אין דבר כזה תרגיל "הכי הכי"
מה שכן אי אפשר לפספס בתוכנית אימונים שבנויה על דדליפט כבד וחתירות כבדות (למרות שאני לא עושה דדליפט באימוני גב)

זהו חחח, פרשת מהרמת משקולות?

חחח מה פתאום :eek:, סתם בלי קשר אני רוצה להוסיף עוד רוחב לגב אז חשבתי לעשות איזה תרגיל לרוחב בסוף אימון.
אוקיי, אני אישית עושה המון ויריאציות של דד ליפט באימונים שלי והגב מוסיף על עצמו בעיקר עובי אבל לא רוחב.... אז אני יהיה אפילו יותר ספיצפי וישאל - פול אובר / מתח עם משקל / חתירה?

פול אובר זה תרגיל של קוקסינלים,הפוטנציאל התחזקות בו הוא מאוד נמוך אז באופן ישיר הפוטנציאל גדילה ממנו מאוד נמוך

בנט אובר רואו או טי באר חופשי אלו האופציות הכי טובות בשבילך.

באתי אליך עם שמלה ואיפור ששמת לי את זה בתוכנית?

יש הבדל בין לשלב אותו בסופר סט (ע"ע שבוע הלם) לבין לנסות להתקדם בו במשקלים ולהשתמש בו כתרגיל בונה מסה

ברוטינה שבנויה נטו על עבודה שלא משלבת "אימוני נפח דם" כמו שבוע הלם בp/rr/s אין טעם לשלב תרגיל שהפוטנציאל התחזקות שלו מאוד מאוד קטן.

תגיד ארבל באיזה אבקת חלבון/גיינר אתה משתמש??
 

כותרת

אופטימום גולד.

אכן
:ok:

שלום ארבל,שמעתי שיש משקל כזה שמודד קודם כל מסת גוף כוללת (שזה הרגיל) מסת/אחוזי שומן,מסת/אחוזי שריר,מסת/אחוזי מים,מסת/אחוזי עצם (אתה יודע שאני רושם "מסת/אחוזי" זאת אומרת שזה גם מראה על הצג את מספר אחוזי החומר עצמו הנמצא בתוך הגוף וגם בתור מסת החומר עצמה)

הקיצור מה שרציתי לשאול אותך האם זה מודד עוד משהו כמו למשל מטבוליזם (אני לא יודע אם זה באמת מודד מטבוליזם רק נתתי דוגמה)

ואגב כמה זה עולה?,חבר שלי אמר לי שזה עולה 1400-1600 שקל אבל זה נראה לי זול מידי ואני סומך עלייך יותר מעל חבר שלי בהקשר הזה,הקיצור אתה יודע אולי כמה זה עולה ואיפה קונים את זה ???

המשקלים האלו לא מדוייקים והם נותנים רק אינדיקציה כללית
המדד היחידי שהוא מדוייק באמת ויש לו סטיה מינימלית בלבד זה הbodypod או מדידה הידרוסטטית ואלו עולות הרבה יותר מ1300 שקל

אני מתחיל להתאמן בחדר כושר אם איזה תוכנית אימונים אתה ממליץ להתחיל (אני בחיטוב)

בכדי לעורר קצת את שרשור הזה אני ייתן הצצה לתוכנית תזונה ואימונים שלי לחודשים הקרובים כיוון שאני מתחיל עליה במסה.

הפעם תפריט המסה שלי מתון להחריד כשאני מגיע רק ל4130 קלוריות לעומת תפריטים קודמים שהגעתי להרבה יותר מזה,התפריט מורכב מערכי macro של 515 גרם פחמימה 340 גרם חלבון ו80 גרם שומן (מן הסתם אני לא אפרוס את התפריט שלי במלואו).

האימונים שלי ממשיכים להיות מבוססים על p/rr/s עם שינויים שעשיתי לאורך הזמן כדי להתאים את התוכנית לצרכים שלי ולמעשה נולדה תוכנית היברידית שמשלבת לתוכה dc ,p-rr-s, ואפילו קצת fst-7 ונכון לעכשיו התוכנית עובדת בהצלחה רבה.

המטרות הגדולות שלי לאוף סיזן הן להמשיך לשפר את הכתפיים שלי, להוסיף מסה בגב כדי להתאזן ביחס לרגליים שלי,ולאזן את היחס בייספס/טרייספס כי הטרייספס משתלט לי על הזרוע ואני שואף למראה יותר מאוזן.

תמונות עידכון יעלו בשבועות והחודשים הקרובים ואולי אני אפילו אפתח לוג אימונים אם אני אראה שיש לי זמן לעדכן אותו כל הזמן.

למה יש לך כל כך מעט שומן?

אני לא מגיב טוב לדיאטות עתירות שומן אז אני משתדל להמנע מדיאטה עתירת שומן באוף סיזן ושומר את זה לחיטוב כאשר אין לי ממש ברירה.

ארבל..איזו תוכנית יותר קשה ועצימה:
זאת:
Monday
Squat 3 x 5
Bench Press 3 x 5
Chin ups 2-3 x 5
Calf Raises 3 x 12

Wednesday
Deadlift 2 x 5
Overhead Prees 3 x 5
Bent Row 3 x 5
Dips 2 x 12

Friday
Squat 3 x 5
Bench Press 4 x 5
Pull ups 3-4 x 5
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Ab work 3 x 12


או זאת:
Monday
Squat 2-3 x 6
Leg curl 3 x 8-10
Bent Row or Chest Supported row 3 x 6
Chin ups 2-3 x MAX
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 12

Wednesday
Squat 3 x 6
Bench Press 3 x 5
Overhead Prees 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 12

Friday
Deadlift 2 x 5
Leg press 2 x 10
Pull ups 3-4 x MAX
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

Monday
Light squat 3 x 6
Ovearhead Prees 2 x 5
Dumbbell Bench Press 4 x 6 - 8
Dips 2 x MAX
Tricpes 2 x 12

כאשר התוכנית השניה היא AB,
3 פעמים בשבוע שפשוט עושים שבוע ראשון לדוגמא :AxBxC , שבוע שני DxAxB שבוע שלישי CxDxA שבוע רביעי BxCxD ואז שוב חוזר חלילה... AxBxC...והראשונה חוזרת על עצמה AB גם 3 פעמים בשבוע.

אני מחפש משהו עם פחות עומס מSS.

למה לא מתח עם משקל?

אם אתה מחפש תוכנית עם פחות עומס מss אתה יכול להחליף את הסקאווט באמצע השבוע בסקאווט קל/פרונט סקאווט.

זה עדיין עמוס.עזוב.בוא לא ניכנס לוויכוח ...תאמין לי .

איפה יש יותר עומס ביחס לתוכניות שאתה בנית?