הכוונה בסמוך לאימון פחמימות עם Gi גבוה או נמוך זה לא ישנה , נגיד אם נאכל חזה עוף עם עדשים או ש"ש עם חלב שהם בעלי א"ג נמוך..

כמו שצויין, א"ג נמוך בסמוך לאימון לא מומלץ. מומלץ א"ג בינוני-גבוה.

איפה זה נאמר?
במחקר הזה שהבאת

1. J Appl Physiol 75: 1019-1023, 1993
Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings

לא נרשם שום דבר על צריכה של מזונות בעלי GI גבוה בסמוך לאימון

בשיעור פיזיולוגיה שהיה לי אתמול המרצה אמר שאנחנו אף פעם לא משתמשים בכל מאגרי הקריאטין שלנו. ששאלתי אותו לגבי קריאטין כתוסף תזונה הוא אמר שלפי דעתו זה לא יעיל אבל יש ויכוחים בעיניין. אבל גם אם מבחינה פיזיולוגית זה לא באמת משפיע אל תשכחו את ההיבט הפסיכולוגי. אני שומע אנשים שאומרים שביום שהם התחילו לקחת קריאטין הם מיד עלו במשקלים שהם מרימים והרי ברור שזה לא עובד ככה.

The increase in muscle glycogen content after 24 h of recovery was greater (P = 0.02) with the HI GI diet (106 +/- 11.7 mmol/kg wet wt) than with the LO GI diet (71.5 +/- 6.5 mmol/kg). The results suggest that the most rapid increase in muscle glycogen content during the first 24 h of recovery is achieved by consuming foods with a high GI.

יש עוד הרבה מחקרים שמדברים על זה, אני פשוט עייף מחפושי הרפרנס.. תכנס לscholar.google.com ותחפש בעצמך.

Avi, קריאטין מונוהיידרט הוכח כיעיל בכמות אדירה של מחקרים גם מול פלצבו - כך שזה שולל את האפשרות ש"הכל בראש".

אני יודע אנגלית אבל שוב הדברים שהדגשת מדובר על דיאטה בעלת מאכלים עם GI גבוה לעומת מאכלים עם GI נמוך לא מדובר על מאכל כזה או אחר בסמוך לאימון או לא .
חיפשתי בסקולר אבל לא מצאתי משהו חד משמעי לאחרי האימון אלא משהו שדומה לשלך , תזונה במשך כל היום עם מאכלים בעלי GI גבוה .

אני מביא לפה הודעה שכתבתי במקום אחר, אני מקווה שזה יכסה את העניין..


1. צריכים למלא את הגליקוגן בסמוך לאימון. מתוך (3):

The highest muscle glycogen synthesis rates have been reported when large amounts of carbohydrate (1.0-1.85 g/kg/h) are consumed immediately post-exercise and at 15-60 minute intervals thereafter, for up to 5 hours post-exercise. When carbohydrate ingestion is delayed by several hours, this may lead to ~50% lower rates of muscle glycogen synthesis.

מתוך (4):

Nutrient availability is critical during this time as evidenced by studies showing little glycogen resynthesis and a negative protein balance in the absence of nutritional intake after exercise.

בנוסף, צריכה של פחמימות תגרום לעליה ברמות האינסולין שתסתור את הסביבה הקטבולית שהאימון יוצר ותעביר את הגוף למצב אנבולי. הכמויות המדוברות הן סביב ה1.2 גרם פחמימות פר ק"ג גוף. זה עשוי לצאת די הרבה, אז כמובן שצריכים להתחשב בתפריט בעניין הזה.

2. לצריכה של חלבון ביחד עם פחמימות יש אפקט סינרגיסטי על שחרור אינסולין. מה זה אומר? חומצות אמינו מסויימות [בעיקר ארג'ינין וליזין] גורמות לשחרור אינסולין. פחמימות, כמובן גורמות לשחרור אינסולין. כשצורכים חלבון+פחמימה משוחרר יותר אינסולין ממה שהיינו מצפים. נניח שצריכה של פחמימה משחררת X אינסולין וצריכה של חלבון משחררת Y אינסולין, צריכה של פחמימה+חלבון תשחרר יותר אינסולין מאשר X+Y. עליה ברמות האינסולין מגבירה את הספיגה של חומצות אמינו מסויימות לתאים ומשפיעה על ייצור חלבון במנגנונים שונים.

3. אינסולין מגביר ספיגה של זרחן, אשלגן ומגנזיום לתאים - מרכיבים חיוניים לאנבוליזם וסינתזה של גליקוגן.

ספיגה של נוטריאנטים דרך מערכת העיכול גורמת לשחרור מוגבר של אינסולין ביחס להזרקה תוך ורידית, כנראה עקב פעילות של הsecretagouges במערכת העיכול - זה בטוח נכון לגבי גלוקוז, אני צריך לבדוק בנוגע לחומצות אמינו. לכן, לעניות דעתי, יהיה נכון לשלב חלבון ופחמימה לאחר האימון. מחקר (1) למשל תומך בטענה לפחות בנוגע לגליקוגן ומחקר (2) תומך בטענה בנוגע לאנבוליזם.

4. רק ברמות נמוכות של גליקוגן סינתזת גליקוגן אינה תלויה באינסולין (5). מעל כמות מסויימת, חייבים אינסולין כדי להעלות את רמות הגליקוגן. לכן, אם אנחנו ממשיכים לעקוב אחרי הרציונל של למלא גליקוגן כמה שיותר סמוך לאימון - עדיף א"ג גבוה, שגם יגרום לתגובה אינסולינית חזקה יותר וגם יאפשר זמינות של כמות גדולה של פחמימות לאגירה כגליקוגן.

1. J Appl Physiol 93: 1337-1344, 2002.
Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement
2.Am J Physiol Endocrinol Metab 288: E645-E653, 2005
Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects
3. Determinants of Post-Exercise Glycogen Synthesis During Short-Term Recovery.
Sports Medicine. 33(2):117-144, 2003.
4. Influence of Nutrition on Responses to Resistance Training
Medicine and Science in Sports and Exercise 0195-9131 vol: 36 (4) 2004 p:689 -96
5. J Appl Physiol 76: 104-111, 1994
Human muscle glycogen resynthesis after exercise: insulin-dependent and -independent phases

אז מה שאני מבין מזה בעצם, זה שאם הקראטין לא משפיע עליי זה משהו חיובי, מכיון שרמות הקראטין שלי בגוף הם גבוהות באופן טבעי..?

משה, הכוונה לחלבון מיד לאחר האימון? אם יש פחמימה מיד אחרי האימון ושעה-שעה וחצי אחרי מגיע חלבון זה משמעותי?

עדיין אולי סינטוז גליקוגן טוב יותר בשרירים לוא דווקא יביא להיפרטרופיה , אינסולין כמו כן גם הורמון אנאבולי אבל אף אחד לא מבטיח שוב היפרטרופיה (מדובר על היפרטרופיה בהגדרה לא של עידוד אלא של מעשה בפועל).
הבנתי שלייל רשם את כל העניין של תזונה מסביב לאימון בספר החדש שלו The Protein Book הבעיה שהוא עשה את הספר (או הוציא ליתר דיוק) רק על HARD COPY כדי שלא יעתיקו ממנו יותר , נראה אולי אני ארכוש את הספר למרות מחירו היחסית לא שפוי.

סינתוז גליקוגן טוב יביא להיפטרטרופיה באופן עקיף משום שכדי שתהיה היפרטרופיה, תאי השריר צריכים להיות מלאים בגליקוגן ולא ריקים ממנו.
אינסולין הורמון אנאבולי, ולכן הוא מעודד בניה של רקמות ומבטל את פירוקם.

Arsan, איפה אתה גר? בא לך לארגן איזה קניה משותפת? :sbb4:

SiX PACK - זה לא משהו טוב או רע, זה פשוט ככה.

Sugaraza - יש מחקר חדש של טיפטון שגורם שצריכה של חלבון לפני או אחרי אימון גורם לאותה תגובה אנבולית [ההבדל מהמחקר הקודם שלו נובע שפה לא מדובר בEAA חופשיות אלא בחלבונים רגילים, כמו שאנחנו צורכים בד"כ בתזונה]. הבעיה היא שהמחקרים שלו לא כוללים תיסוף של פחמימות. לפי דעתי, עדיף להוסיף את החלבון לפחות בשביל התגובה האינסולינית.

Arsan - גדילה של מאגרי הגליקוגן היא מה שנקרא היפרטרופיה סרקופלזמית. גדילה של מאגרי גליקוגן גורמת להיפרטרופיה, ללא ספק. שמעתי על הספר החדש של לייל, אני לא חושב שהוא הולך לשנות את העולם עם המידע שם אבל הכסף שלך.

של E? ברוך השם יש לי מספיק:sbb4:

נכון הוא לא הולך לשנות אבל אולי הוא שם שם רפרנס והסברים למחקרים שאני ואתה לא ראינו ולא "מצאנו"

של E??? חחחחח לא לא, התכוונתי לספר של לייל!

כמה חלבון? זה עקרוני לי כי התיסוף יהיה באבקה, ואני לחוץ על הכסף

ההמלצה הרווחת היא 1:3 פחמימות:חלבון. בערך 0.4 גרם חלבון לק"ג גוף.

Arsan - שמעתי על כמה "ספוילרים" שהוא הוציא בניוזלטר שלו והאמת - זה משהו שכתוב בכל ספר פיזיולוגיה סטנדרטי [ויש לי אחד כזה בבית, זה בדוק]. לייל כותב יפה ומסביר יפה, אבל קשה לי להאמין שיהיה משהו מהפכני בספר. בכל אופן, כנראה שימים יגידו.

לא רק לך, לכל אחד יש ספר פיזיולוגיה סטנדרטי בבית! :laughing:

לא נכון לי אין :(
ממ יש המלצה לאיזה ספר טוב?

שוב, זה באמת עקרוני אם נניח שעה לפני אני אוכל בערך 60 גרם (80 קילו) חלבון ושעה אחרי האימון עוד 60?

הא לספר .. , אממ תאמת גם בקנייה קבוצתית זה לא יהיה כזה משתלם, כמה כבר ירצו אותו? הספר ביחידה בודדת עם משלוח לישראל עולה 75$ , קצת הרבה הייתי אומר על ספר מסכן בן 200 עמודים כשחצי ממנו לא מעניין אלא רק הפרק של המסביב לאימון , מקווה שמשהו ידליף אותו לאינטרנט כבר.

sugaraza - זה לא מה שיהפוך את העולם, השאלה היא למה 60 גרם חלבון לפני ואחרי? אם אתה 80 קילו זה יוצא 32 גרם חלבון אחרי אימון.

Arsan - אני משתמש בphysiology של berne & levy אבל אני משער שאותך יותר יעניין exercise physiology של katz.

משה שאלה בקשר למחקרים של הפחמ' לפני ואחרי אימון ששמתי לב, לא ממש הבנתי את העניין - לפני אימון מומלץ לצרוך פחמ' בעלות א"ג בינוני-גבוה?

לפני - נמוך-בינוני. אחרי - בינוני-גבוה.

משה תגיד שמעתי שמצאו במחקרים חדשים שכבר אין צורך בהפסקה של שימוש בקריאטין כל כמה חודשים,האם זה נכון וצריך פשוט לקחת 5 גרם כל יום באופן קבוע?

כן, אין בעיה עם צריכה ממושכת של קריאטין מונוהיידרט.

סיימתי קריאטין נוז ועליתי במשקלים בטיל! לך על נוז או מונו אחד מהשתיים

משה אתה ממליץ להכניס את הקראטין מונו לבית כתוסף תזונה כבוע כמו אבקת חלבון..?

m0she אם אתה כבר בפוסט אני רוצה לשאול אותך שאלה לא קשורה:
אני יעבור ניתוח גינקומסטיה בקרוב ואחריו יהיה לי חודש שאסור להיתאמן בו, אם אני יהיה בחודש הזה בגירעון קלורי, אני יאבד מסת שריר גדולה? (גירעון קלורי+ אין אימונים)
או שבגלל שזה תקופה כל כך קטנה זה יהיה זניח.

אני יודע שבד"כ בניתוחים אסור להיותר אחרי הניתוח בגירעון קלורי כדי להקל על ההתאוששות אבל במקרה הזה מדובר בניתוח די פשוט.

אז זהו שהניתוח דיי פשוט אבל לא הייתי ממליץ להיות על גירעון קלורי עדיין , יש ריפוי של שטיפי דם פנימיים שבד"כ קורים בניתוחים כאלה , וצלקות שצריכות להיסגר לגמרי כמו כן כמו שאמרת פוגע מאוד בהתאוששות.
סה"כ אפשרי ללא אימונים , האיבוד יהיה זניח למדי , תחשב גירעון מקסימלי ובשל כך תבנה את התפריט שלך .
ד"א רוב הרופאים אומרים חודש התאוששות , זה תלוי בחומרת המצב, יש אנשים שלוקח להם יותר

ייכול להיות שזה יפגע באיחוי הצלקות, ובריפוי שטיפי הדם או שזה לא משמעותי (כי זה חודש, אני מאמין שכמה שהתקופה יור ארוכה ההתאוששות די טובה יותר)?
חשוב לי מאוד החודש הזה כי הגזמתי קצת עם המסה...

SiX PACK - אם רוצים אפשר, אבל זה נראה לי נחמד בתור פוש בכל פעם שנתקעים.. זה לא ממש משנה בכל אופן, מה שנוח, שתי האופציות תקינות.

Ice - שאל את הרופא המטפל.

אם כבר מדברים על קיראטין מונו, מומלץ לקחת אותו עם סוכר ענבים ?

אם אתה לוקח עם 90-100 גרם סוכר ענבים, יכול לסייע באחוזים ספורים לספיגה. אם לא, אז לא.