מהשבוע הקרוב אני עושה עוד קצת שינויים בתוכנית:
* ביום רביעי אני מחליף את הדד ליפט הקלאסי בדד ליפט רומני ואת הפוש-פרס במיליטרי פרס.
* ביום שישי אני מחליף את הסקוואט הכבד בגוד מורנינג.
* את הפאוור קלין אני מעביר מיום שישי ליום שני ואת הקלין המלא אני מוריד לגמרי.

Day 1
Speed Squat 10x2
DB bench press 3x6
Bent over row 3x6
Power Clean 1x3, 1x2, 3x1

Day 2
Front Squat 5x3
Romanian Deadlift 3x5
Military press 3x5
Pulldown 3x6

Day 3
Good morning 5x3
Bent over row 3x6
Dips 3x6

למה השינויים?

סיבה 1#: כי זה לא יעיל לדעתי לעבוד בצורה כבדה עם בדיוק אותו תרגיל לפרק זמן שעולה על מס' שבועות, שלא נדבר על זה שאני כבר כמה חודשים טובים עושה את אותו סקוואט.
סיבה 2#: הגוד מורנינג אמור לשפר את טכניקת הסקוואט בגלל שהוא מתמקד עם החלק של ה-"נפילה" קדימה, שזה משהו שאני עדיין צריך לעבוד עליו.
סיבה 3#: עבר הרבה זמן מאז שעשיתי RDL/SLDL וסתם בא לי קצת להתמקד בהאמסטרינג.
סיבה 4#: אין מצב שאני מצליח להתקדם במשקלי העבודה עם הדד ליפט הקלאסי והסקוואט הכבד, אז זה או להחליף תרגילים ולחזור לתרגילים המקוריים עוד חודש בערך, או לבצע Deload ולעשותprogresive overload מחדש. בחרתי באפשרות הראשונה. :-)

שבוע 5#, אימון 1#
11/12/06

speed squat - 80 kg
bent over row - 70 kg
DB bench press - 60 kg

*הספיד סקוואט כבר מתחיל להיות קשה ומעייף בטירוף.
* הבנצ' הלך ממש חרא. בעיקרון אני מסוגל לבצע 6 חזרות עם דאמבלים של 30 קילו, הבעיה היא לעשות את החזרה הראשונה. אז סט ראשון הצלחתי, סט שני נאלצתי להוריד משקל וסט שלישי עשיתי פרפר במכונה כי כבר לא היתה לי ברירה.
*הוספתי קצת עבודה לטרייספס ובייספס.

*משקל גוף ירד בעוד קילו, כרגע עומד על 69.5 ק"ג בערך. יאללה, איפה ההפרדה בקוואדס כבר?!

1. אתה יכול לשנות מתכונת עבודה, אפילו עוד 2 חזרות, פחות 2 חזרות, או כל דבר שינוי קטן אחר כבר ה שינוי.
2. זה אתה צודק, בייחוד בדיפ סקוואט שלהרים את הגוף מהנפילה זה החלק הקשה.
3+ 4 הבנתי...

עידן, אולי תשלב בסופי אימונים, או לפעמים עבודה ב12 חזרות?
תעשה את התרגילים הכבדים ותעבוד עוד קצת על כל השרירים ב12 חזרות, זה ישרוף לך קלוריות וזה לא מתיש.
אפילו לשלב אימון עם 12-15 לרוקן קצת גליקוגן יכול לשרוף קלוריות חשובות וזה לא מתיש את מערכת העצבים או משהו.
תעשה את החישובים שלך בעצמך, אבל אני הייתי משלב קצת עבודה בטווחים גבוהים לשריפת קלוריות.

שבוע 5#, אימון 2#
13/12/06

front squat - 90 kg
RDL - 80 kg
pulldown - 80 kg
military press - 40 kg

*PR חדש בפרונט סקוואט!
*דד ליפט היה ממש קל, אבל ככה צריך להתחיל עם תרגיל חדש.
*מילטרי פרס חלש רצח. אני שונא את הכתפיים שלי.
*הוספתי 2 סטים לתיאומים ו-3 סטים לבטן.

*נראה לי שהריבועים בבטן נראים בצורה כבר יותר ברורה, אבל קשה לי לדעת, זה מאוד מתעתע.

סתם שאלה חטטנית - מה אתה לומד ? (באוניברסיטה)

כרגע אני עושה מכינה קדם אקדמאית (אין לי תעודת בגרות).

שבוע 5#, אימון 3#
15/12/06

Good morning - 60 kg
bent over row - 72 kg
dips - B.W. + 10 kg

* הוספתי 2 סטים לבייספס, 2 סטים לטרייספס. עבדתי קצת על פאוור קלין עם משקל קל.

* היום אני עושה העמסה. כנראה שמעכשיו אני אעשה את זה כל שבוע במקום כל שבועיים.

* מדדתי את היקפי הרגליים בבוקר (לפני שהתחלתי העמסה), היקף הירך ממש בחלק העליון ירד ב-3 ס"מ, בחלק התחתון כמעט ולא השתנה מה שמעיד על כך שלא איבדתי כמעט שריר, בנוסף גם משקלי העבודה שלי בסקוואט מעידים על כך (בפרונט סקוואט אפילו הגעתי ל-PR חדש).

* נשקלתי במכון לאחר ארוחה בוקר שכבר נכללת בהעמסה והספקתי לעלות קילו נוזלים. :ph34r:

בנט אובר ראוו יפה! תמשיך ככה, אחד הלוגים הטובים, למרות שאם הוא היה במסה הוא היה טוב פי 10.

תודה. אני לא מחשיב את זה כמשקל גבוה, אני מקווה להשתפר לכיוון ה-80 קילו.

אה ושכחתי לציין משהו לגבי הגוד מורנינג. זה אחד התרגילים המוזרים. מצד אחד המשקל היה קל, מצד שני זה היה קשה (כי התרגיל חדש לי). אני עדיין לא סגור על כמה נמוך צריך להתכופף.

שבוע 6#, אימון 1#
18/12/06

speed squat - 85 kg
bent over row - 75 kg
DB bench - 55 kg

ניסיתי לבדוק את ה-RM1 שלי בסקוואט אחרי שסיימתי 8 סטים של ספיד סקוואט, והצלחתי 120 ק"ג לחזרה אחת! יפיאיוקאיה PR חדש! עליה של 5 קילו מה-PR הקודם שלי. נראה לי ששברתי איזו ברך תוך כדי, אבל זה היה שווה את זה. :blink:

עם יש דבר שאני יודע שבעתיד אני לא אבדוק זה מה הrm1 שלי בסקוואט,
אלה עם אני אזמין תור מראש לכירופרטור לאותה שעה.

מזלט על הpr, עדיין לא ברור לי איך אני עובר את ה 120*5

LOL איזה מצחיק אתה.

דרך אגב, אל תתעצבן שאני מתקן אותך, אבל כשאתה כותב את המילה "אם" בתור מילת תנאי, אז זה "אם" עם א' ולא עם ע'. :-)

אסף, הלוואי עלי לעשות 120 קילו ל-5 חזרות. :cry_1:
אתה יורד עד הסוף או למצב parallel?

עידאען תעשה טובה תתחבר לmsn

משהו כזהhttp://hydepark.hevre.co.il/upload12...8956_squat.JPG

חלילה וחס לא מתעצבן,
מזה מילת תנאי ?

אם רן לא בא, אני לא בא.
אם משה לא היה כוסון, הוא לא היה מזיין את יוחבת.
אם לא היה ערבים, לא היה פיגועים.

אני מתניא משהו.

אני הולך להתאמן עם רן ובולט.
הוא נסע לטייל עם אמא שלו.

משמעות אחרת.

מבין?!

"אם" אתה אומר?
"אם" אתה הולך?

ה"אם" אתה הולך "עם" משה
כשאתה בא אלי תבוא אלי "עם" הדיסק

ה"אם" אתה שומע אותי

חחחחחחחחחחחחח יו אני מתחיל לקלוט איזה יופי זה , וואלה נמרוד אתה 10