אם ההיפרטרופיה הגדולה ביותר נבעה מעבודה בטווח חזרות נמוך, למה תכניות כמו ss, 5x5 נקראות "תכניות כח", ואם אפשר גם לדעת מה ההבדל בין שתי סוגי ההיפרטרופיה שציינת (סרקופלזמית ועוד אחת)

הם נקראות "תכניות כוח" ע"י אנשים שלא מבינים כלום באימונים.

יש כמה אי הבנות שמסרבות להעלם, וצריך לשים סדר בכאוס הזה פעם אחת ולתמיד.
תפסיקו לחשוב על תכניות אימונים כ - 'תכנית לכוח' ו 'תכנית למאסה'. העובדות הן שאף תכנית בפני עצמה לא תוביל אך ורק למאסה ואף תכנית בפני עצמה לא תוביל אך ורק לכוח. אם נסקור את שיטות העבודה של ספורטאי הכוח וספורטאי ה"נפח", אנו נראה ש-כל- טווחי החזרות נחוצים וקיימים בתכנית אימונים לא אידיוטית. פאוורליפטר שיעבוד אך ורק באיזור ה1-3 חזרות יהיה פאוורליפטר גרוע, ובודיבילדר שיעבוד אך ורק באיזור ה8-12 חזרות יהיה בודיבלדר גרוע. כל טווחי החזרות נחוצים לכל סוג ספורט, השאלה היא באיזו מידה?...
אם ניקח ממוצע של מפתחי גוף, נקבל עבודה באיזור ה8-12 חזרות כהטווח הפופולרי ביותר, אם ניקח פאוורליפטרים המתאמנים בתכניות מתוחקמות ומגיעים למשקלי שיא נקבל יותר ממוצע של 3-5 חזרות כטווח עיקרי. בהנחה שאנו מדברים על מתאמן טבעי, המתאמן שעבד באיזור החזרות היותר גבוה יהיה בעל יחס גבוה של הסיבים המהירים והאיטיים וגדילה סרקופלזמית, כאשר המתאמן שעבד באיזור היותר נמוך יהיה בעל יחס יותר גבוה של הסיבים המהירים, בעל גדילה מיופריבילרית יותר גבוהה ויותר כוח.
כאשר מדברים על הבדלים חיצוניים במאסה הכוללת של שני הדרכים הללו, -- ללא חומרים --, מסתבר שהמתאמן שעבד במשקלים הכבדים יהיה בעל מאסת שריר כללית יותר גבוהה וכוח. אבל... כל זאת משתנה כשמכניסים את החומרים למשוואה. השפעת הגדילה הסרקופלזמית ושל הסיבים האיטיים תחת חומרים היא הרבה יותר משמעותית.
זה בדיוק הסיבה למה פאוורליפטרים טבעיים יהיו יותר גדולים מבודיבילדרים טבעיים.
האנשים היחידים שיצליחו בטווחים הגבוהים\בינוניים הללו, אשר יתחזקו ויגדלו, אלה המבורחים גנטית שכולנו שונאים. אותם אנשים, כמו שאמרתי, יוכלו לבצע גדילה סרקופלזמית, מילוא גליקוגן וגדילה מיופריבילרית בו יחדיו, כך שאפילו בטווחים הללו ובמספר סטים גבוה הם יגדלו ויתחזקו. לרוב האנשים זה פשוט לא כך, אם המשקלים לא יהיו כבדים, ולא תהיה התחזקות, גם לא תהיה גדילה.

לענייננו...
אם אני חוזר לנושא של שיטת אימונים, כשיטה לכח, או מאסה, אפשר לומר שלמתאמן הממוצע הטבעי, יהיה הכי יעיל לנסות לעבוד במשקלים הכבדים עם שילוב קל בהתאמה. עבודה כזו תהיה אידיאלית לכוח ולמסה באותה המידה, כאשר, ~אין עבודת משקלים אשר נטייתה היא יותר למאסה על חשבון התחזקות~. אל תסתכלו על תכנית אימונים כתכנית לבודיבילדר, או לפאווליפטר, כי למען האמת... אף אחד מאיתנו לא מתחרה ברמת המקצוענים. הנטייה של הבודיבילדרים לטווח הבינוני\גבוה נחוצה להם על חומרים, בדיוק כמו שעבודה מאוד מאוד כבדה תעבוד לפאוורליפטר על החומרים הספציפיים אליו.

לגבי היפרטרופיה סרקופלזמית ומיופיברלית - דיון על זה בנעוצים שסקר את הכל וחבל להכנס לזה שוב, פשוט כנס וקרא

אוקי תודה רבה על התשובה המפורטת הזאת, אני לא קורא להם "תכניות כח" פשוט נתקלתי בכמה אנשים, שמבינים עניין שקראו לזה ככה, אני מניח כדי למנוע ויכוחים ארוכים.
יש לך ידע עצום, אני מעריך אותך מאוד.

על ההיפרטרופיה אני אקרא

שוב תודה :)

אפשר לקחת תכנית ולעשות אותה יותר Strength - Oriented למטרות ספורט, הרמת משקולות למשל. אבל זה לא קיצוני כמו שאנשים חושבים. הבסיס נשאר דומה ברוב התכניות.

המחקר שגולן מחזק את הטענה שהציטוט הזה:
הוא טיפשי.

מעבר לכך, GAL.T קורא גם בשרשור אחר לא להתאמן כוח מתחת לגיל 18, ככה שאני מניח שגם אתה בוחר לצטט דברים לפי ראות עיניך (לא שהוא טועה שמה שציטטת, סתם דוגמא שתראה שגם אתה משתמש במה שנוח לך לדיון).

יש עוד אספקטים להיפרטרופיה מלבד מספר חזרות. מה לגבי זמני מנוחה? מה לגבי משך הזמן של התרגיל (עבודה מתפרצת לעומת עבודה איטית?), מה לגבי נפח האימון?
ריפטו לא בכדי כתב ב Practical שהיפרטרופיה מקבלת הכי "דגש" שעושים 8-12 חזרות עם זמני מנוחה של 40 שניות. הוא לא מטומטם וגם אנחנו לא.

ובוא לא נקשר את הדיון ל-SS. אני מדבר על אופי אימון אצל מתאמן שכבר עבר את שלב ה NOVICE נניח.
וכן, כל אדיוט יודע ששילוב של תרגילים מורכבים לחזרות נמוכות ומעט תרגילים מבודדים לחזרות גבוהות יותר, יהיה הדבר היעיל ביותר למסה. אם אתה מסכים לזה, אז מה הויכוח פה בעצם...

ראיתי מה גל כתב, אני מניח שהוא התכוון שלילד מתחת ל18 שעובד כבד בלי השגחה יש פשוט יותר סיכוי להפצע וצריך להיות יותר זהירים. לא הייתי לוקח את זה כמשהו כוללני, ויש מספיק דוגמאות לאימוני ילדים שעובדים ועברו את מבחן הניסיון (ריפטו, קרוספיט)

את המחקר של גולן כנראה שלא הבנת, האחוזים שם הם מידת השיפור ולא כמות הפעילות של הסיבים.

sugarzaza אני עדיין מחכה שתביא את המקור שממנו לקחת שבטווח של 8 חזרות כל סוג סיב מקבל 50% גירוי.

הוא נתן לך כבר, תסתכל במאמרים בסוף עמוד 5

הוא לא נתן תשובה, היה כתוב שם כל מיני הסברים על סיבי שריר אבל שום דבר על 50% גירוי לכל סוג סיב בטווח של 8 חזרות.

נראה לי שהמסקנה פה היא שדדליפט חשוב.

הבנתי את זה טוב מאוד, הנקודה התחתונה היא שאין פספוס "גדול מאוד" של גדילה פוטנציאלית, מה גם שהמחקר מדבר על מתאמנים מתחילים ולא מאומנים (זה טוב אבל לא התייחסתי להם), ומחסיר עוד הרבה דברים שאפשר לבדוק.

לא צריך מחקר על זה, זה א.ב בקיניזיולוגיה וספרות אימונים

לא ביקשתי מחקר, בקשתי מקור מסויים שממנו לקחת את זה.
אם זה באמת א.ב. בקיניזיולוגיה וספרות אימונים אז זה לא אמור ליהיות לך קשה למצוא את זה.

תזכור שמדובר בסה"כ 8 שבועות, כמה אתה כבר יכול לגדול בחודשיים? אנשים מתאמנים ככה לאורך שנים. חוץ מזה שכן, סטטיסטית ההבדל היה מוחץ ומובהק Type IIA 22.9% בטווחים הנמוכים לעומת 16,3% בטווח הגבוה יותר. המחקר מראה שהשינוי הכמותי הכי גדול היה שם. כלומר לפי המחקר, אם היפרטרופיה זה המטרה שלך, זה הטווח ללכת עליו. בהתחשב בכך שרוב השריר מורכב מהסוג הזה של הסיבים, מדובר בהמון הבדל. פי 1.5 כמעט. 150% זה המון, תחשוב 3 קילו שריר במקום 2, 30 קילו שיפור בסקוואט במקום 20, בלה בלה. אתה יכול לומר מה שאתה רוצה, אבל סטטיסטית כן היה פה הבדל גדול

בכל מקרה אני לא מבין על מה הויכוח. כן להיפרטרופיה אצל מתאמן מתקדם חשוב להתמקד בכל התרגילים הגדולים והמורכבים לטווחים נמוכים יותר בשילוב גם של טווחים יותר גבוהיים (Back Off Sets למשל) ואם יש צורך אז דגשים לחוסר פרופורציות כלשהן (כפיפות מרפקים ל2 סטים של 12 למשל, הרמות עקבים ל3 סטים של 20, וכו')