סתם משפט שלאחרונה נתקלתי יותר מידי פעמים:

המטרה שלי היא לא להרים כבד, אלא להראות כמו מישהו שמרים כבד :(


תודה יאיר חח

4/1/2009
משך האימון: שעה ורבע
אימון b

גב:

בנט אובר רו
סט ראשון 68 קילו 11 חזרות
סט שני 68 קילו 10 חזרות
סט שלישי 68 קילו 7 וחצי חזרות # כשל
סט רביעי 68 קילו 7 חזרות

טי-באר חופשי
סט ראשון 73 קילו 11 חזרות
סט שני 73 קילו 11 חזרות
סט שלישי 73 קילו 9 חזרות

מתח
סט ראשון 7 חזרות
סט שני 5 חזרות - הפסקה של 5 שניות , 2 חזרות , הפסקה שניה ועוד חזרה. סה"כ 8 :|

יד קידמית:

כפיפת מרפקים עם מוט בעמידה - כאבים בעצם/שריר חזקים, הורדתי משקל ועשיתי טכניקה מושלמת
סט ראשון 20 קילו 15 חזרות
סט שני 20 קילו 15 חזרות
סט שלישי 20 קילו 15 חזרות

כבל עם מוט וספה - כאן ממש כאב לי,
סט ראשון 41 קילו 15 חזרות
סט שני 41 קילו - כאב מידי עשיתי 8 והספקתי

עברתי לאותו תרגיל רק יד יד בנפרד. לא הרגשתי שום כאב - לא ידעתי כמה משקל אני מסוגל לבצע.
סט ראשון 9 קילו יד אחת 15 חזרות - היה ממש קל. אימון הבא אמצא את המשקל המתאים.

רגליים:

סקוואט: אני יודע שאמרתי שאצלם, אבל לא היה לי פלאפון בסביבה עם מצלמה, גם למדריך לא :| - לא ביצעתי

דדליפט רומני
סט ראשון 68 קילו 10 חזרות
סט שני 68 קילו 8 חזרות
סט שלישי 68 קילו 8 חזרות
סט רביעי 68 קילו 6 חזרות

כפיפה
סט ראשון 14 חזרות
סט שני 12 חזרות
סט שלישי 10 חזרות
סט רביעי 10 חזרות

פשיטה
סט ראשון 12 חזרות 80 קילו
סט שני 10 חזרות 80 קילו
סט שלישי 9 חזרות 80 קילו
סט רביעי 8 חזרות 80 קילו * דרופ סט 30 קילו 15 חזרות - אחרי זה הלכתי כמו נכה

סיכום יבוא מחר אני עייף :)

אני רואה שמתח זה לא תרגיל שאתה מצטיין בו... ובטח לא אחרי 7 סטים של בנט אובר וטי-באר.
לדעתי, שים אותו אחרי הבנט.

אף פעם לא הייתי טוב בו, גם ששקלתי 50 קילו על 165 עשיתי 7-8, אני די מופתע שאני עושה עכשיו אותן חזרות.

בכלל אני מעדיף פולי -.-"

מתח זה תרגיל חשוב ומצוין, אבל לדעתי תוכל להפיק ממנו הרבה יותר אם תשים אותו כתרגיל ראשון\שני.
תשאל את יאיר בעניין.

אני אשאל אותו, תודה =]

גם אני בעד לשים את התרגיל כתרגיל ראשון. כשאני עושה אותו, אין מצב שאני לא מתחיל איתו את האימון

5/1/2009
משך האימון שעה וחמש דקות
אימון a


חזה

לחיצת חזה במוט
סט ראשון 6 חזרות 73 קילו
סט שני 6 חזרות 73 קליו
סט שלישי 5 חזרות 73 קילו
סט רביעי 5 חזרות 73 קילו

לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דמבלים
סט ראשון 26 קילו 9 חזרות
סט שני 26 קילו 7 חזרות
סט שלישי 26 קילו 7 חזרות

פלייס
סט ראשון 15 חזרות 10 קילו
סט שני 15 חזרות 10 קילו
סט שלישי 15 חזרות 10 קילו

כתפיים:

פרס
סט ראשון 38 קילו 7 חזרות
סט שני 38 קילו 7 חזרות
סט שלישי 38 קילו 6 חזרות

חתירה
סט ראשון 30 קילו 8 חזרות
סט שני 30 קילו 7 חזרות
סט שלישי 30 קילו 8 חזרות

יד אחורית:

פושדוון
סט ראשון 41 קילו 15 חזרות
סט שני 41 קילו 12 חזרות
סט שלישי 41 קילו 10 חזרות

משיכה מעל הראש
סט ראשון 45 קילו 12 חזרות
סט שני 45 קילו 12 חזרות
סט שלישי 45 קילו 12 חזרות

בטן:

4 סטים כפיפות בטן, 15 חזרות 10 קילו מעל הראש.


סיכום:

עבדתי היום קצת על הטכניקה.
הפלייס הורדתי את כל המשקל כי לא עשיתי אותו הכי טוב בעולם, אני אתחיל לתפס מהמשקל הזה למעלה.

התחילו לי כאבים בידיים, אני חושב שזו דלקת קטנה. זה כואב לאחר שאני עוזב אחיזה כלשהי [ כמו בכפיפת מרפקים / בנצ' וכו', כאב מפתיע וחזק לכמה שניות ]
עבדתי היום נקי על היד אחורית - הרגשה אחרת לגמרי [לטובה] מאשר פעם שעברה. - גם פה אתחיל לתפס מהמשקל הזה.

סה"כ אימון סביר, די מעוצבן מהכאבים בידיים אבל יעבור בעזרת השם :)

אימונים הבאים אני הולך לעשות דלואד לתרגילים הכבדים.
לעבוד יותר על הטכניקה עם משקלים קצת יותר נמוכים.

בדקת את מה שאמרתי לך על הפלייס אה? :)

יפה אחי, תמשיך לתת בראש!

כן מזל שהערת לי על זה, אחרת היה לוקח הרבה זמן עד שהייתי מגלה את הבעיה הזו :)

מה זאת אומרת?
תעשה איזה סדר שבא לך....תאכל'ס לא עקרוני הדבר היחיד שעקרוני הוא איזה תרגיל יותר נוח לך לבצע ראשון...

7/1/2008
משך האימון: שעה ו20 דקות
אימון b

גב:

בנט אובר רו
סט ראשון 73 קילו 11 חזרות
סט שני 73 קילו 5 חזרות - כוסאמק ברח לי המוט
סט שלישי 73 קילו 8 חזרות
סט רביעי 73 קילו 6 חזרות

טי באר חופשי
סט ראשון 75.5 קילו 11 חזרות
סט שני 78 קילו 10 חזרות
סט שלישי 78 קילו 9 חזרות

מתח
סט ראשון 8 חזרות
סט שני 6 חזרות , הפסקה של 10 שניות 2 חזרות, הפסקה של 10 שניות 2 חזרות סה"כ 10 חזרות.

יד קידמית:

מוט - היה לי כאב באמות חריף מאודדדדד
סט ראשון 20 קילו 15 חזרות
סט שני 20 קילו 15 חזרות
סט שלישי 20 קילו 15 חזרות

כבל יד יד עם ספה
סט ראשון 13 קילו 15 חזרות
סט שני 13 קילו 15 חזרות
עשיתי תרגל אחר, התרגיל הזה כאב לי ביד

כפיפת רגליים:
סט ראשון 14 חזרות
סט שני 12 חזרות
סט שלישי 12 חזרות
סט רביעי 10 חזרות

דדליפט רומני
סט ראשון 78 קילו 8 חזרות
סט שני 78 קילו 4 חזרות
סט שלישי 78 קילו 6 חזרות
סט רביעי 78 קילו 4 חזרות

פשיטת רגליים במכונה
סט ראשון 80 קילו 12 חזרות
סט שני 75 קילו 12 חזרות
סט שלישי 70 קילו 12 חזרות
סט רביעי 65 קילו 12 חזרות * 30 קילו 12 חזרות דרופ סט

אחרי שאכלתי ונחתי עשיתי תירגול טכניקה לסקוואט עם משקל קטן.


סה"כ אימון מטורף - אחרי האימון ידיים היה לי כאב באמות לכמה דקות וזה עבר בדדליפט. נמאס לי כבר לכתוב סיכומים...

חבל אחי זה יוריד את הרמה של הלוג (לדעתי), אבל תכל'ס אני מבין אותך.. :(
התקדמות יפה בהצלחה בהמשך!

אני פשוט אעשה את זה יום למחרת. נורא מציק לחזור מהמכון בערב מותש ולנסות לסכם את הכל :)

כן אבל כתבת שנמאס לך לכתוב סיכומים..
בכל מקרה עכשיו צריך לחכות עוד יום.. =/

הלוג שלך מעניין אותי מאוד בגלל שאני ואתה באותו גובה, עברתי אפילו את אותם חוויות כמוך רק שלך יש תזונה טובה שאתה יכול להתקדם, ואני נדפק כל פעם מחדש וחוזר לאותה נקודה, ובגלל זה כיף לי לראות מישהו כמוני (בנתונים) מתקדם..
(אם אי פעם שאלת את עצמך למה לעזאזל cba נהנה לקרוא את הסיכומים שלך :))

אהה רק הבדל קטן..
אני חלש פצצות,
אני מרים משקלים נמוכים, אבל נראה כמו מי שמרים משקלים גבוהים.
ואני שוקל יותר =] .

חזרתי מהרופא היום והוא אמר שזה מתיחת גיד, ובשביל לרפא את זה הוא המליץ לי ללכת לפיזותרפיה.
הוא גם אמר שצריך לתת גירוי לשריר ולעשות את הסקוואט הזה - עד שזה כואב, ברגע שאתה מרגיש כאב להפסיק.

8/1/2009
משך האימון שעה וחמש דקות
אימון a


חזה

לחיצת חזה במוט
סט ראשון 75.5 קילו 5 חזרות
סט שני 73 קילו 6 חזרות
סט שלישי 73 קילו 5 חזרות
סט רביעי 68 קילו 7 חזרות

לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי
סט ראשון 26 קילו 6 חזרות
סט שני 26 קילו 6 חזרות
סט שלישי 25 קילו 7 חזרות

פלייס
סט ראשון 16 קילו 12 חזרות
סט שני 16 קילו 12 חזרות

כתפיים:

פרס
סט ראשון 38 קילו 7 חזרות
סט שני 38 קילו 6 חזרות
סט שלישי 38 קילו 5 חזרות

חתירה
סט ראשון 30 קילו 8 חזרות
סט שני 30 קילו 7 חזרות
סט שלישי 30 קילו 6 חזרות

יד אחורית:

פושדוון
סט ראשון 41 קילו 15 חזרות
סט שני 41 קילו 15 חזרות
סט שלישי 41 קילו 13 חזרות

משיכה
סט ראשון 45 קילו 15 חזרות
סט שני 45 קילו 15 חזרות
סט שלישי 45 קילו 15 חזרות

בטן: 4 סטים כפיפות בטן 15 חזרות 10 קילו מאחורי הראש.

לאחר סייום האימון התאמנתי על הטכניקה של הסקוואט.


סיכום:
עשיתי לי אימון "מנוחה" - ויתרתי לעצמי האימון הזה יותר מידי. זה התחיל בלחיצה בשיפוע חיובי שלא הייתי בפוקוס ואז עד סוף האימון קבעתי שזה יהיה אימון "מנוחה". יש לי בעיה באימון a , הבנצ' פרס שלי חלש - ואני חייב לציין שהיו כמה חזרות שנעזרתי באנשים, אני מרגיש כמו ילדה קטנה. יש לי "אי נוחות" כזו בכתף שמאל שלפי דעתי נגרמה מהחתירה לכתפיים, הדלקת בידיים מחלימה לאט לאט, בקושי הרגשתי אותה האימון הזה. התירגול של הסקוואט היה עם פלטה של 10 קילו בכל צד ועדיין כאב לי המפשעה.

- אני חושב שמהירתי לעלות בבנצ משקלים מאז שעזבתי את הלחיצה עם דמבלים. אימון הבא אני אעשה 68 קילו כל הסטים וביום רביעי אעלה ל73 או 75.

עלתה ההצעה [לא ממני] לקחת חופשה של שבוע. רציתי לדעת מה דעתכם על הרעיון.

אתה יכול.
אתה יכול גם לעשות שבוע קליל - שזה מביא מוטיבציה מטורפת.
כל פעם שאני עושה שבוע deload אני כולי מתחרפן שזה לא כיף לא להתאמץ.. ואז שבוע אחרי זה אתה בא בטירוף לאימונים...

כמה זמן אתה מתאמן רצוף? בכל מקרה רעיון מצויין.

3 חודשיים כמו שצריך, 4 חודשים בכללי [ עם הרבה חגים ]

שוקל 62.700 גרם +- עליתי חצי קילו השבוע

אממ אני הולך לעשות כזה דבר השבוע:

יום ראשון ושני אני מוריד 10 קילו בתרגילים עם מוט, 4 קילו בתרגילים עם הדמבלים. עושה 7 סטים שריר גדול 4 שריר קטן [חוץ מרגליים שבהם אני עושה 10-12 שריר גדול ] עושה בין 8-12 חזרות ואסור להגיע בשום פנים ואופן לכשל. אם יש איזשהו כאב באישהו מקום חוץ מהמפשעה אני מפסיק את התרגיל.
רביעי חמישי אני מעלה 5 קילו בתרגילים עם מוט ו2 קילו בתרגילים עם דמבלים , עושה 7 שריר גדול 5 שריר קטן 12-8 חזרות אסור להגיע לכשל.

יום ראשון ושני הבא אני חוזר למשקלים הנוכחים ובכל זאת עושה 7 סטים שריר גדול 5 קטן - חזרות כמה שאני יכול , להתרחק כמה שאפשר מהכשל. רביעי הבא בעזרת השם נחזור למסלול, והפעם נעשה את זה חכמם יותר.

אתה עולה חצי קילו כל שבוע ואומר שאתה לא מתקדם.....אתה טמבל....

בכל אופן אתה בקרוב מאוד יוצא למנוחה של שבוע....

תחבר למסנג'ר. נראה לי עדיף שאני אקח אותה השבוע במקום לעשות את הדילואד הזה

או תודה שהחלטת להקשיב בעיניין הזה!!!

חח אחי אני חייב לדבר איתך

ראשון חוזר להתאמן.

משקל 63 וחצי
עליתי 800 גרם השבוע.

מחר אני חוזר להתאמן, ולפני זה אני צריך את העזרה שלכם במה לעשות.
הורדת נפח / שינוי תוכנית / להשאיר את התוכנית כמו שהיא / כל דבר אחר.

הכתף כבר לא כואבת, הידיים ממש בקטנה והמפשעה כבר לא [אבל זה יכול לחזור בסווקאט בקלות].
אז יש למישהו הצעות?

הייתי מציע לך לקצץ בנפח...

ראיתי שהחלטת להחליף תוכנית, בהצלחה!

עשיתי דדליפט קלאסי - הלך חלק. 68 קילו עשיתי טכניקה טובה - הורדתי את המוט עד הריצפה לקחתי שניה ואז הרמתי שוב. בערך 4 סטים 5-7 חזרות כולם בלי שום סימן לכאב.

עשיתי סקוואט במשקל של 58 קילו 3 סטים 5 חזרות, לא הרגשתי כאב ועשיתי טכניקה "מושלמת" , כמובן ששכחתי לקחת מאמא את הפלאפון אז לא יכולתי לצלם, אבל ירדתי ממש ממש למטה [אני גמיש]. בסט האחרון היה כזה "חשש לכאב". לפי דעתי, זה היה יותר פסיכולוגי.

אחרי האימון עשיתי לאנג'ים בהליכה, ולאנג'ים מוגבהים במשקל של 10 קילו כל דמבל, לא הרגשתי כאב.
התחלתי לעשות סקוואט בולגרי, הלך חלק אבל אחר שסיימתי כמה סטים בלי משקל בכלל, התחילו לי כאבים ממש ממש קטנים במפשעה. עצרתי לכמה דקות - די נבהלתי ונסיתי לעשות עוד פעם סקוואט רגיל עם 38 קילו והלך טוב.

גילתי ממה כואבת לי הכתף, התרגיל כפיפת מרפקים עם מוט w בעמידה לא חושב שזה יפגע בבנצ' מחר אבל נחייה ונראה , יאללה הלכתי לטרוף

בהצלחה! במה אתה מחליף אז את הכפיפה ב-w ?

ממה שראיתי בפורום השכן הוא החליט לעבור לWs4sb
בהצלחה

זהו שזה לא כזה בטוח [בגלל זה אני לא מעדכן עדיין כלום], אני מחכה למחר לראות אם הסקוואט יהיה בסדר, במידה וזה בסדר אני אתחיל את הWS4SB , אחרת אין לי למה. כל התוכנית מבוססת על סקוואטים ותרגילי רגליים אחרים, ואם אני לא אוכל לבצע אותם התוכנית הזו לא תהיה יעילה לי.:cry:



כרגע אני עושה את הAB הרגילה רק עם נפח קטן יותר, 7 תרגילי גב וחזה , 3-4 ידיים , 5 כתפיים , 9-10 רגליים.

היום אני אראה אם אני מסוגל לעשות את זה.

כרגע אני תפוס כמו לא יודע מה.
במיוחד הרגליים והחזה בחיים לא היה לי כזה דבר =]

בקצרה:

סקוואט - כאב, אבל עשיתי בכל זאת. כנראה אני אשלם את המחיר שישי-שבת
דדליפט קלאסי - לא כאב התרגיל קרע אותי
לאנג'ים - לא כאב.

אימון גב רגליים ויד קידמית בין החזקים והקשים שהיו לי - חבל שבסקוואט כאב לי
אני אחליט שישי-שבת אם אעשה את התוכנית ws4sb

קבעתי תור לאורתופד ביום ראשון. אני כנראה לא אעשה ws4sb - וכנראה גם לא יעבוד רגליים בזמן הקרוב.

האימון אתמול היה סביר.

אני אולי אשאר בתוכנית הקיימת / או התוכנית ab של לייל.

מיום ראשון אפרסם לוג אימונים.

יש לי שאלה .. אם אתה מתאמן רק 4 חודש איך אתה יודע לעשות באופן נקי תרגילים שנחשבים תרגילים למתקדמים ותרגילים שהסיכון שלך להפצע בהם יחסית גדולים מאוד (התרגילים שאתה עושה לגב ולרגליים)
חוץ מזה, מהנתונים שאתה מביא אני מבין שאינך גדול אבל עדיין מצליח להרים משקלים גדולים.. אז כל הכבוד, למרות שזה נראה שאתה דיי קורע את עצמך אולי אפילו בדרך מסוכנת ובגלל זה אתה סוחב הרבה פציעות.

אני בכל אופן חושב שאתה צריך להירגע קצת בעיניין המשקלים והתרגילים כי רק לאחר פרק זמן דיי ארוך העצמות גודלות ותוכל להשתמש בתרגילים יותר מתקדמים ולהעלות למשקלים כמו שאתה עושה, וכך גם תמנע מפציעות.

אשמח לדעת מה אתה חושב.

יש לך עוד הרבה מה ללמוד, זה ה-גיל להתחיל להפציץ, כמובן שבדרך הנכונה.

הפציעה במפשעה נגרמה עוד שעשיתי סקוואט עם 10 קילו כל צד במוט לא אולימפי וזה קרה בגלל טכניקה גרועה [המדריך הטעה אותי].

ההרמת משקלים לפי דעתי זה לא הדבר שגורם לי לפציעות אלה נפח האימון.
כמובן שככל שהתרגיל יותר מורכב ומפעיל יותר שרירים אתה יכול להפצע ממנו, אבל בלי תרגילים מורכבים לא תגיע רחוק.


לא היו לי הרבה פציעות בכללי. היה לי רק דלקת באמות לשבוע וכאבים במפשעה [ הכתף לא היה משהו רציני תודה לאל].

הבעיה המרכזית בתוכנית שלי היא נפח האימון. כשהפציעה תחלים לי במפשעה אעבור לws4sb.