מבין אותך... אני בבית עד רביעי אז אולי יצא לנו להתראות

דבר איתי יא נקניק :)

תודה רבה.

ארבל איך לדעתך התוכנית אימונים הזאת? AB אתה יכול לנסות לשפר לי אותה עם צריך?



a- חזה כתפים יד אחורית

חזה:

לחיצת חזה מוט: 3x5

לחיצת חזה שיפוע חיובי דאמבלים 3x8

כתפיים:

מילטרי פרס 3x5

הרחקת זרועות לצדדים 2x8

יד אחורית

תרגיל בפולי עליון 2x8


b- גב רגלים יד קדמית

גב:

בנט אובר ראו 3x5

פולי תחתון 3x8

דדליפט 3x5


רגלים:

סקואט בסמיט מאשין 3x5

לג פרס 3x8

יד קדמית:

כפיפת מרפקים 2x8



אין לי דרך לעשות סקואט חופשי אז אני עושה בסמיט מאשין

ארבל, יש איזושהי דרך לעבוד עם 2 דאמבלים על הרגליים?
*פרט למכרעים.

נראה סביר לכל הדעות,פרט לעובדה שהטווח חזרות בהרחקות כתפיים נמוך מדי,זה לא תרגיל של משקלים כבדים (להבדיל מהפרס שבו מומלץ בחום לעבוד כבד),טווח חזרות כזה בתרגיל הרחקה זה דרך מצויינת לצבור פציעה.בנוסף הייתי מתחיל את האימון גב שלך במתח ומוותר על לעשות שתי תנועות חתירה+הדדליפט, מתח+בנט אובר+דדליפט =גב גדול ועבה.

תודה על ההתייחסות.

מצטער,לא הספקתי לענות לשאלה שלך בגלל לו"ז צפוף אחושרמוטה.
באופן עקרוני אתה גם יכול לעשות סקוואט עם דאמבלים וסטיף לג דדליפט עם דאמבלים,אבל שם פחות או יותר נגמרות האופציות.

ארבל אני מאוד רוצה תשובה ממך בקשר לשאלה על תוכנית אימונים שפתחתי בפוסט ולא קיבלתי גם תשובה..
--------------------------------------------------------------------------------

תוכנית אימונים לבחור שחזר להתאמן אחרי תקופה ארוכה של הפסקה מהמכון ..

a1
squat 3x8-10
bench prees 3x5
military/dumbel prees 2x8-10
מתח 3xMAX
קדמית 2-3x8-10
אחורית 2-3x10-12
בטן 3x12

a2
dumbel bench prees 3x6-8
military/dumbel prees 2x8-10
מתח 2xMAX
TBAR 2x6
לחיצת רגליים 3x8
קדמית 2-3x8-10
אחורית 2-3x10-12
בטן 3x12

3 פעמים בשבוע..קבוע פעמיים בשבוע סקואט אז זה יהיה תמיד במתכונת של a1xa2xa1
לגבי הסקוואט אני עושה 3 פעמים בשבוע בגלל שהגוף שלי עדיין לא מצליח להתמודד עם 3 פעמים בשבוע סקוואט.אני בינתיים עובד על הטכניקה בעיקר.
אני מתלבט עם לבצע את הלחיצת כתפיים ישר אחרי הלחיצת חזה או לעבוד על שרירים אחרים ולחזור אל הכתפיים אח"כ?

אם אתה כבר הולך על תוכנית בסגנון הזה לא עדיף כבר לעשות ss וזהו ? (ובאמת שאני לא מאמין שאני אומר את זה)

אני לא רוצה להתחיל מss ישר , אני גם עוסק בעוד פעילויות ספורט כרגע וזה לא הולך ביחד.
יש יתרון מסוים אולי עם כבר לעשות תוכנית פיצולים כמו ab?

תוכל לפרט באיזה פעילויות ספורט אתה עוסק ובאיזו תדירות ? זה די חשוב כדי לבנות לך תוכנית אימונים שלא פוגעת בשאר הפעילויות.

אני רץ פעמיים בשבוע ואני לא מוכן לוותר על זה ,
ואני גם עוסק בגלישת גלים להנאתי , בתדירות נמוכה גם..

אז ככה, אני מנסה לבנות תוכנית ab טובה למסה.
אני מתאמן 3 חודשים ורואה תוצאות לא רעות.
במכון שלי אין כלוב, רק סמית' ואין אפשרות לעשות סקוואט חופשי,דדליפט וכל דבר שקשור במוט האולימפי למעט בנץ פרס.

על מה היית ממליץ?
תודה מראש:]

A:

חזה:

לחיצת חזה מוט: 5x3

לחיצת חזה שיפוע חיובי דאמבלים 8x3
פרפר/מקבילים 2x12

כתפיים:

לחיצת כתפיים 8x3

הרחקת זרועות לצדדים 12x2

יד אחורית

תרגיל בפולי עליון V 10x2


B

גב:

מתח Max x 2

חתירה 8x3

פול אובר 10x2


רגלים:

סקוואט בסמית' 5x3

לג פרס 8x3

יד קדמית:

כפיפת מרפקים על התומך 8x3.


זה מה שחשבתי עליו. תן לי טיפים בבקשה.
ותקרא מהודעה קודמת את הבעיות במכון שלי.

היי ארבל, אני מתאמן חדש.. שלפתי את תוכנית ה-Fbw מהאתר כדי להתחיל להתאמן בה לקראת חודש ראשון, ומתגובות האנשים היא אינה טובה.. הייתי שמח לקבל את חוות דעתך.
להלן התוכנית ע"פ האתר:

חזה:
לחיצת חזה כנגד מכונה- 3x12
פרפר במכונה 2x15

גב:
פולי רחב לפנים 3x12
חתירה כנגד מכונה 2x15


רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 3x12
פשיטת רגליים - 2x15
כפיפות רגליים 2x15


כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה 3x12
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 2x15

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות 2x12
כפיפות מרפקים במכונה 2x15

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון כגד חבל 2x12
פשיטת מרפקים במכונה או הרמת משקולת יד יד מאחורי הראש 2x15

בטן:
2 תרגילים לפי בחירה אישית
3 סטים בכל אחד
15-20 חזרות בכל סט

שלום ארבל

זה האימון גב שלי
מתח 3x max
פול אובר 4x8-10
חתירה עם מוט 4x 8-10
ולסיום סופר סט של פולי עליון+חתירה במכונת פולי 2x 8-10

רציתי לשמוע מה דעתך, תודה

צמצם את היד קידמית ואחורית לתרגיל אחד לקבוצת שריר וזה סבבה יחסית.

הייתי שמח לשמוע מה הרעיון שמאחורי סדר התרגילים ובחירת התרגילים , כי אני לא מצליח להבין אותו.

תן לי הצעות לשיפור
אני בן 15, מתאמן שנה ומתקדם טוב בהכל חוץ מהגב...ידעתי שאני עושה משהו לא בסדר וההתייעצות שלי עם המדריכים בחדר כושר לא ממש עזרה אז פניתי אליך

אם אתה יכול להמליץ לי על אימון גב טוב אני אשמח