.
סתם עניין אותי לדעת מה אתה חושב על פעמיים דדליפט כבד בשבוע

בסופו של דבר זה תלוי בהמון דברים..זה יכול לעבוד נהדר ויכול גם לא להסתדר,הדוקטור מלך ומאוד מבין עניין..אני בהחלט הייתי סומך על התוכנית שלו.