למה אתה לא עושה פריצ'ר עם w?

גם אני היום באימון a חוזר אחרי מנוחה של שבוע :] בהצלחה לנו =] .

עדכון:
11/12/2008
משך האימון שעה ו5 דקות +-
אימון a

חזה:

לחיצת חזה במוט
סט ראשון 68 קילו 7 חזרות
סט שני 66 קילו 8 חזרות
סט שלישי 63 קילו 8 חזרות
סט רביעי 63 קילו 6 חזרות

לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי
סט ראשון 22 קילו 10 חזרות
סט שני 22 קילו 8 חזרות
סט שלישי 22 קילו 8 חזרות

פרפר בלי שיפוע
סט ראשון 14 קילו 12 חזרות
סט שני 14 קילו 13 חזרות

כתפיים:

מילטרי פרס
סט ראשון 33 קילו 8 חזרות [ קשה לעלות בחרא הזה משקלים]
סט שני 33 קילו 6 חזרות [ אל תשאלו, הסוגר של המוט זז והמשקולות נפלו לי באמצע הסט וכמעט פגעו באיזה משהו]
סט שלישי 33 קילו 8 חזרות

חתירה
סט ראשון 30 קילו 8 חזרות
סט שני 28 קילו 9 חזרות
סט שלישי 28 קילו 8 חזרות

יד אחורית:

לחיצה צרה במוט
סט ראשון 43 קילו 10 חזרות
סט שני 43 קילו 8 חזרות
סט שלישי 43 קילו 6 חזרות [ שורש כף היד שלי התחיל לשרוף פה מכאבים, כנראה החזקתי יותר מידי צר]

כפיפת מרפקים בכבלים [ bent over הזה ]
סט ראשון 50 קילו 15 חזרות [ לא האמנתי לזה ]
סט שני 56 קילו 8 חזרות
סט שני 56 קילו 8 חזרות

הערות:
שורש כף היד התחיל לכאוב גם בגלל הלחיצת חזה, ועוד יותר בגלל האחיזה צרה, יש מצב שאני אוותר על לחיצה צרה ואחזור לפוולדוון, אין לי כוח לדלקות שם.

סיכום: אימון טוב + , העזתי לעלות במשקלים והתאמצתי. חבל שהתפקשש לי הסט במילטרי כוס של האמא של מי שהמציא את הסוגר הזה. יש לי קושי לעלות משקלים בתרגילי כתפיים האלו, גם בגלל שזה אחרי אימון חזה וגם בגלל שזה תרגילים קשים :p. סה"כ השבוע הזה עבר טוב, אימונים טובים ואינטנסיבים [למרות שלא תמיד זה טוב] צריך עוד טיפה לשפר את הטכניקה בחזה עליון, אני צריך להוריד את המשקולות יותר לפטמות.

מחר יש מצב שאני קונה לי אבקת חלבון של אופטימום וגם בלילה אני הולך לבורגוס :) סופשבוע טוב לכולם.
[שבת מעדכן משקל גוף]

למה יש לך 10 סטים של לחיצת חזה באימון? =\
תוריד את הלחיצה צרה, ולדעתי גם סט בלחיצה הרגילה

אימון הבא לא יהיה לחיצה צרה בגלל שזה כואב לי בשורש כף היד - במקום כזה אני אעשה פוולדוון.

לפני שבוע הייתי עושה 10-13 לחיצות באימון לא כולל כתפיים ואף אחד לא אמר לי על זה כלום:(


---
יומיים מנוחה והיום אני קונה אבקת חלבון בטעם שוקו של אופטימום :d

עדכון תפריט בגלל האבקת חלבון החדשה :




ביום עם אימון:


ארוחת בוקר:


30 גרם חלב טרי , 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה , 10 גרם חמאת בוטנים וביצה שלמה.


ארוחת ביניים:


4 פרוסות לחם מחיטה מלאה , 80 גרם פסטרמה דלת שומן , 10 גרם אגוזי מלך ומלפפון.


ארוחת צהריים:


130 גרם חזה עוף 3% שומן , 2 כוסות אורז לבן , 100 גרם גרעיני תירס , מלפפון ועגבנייה.


ארוחה לפני אימון:


100 גרם בננה בלי קליפה וקפה שחור עם סוכרזית


ארוחה אחרי אימון:

סקופ חלבון במים , 50 גרם תמרים ו100 גרם בננה.


ארוחת ערב:


200 גרם פסטה מקמח לבן, סלט ירקות , 30 גרם טחינה גולמית, 250 גרם קוטג' 3 אחוז ו120 גרם תפוח אדמה אפויים עם קליפה.


סה"כ ערכים:


קלוריות 2723

חלבון 158.9

שומן 62.3

פחמימה 378

כולסטרול 336

סיבים 30






ביום בלי אימון


ארוחת בוקר:


30 גרם חלב טרי , 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה , 10 גרם חמאת בוטנים וביצה שלמה.


ארוחת ביניים:


4 פרוסות לחם מחיטה מלאה , 80 גרם פסטרמה דלת שומן , 10 גרם אגוזי מלך ומלפפון.


ארוחת צהריים:


130 גרם חזה עוף 3% שומן , 2 כוסות אורז לבן , 100 גרם גרעיני תירס , מלפפון ועגבנייה.


ארוחת ביניים:

סקופ חלבון עם 300 גרם חלב 1%


ארוחת ערב:


100 גרם פסטה מקמח לבן, סלט ירקות ,20 גרם טחינה גולמית 250 גרם קוטג' 3% ו200 גרם תפוחי אדמה אפויים עם קליפה.


סה"כ ערכים:

קלוריות 2436

חלבון 160

שומן 64

פחמימות 301

כולסטרול 363

סיבים 23

אחלה תפריטים!

תודה אחי הרוב פה בגלל העזרה שלך

ומה איתי יקקה?!
;)

אחלה של התקדמות!

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח גם אתה אחי;)

עדכון:

משקל: 61 קילו , עליתי 700 גרם השבוע o.0 העליה הכי גדולה שהייתה לי עד היום.

מחר התכנון הוא לעבוד על 12 - 15 חזרות בכל תרגיל וביום רביעי חמישי לעלות משקלים.

מה המטרה שלך? להגיע עם המשקל לגובה? כאילו 160 אז 60 קילו וכ'ו או..?

קודם כל להגיע לזה. אחר כך אולי להגיע לאיזה 70 קילו ואז חיטוב ארוך ומייגע או לעשות חיטוב כבר ב65 קילו...

ושוב אני אומר לך בקשר לחיטוב?

כמה % שומן אתה?

די הרבה..בגלל שהתחלתי כמעט מ0 מסת שריר [אל תשאל איזה דפוק הייתי ואיך שרפתי את כל השריר] אז כבר על ההתחלה הייתי 12-13 % ב15 קילו מתחת לגבוה שלי.
אני לא יודע במדויק...

אז למה הוא כתב את זה?
עשיתה דיאטה ( חריפה) לפני שהתחלת עלייה במסה?

כי הוא רזה מאוד וזה שיש לו אחוז שוומן גבוה זה בגלל שאין לו כמעט מאסת שריר....חלאס לחשוב שכולם פה חכמים בנאדם שחיף עם אחוז שומן גבוה לא צריך לעשות חיטוב כי הוא יחזור כל הזמן לנקודת ההתחלה!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

שכחת להוסיף 123 :rolleyes:
צודק.

כן אחי... הייתי שמן אז תפסתי את עצמי "בידיים" וחשבתי שאני שורף שומן, כל שבוע הורדתי איזה 2-1קילו ולא חשבתי בכלל שזה מהשריר... הגעתי למצב שאני שוקל 48 קילו על 165 [ אגב בזמן הזה לא גבהתי אפילו רבע סנטימטר] וכל זה על 12-13 אחוז שומן. הייתי מכניס איזה 1000 קלוריות ביום ושורף איזה 2500-3000 קלוריות, בקיצור דפקתי לעצמי הכל.

כמה זמן לקח לך לעלות מ 48?

אבל לא עדיף להתחיל מאסה מנתונים של:
1.70
60
10%

מאשר:
170
75
20%

????

אם הוא יתחיל מאסה ללא מאסה קיימת היחס הזה באחוז שומן ישתנה מהר מאוד
למרות שאם יש נטיה להשמנה אז כן

יש הבדל בין60 קילו ו20% ל75 קילו על 20%...

לא הבנתי..

תיקון שלי: לא ראיתי שאתם מדברים על בן אדם בלי מאסת שריר... במקרה כזה, צריך לראות את הבן אדם...

יפ...אז מספיק להתווכח ולנפח לשחיפים ת'מוח שהם צריכים חיטוב כי הם על אחוז שומן גבוה

[כשאני אומר שחיפים אני אומר את זה כדי להמחיש את מבנה והרכב הגוף של בנאדם ולא בישביל להעליב חס וחלילה]

לא התווכחתי עם אף אחד.
סה"כ שאלתי מה מצבו
אי אפשר להגיד לו מה הוא צריך (מסה\ חיטוב)עד שאתה לא רואה אותו...
אתה מכיר אותו אז שיסמוך עליך.
עילאי, לא נורא אחי ( מה שהיה עבר)העיקר שעכשיו אתה בדרך הנכונה ולא עושה שטויות.
שיהיה בהצלחה :)

14/12/2008
משך האימון שעה ועשר דקות
אימון B - אימון "התאוששות"

גב:
BENT OVER ROW - אחיזה רחבה
סט ראשון 13 חזרות 48 קילו
סט שני 11 חזרות 48 קילו
סט שלישי 10 חזרות 48 קילו

T-Bar חופשי אחיזה צרה
סט ראשון 53 קילו 12 חזרות
סט שני 50.5 קילו 16 חזרות
סט שלישי 51.75 קילו 15 חזרות

פולי עליון אחיזה רחבה
סט ראשון 6 פלטות 12 חזרות
סט שני 6 פלטות 10 חזרות
סט שלישי 6 פלטות 10 חזרות

יד קידמית:

כפיפת מרפקים בעמידה במוט W
סט ראשון 20 קילו 12 חזרות
סט שני 20 קילו 12 חזרות
סט שלישי 15 קילו 15 חזרות

פריצ'ר בישיבה עם מוט וכבלים
סט ראשון 32 קילו 13 חזרות
סט שני 32 קילו 12 חזרות
סט שלישי 32 קילו 12 חזרות

רגליים:

דדליפט רומני
סט ראשון 48 קילו 10 חזרות [לומד טכניקה כמו שצריך]
סט שני 48 קילו 8 חזרות
סט שלישי 48 קילו 8 חזרות
סט רביעי 48 קילו 6 חזרות - האמות פשוט התפוצצו.

סקוואט: לא ביצעתי, הולך לרופא.

פשיטת רגליים במכונה
סט ראשון 55 קילו 15 חזרות
סט שני 55 קילו 15 חזרות
סט שלישי 55 קילו 15 חזרות
סט רביעי 45 קילו 15 חזרות * דרופסט 20 קילו 15 חזרות * דרופסט 15 קילו 15 חזרות

עשיתי בכוונה חזרות גבוהות, יום רביעי אני מצפה לעלות 5- 7 וחצי קילו בתרגילים הכבדים.
האימון עבר טוב הבנט אובר והטי באר היו ממש קלים לעומת הפולי.
אני אלך לרופא השבוע לראות מה הבעיה במפשעה ואולי אעשה סקוואט ביום רביעי =]

סה"כ נהנתי באימון, הוא לא היה קשה ממש [הוא בעצם הכנה ליום רביעי] ונקווה לטוב.

אימון A מחר הולך להיות אותו דבר מבחינת חזרות [ אני מקווה ].

אני אומר לך....עוד שבועיים אתה תירק דם באימונים....אתה תגיע למצב שאתה צריך לעשות אימון גב יד רגליים ואתה תפחד מלהגיע למכון :)
תתחיל למדוד את עצמך כל שבועיים כדי לתת פרספקטיבה נוספת להתקדמות....
בנתיים אני מרוצה ממך...מקווה שזה הדדי :)

אמרת לירוק דם אה?

סמוך עלי....יהיה כיף

15/12/2008
משך האימון: שעה וחמש דקות
אימון a , אימון "התאוששות"

חזה:

לחיצת חזה במוט
סט ראשון 63 קילו 11 חזרות
סט שני 58 קילו 12 חזרות
סט שלישי 58 קילו 12 חזרות

לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי
סט ראשון 22 קילו 12 חזרות
סט שני 22 קילו 11 חזרות
סט שלישי 22 קילו 10 חזרות

פלייס עם דמבלים בלי שיפוע
סט ראשון 14 קילו 15 חזרות
סט שני 14 קילו 15 חזרות
סט שלישי 16 קילו 15 חזרות

כתפיים:

מילטרי פרס
סט ראשון 33 קילו 10 חזרות
סט שני 28 קילו 10 חזרות
סט שלישי 28 קילו 10 חזרות

חתירה
סט ראשון 25 קילו 12 חזרות
סט שני 25 קילו 11 חזרות
סט שלישי 20 קילו 15 חזרות

יד אחורית:

פוולדוון [ לא אוהב לחיצה צרה ]
סט ראשון 50 קילו 12 חזרות
סט שני 45 קילו 12 חזרות
סט שלישי 45 קילו 12 חזרות

כפיפת מרפקים [ bent over הזה]
סט ראשון 50 קילו 10 חזרות
סט שני 50 קילו 11 חזרות
סט שלישי 50 קילו 12 חזרות

בטן:

4 סטים 15 חזרות כפיפות בטן עם 10 קילו מאחורי הראש.

הערות וסיכום.
כמעט בלתי אפשרי לבצע מילטרי כמו שצריך אחרי אימון חזה :[[[
זה היה האימון האחרון בו אני עובד על טווח חזרות גבוהה [לבנתיים]
מיום רביעי אני אעלה 5-7 חצי קילו פר תרגיל ונקווה לטוב, האימון הלך טוב לא ציפתי שארים משקלים יותר כבדים עם טווח חזרות כזה גבוהה. קצת התעייפתי אחרי התרגילי חזה אבל התעוררתי לאחר שהבאתי לעצמי כמה כאפות חח.
אני צריך למצוא תרגיל שונה מפוולדוון ולחיצה צרה, שניהם אני לא סובל, יש הצעות?

מחר מנוחה, רביעי וחמישי אני הולך "לירוק דם" חח.

אני לא מבין את כל הקטע של אימוני ההתאוששות האלה.. אני מבין שזה פשוט אימון קל יותר וככה מעלים משקלים אבל לי יש צורך לחרע את עצמי כל אימון :[ .

לחיצה צרפתית או מקבילים או פשיטת ידיים מאחורי הגוף?

גם לי יש ותמיד יהיה את הצורך, אבל כמו שהסבירו לי אנשים לא תמיד זה טוב. בגלל זה אני הורדתי הילוך. לפני זה הייתי עושה 11-10 סטים לשריר גדול שרובם היו מגיעים לכשל ועשיתי את זה כמו אידיוט. מזל שאמרו לי שזה לא טוב, אחרת הייתי עושה את זה כל הזמן. יום רביעי-חמישי אני חוזר למסלול ונקווה שזה באמת עובד.

אגב זה שעשיתי יותר חזרות לא אומר שהעצימות ירדה, ככה גם אני חשבתי בהתחלה אבל בחייאת דינק לעשות 12 חזרות לחיצת חזה זה קורע אחושרמוטה, מילטרי בכלל...

אחרי שסיימת תכנית קשה מאוד או שסתם היית דפוק[כמו עילאי] וקרעת את עצמך סתם בלי מחשבה כל אימון כל הזמן יש הכרח לעשות תקופה קצרה של התאוששות לפני שתעבור לתכנית אחרת וחכמה יותר ע"מ לראות תוצאות טובות יותר
יש אפשרות לעשות הפסקה של שבוע בערך אבל זה מיותר לחלק מהמתאמנים

בקשר לתרגילים....לחיצה צרפתית ופשיטת מרפק מאחורי ראש יכולי להחליף את פשיטת מרפק בפולי מאחורי הראש אבל לא לחיצה צרה או פושדאון....פשוט דגש על ראש אחר של הטרייספס....

לא חידשת לי שום דבר.. אני מודע למה שאני עושה.
אני עושה אימונים עצימים כי אני מסוגל ואני חולה קריעה אין מה לעשות.. כל עוד אני בעלייה זה לא מעניין אותי.
למרות שאני כן זקוק לשבוע התאוששות כל איזה 3 חודשים+- אבל בסופו אני רק עולה משקלים.
לא יודע מי הוא עילאי אבל אני בטוח לא דפוק כמוהו.

והתבלבלתי חשבתי שפושדאוון זה בכלל משהו אחר.

יאיר לפחות לא הרגת אותי על החזרות של המילטרי חח זה פשוט תרגיל מציקקקקקק
אני צריך לעשות כתפיים לפני חזה.

מההה למה?

נו אז כן חידשתי לך ידידי...איפה שאתה עושה הפסקה אני נותן לו לעשות אימון התאוששות...שניהם משיגים את אותה תוצאה בד"כ....זאת עוד דרך לתת לגוף להתאושש
אני אישית גם לוקח שבוע הפסקה כל כמה חודשים כי אני מעדיף ככה...מבחינה מנטאלית בכל אופן
למרות שזה חשוב גם לתת תקופות קצרות של טווחי חזרות אחרים ולא תמיד להתקע על אותו הדבר ולא משנה לאיזו מטרה אתה מתאמן...
עזוב גם על תכנון נכון של שנת אימונים אני מתכוון לכתוב מאמר מושקע ואז אוכל להכנס להסבר יותר רציני

ועיליי זה הבחור שאתה כותב בפוסט שלו :)