ישראלבודי - למה דדליפט כזה חשוב?

ישראלבודי (https://israelbody.com/index.php)

- אימונים (https://israelbody.com/forumdisplay.php?f=4)

- - למה דדליפט כזה חשוב? (https://israelbody.com/showthread.php?t=59153)

ציטוט:

פורסם במקור על ידי sbenzaken (הודעה 914351)

חשבת אולי למה הם ממשיכים להראות אותו דבר?? אולי הם לא רוצים לגדול יותר? אולי הם הגיעו לשיאם (בצורה טבעית)? אולי הם לא מבינים שהגיע הזמן לשנות תוכניות??עם כל הכבוד, יש אינסוף דעות בנושא הזה, ואתה בחרת ללכת עם משהו וזה בסדר גמור. זה לא אומר שאתה יכול לשלול דברים אחרים או לומר בביטחון מלא שהם פחות טובים.

מי שיודע לעבוד יכול לעשות שינויים גדולים מאוד בגוף שלו מאוד מהר בהשוואה לילדי פיצולים. מעטים האנשים שבאמת הגיעו לשיאם בצורה טבעית, הם פשוט לא יודעים לעבוד ולכן נתקעים. תכנון אימונים ושינוי של תכנית זה קונספט עם הגיון וחשיבה מראש, משהו שיטתי, בעוד שלשנות תכנית בדרך כלל שווה ערך לירייה באפילה אצל רוב האנשים שלא מבינים יותר מדי. אני כן יכול לשלול דברים שהם פחות טובים כי יש עקרונות כלליים ובסיסיים שחלים על כולם ואי אפשר להתחבא מאחורי האינדיבידואליות יותר מדי. לכל דבר יש סיבה

ציטוט:

פורסם במקור על ידי terminater135 (הודעה 914349)

טווח חזרות של 8-12 הוא הרבה יותר לכיוון של סיבים סוג 2 (סיבים מהירים).

החלוקה היא כמו שרשמתי, בגלל שזה יותר לכיוון הזה אתה מאבד הרבה גדילה והתחזקות פוטנציאליים

ילדי פיצולים??? כל מי שעושה פיצול הוא ילד?? או קיי בוא נצא מנקודת הנחה שאתה צודק, והתוכנית הטובה ביותר למתחיל היא ss. יש שיפור, אבל לאחר תקופה מסוימת, המתאמן נתקע במשקלים ובעלייה במסה. מה אז? מה התוכנית אימון הבאה שלו?

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Sugarzaza (הודעה 914335)

ובקשר למה שאמרת על "תכנית היפרטרופיה", זה לא נכון. טווח של 3-5 חזרות יביא לגדילה הכי גדולה לאורך זמן כשיש מקום לשלב טווחים יותר גבוהים בהתאם למצב המתאמן ולמטרות שלו. תזכור שהיפרטרופיה מיופיברלית אחראית ל80% מהגדילה בעוד שהיפרטרופיה סרקופלזמית אחראית רק ל20% ~ (משתנה אצל אנשים לא טבעיים). בנאדם שמתמקד בעיקר ב8 חזרות ומעלה מפעיל בערך 50% סיבים Type I ו50% Type II ומפספס הרבה גדילה והתחזקות פוטנציאליים.

:crazy:
בפעם השניה, תביא סימוכין לכך.
פעם שלישית גלידת פיסטוק.

חתיכת דיון, מחכה לתשובה לשאלה של סבנזקן :)

ציטוט:

פורסם במקור על ידי dark_muse (הודעה 914371)

:crazy:
בפעם השניה, תביא סימוכין לכך.
פעם שלישית גלידת פיסטוק.

תסתכל בנעוץ למעלה, יש את הדיונים הכי טובים בפורום אימונים ודיון על סיבים שהביאו שם המון מחקרים על זה.

ציטוט:

פורסם במקור על ידי sugarzaza (הודעה 914363)

החלוקה היא כמו שרשמתי, בגלל שזה יותר לכיוון הזה אתה מאבד הרבה גדילה והתחזקות פוטנציאליים

בחלוקה אתה מתכוון לאחוז גירוי שכל סוג סיב שריר מקבל (מה שאמרת שיוצא 50% לכל סוג סיב)?

ציטוט:

פורסם במקור על ידי sugarzaza (הודעה 914504)

כן
123

זהו שזה לא נכון.
הגירוי שסיבים סוג 2 מקבלים הוא הרבה יותר גבוה מ 50% בטווח חזרות של 8, אם כבר יותר הגיוני להגיד 90%.
בכל מקרה תביא את המקור שממנו לקחת שהגירוי הוא 50% זה מעניין אותי לדעת מאיפה זה.

דרך אגב סתם מעניין אותי, אתה עבדת פעם בתוכניות שהן לא בסגנון של ss או 5x5?

אז זהו שאתה לא יודע על מה אתה מדבר, ואתה סתם אומר, אם זה היה 90% לא היית גדל בכלל מהטווח הזה. 90 % זה אולי הגירוי שנוצר מריצת מרתון.
כנס למעלה לדיונים בנעוצים היו שם מספיק דיונים על סיבים וכל זה.

לא עשיתי מעולם SS, את רוב התקופה שאני מתאמן עשיתי עם תכנית" Powerbuilding" סה"כ לא רעה, משהו בסגנון בנץ' ל3 סטים של 3-5, לחיצה במכונה 8 חזרות ופרפר 12, דדליפטים 3-5 ואז לחיצת רגליים ל12 ובלה בלה כאלה. לא ממש עשיתי סקוואט כי לא ידעתי איך לעשות, עשיתי פרס בנץ' ודדליפט בעיקר. התקדמתי לא רע, כמובן שיכולתי יותר ואני מתקן את זה עכשיו

ציטוט:

פורסם במקור על ידי sugarzaza (הודעה 914527)

אז זהו שאתה לא יודע על מה אתה מדבר, ואתה סתם אומר, אם זה היה 90% לא היית גדל בכלל מהטווח הזה. 90 % זה אולי הגירוי שנוצר מריצת מרתון.
כנס למעלה לדיונים בנעוצים היו שם מספיק דיונים על סיבים וכל זה.

לא עשיתי מעולם ss, את רוב התקופה שאני מתאמן עשיתי עם תכנית" powerbuilding" סה"כ לא רעה, משהו בסגנון בנץ' ל3 סטים של 3-5, לחיצה במכונה 8 חזרות ופרפר 12, דדליפטים 3-5 ואז לחיצת רגליים ל12 ובלה בלה כאלה. לא ממש עשיתי סקוואט כי לא ידעתי איך לעשות, עשיתי פרס בנץ' ודדליפט בעיקר. התקדמתי לא רע, כמובן שיכולתי יותר ואני מתקן את זה עכשיו

כנראה לא הבנת אותי, אמרתי שהסיבים מסוג 2 הם אלה שמקבלים את הגירוי הגבוה (90%).

אה ולא ענית לי מאיפה הבאת את זה שהגירוי בטווח של 8 חזרות הוא 50% לכל סוג סיב.

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Sugarzaza (הודעה 914402)

תסתכל בנעוץ למעלה, יש את הדיונים הכי טובים בפורום אימונים ודיון על סיבים שהביאו שם המון מחקרים על זה.

הסתכלתי ולא מצאתי, אבל תראה מה כן מה מצאתי :cool:

ציטוט:

אני חשבתי שזה מובן מאליו לרוב האנשים פה.
ברור שהיפרטרופיה גדולה לא מעידה ולא משמשת כמדד לכוח, אבל גם בשביל שהיפרטרופיה תתרחש צריכה להיות התחזקות מסוימת אבל במידה מועטה.

כל הזכויות שמורות לשיקו.
אגב יש שם גם הרבה שטויות בפוסטים ארוכים שאנשים כתבו.

ציטוט:

פורסם במקור על ידי sbenzaken (הודעה 914368)

5x5 מדקאו
אחר כך 5x5 גלן פנדלי

אפשר וסט סייד בארבל/טקסס מטוד
יש עוד
אני הייתי ממליץ לעבור למדקאו

נו, מה פירשת ממה ששיקו אמר פה ואיך זה מחזק מה שאתה אומר? אגב, בדיוק אתה אומר, לא נראה לי שהעלית טענה בדיון הזה, אתה סתם מגיב ואני לא ממש מבין מה אתה רוצה.

בכל מקרה שיקו התכוון לזה שאתה לא צריך לשבור שיא עולם בהנפה כדי להיות גדול, אבל עדיין תכניות ליניאריות זה הדרך הכי טובה למתחיל וIntermediate להוסיף על עצמם מאסה רזה.

ציטוט:

פורסם במקור על ידי moo (הודעה 914597)

5x5 מדקאו
אחר כך 5x5 גלן פנדלי

אפשר וסט סייד בארבל/טקסס מטוד
יש עוד
אני הייתי ממליץ לעבור למדקאו

חשוב לומר שזה לא סתם החלפה אקראית של הרגע של התכנית אימון אלא תהליך שבו המתאמן עובר לרמה יותר מתקדמת וככזה הוא צריך תכנית אימונים יותר מורכבת שתתאים לרמה החדשה שלו.

אני מאכיל אתכם בכפית, אבל בסדר

תגובה מעולה של גולן:

ציטוט:

פורסם במקור על ידי גולן (הודעה 657)

אני רוצה להרחיב מעט בנושא סיבי שריר ובהקשר לדברים שנאמרו פה בשרשור!

נתחיל מכך שנסוגר את הנושא הבא " אי אפשר לבודד סיבי שריר למטרת היפרטרופיה" בניגוד למה שאנשים חושבים, אי אפשר לעבוד על סיבי ii ( מהירים ) ולא לעבוד על סיבי i ( איטיים ).

בוא נתייחס לשני סוגי סיבי שריר, מהירים ואיטיים, מהירים אלו סיבים אשר קצב התכווצותם מהיר, איטיים אלו סיבים אשר קצב התכווצותם איטי, למעשה גילו שהמרכיבים של אותם סיבי שריר הם חלבונים אשר תלויים במקורות "שריפה" מהירים ואיטיים, החלבונים המצויים בסיבי שריר מהירים תלוים במקורות כמו atpו- glycolytic, בעוד החלבונים המצוים בסיבים איטיים תלוים במקורות איטיים כגון beta-oxidation, fatty acid oxidation .

התהליכים המטבוליים השונים של שני סיבי השריר הללו נתנו להם יכולות התשה ( fatigue ) שונים!
סיבי שריר מהירים הותשו במהירות רבה עקב מקורות האנרגיה שלהם ( atp כאילו דההה ), אשר התרוקנו במהירות.
לעומת זאת סיבי שריר איטיים לוקח יותר זמן להתשי עקב מקור האנרגיה שלהם fatty acids אשר מתרוקנים לאט יותר!

יש גורם נוסף להתשת סיבי השריר והוא כמות הכח שאותם סיבי שריר מסוגלים להפיק!
בגלל שסיבי שריר מהירים מתכווצים מהר הם מסוגלים להפיק יותר כח לעומת סיבי שריר איטיים, עקב כך סיבי שריר מהירים משתמשים בנוכחות שלהם במהירות גבוהה יותר בגלל שה "יחידות מוטריות" בקבוצה זו גדולות יותר!

הסבר קצר על מטרתם העיקרית של סיבי השריר:
סיבי שריר מהירים מטרתם לתפעל/להזיז את מסת גופך, סיבי שריר איטיים מטרתם לייצב את גוף ( ככה על קצה הלשון... )
מעוניינים בדוגמאות? ובכן הנה כמה
סיבי שריר איטיים תמצאו בשריר כמו: תאומים, זוקפי גב, אמות,אם תחשבו על זה לעומק תמצאו שיש פה היגיון רב.
התאומים למעשה מחזיקים את האצבעות שלכם ואת שרירי כף הרגל שלכם ועובדים/מתכווצים כל היום על מנת לשמור על איזון בגופכם בעודכם עומדים,הולכים וכדומה.
זוקפי הגב שומרים על יציבות הגוף 24 שעות, בעודכם יושבים עומדים ואפילו שוכבים.
האמות מחזיקות את שרירי האצבעות ושריר כף היד אשר מטרתם להחזיק דברים ( החזקת דברים דורשת כיווץ מתמשך של סיבי שריר ).

האם ניתן לבודד סיבי שריר?
אי אפשר לבודד סיבי שריר למטרת היפרטרופיה בעבודה כנגד משקל.
והנה ההסבר:
המח שלנו מפעיל באופן תמידי סיבי שריר בהתאם למטרה הרצויה, תנועה מסוימת, תזוזה מסוימת.
הפעולה המתמשכת הנ"ל של סיבי השריר נקראת recruitment.
"יחידות מוטריות" קטנות מופעלות לראשונה למטרת כל תנועה, היחידות מוטוריות הקטנות הללו משתמשות בסיבי שריר איטיים.
כאשר אותה קבוצה של יחידות מוטוריות אינה מספקת את התנועה הרצויה, המח מפעיל קבוצות נוספות של יחידות מוטוריות אך הפעם גדולות יותר, היחידות מוטוריות הללו משתמשות בסיבי שריר מהירים ( נשמע פשוט לא? )
ובכן, תמיד סיבי שריר איטיים יכנסו לעבודה ראשונים ללא יוצא דופן ואחריהם סיבי שריר מהירים, כמובן בהתבסס על כמות הכח הרצויה!
עקב הפעולה הנ"ל של סיבי השריר יש באפשרותינו לבודד סיבי שריר איטיים ( עקב העובדה שהם נכנסים פעולה ראשונים ) אך עד לדרגה מסוימת, ואין באפשרותינו לבודד סיבי שריר מהירים!
למעשה ככל שדרוש יותר כח לפעולה יותר סיבי שריר מהירים יגויסו אך רק לאחר כל סיבי השריר האיטיים!
דוגמא פשוטה, תארו לכם רף מ-0-11, הרף מסמל כמה כח דרוש לשריר לבצע את הפעולה, על הרף, להגיע מ-1 ל-5 הגוף ישתמש ביחידות מוטוריות קטנות ( סיבי שריר איטיים ) ומ-5-11 הוא יכניס לפעולה את יחידות מוטוריות גדולות ( סיבי שריר מהירים ) אך תוך כדי עלייתו מ-5 ל-11 סיבי השריר האיטיים ישארו בפעולה.

כעת אני רוצה להפנות אותכם למחקר שבדק 3 רוטינות אימונים שונות, על מנת לבדוק את הגדילה השונה בסוג סיבי השריר, הם השתמשו ב-8 שבועות של ( high intensety training) לרגליים, האימונים בוצעו פעמיים בשבוע ל-4 שבועות הראשונים ו-3 פעמים בשבוע ל-4 שבועות הבאים!
המתאמנים השתמשו באחד משלושת האפשרויות הבאות כאשר הווליום הכללי נשאר זהה בעוד זמן המנוחה בין הסטים נקבע לפי טווח החזרות למעשה, כלומר אלה שעבדו בטווח חזרות גבוה ביצעו בסופו של דבר פחות סטים אך נחו פחות בין סט לסט.
התרגילים בוצעו באופן הבא : Leg press ( לחיצת רגליים ) squat ( סקוואט lol ), לג אקסטנשיין ( knee extansion ).

הקבוצה שעבדה בטווח חזרות הנמוך השתמשה ב-rm3-rm5 ל-4 סטים עם 3 דקות מנוחה בין סט לסט.

הקבוצה שעבדה בטווח חזרות בינוני השתמשה ב-rm9-rm11 ל-3 סטים עם 2 דקות מנוחה בין סט לסט

הקבוצה שעבדה בטווח חזרות הגבוה השתמשה ב- rm20-rm28 ל-2 סטים ו-1 דקה מנוחה בין סט לסט

במהלך המחקר בוצעה עלייה המשכתית במשקל עקב התחזקותם של הנבדקים על מנת לאפשר להשאר בטווח ה-rm המתבקש!

ובכן, לפי התיאוריות סיבי i היו אמורים לגדול הכי הרבה בטווח חזרות הגבוה בעוד סיבי ii היו אמורים לגדול בטווח חזרות הנמוך ביותר הלא כן??
אם אתם מאמינים שבשביל לגרום לגדילה בסיבי i עליכם להשתמש בחזרות גבוהות וגדילה בסיבי ii בחזרות נמוכות זה אכן מה שהיה אמור לקרות הלא כן???

מצד שני, אם היפטרופיה היא בעצם תופעה של עומס/לחץ, וכל סיבי השרירים חווים היפרטרופיה עקב עומס/לחץ, אז היפרטרופיה צריכה להתבצע ככל שהעומס/לחץ גדל וגדל. במילים אחרות, הקבוצה שהרימה משקלים הכי כבדים ( עקב עומס/לחץ הכי גבוה ) הייתה אמורה לחווץ היפרטרופיה גדולה יותר מכל הקבוצות האחרות בכל סוגי סביב השריר בלי קשר לטווח החזרות וחברים יקרים, זה אכן מה שקרה.

הנה אנאלייזה קצרה של כמות ההיפרטרופיה שהתרחשה בכל קבוצה, ( זכרו, כל קבוצה עבדה לכשלון טוטלי בלי קשר לrm שלה כך שהתשה כללית של השריר התרחשה אצל כולם באופן שווה )

high-rep (20-28rm)
type-i
· pre = 3894 post = 4297 (10.3% increase)
type-iia
· pre = 5217 post = 5633 (8.0% increase)
type-iib
· pre = 4564 post = 5181 (13.5% increase)

med-rep (9-11rm)
type-i
· pre = 4155 post = 4701 (13.1% increase)
type-iia
· pre = 5238 post = 6090 (16.3% increase)
type-iib
· pre = 4556 post = 5798 (27.3% increase)

low-rep (3-5rm)
type-i
· pre = 4869 post = 5475 (12.4% increase)
type-iia
· pre = 5615 post = 6903 (22.9% increase)
type-iib
· pre = 4926 post = 6171 (25.3% increase)

לסיכום, אנשים מפחדים לקבל את העובדה שמה שגורם להיפרטרופיה זה עומס/לחץ ( load ) אולי זה מכיון שהם פוחדים לא לגדול מהר כפי שהם חושבים שהם מסוגלים!

מעט references לכל המערערים!

(campos ge, luecke tj, wendeln hk, toma k, hagerman fc, murray tf, ragg ke, ratamess na, kraemer wj, staron rs. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: Specificity of repetition maximum training zones. Eur j appl physiol. 2002 nov;88(1-2):50-60.)

cope, t. C, and m. J. Pinter. The size principle: Still working after all these years. News physiol. Sci. 10: 280-286, 1995

hortobagyi t, hill jp, houmard ja, fraser dd, & colleagues. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J. Appl. Physiol
80(3): 765-772, 1996

ממליץ מאוד לכל הילדים גם לקרוא את הרפרנסים

תגובה של גל שמסבירה ומרחיבה את התגובה של גולן:

ציטוט:

פורסם במקור על ידי gal.t (הודעה 673)

יפה גולן,
המחקר הזה (הראשון) הראה בדיוק מה שאני מכיר לגבי ההשפעות של הטווחים השונים, אתם צריכים לזכור, שהסיבה שהטווח הגבוהה הראה תוצאות פחותות היא מכיוון שהוא כבר כמעט יוצא מגבולות ההיפרטרופיה.
בדיוק כמו שחשבתי ושאני רואה במציאות, טווחי החזרות צריכים להיות כמה שיותר כבדים (בין 3-5) על מינת להגיע להיפרטרופיה מקסימלית -בכל- סיבי type ii יחדיו, כאשר, רק מי שמעוניין גם בעבודה מטבולית, בהיפרטרופיה סרקופלזמית וגדילה קטנה בסיבי type i (אשר הוראו כיעילים במידה מסויימת לכל מטרה), יכול להוסיף קצת עבודה קלה (בין 12-15).
זה בדיוק למה עבודה כבדה מפיקה את התוצאות הכי טובות (ראו 5x5, פשוט עבודה ממכרת), -למי שיכול-, התמקדות בטווחים הללו כעבודה עיקרית ומרכזית יעשו נפלאות, ההתחזקות תהיה גם כן עצומה ותוביל אף היא לגדילה רצינית.
שאר הטווחים צריכים להכנס בהתאמה ובהגיון. למשל, בlyle's bulking routine העבודה הכבדה היא באיזור של 6-8 חזרות, הסיבה היא יותר לקלוע לקהל הרחב. גם כשאני מבצע תרגילם כמו כפיפות\פשיטות ברכיים, או הנפות ידיים הייתי ממליץ למתאמן המחפש את העבודה הכבדה בתרגילים הללו לעבוד בין 6-8 חזרות.
טווחי ה12-15 חזרות למשל, יבואו במידה מועטה (*תזכרו את זה, אני אסביר אחר כך למה) על מינת להוסיף גם את יתרונותם. בנוסף, כאשר נעבוד בתרגילים העיקריים כבד מאוד (כמו באיזור ה5 חזרות) הידיים וכל מני שרירים קטנים יקבלו את הגדילה המיופריבילרית ואת הגירוי הכבד שלהם (type ii fibers). לכן, לשרירים הללו נרצה לעבוד אך ורק בין 12-15 חזרות.

בדיוק אתמול אחד המדריכים (כמובן שבחור גדול) בח"כ שלי צחק על איזה בחור שעבד חצי שעה על יד קדמית, הוא אמר לו שזה ביזבוז זמן ושהוא לא זוכר מתי בפעם האחרונה הוא התאמן ישיר על היד קדמית (ליד אחורית הוא נותן 2 סטים). כמובן, ישר דחפתי את עצמי לתמונה עם שאלות, וגיליתי שהוא מתאמן פעמיים בשבוע אימון גוף מלא רק על התרגילים המורכבים (דדליפט, סקוואט, בנץ', מתח). הוא אמר לי שהוא עובד עם משקלים כלכך גבוהים שזה פשוט מטומטם להוסיף תנועות ישירות של המרפק.

* למה לא לעבוד הרבה בטווח הגבוה?... קודם כל כידוע, כל טווח יערב במידה מסויימת את כל הסיבים, מכיוון שסיבי type i בעלי יכולת גדילה נמוכה, עדיף לא לתת להם את הדגש למטרה הזאת.
דבר שני, ראו שעבודה קלה בטווחים המטבוליים, שתגרום לשיפור סרקופלזמי או דילול רב של גליקוגן בשרירים (גם ע"י הרבה סטים) יתנו עדיפות לגוף לשפר את הפגיעות הללו על פני סינטזת חלבונים!. למעשה, האנשים היחידים שיגדלו טוב בצורה הזאת, הם אנשים עם גנטיקה טובה שגופם מסוגל לבצע את שני התהליכים ביחד.
עוד סיבה למה מבורכי הגנטיקה גדלים מכל דבר.

גל

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Sugarzaza (הודעה 914615)

אני מאכיל אתכם בכפית, אבל בסדר

תגובה מעולה של גולן:

ממליץ מאוד לכל הילדים גם לקרוא את הרפרנסים

אבל הוא מדבר די בכללי, בספר פרטיקל פרוגרמינג נאמר שעל מנת להשיג את התוצאות המקסימליות להיפרטרופיה הטווח האופטימלי יהיה 8-12, לפי מה שהבנתי מתכוונים שם למתאמנים מתקדמים
אז למה פה נאמר שטווחי החזרות צריכים להיות הכי כבדים(בין 3 ל5) על מנת להגיע להיפרטרופיה מקסימלית -בכל- סיבי type ii יחדיו , ולא מזכירים בכלל את רמת המתאמן

בתוצאות מקסימליות מדובר בשילוב של הטווחים הגבוהים יותר והנמוכים יותר ביחד. לפי ריפטו מתחיל צריך לשלוט בהרמות ובטווחים הנמוכים יותר, כשהוא מתקדם הוא יכול לשלב יותר עבודה גבוהה (Back off sets עושים את זה מצויין) כדי לפתח יותר היפרטרופיה (קטנה אבל גם כן משמעותית) סרקופלזמית. זה לא אומר שאין היפרטרופיה סרקופלזמית בטווחים הנמוכים, זה פשוט אומר שכשאתה מתקדם יש לך יכולת לקבל עוד תוצאות בהתאם למטרה שלך. כמו שהוא אמר גם, חומרים נכנסים למשוואה
כך או כך אף מתאמן טבעי עם רצון לגדול ולהתחזק לא צריך לעבוד המון בטווחים הגבוהים וסה"כ להתמקד בטווחים הנמוכים יותר 3-6 ואת זה אני מאמין שכל מי שמבין קצת באימונים יודע

אם ההיפרטרופיה הגדולה ביותר נבעה מעבודה בטווח חזרות נמוך, למה תכניות כמו ss, 5x5 נקראות "תכניות כח", ואם אפשר גם לדעת מה ההבדל בין שתי סוגי ההיפרטרופיה שציינת (סרקופלזמית ועוד אחת)

הם נקראות "תכניות כוח" ע"י אנשים שלא מבינים כלום באימונים.

יש כמה אי הבנות שמסרבות להעלם, וצריך לשים סדר בכאוס הזה פעם אחת ולתמיד.
תפסיקו לחשוב על תכניות אימונים כ - 'תכנית לכוח' ו 'תכנית למאסה'. העובדות הן שאף תכנית בפני עצמה לא תוביל אך ורק למאסה ואף תכנית בפני עצמה לא תוביל אך ורק לכוח. אם נסקור את שיטות העבודה של ספורטאי הכוח וספורטאי ה"נפח", אנו נראה ש-כל- טווחי החזרות נחוצים וקיימים בתכנית אימונים לא אידיוטית. פאוורליפטר שיעבוד אך ורק באיזור ה1-3 חזרות יהיה פאוורליפטר גרוע, ובודיבילדר שיעבוד אך ורק באיזור ה8-12 חזרות יהיה בודיבלדר גרוע. כל טווחי החזרות נחוצים לכל סוג ספורט, השאלה היא באיזו מידה?...
אם ניקח ממוצע של מפתחי גוף, נקבל עבודה באיזור ה8-12 חזרות כהטווח הפופולרי ביותר, אם ניקח פאוורליפטרים המתאמנים בתכניות מתוחקמות ומגיעים למשקלי שיא נקבל יותר ממוצע של 3-5 חזרות כטווח עיקרי. בהנחה שאנו מדברים על מתאמן טבעי, המתאמן שעבד באיזור החזרות היותר גבוה יהיה בעל יחס גבוה של הסיבים המהירים והאיטיים וגדילה סרקופלזמית, כאשר המתאמן שעבד באיזור היותר נמוך יהיה בעל יחס יותר גבוה של הסיבים המהירים, בעל גדילה מיופריבילרית יותר גבוהה ויותר כוח.
כאשר מדברים על הבדלים חיצוניים במאסה הכוללת של שני הדרכים הללו, -- ללא חומרים --, מסתבר שהמתאמן שעבד במשקלים הכבדים יהיה בעל מאסת שריר כללית יותר גבוהה וכוח. אבל... כל זאת משתנה כשמכניסים את החומרים למשוואה. השפעת הגדילה הסרקופלזמית ושל הסיבים האיטיים תחת חומרים היא הרבה יותר משמעותית.
זה בדיוק הסיבה למה פאוורליפטרים טבעיים יהיו יותר גדולים מבודיבילדרים טבעיים.
האנשים היחידים שיצליחו בטווחים הגבוהים\בינוניים הללו, אשר יתחזקו ויגדלו, אלה המבורחים גנטית שכולנו שונאים. אותם אנשים, כמו שאמרתי, יוכלו לבצע גדילה סרקופלזמית, מילוא גליקוגן וגדילה מיופריבילרית בו יחדיו, כך שאפילו בטווחים הללו ובמספר סטים גבוה הם יגדלו ויתחזקו. לרוב האנשים זה פשוט לא כך, אם המשקלים לא יהיו כבדים, ולא תהיה התחזקות, גם לא תהיה גדילה.

לענייננו...
אם אני חוזר לנושא של שיטת אימונים, כשיטה לכח, או מאסה, אפשר לומר שלמתאמן הממוצע הטבעי, יהיה הכי יעיל לנסות לעבוד במשקלים הכבדים עם שילוב קל בהתאמה. עבודה כזו תהיה אידיאלית לכוח ולמסה באותה המידה, כאשר, ~אין עבודת משקלים אשר נטייתה היא יותר למאסה על חשבון התחזקות~. אל תסתכלו על תכנית אימונים כתכנית לבודיבילדר, או לפאווליפטר, כי למען האמת... אף אחד מאיתנו לא מתחרה ברמת המקצוענים. הנטייה של הבודיבילדרים לטווח הבינוני\גבוה נחוצה להם על חומרים, בדיוק כמו שעבודה מאוד מאוד כבדה תעבוד לפאוורליפטר על החומרים הספציפיים אליו.

לגבי היפרטרופיה סרקופלזמית ומיופיברלית - דיון על זה בנעוצים שסקר את הכל וחבל להכנס לזה שוב, פשוט כנס וקרא

אוקי תודה רבה על התשובה המפורטת הזאת, אני לא קורא להם "תכניות כח" פשוט נתקלתי בכמה אנשים, שמבינים עניין שקראו לזה ככה, אני מניח כדי למנוע ויכוחים ארוכים.
יש לך ידע עצום, אני מעריך אותך מאוד.

על ההיפרטרופיה אני אקרא

שוב תודה :)

אפשר לקחת תכנית ולעשות אותה יותר Strength - Oriented למטרות ספורט, הרמת משקולות למשל. אבל זה לא קיצוני כמו שאנשים חושבים. הבסיס נשאר דומה ברוב התכניות.

המחקר שגולן מחזק את הטענה שהציטוט הזה:

ציטוט:

בנאדם שמתמקד בעיקר ב8 חזרות ומעלה מפעיל בערך 50% סיבים Type I ו50% Type II ומפספס הרבה גדילה והתחזקות פוטנציאליים.

הוא טיפשי.

מעבר לכך, GAL.T קורא גם בשרשור אחר לא להתאמן כוח מתחת לגיל 18, ככה שאני מניח שגם אתה בוחר לצטט דברים לפי ראות עיניך (לא שהוא טועה שמה שציטטת, סתם דוגמא שתראה שגם אתה משתמש במה שנוח לך לדיון).

יש עוד אספקטים להיפרטרופיה מלבד מספר חזרות. מה לגבי זמני מנוחה? מה לגבי משך הזמן של התרגיל (עבודה מתפרצת לעומת עבודה איטית?), מה לגבי נפח האימון?
ריפטו לא בכדי כתב ב Practical שהיפרטרופיה מקבלת הכי "דגש" שעושים 8-12 חזרות עם זמני מנוחה של 40 שניות. הוא לא מטומטם וגם אנחנו לא.

ובוא לא נקשר את הדיון ל-SS. אני מדבר על אופי אימון אצל מתאמן שכבר עבר את שלב ה NOVICE נניח.
וכן, כל אדיוט יודע ששילוב של תרגילים מורכבים לחזרות נמוכות ומעט תרגילים מבודדים לחזרות גבוהות יותר, יהיה הדבר היעיל ביותר למסה. אם אתה מסכים לזה, אז מה הויכוח פה בעצם...

ראיתי מה גל כתב, אני מניח שהוא התכוון שלילד מתחת ל18 שעובד כבד בלי השגחה יש פשוט יותר סיכוי להפצע וצריך להיות יותר זהירים. לא הייתי לוקח את זה כמשהו כוללני, ויש מספיק דוגמאות לאימוני ילדים שעובדים ועברו את מבחן הניסיון (ריפטו, קרוספיט)

את המחקר של גולן כנראה שלא הבנת, האחוזים שם הם מידת השיפור ולא כמות הפעילות של הסיבים.

sugarzaza אני עדיין מחכה שתביא את המקור שממנו לקחת שבטווח של 8 חזרות כל סוג סיב מקבל 50% גירוי.

הוא נתן לך כבר, תסתכל במאמרים בסוף עמוד 5

ציטוט:

פורסם במקור על ידי sason (הודעה 914878)

הוא נתן לך כבר, תסתכל במאמרים בסוף עמוד 5

הוא לא נתן תשובה, היה כתוב שם כל מיני הסברים על סיבי שריר אבל שום דבר על 50% גירוי לכל סוג סיב בטווח של 8 חזרות.

נראה לי שהמסקנה פה היא שדדליפט חשוב.

ציטוט:

פורסם במקור על ידי sugarzaza (הודעה 914836)

הבנתי את זה טוב מאוד, הנקודה התחתונה היא שאין פספוס "גדול מאוד" של גדילה פוטנציאלית, מה גם שהמחקר מדבר על מתאמנים מתחילים ולא מאומנים (זה טוב אבל לא התייחסתי להם), ומחסיר עוד הרבה דברים שאפשר לבדוק.

ציטוט:

פורסם במקור על ידי terminater135 (הודעה 914892)

הוא לא נתן תשובה, היה כתוב שם כל מיני הסברים על סיבי שריר אבל שום דבר על 50% גירוי לכל סוג סיב בטווח של 8 חזרות.

לא צריך מחקר על זה, זה א.ב בקיניזיולוגיה וספרות אימונים

ציטוט:

פורסם במקור על ידי sugarzaza (הודעה 914927)

לא צריך מחקר על זה, זה א.ב בקיניזיולוגיה וספרות אימונים

לא ביקשתי מחקר, בקשתי מקור מסויים שממנו לקחת את זה.
אם זה באמת א.ב. בקיניזיולוגיה וספרות אימונים אז זה לא אמור ליהיות לך קשה למצוא את זה.

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Dark_Muse (הודעה 914896)

תזכור שמדובר בסה"כ 8 שבועות, כמה אתה כבר יכול לגדול בחודשיים? אנשים מתאמנים ככה לאורך שנים. חוץ מזה שכן, סטטיסטית ההבדל היה מוחץ ומובהק Type IIA 22.9% בטווחים הנמוכים לעומת 16,3% בטווח הגבוה יותר. המחקר מראה שהשינוי הכמותי הכי גדול היה שם. כלומר לפי המחקר, אם היפרטרופיה זה המטרה שלך, זה הטווח ללכת עליו. בהתחשב בכך שרוב השריר מורכב מהסוג הזה של הסיבים, מדובר בהמון הבדל. פי 1.5 כמעט. 150% זה המון, תחשוב 3 קילו שריר במקום 2, 30 קילו שיפור בסקוואט במקום 20, בלה בלה. אתה יכול לומר מה שאתה רוצה, אבל סטטיסטית כן היה פה הבדל גדול

בכל מקרה אני לא מבין על מה הויכוח. כן להיפרטרופיה אצל מתאמן מתקדם חשוב להתמקד בכל התרגילים הגדולים והמורכבים לטווחים נמוכים יותר בשילוב גם של טווחים יותר גבוהיים (Back Off Sets למשל) ואם יש צורך אז דגשים לחוסר פרופורציות כלשהן (כפיפות מרפקים ל2 סטים של 12 למשל, הרמות עקבים ל3 סטים של 20, וכו')