פורסם במקור על ידי sbenzaken (הודעה 914351)

חשבת אולי למה הם ממשיכים להראות אותו דבר?? אולי הם לא רוצים לגדול יותר? אולי הם הגיעו לשיאם (בצורה טבעית)? אולי הם לא מבינים שהגיע הזמן לשנות תוכניות??עם כל הכבוד, יש אינסוף דעות בנושא הזה, ואתה בחרת ללכת עם משהו וזה בסדר גמור. זה לא אומר שאתה יכול לשלול דברים אחרים או לומר בביטחון מלא שהם פחות טובים.

פורסם במקור על ידי terminater135 (הודעה 914349)

טווח חזרות של 8-12 הוא הרבה יותר לכיוון של סיבים סוג 2 (סיבים מהירים).

פורסם במקור על ידי Sugarzaza (הודעה 914335)

ובקשר למה שאמרת על "תכנית היפרטרופיה", זה לא נכון. טווח של 3-5 חזרות יביא לגדילה הכי גדולה לאורך זמן כשיש מקום לשלב טווחים יותר גבוהים בהתאם למצב המתאמן ולמטרות שלו. תזכור שהיפרטרופיה מיופיברלית אחראית ל80% מהגדילה בעוד שהיפרטרופיה סרקופלזמית אחראית רק ל20% ~ (משתנה אצל אנשים לא טבעיים). בנאדם שמתמקד בעיקר ב8 חזרות ומעלה מפעיל בערך 50% סיבים Type I ו50% Type II ומפספס הרבה גדילה והתחזקות פוטנציאליים.

פורסם במקור על ידי dark_muse (הודעה 914371)

:crazy:
בפעם השניה, תביא סימוכין לכך.
פעם שלישית גלידת פיסטוק.

פורסם במקור על ידי sugarzaza (הודעה 914363)

החלוקה היא כמו שרשמתי, בגלל שזה יותר לכיוון הזה אתה מאבד הרבה גדילה והתחזקות פוטנציאליים

פורסם במקור על ידי sugarzaza (הודעה 914504)

כן
123

פורסם במקור על ידי sugarzaza (הודעה 914527)

אז זהו שאתה לא יודע על מה אתה מדבר, ואתה סתם אומר, אם זה היה 90% לא היית גדל בכלל מהטווח הזה. 90 % זה אולי הגירוי שנוצר מריצת מרתון.
כנס למעלה לדיונים בנעוצים היו שם מספיק דיונים על סיבים וכל זה.

לא עשיתי מעולם ss, את רוב התקופה שאני מתאמן עשיתי עם תכנית" powerbuilding" סה"כ לא רעה, משהו בסגנון בנץ' ל3 סטים של 3-5, לחיצה במכונה 8 חזרות ופרפר 12, דדליפטים 3-5 ואז לחיצת רגליים ל12 ובלה בלה כאלה. לא ממש עשיתי סקוואט כי לא ידעתי איך לעשות, עשיתי פרס בנץ' ודדליפט בעיקר. התקדמתי לא רע, כמובן שיכולתי יותר ואני מתקן את זה עכשיו

פורסם במקור על ידי Sugarzaza (הודעה 914402)

תסתכל בנעוץ למעלה, יש את הדיונים הכי טובים בפורום אימונים ודיון על סיבים שהביאו שם המון מחקרים על זה.

פורסם במקור על ידי sbenzaken (הודעה 914368)

ילדי פיצולים??? כל מי שעושה פיצול הוא ילד?? או קיי בוא נצא מנקודת הנחה שאתה צודק, והתוכנית הטובה ביותר למתחיל היא ss. יש שיפור, אבל לאחר תקופה מסוימת, המתאמן נתקע במשקלים ובעלייה במסה. מה אז? מה התוכנית אימון הבאה שלו?

פורסם במקור על ידי moo (הודעה 914597)

5x5 מדקאו
אחר כך 5x5 גלן פנדלי

אפשר וסט סייד בארבל/טקסס מטוד
יש עוד
אני הייתי ממליץ לעבור למדקאו

פורסם במקור על ידי גולן (הודעה 657)

אני רוצה להרחיב מעט בנושא סיבי שריר ובהקשר לדברים שנאמרו פה בשרשור!

נתחיל מכך שנסוגר את הנושא הבא " אי אפשר לבודד סיבי שריר למטרת היפרטרופיה" בניגוד למה שאנשים חושבים, אי אפשר לעבוד על סיבי ii ( מהירים ) ולא לעבוד על סיבי i ( איטיים ).

בוא נתייחס לשני סוגי סיבי שריר, מהירים ואיטיים, מהירים אלו סיבים אשר קצב התכווצותם מהיר, איטיים אלו סיבים אשר קצב התכווצותם איטי, למעשה גילו שהמרכיבים של אותם סיבי שריר הם חלבונים אשר תלויים במקורות "שריפה" מהירים ואיטיים, החלבונים המצויים בסיבי שריר מהירים תלוים במקורות כמו atpו- glycolytic, בעוד החלבונים המצוים בסיבים איטיים תלוים במקורות איטיים כגון beta-oxidation, fatty acid oxidation .

התהליכים המטבוליים השונים של שני סיבי השריר הללו נתנו להם יכולות התשה ( fatigue ) שונים!
סיבי שריר מהירים הותשו במהירות רבה עקב מקורות האנרגיה שלהם ( atp כאילו דההה ), אשר התרוקנו במהירות.
לעומת זאת סיבי שריר איטיים לוקח יותר זמן להתשי עקב מקור האנרגיה שלהם fatty acids אשר מתרוקנים לאט יותר!

יש גורם נוסף להתשת סיבי השריר והוא כמות הכח שאותם סיבי שריר מסוגלים להפיק!
בגלל שסיבי שריר מהירים מתכווצים מהר הם מסוגלים להפיק יותר כח לעומת סיבי שריר איטיים, עקב כך סיבי שריר מהירים משתמשים בנוכחות שלהם במהירות גבוהה יותר בגלל שה "יחידות מוטריות" בקבוצה זו גדולות יותר!

הסבר קצר על מטרתם העיקרית של סיבי השריר:
סיבי שריר מהירים מטרתם לתפעל/להזיז את מסת גופך, סיבי שריר איטיים מטרתם לייצב את גוף ( ככה על קצה הלשון... )
מעוניינים בדוגמאות? ובכן הנה כמה
סיבי שריר איטיים תמצאו בשריר כמו: תאומים, זוקפי גב, אמות,אם תחשבו על זה לעומק תמצאו שיש פה היגיון רב.
התאומים למעשה מחזיקים את האצבעות שלכם ואת שרירי כף הרגל שלכם ועובדים/מתכווצים כל היום על מנת לשמור על איזון בגופכם בעודכם עומדים,הולכים וכדומה.
זוקפי הגב שומרים על יציבות הגוף 24 שעות, בעודכם יושבים עומדים ואפילו שוכבים.
האמות מחזיקות את שרירי האצבעות ושריר כף היד אשר מטרתם להחזיק דברים ( החזקת דברים דורשת כיווץ מתמשך של סיבי שריר ).

האם ניתן לבודד סיבי שריר?
אי אפשר לבודד סיבי שריר למטרת היפרטרופיה בעבודה כנגד משקל.
והנה ההסבר:
המח שלנו מפעיל באופן תמידי סיבי שריר בהתאם למטרה הרצויה, תנועה מסוימת, תזוזה מסוימת.
הפעולה המתמשכת הנ"ל של סיבי השריר נקראת recruitment.
"יחידות מוטריות" קטנות מופעלות לראשונה למטרת כל תנועה, היחידות מוטוריות הקטנות הללו משתמשות בסיבי שריר איטיים.
כאשר אותה קבוצה של יחידות מוטוריות אינה מספקת את התנועה הרצויה, המח מפעיל קבוצות נוספות של יחידות מוטוריות אך הפעם גדולות יותר, היחידות מוטוריות הללו משתמשות בסיבי שריר מהירים ( נשמע פשוט לא? )
ובכן, תמיד סיבי שריר איטיים יכנסו לעבודה ראשונים ללא יוצא דופן ואחריהם סיבי שריר מהירים, כמובן בהתבסס על כמות הכח הרצויה!
עקב הפעולה הנ"ל של סיבי השריר יש באפשרותינו לבודד סיבי שריר איטיים ( עקב העובדה שהם נכנסים פעולה ראשונים ) אך עד לדרגה מסוימת, ואין באפשרותינו לבודד סיבי שריר מהירים!
למעשה ככל שדרוש יותר כח לפעולה יותר סיבי שריר מהירים יגויסו אך רק לאחר כל סיבי השריר האיטיים!
דוגמא פשוטה, תארו לכם רף מ-0-11, הרף מסמל כמה כח דרוש לשריר לבצע את הפעולה, על הרף, להגיע מ-1 ל-5 הגוף ישתמש ביחידות מוטוריות קטנות ( סיבי שריר איטיים ) ומ-5-11 הוא יכניס לפעולה את יחידות מוטוריות גדולות ( סיבי שריר מהירים ) אך תוך כדי עלייתו מ-5 ל-11 סיבי השריר האיטיים ישארו בפעולה.

כעת אני רוצה להפנות אותכם למחקר שבדק 3 רוטינות אימונים שונות, על מנת לבדוק את הגדילה השונה בסוג סיבי השריר, הם השתמשו ב-8 שבועות של ( high intensety training) לרגליים, האימונים בוצעו פעמיים בשבוע ל-4 שבועות הראשונים ו-3 פעמים בשבוע ל-4 שבועות הבאים!
המתאמנים השתמשו באחד משלושת האפשרויות הבאות כאשר הווליום הכללי נשאר זהה בעוד זמן המנוחה בין הסטים נקבע לפי טווח החזרות למעשה, כלומר אלה שעבדו בטווח חזרות גבוה ביצעו בסופו של דבר פחות סטים אך נחו פחות בין סט לסט.
התרגילים בוצעו באופן הבא : Leg press ( לחיצת רגליים ) squat ( סקוואט lol ), לג אקסטנשיין ( knee extansion ).

הקבוצה שעבדה בטווח חזרות הנמוך השתמשה ב-rm3-rm5 ל-4 סטים עם 3 דקות מנוחה בין סט לסט.

הקבוצה שעבדה בטווח חזרות בינוני השתמשה ב-rm9-rm11 ל-3 סטים עם 2 דקות מנוחה בין סט לסט

הקבוצה שעבדה בטווח חזרות הגבוה השתמשה ב- rm20-rm28 ל-2 סטים ו-1 דקה מנוחה בין סט לסט

במהלך המחקר בוצעה עלייה המשכתית במשקל עקב התחזקותם של הנבדקים על מנת לאפשר להשאר בטווח ה-rm המתבקש!

ובכן, לפי התיאוריות סיבי i היו אמורים לגדול הכי הרבה בטווח חזרות הגבוה בעוד סיבי ii היו אמורים לגדול בטווח חזרות הנמוך ביותר הלא כן??
אם אתם מאמינים שבשביל לגרום לגדילה בסיבי i עליכם להשתמש בחזרות גבוהות וגדילה בסיבי ii בחזרות נמוכות זה אכן מה שהיה אמור לקרות הלא כן???

מצד שני, אם היפטרופיה היא בעצם תופעה של עומס/לחץ, וכל סיבי השרירים חווים היפרטרופיה עקב עומס/לחץ, אז היפרטרופיה צריכה להתבצע ככל שהעומס/לחץ גדל וגדל. במילים אחרות, הקבוצה שהרימה משקלים הכי כבדים ( עקב עומס/לחץ הכי גבוה ) הייתה אמורה לחווץ היפרטרופיה גדולה יותר מכל הקבוצות האחרות בכל סוגי סביב השריר בלי קשר לטווח החזרות וחברים יקרים, זה אכן מה שקרה.

הנה אנאלייזה קצרה של כמות ההיפרטרופיה שהתרחשה בכל קבוצה, ( זכרו, כל קבוצה עבדה לכשלון טוטלי בלי קשר לrm שלה כך שהתשה כללית של השריר התרחשה אצל כולם באופן שווה )

high-rep (20-28rm)
type-i
· pre = 3894 post = 4297 (10.3% increase)
type-iia
· pre = 5217 post = 5633 (8.0% increase)
type-iib
· pre = 4564 post = 5181 (13.5% increase)

med-rep (9-11rm)
type-i
· pre = 4155 post = 4701 (13.1% increase)
type-iia
· pre = 5238 post = 6090 (16.3% increase)
type-iib
· pre = 4556 post = 5798 (27.3% increase)

low-rep (3-5rm)
type-i
· pre = 4869 post = 5475 (12.4% increase)
type-iia
· pre = 5615 post = 6903 (22.9% increase)
type-iib
· pre = 4926 post = 6171 (25.3% increase)


לסיכום, אנשים מפחדים לקבל את העובדה שמה שגורם להיפרטרופיה זה עומס/לחץ ( load ) אולי זה מכיון שהם פוחדים לא לגדול מהר כפי שהם חושבים שהם מסוגלים!

מעט references לכל המערערים!


(campos ge, luecke tj, wendeln hk, toma k, hagerman fc, murray tf, ragg ke, ratamess na, kraemer wj, staron rs. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: Specificity of repetition maximum training zones. Eur j appl physiol. 2002 nov;88(1-2):50-60.)


cope, t. C, and m. J. Pinter. The size principle: Still working after all these years. News physiol. Sci. 10: 280-286, 1995

hortobagyi t, hill jp, houmard ja, fraser dd, & colleagues. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J. Appl. Physiol
80(3): 765-772, 1996

פורסם במקור על ידי gal.t (הודעה 673)

יפה גולן,
המחקר הזה (הראשון) הראה בדיוק מה שאני מכיר לגבי ההשפעות של הטווחים השונים, אתם צריכים לזכור, שהסיבה שהטווח הגבוהה הראה תוצאות פחותות היא מכיוון שהוא כבר כמעט יוצא מגבולות ההיפרטרופיה.
בדיוק כמו שחשבתי ושאני רואה במציאות, טווחי החזרות צריכים להיות כמה שיותר כבדים (בין 3-5) על מינת להגיע להיפרטרופיה מקסימלית -בכל- סיבי type ii יחדיו, כאשר, רק מי שמעוניין גם בעבודה מטבולית, בהיפרטרופיה סרקופלזמית וגדילה קטנה בסיבי type i (אשר הוראו כיעילים במידה מסויימת לכל מטרה), יכול להוסיף קצת עבודה קלה (בין 12-15).
זה בדיוק למה עבודה כבדה מפיקה את התוצאות הכי טובות (ראו 5x5, פשוט עבודה ממכרת), -למי שיכול-, התמקדות בטווחים הללו כעבודה עיקרית ומרכזית יעשו נפלאות, ההתחזקות תהיה גם כן עצומה ותוביל אף היא לגדילה רצינית.
שאר הטווחים צריכים להכנס בהתאמה ובהגיון. למשל, בlyle's bulking routine העבודה הכבדה היא באיזור של 6-8 חזרות, הסיבה היא יותר לקלוע לקהל הרחב. גם כשאני מבצע תרגילם כמו כפיפות\פשיטות ברכיים, או הנפות ידיים הייתי ממליץ למתאמן המחפש את העבודה הכבדה בתרגילים הללו לעבוד בין 6-8 חזרות.
טווחי ה12-15 חזרות למשל, יבואו במידה מועטה (*תזכרו את זה, אני אסביר אחר כך למה) על מינת להוסיף גם את יתרונותם. בנוסף, כאשר נעבוד בתרגילים העיקריים כבד מאוד (כמו באיזור ה5 חזרות) הידיים וכל מני שרירים קטנים יקבלו את הגדילה המיופריבילרית ואת הגירוי הכבד שלהם (type ii fibers). לכן, לשרירים הללו נרצה לעבוד אך ורק בין 12-15 חזרות.

בדיוק אתמול אחד המדריכים (כמובן שבחור גדול) בח"כ שלי צחק על איזה בחור שעבד חצי שעה על יד קדמית, הוא אמר לו שזה ביזבוז זמן ושהוא לא זוכר מתי בפעם האחרונה הוא התאמן ישיר על היד קדמית (ליד אחורית הוא נותן 2 סטים). כמובן, ישר דחפתי את עצמי לתמונה עם שאלות, וגיליתי שהוא מתאמן פעמיים בשבוע אימון גוף מלא רק על התרגילים המורכבים (דדליפט, סקוואט, בנץ', מתח). הוא אמר לי שהוא עובד עם משקלים כלכך גבוהים שזה פשוט מטומטם להוסיף תנועות ישירות של המרפק.


* למה לא לעבוד הרבה בטווח הגבוה?... קודם כל כידוע, כל טווח יערב במידה מסויימת את כל הסיבים, מכיוון שסיבי type i בעלי יכולת גדילה נמוכה, עדיף לא לתת להם את הדגש למטרה הזאת.
דבר שני, ראו שעבודה קלה בטווחים המטבוליים, שתגרום לשיפור סרקופלזמי או דילול רב של גליקוגן בשרירים (גם ע"י הרבה סטים) יתנו עדיפות לגוף לשפר את הפגיעות הללו על פני סינטזת חלבונים!. למעשה, האנשים היחידים שיגדלו טוב בצורה הזאת, הם אנשים עם גנטיקה טובה שגופם מסוגל לבצע את שני התהליכים ביחד.
עוד סיבה למה מבורכי הגנטיקה גדלים מכל דבר.


גל

פורסם במקור על ידי Sugarzaza (הודעה 914615)

אני מאכיל אתכם בכפית, אבל בסדר

תגובה מעולה של גולן:


ממליץ מאוד לכל הילדים גם לקרוא את הרפרנסים